Як сцэджваць грудзі дзяўчынцы ў хатніх умовах: правілы, падрабязнасці, практыкаванні (фота)

змест

Як напампаваць грудзі дзяўчыне: што важна ведаць
Практыкаванні на грудзі для дзяўчат у хатніх умовах
Трэніроўкі для грудзей дома для дзяўчат

Пытанне «Як напампаваць грудзі дзяўчынцы ў хатніх умовах» з'яўляецца адным з найбольш часта задаваных на нашым сайце. Прапануем вам разгорнуты адказ на гэтае пытанне, а таксама эфектыўныя падборкі практыкаванняў у хатніх умовах для цягліц грудзей з гатовым планам практыкаванняў.

Як напампаваць грудзі дзяўчыне: што важна ведаць

Адсутнасць трэніровак або недастатковая нагрузка на верхнюю частку цела прыводзіць да таго, што жаночая грудзі губляе пругкасць і пругкасць. Для прадухілення абвісанню грудзей фітнес спецыялісты рэкамендуюць дзяўчатам рэгулярна выконваць сілавыя практыкаванні. Неабходна працаваць не толькі над груднымі цягліцамі, але і надаваць увагу цягліцам спіны і кора.

Варта ўдакладніць, што сілавыя практыкаванні для грудзей не павялічаць аб'ёмы верхняй часткі цела і не зробяць грудзі прыкметнай шырокай. Мэта практыкаванняў - аднавіць пругкасць цягліцавых валокнаў, а таксама тое, каб грудзі візуальна не выглядала млявай і абвіслай..

Асаблівасці трэніровак жаночай грудзей

Важнай фізіялагічнай асаблівасцю з'яўляецца тое, што жаночая грудзі складаецца з тлушчу і малочных залоз. У грудзей няма цягліц, таму «напампаваць» грудзі дзяўчыне з дапамогай практыкаванняў немагчыма. Грудныя мышцы размешчаны пры Грудзі - яны аддзяляюць іх ад рэбраў. У сувязі з гэтым аб'ём грудзей залежыць ад колькасці тлушчу і тканіны грудзей, а не ад мышачнай тканіны. Таму нельга выкарыстоўваць практыкаванні для павелічэння памеру грудзей і змены яе формы. Грудныя мышцы і ў дзяўчат практычна не ўплываюць на форму і памер грудзей.

Як вы можаце бачыць на малюнку, значны аб'ём грудзей - гэта тлушч. Адпаведна, чым вышэй працэнт тлушчу ў арганізме, тым больш у вас грудзі. Калі вы пачынаеце худнець, тлушч растае ва ўсім целе ў цэлым (мясцовае пахуданне немагчыма), таму кладзецца не толькі на праблемныя зоны (жывот, рукі і ногі), але ў вобласці грудзей. Таму трэніроўкі, якія спрыяюць пахуданню, толькі паскораць працэс памяншэння грудзей. Алгарытм такі:

Калі вы павялічваеце колькасць тлушчу, ваша грудзі расце.
Калі вы памяншаеце колькасць тлушчу ў целе, памер грудзей памяншаецца.

Змяніць гэты працэс немагчыма! Ніякіх трэніровак, мазяў, абкручванняў і іншых чароўных сродкаў нельга прымушаць арганізм адкладаць тлушч у грудзях пры пахуданні. Вядома, бываюць выпадкі, калі нават лішні вага не спрыяе росту грудзей. Ці наадварот, дзяўчына худнее, але аб'ём грудзей захоўваецца. На гэта ўплывае суадносіны жалезістай і тлушчавай тканіны, якое залежыць ад індывідуальных генетычных асаблівасцяў.

Для чаго патрэбныя практыкаванні для грудзей?

Тады навошта нам практыкаванні для грудзей, спытаеце дзяўчынкі? Нягледзячы на тое што практыкаванні для грудзей дапамогуць жанчынам павялічыць памер грудзей, яны ўсё ж неабходныя. Гэта значыць мышцы грудзей адказваюць за ступень правісання або ўздыму грудзей. Больш развітыя грудныя мышцы стварыць выдатны кадршто дапаможа прыпадняць грудзі, візуальна палепшыць форму грудзей, запаволіць абвісанню грудзей і з'яўленне абвіслых. Такім чынам, сцэджваць грудзі ў хатніх умовах можна, калі пад гэтым мець на ўвазе грудныя мышцы, а не ўласна жаночую грудзі.

