Самы просты спосаб пазбавіцца ад лішняга вагі ежа з дэфіцытам калорый. Але трэба ведаць сваю стаўку і разлічыць яе самастойна не заўсёды проста.
Прапануем вашай увазе онлайн-калькулятары для разліку калорый, бялкоў, вугляводаў і тлушчаў, з дапамогай якіх вы зможаце ў некалькі клікаў даведацца сваю норму КБЖУ. Вам неабходна ўвесці сваю вагу, рост, узрост, норму фізічнай актыўнасці, працэнт дэфіцыту/прафіцыту і вы атрымаеце канчатковае значэнне калорый і гатовыя значэння PFC (бялкоў, вугляводаў і тлушчаў), за якімі вы хочаце сачыць. .
Норма калорый: онлайн калькулятар
Каб разлічыць норму калорый, неабходна ведаць наступную інфармацыю:
- Вага (у кг)
- Рост (у см)
- ўзрост
- Каэфіцыент актыўнасці
- Працэнт дэфіцыту або прафіцыту
Пасля ўводу значэнняў вы атрымаеце наступнае:
- Норма калорый для пахудання (дэфіцыт калорый)
- Спажыванне калорый для падтрымання вагі
- Спажыванне калорый для павелічэння вагі (прафіцыт калорый)
Як вызначыць каэфіцыент актыўнасці:
- 1,2 - мінімальная актыўнасць (адсутнасць фізічных нагрузак, сядзячая праца, маларухомасць)
- A 1.375 - лёгкая актыўнасць (лёгкія практыкаванні або прагулкі, невялікая штодзённая актыўнасць на працягу дня)
- 1,46 - сярэдняя актыўнасць (трэніроўкі 4-5 разоў на тыдзень, добрая актыўнасць на працягу дня)
- 1,55 - актыўнасць вышэй сярэдняга (інтэнсіўная трэніроўка 5-6 разоў на тыдзень, добрая актыўнасць на працягу дня)
- 1.64 - падвышаная актыўнасць (штодзённыя трэніроўкі, высокая дзённая актыўнасць)
- 1,72 - высокая актыўнасць (штодзённыя звышінтэнсіўныя практыкаванні і высокая штодзённая актыўнасць)
- А 1.9 - вельмі высокая актыўнасць (звычайна гаворка ідзе пра спартсменаў у перыяд спаборніцкай дзейнасці)
Пры вызначэнні актыўнасці ўлічвайце больш фізічных нагрузак і агульную штодзённую актыўнасць (праца, рух на працягу дня, іншая дзейнасць). Напрыклад, калі вы трэніруецеся 3 разы на тыдзень па 60 хвілін у сярэднім тэмпе, але большую частку дня фактычна праводзіце ў становішчы седзячы, то выбірайце мінімальную актыўнасць. Калі ў розныя дні адрозніваецца, мы выбіраем ацэначную сярэднюю актыўнасць за дзень у перыяд тыдня.
Як вызначыць працэнт дэфіцыту або прафіцыту:
- Па змаўчанні мы рэкамендуем браць 20%.
- Калі вы не хочаце паскараць працэс пахудання або набору вагі, выбірайце 10-15%.
- Калі ІМТ (індэкс масы цела) больш за 30, можна прыняць дэфіцыт 25-30% (пасля нармалізацыі вагі паменшыць дэфіцыт да 20%).
Звярніце ўвагу, што калькулятар калорый для мужчын і жанчын адрозніваецца. Палі, пазначаныя зорачкай, абавязковыя для запаўнення. Норма калорый разлічваецца адразу для пахудання (дэфіцыт калорый), для набору вагі (прафіцыт калорый), для падтрымання/падтрымання вагі. Вы выбіраеце значэнне ў залежнасці ад вашых мэтаў.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Разлік спажывання калорый раўнанне Харыса-Бенедыкта, яна прызнана самай дакладнай на сённяшні дзень. Больш падрабязна пра тое, як складаюцца значэння гэтай формулы, глядзіце ў артыкуле пра ПАДЛІК КАЛОРЫЙ.
Norma PFC:: онлайн калькулятар
Пасля падліку калорый неабходна разлічыць BDIM. Каб вызначыць колькасць бялкоў, вугляводаў і тлушчаў з вашым спажываннем калорый, вы павінны спачатку ведаць працэнтнае размеркаванне PFC.
Стандартны і рэкамендаваны варыянт BDIM:
- Бялок: 30%
- Тлушчы: 30%
- Вугляводы: 40%
PFC 30/30/40 - гэта класічны варыянт размеркавання PFC, які рэкамендуецца, калі вы не трэніруецеся і не займаецеся для агульнага пахудання і тонусу цела (дома, у групавых занятках або ў трэнажорнай зале з невялікімі вагамі).
Іншыя варыянты размеркавання BDIM лепш выкарыстоўваць, калі вы ўжо разбіраецеся ў будаўніцтве цела або пасля кансультацыі з трэнерам.
Варыянт PFC для заняткаў спортам і працы на мясцовасці:
- Вавёркі: 40%
- Тлушчы: 20-25%
- Вугляводы: 35-40%
Варыянт PFC для заняткаў спортам і шмат працы:
- Бялок: 30-40%
- Тлушчы: 20-25%
- Вугляводы: 40-50%
Звярніце ўвагу, табл вы ўводзіце працэнт толькі бялкоў і вугляводаў, тлушчы разлічваюцца аўтаматычна зыходзячы з агульнай колькасці трох паказчыкаў BDIM = 100%. Таксама неабходна ўвесці сутачную норму спажывання калорый (па змаўчанні - 1600 ккал).
Мы таксама рэкамендуем вам прачытаць іншыя нашы артыкулы аб харчаванні:
- Падлік калорый: з чаго пачаць падрабязнасці?
- Усё пра вугляводы: простыя і складаныя вугляводы для пахудання
- Правільнае харчаванне: найбольш поўнае кіраўніцтва па пераходзе на ПП
- 5 асноўных міфаў для пахудання метадам падліку калорый
прыемна