10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем кальцыя

Кальцый з'яўляецца важным элементам для нармальнага функцыянавання арганізма. У дарослым чалавеку змяшчаецца ад 2 кг кальцыя, але ён патрабуе пастаяннага падтрымання і папаўнення.

Сярэднесутачнае ўтрыманне кальцыя ў чалавека ва ўзросце ад 18 да 50 гадоў, які не пакутуе сур'ёзнымі захворваннямі, складае каля 1000 мг. А падлеткам, дзецям, пажылым людзям і цяжарным жанчынам гэты элемент патрэбен у значна большай колькасці.

Для чаго патрэбен кальцый:

• ўмацаванне костак, сухажылляў і храсткоў
• здаровая скура
• моцныя пазногці і моцныя валасы
• стабільная праца эндакрыннай сістэмы
• ўмацаванне сценак сасудаў, стабілізацыя сардэчнага рытму
• ўмацаванне нервовай сістэмы (заспакаяльнае дзеянне)
• сіла нервовых імпульсаў для паляпшэння функцыі памяці
• ўмацоўваюць зубы, мінімізуючы рызыку карыесу

Топ-10 прадуктаў, багатых кальцыем

Звярніце ўвагу на прадукты з высокім утрыманнем кальцыя, якія абавязкова варта ўключыць у свой рацыён, калі вы хочаце захаваць у выдатным стане свае зубы, валасы, скуру, косці, суставы, сухажыллі і крывяносныя пасудзіны.

1. Сыры і малочныя прадукты

Практычна ўсе гатункі сыру ўтрымліваюць шмат кальцыя, але найбольшы працэнт у цвёрдых. па 100 г сыру пармезан, чеддер, Эменталь, галандскі змяшчае каля 1,000 мг кальцыя. Значна менш кальцыя ў мяккім сыры: Адыгейская, фета, камамбер, ўтрымліваюць каля 500 мг кальцыя. Трэба памятаць, што сыр з'яўляецца пажыўным прадуктам, таму яго празмернае ўжыванне правакуе набор вагі. Акрамя таго, у ім можа быць шмат тлушчу або ліпапратэінаў. Калі вы худнееце, не варта ўжываць больш за 50 грам тлустага сыру ў дзень.

Добры сыр багаты вітамінам В. В1 аднаўляе энергію, павышае працаздольнасць. В2 асабліва важны для дзяцей, таму што яго дэфіцыт можа прывесці да запаволення развіцця. B12 удзельнічае ў працэсе стварэння клетак крыві, якія пераносяць кісларод і забяспечваюць энергію.

Змяшчае шмат кальцыя і іншыя малочныя прадукты. У 100 грамах малака змяшчаецца 120 мг кальцыя, а ў 100 г тварагу - 165 г кальцыя. Сухое малако змяшчае 1000 мг кальцыя на 100 г прадукту, таму таксама з'яўляецца выдатным пастаўшчыком гэтага карыснага мікраэлемента ў арганізме.

Колькі трэба з'ядаць: 50 г галандскага сыру ў дзень, 300 г тварагу або 500 г малака забяспечваюць 50% дзённай нормы кальцыя.

2. Кунжут

Менавіта неачышчаны кунжут змяшчае вялікую колькасць кальцыя (1000 мг на 100 г прадукту). Вычышчаны кунжут губляе значную частку мінеральных рэчываў (60 мг на 100 г прадукту), але па-ранейшаму багаты кальцыем. Сырыя насенне кунжуту можна купіць у аддзелах здаровага харчавання, лепш браць прадукт карычневага або чорнага колеру. Кунжут стане выдатным дадаткам да ранішняй кашы, але вы можаце дадаваць яго ў салаты і выпечку.

Насенне кунжуту змяшчае фітостэріны, які умацоўвае імунітэт, таму насенне кунжуту будуць карысныя дзецям, якія падвяргаюцца ўздзеянню агрэсіўнай навакольнага асяроддзя. Асабліва ён карысны жанчынам, так як станоўча ўплывае на мочеполовую сістэму і ў цэлым паляпшае лібіда. Кунжут важны для пахудання, бо змяшчае сезамін , рэчыва, якое паскарае метабалізм і зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну ў крыві.

Як харчавацца: 30 грам насення чорнага або карычневага кунжуту забяспечаць 30% дзённай нормы кальцыя.

3. Сардзіны

Кальцый знаходзіцца не ў мясе сардзін, а ў іх костках, таму рэкамендуецца ёсць якасныя сардзіны ў алеі або добра размножваць рыбу ва ўласным соку, каб косткі былі мяккімі. Сардзінія ў алеі вельмі густая, таму не рэкамендуецца людзям, якія жадаюць схуднець, але для астатніх сардзінія з'яўляецца важным прадуктам з высокім утрыманнем кальцыя. У 4 рыбах сярэдняга памеру змяшчаецца каля 200 мг кальцыя, што складае каля 20% сутачнай нормы. Вядома, не варта запаўняць норму дня толькі сардзінамі.