Напрыканцы яшчэ раз падкрэсліваем, што трэніроўкай немагчыма павялічыць памер і кардынальна змяніць форму жаночай грудзей, але можна палепшыць яе знешні выгляд і зберагчы ад ранняга абвісання і абвісанню. Так што калі вы клапоціцеся аб прыгажосці свайго бюста, то практыкаванні для грудзей павінны быць рэгулярнымі. Але нават па-за залежнасці ад трэніровак форма і памер у розных дзяўчат вельмі адрозніваюцца. Ад чаго гэта залежыць?

Што ўплывае на памер і форму грудзей?

Працэнт тлушчу ў арганізме. Чым вышэй працэнт тлушчу ў целе, тым больш грудзі. Вядома, бываюць выключныя выпадкі, але часцей за ўсё менавіта агульная колькасць тлушчу ўплывае на памер грудзей. Такім чынам, пры пахуданні і тым самым зніжэнні адсотка тлушчу ў арганізме грудзі «сыходзіць».
Спадчыннасць і анатамічныя асаблівасці. Гэта асноўны фактар, які ўплывае на памер і форму грудзей. Сур'ёзна змяніць практыкаванні, якія дадзены нам прыродай, практычна немагчыма.
Цяжарнасць. Гарманальныя змены і падрыхтоўка арганізма да лактацыі ўплываюць на павелічэнне і памер грудзей. Таму падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі бюст жанчыны звычайна асабліва прывабны.
ўзрост. З узростам скура губляе эластычнасць, злучальная тканіна, якая падтрымлівае грудзі, губляе сваю трываласць. Гэтыя фактары ўплываюць на форму грудзей, яе абвісанню. Звычайна гэты працэс пачынаецца пасля 40 гадоў.
Пластычная хірургія. Імплантанты істотна змяняюць ваш бюст і дапамогуць сфармаваць патрэбную форму грудзей. Аднак хірургічны варыянт паляпшэння грудзей падыходзіць не ўсім.

Як паменшыць талію і прыбраць бакі

Асноўныя высновы

Адзначым асноўныя аспекты таго, як напампаваць грудзі дзяўчынцы ў хатніх умовах:

Жаночая грудзі складаецца ў асноўным з тлушчу, таму пры пахуданні яна практычна заўсёды памяншаецца.
Арганізм губляе вагу ў цэлым, а не лакальна, таму худнеюць у некаторых галінах (сцягна, жывот)без ўздзеяння на грудзі немагчыма.
Форма і памер грудзей шмат у чым вызначаюцца генетычнымі фактарамі, якія сур'ёзна ўплываюць на тое, што без аперацыі вельмі цяжка.
Практыкаванні для грудных цягліц не дапамогуць вам павялічыць грудзі і істотна змяніць яе форму.
А вось практыкаванні для грудных цягліц дапамогуць прыпадняць грудзі, замарудзіць апушчэнне грудзей і з'яўленне абвісанню.
Падцягнутасць грудзей таксама залежыць ад узросту, пругкасці і пругкасці скуры.
Сцэджваць грудзі ў хатніх умовах можна, калі маюцца на ўвазе мышцы грудзей.

Практыкаванні на грудзі для дзяўчат у хатніх умовах

Прапануем вам падборку з самых эфектыўных практыкаванняў для грудзей у хатніх умовах. Старайцеся не выконваць іх механічна, ваш трафік павінен быць якасным і значным. Не спяшаецеся, кожнае паўтарэнне павінна даваць максімальную нагрузку на мышцы.

Калі вы хочаце сцэджваць грудзі ў хатніх умовах, вашай мэтай заўсёды павінна быць якасць, а не колькасць паўтораў. Для трэніроўкі цягліц грудзей вам спатрэбяцца гантэлі.

