Кальцый, неабходны для моцных костак, прысутнічае ў цёмна-зялёных ліставых гародніне, у тофу, пры апрацоўцы якога выкарыстоўваўся сульфат кальцыя; яго дадаюць у некаторыя віды соевага малака і апельсінавага соку, і ён прысутнічае ў многіх іншых прадуктах, якія звычайна ядуць веганы. Хоць дыета з нізкім утрыманнем бялку жывёльнага паходжання можа паменшыць страту кальцыя, у цяперашні час мала доказаў таго, што веганы маюць меншую патрэбу ў кальцыі, чым іншыя людзі. Веганы павінны ўжываць прадукты з высокім утрыманнем кальцыя і/або ўжываць дабаўкі кальцыя.
Патрэба ў кальцыі
Кальцый - вельмі важны мінерал для чалавечага арганізма. Нашы косці ўтрымліваюць вялікую колькасць кальцыя, дзякуючы якому яны застаюцца моцнымі і цвёрдымі. Кальцый неабходны арганізму для выканання іншых функцый - функцыянавання нервовай і мышачнай сістэм і згортвання крыві. Гэтыя функцыі настолькі важныя, што калі ўзровень кальцыя ў ежы занадта нізкі, кальцый вымываецца з костак і выкарыстоўваецца для іншых мэтаў. Арганізм старанна сочыць за ўзроўнем кальцыя ў крыві, таму недастаткова проста вымераць узровень кальцыя ў крыві, каб атрымаць дакладнае ўяўленне аб утрыманні кальцыя ў арганізме ў цэлым.
Тофу і іншыя крыніцы кальцыя
Пад уплывам прапаганды амерыканскай малочнай прамысловасці шырокая грамадскасць лічыць, што каровіна малако з'яўляецца адзінай крыніцай кальцыя. Аднак ёсць і іншыя выдатныя крыніцы кальцыя, таму веганам з разнастайным рацыёнам не трэба турбавацца аб крыніцах кальцыя ў іх рацыёне.
Веганскія крыніцы кальцыя, якія добра засвойваюцца арганізмам, ўключаюць узбагачанае кальцыем соевае малако і апельсінавы сок, узбагачаны кальцыем тофу, соевыя бабы і соевыя арэхі, бок-чой, брокалі, лісце браўнколі, бок-чой, лісце гарчыцы і бамію. Зерне, бабы (бабы, акрамя соі), садавіна і гародніна (акрамя пералічаных вышэй) могуць спрыяць спажыванню кальцыя, але не замяняюць асноўныя крыніцы кальцыя.
У табліцы паказана ўтрыманне кальцыя ў некаторых прадуктах.. Калі вы бачыце, што чатыры унцыі цвёрдага тофу або 3/4 шклянкі лісця браўнколі маюць такую ж колькасць кальцыя, што і адна кубак каровінага малака, лёгка зразумець, чаму людзі, якія не п'юць каровіна малако, па-ранейшаму маюць моцныя косткі. і зубы.
Змест кальцыя ў веганской ежы
| прадукт | Аб'ём | Кальцый (мг) |
|---|---|---|
| сырой патакі | 2 сталовыя лыжкі | 400 |
| лісця браунколи, адварваюць | 1 cup | 357 |
| Тофу, прыгатаваны з сульфатам кальцыя (*) | 4 унцый | 200-330 |
| Апельсінавы сок, які змяшчае кальцый | 8 унцый | 300 |
| Малако соевае або рысавае, камерцыйнае, узбагачанае кальцыем, не змяшчае іншых дабавак | 8 унцый | 200-300 |
| камерцыйны соевы ёгурт | 6 унцый | 80-250 |
| Лісце рэпы адварваюць | 1 cup | 249 |
| Тофу, апрацаваны нігары (*) | 4 унцыі; | 80-230 |
| тэмпе | 1 cup | 215 |
| Браунколь, вараная | 1 cup | 179 |
| Соевыя бабы, вараныя | 1 cup | 175 |
| Бамия, вараная | 1 cup | 172 |
| Бок чой, вараны | 1 cup | 158 |
| Лісце гарчыцы, адварваюць | 1 cup | 152 |
| тахини | 2 сталовыя лыжкі | 128 |
| Брокалі, квашаная капуста | 1 cup | 94 |
| міндальныя арэхі | 1/4 cup | 89 |
| Міндальнае алей | 2 сталовыя лыжкі | 86 |
| Соевае малако, камерцыйнае, без дабавак | 8 унцый | 80 |
* Праверце этыкетку на кантэйнеры для тофу, каб даведацца, ці выкарыстоўваўся пры апрацоўцы сульфат кальцыя або нігары (хларыд магнію).
нататка: Шчаўевая кіслата, якая змяшчаецца ў шпінаце, рабарбары, мангольдзе і бураках, перашкаджае засваенню арганізмам кальцыя ў гэтых прадуктах. Гэтыя прадукты не з'яўляюцца надзейнымі крыніцамі кальцыя. З іншага боку, арганізм здольны эфектыўна засвойваць кальцый, які змяшчаецца ў іншых зялёных гародніне - у браунколисе, у лісці кітайскай гарчыцы, у кветках пекінскай капусты. Абалоніна, здаецца, мала ўплывае на здольнасць арганізма засвойваць кальцый, за выключэннем валокнаў пшанічных вотруб'я, якія аказваюць умераны эфект такога роду.