1. Адцісканні

Адцісканні - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для грудзей, якое абавязкова варта ўключыць у свой фітнес-план, калі вы хочаце напампаваць грудзі ў хатніх умовах. Гэта практыкаванне не патрабуе ні спецыяльнага абсталявання, ні уцяжарвальнікаў, яно выдатна ўмацоўвае мышцы грудзей і ў цэлым верхнюю частку.

Многія дзяўчаты пазбягаюць адцісканняў, таму што іх цяжка выконваць без падрыхтоўкі. Калі вы пачатковец, вы можаце рабіць адцісканні з каленяў: гэты варыянт нашмат лягчэй паддаецца нагрузцы. Пачынайце з 4-5 паўтораў, паступова павялічваючы іх колькасць:

Нават калі ад каленяў адціскацца не атрымліваецца, то старайцеся рабіць адцісканні ад каленяў, абапіраючыся не на падлогу, а на лаўцы. Таксама раім прачытаць артыкул пра тое, як навучыцца адціскацца. Там вы знойдзеце розныя варыянты адцісканняў, калі хочаце ўскладніць сабе трэніроўку і напампаваць грудзі ў хатніх умовах.

2. Жым гантэлей ад грудзей

Ляжце на лаву, стэп-платформу або падлогу. Вазьміце ў рукі гантэлі, падніміце рукі перад сабой так, каб далоні глядзелі ў бакі. Сагніце рукі ў локцях, плячо і перадплечча павінны ўтвараць прамы кут. Затым на ўдыху падніміце гантэлі ўверх, на выдыху апусціце. Звярніце ўвагу, што гіры трэба падымаць у два разы хутчэй, чым даваць. Не рабіце рэзкіх рухаў, каб не пашкодзіць ротаторную абшэўку.

Варыянт жыму гантэлей ад грудзей на падлозе, калі ў вас няма лаўкі:

3. Развядзенне гантэлей на грудзі

Гэта яшчэ адно ключавое практыкаванне, якое дапаможа вам напампаваць грудзі ў хатніх умовах. Застаючыся на лаве, падніміце рукі з гантэлямі прама ўверх, далонямі адзін да аднаго. На ўдыху адпусціце рукі праз руку ўніз, расцягваючы грудзі. На выдыху зноў падніміце рукі ўверх. Калі ў вас ёсць хатняя спартыўная лаўка, то выконваць гэта практыкаванне можна, змяняючы кут нахілу. Развядзенне гантэлей для грудзей звычайна выконваецца з гантэлямі больш лёгкага вагі, чым жым гантэлей ад грудзей (папярэдняе практыкаванне).

Варыянт развядзення гантэлей для грудзей на падлозе, калі ў вас няма лавы:

4. Пуловер

Гэта практыкаванне для грудзей не атрымаецца выконваць на падлозе, але можна ў якасці апоры выкарыстоўваць ложак або іншую мэблю. Вазьміце ў абедзве рукі па гантэлі або гіры і пастаўце іх над галавой, злёгку сагнуўшы ў локцях. На ўдыху апускайце гантэлі назад і за галаву, пакуль не адчуеце расцяжэнне самых шырокіх цягліц спіны. На выдыху вярніце рукі з гантэлямі ў зыходнае становішча.

Дзякуй за гіфкі на канале YouTube: Лінда Вулдрыдж.

План практыкаванняў на грудзі для дзяўчат

Для пачатку вызначым, колькі паўтораў трэба выконваць для нарошчвання грудзей у хатніх умовах:

8-12 паўтораў, калі вы хочаце папрацаваць над ростам мышачнай масы
14-18 паўтораў, калі вы хочаце папрацаваць над спальваннем тлушчу і лёгкім цягліцавым тонусам.

Кожнае практыкаванне выконвайце ў 3-4 падыходу (адцісканні дапушчальна выконваць 1-2 штукі). Вага гантэлей выбірайце зыходзячы з іх магчымасцяў, каб апошняе паўтарэнне выконвалася з максімальным высілкам. Паступова павялічвайце вага гантэлей. У выпадку з адцісканняў - павялічвайце колькасць паўтораў і складанасць мадыфікацый.

Рэкамендаваны вага гантэлей для пачаткоўцаў:

Калі 8-12 паўтораў, то вага гантэлей 3-5 кг.
Калі 14-18 паўтораў, то вага гантэлей 2-3 кг.

Рэкамендаваны вага гантэлей для прасунутых студэнтаў:

Калі 8-12 паўтораў, то вага гантэлей 7-10 кг.
Калі 14-18 паўтораў, то вага гантэлей 5-8 фунтаў.

Ажыццяўляць	Лёгкія гантэлі	Цяжкія гантэлі
Адцісканні	14-18 паўтораў (1-3 камплекты)	8-12 паўтораў (3-4 праходу)
Жым гантэлей ад грудзей	14-18 паўтораў (3-4 праходу)	8-12 паўтораў (3-4 праходу)
Развядзенне гантэлей для грудзей	14-18 паўтораў (3-4 праходу)	8-12 паўтораў (3-4 праходу)
Пуловер	14-18 паўтораў (3-4 праходу)	8-12 паўтораў (3-4 праходу)

Вы таксама можаце выбраць план навучання ў залежнасці ад наяўнасці інвентара ў вашым доме. Калі ў вас ёсць толькі святло гантэлі, выбірайце план трэніровак з вялікай колькасцю паўтораў. Калі ў вас ёсць цяжкі вагаў і прадугледжана іх павелічэнне, то выбірайце трэніроўку па 8-12 паўтораў. Для развіцця мускулатуры грудных цягліц больш эфектыўным будзе другі варыянт.

Што яшчэ важна ведаць?

1. Не думайце, што дзяўчаты з дапамогай практыкаванняў для грудзей дома могуць сур'ёзна патрэсці свае мышцы. Гэта практычна немагчыма з-за недахопу гармона тэстастэрону. Акрамя таго, калі вы ясьце з дэфіцытам калорый, ні пра які рост цягліц гаворка не можа ісці. Таму можна смела павялічваць вага гантэлей, не баючыся трэсці цела.

2. Калі ў вас няма лавы або стэп-платформы, вы можаце выконваць жым гантэлей для грудзей на падлозе, на Фітбол або, напрыклад, каб злучыць некалькі зэдлікаў разам.

3. Як часта выконваць практыкаванні для грудных цягліц дома? Для таго каб напампаваць грудзі дзяўчатам у хатніх умовах, дастаткова выконваць прапанаваныя практыкаванні 1 раз у тыдзень. Калі вы хочаце ўмацаваць вынік, я магу трэніравацца 2 разы на тыдзень, але памятайце, што баланс таксама вельмі важны. Гэта значыць, вам трэба прапрацаваць усю верхнюю частку ўсяго спіна, рукі, плечы, цягліцавы гарсэт.

Асноўныя мышцы: практыкаванне + план

4. Калі ў адзін дзень вы трэніруеце некалькі груп цягліц, трэніроўкі для грудзей можна сумясціць з практыкаваннямі трыцэпс. І пачынаць лепш з цягліц грудзей. Другі варыянт, які таксама будзе досыць эфектыўным для трэніроўкі цягліц грудзей мышцы спіны (мышцы-антаганісты).

Практыкаванні для цягліц спіны для дзяўчат

5. Памятаеце, што з часам мышцы прыстасоўваюцца да нагрузкі, таму трэба паступова павялічваць вагу практыкаванняў з гантэлямі для грудзей. Пажадана мець некалькі пар гантэлей рознага вагі. Вы таксама можаце купіць a разборная гантэль зручная з пункту гледжання рэгулявання нагрузкі.

6. Што рабіць, калі ў вас няма гантэлей? Нічога страшнага, калі ў вас няма гантэлей, каб выконваць дома практыкаванні для грудзей. Можна выкарыстоўваць звычайную пластыкавую бутэльку, напоўненую вадой або пяском. Або рабіць гіры самастойна.

Трэніроўкі для грудзей дома для дзяўчат

Абавязкова праглядзіце нашу падборку: 10 лепшых ВІДЭА трэніровак для цягліц грудзей