Сардзіны насычаюць вітамінам В12, а таксама ўтрымліваюць шмат карыснага бялку і павольных вугляводаў. Дзякуючы такому спалучэнню арганізм атрымае ад прадукту максімум доўгатэрміновай энергіі. Гэта карысна перад трэніроўкамі або напружанай працай, так як можна будзе надоўга забыцца пра пачуццё голаду. Таксама сардзіны багатыя амега-3, якія ўмацоўваюць сардэчна-сасудзістую сістэму і спрыяюць прафілактыцы сардэчных захворванняў.

Колькі трэба з'ядаць: 4 сардзіны ў дзень забяспечваюць 20% дзённай нормы кальцыя.

4. Міндаль

Гэта прадукт з высокім утрыманнем кальцыя: у 100 грамах свежага міндаля каля 269 мг кальцыя. Міндаль нельга ёсць у вялікіх колькасцях, так як у такой колькасці ён можа негатыўна адбіцца на арганізме. Акрамя таго, арэхі - вельмі пажыўны прадукт. Аднак міндаль змяшчае павольныя вугляводы - маленькай жменькі дастаткова, каб атрымаць энергію для трэніровак на гадзіну і больш.

Але жменя міндаля папоўніць значную частку не толькі кальцыя ў арганізме. Разам з кальцыем падтрымлівае скуру, валасы і пазногці вітамін А, які таксама ўмацоўвае косці і змяшчаецца ў міндалі ў вялікай колькасці. Таксама міндаль змяшчае вітаміны В1, В2, В3, В5, В6, В9, якія ў цэлым павышаюць працаздольнасць, павялічваюць цягавітасць і даюць шмат энергіі арганізму. Міндаль багаты каліем, які стымулюе працу мозгу, стабілізуе кіслотна-шчолачны баланс, што дабратворна адбіваецца на агульным выглядзе і здароўе.

Як харчавацца: 30 грам міндаля ў дзень забяспечаць 10% дзённай нормы кальцыя.

5. Яйкі курыныя

Курынае яйка, яго жаўток - прадукт, багаты кальцыем. На самай справе найбольшае ўтрыманне кальцыя ў яго шкарлупіне, таму некаторыя людзі рэкамендуюць таўчы яго ў ступцы і ўжываць з ежай. Але мы разглядаем больш ядомы варыянт.

У 100 г яечнага жаўтка змяшчаецца 136 мг кальцыя. Ён з'яўляецца самым пажыўным яйкам (54 ккал), які змяшчае шмат іншых карысных рэчываў. Акрамя таго, жаўток з'яўляецца добрым тлушчам, без якога не можа абысціся арганізм. Жаўток таксама змяшчае вітамін D, які сонцам папаўняе яго недахоп у арганізме, не наносячы яму шкоды. Жаўток так важны для людзей, якія рэдка бываюць на сонца. Ён таксама змяшчае высокі працэнт вітаміна Да, які забяспечвае нармальную згусальнасць крыві і спрыяе правільнаму засваенню бялку.

Тым не менш, яечны бялок змяшчае ўвесь спектр амінакіслот, неабходных арганізму для нарошчвання цягліц. Рэкамендуюць з'ядаць хаця б адно яйка ў дзень, каб атрымаць запас важнага мікраэлемента.

Колькі трэба з'ядаць: 4 цэлых яйкі забяспечваюць 10% дзённай нормы кальцыя.

6. Соевы

Соя - прадукт, багаты кальцыем. У 100 г звараных соевых бабоў змяшчаецца 100-200 мг кальцыя, але гэта не абмяжоўвае магчымасці соевых бабоў. Больш кальцыя змяшчаецца ў соі Тофу (283 мг/100 г) і соевы бялок, ідэальны для спартсменаў, якія набіраюць вагу (363 мг). Але нават у чыстым выглядзе або ў талерцы соевых бабоў будзе 20% сутачнай нормы кальцыя, таму рэкамендуецца кожны дзень не менш за 200 г. Гэта рэкардсмен сярод бабовых па змесце кальцыя.

Вугляводы соевых бабоў з'яўляюцца ежай для біфідабактэрый, якія, у сваю чаргу, перашкаджаюць з'яўленню ракавых клетак. Соя багатая клятчаткай (асабліва ў чыстым, мінімальна апрацаваным выглядзе), а таксама вельмі нізкакаларыйных прадукт. Такім чынам, соя падыходзіць людзям, якія набіраюць і якія худнеюць. Соя называецца "суперпенопласт»- прадукты, багатыя рознымі мінеральнымі элементамі, таму што ў соі таксама запісваюць колькасць магнію, калія і фосфару.

Колькі ёсць: 100 г тофу або 300 г соевых бабоў у дзень забяспечаць 30% дзённай нормы кальцыя.

7. Рабарбар

У 100 г гэтай расліны змяшчаецца 86 мг кальцыя. Рабарбар - гэта вельмі карысны прадукт з высокім утрыманнем кальцыя, пра што многія не звяртаюць увагі. Як і капуста, яна не губляе сваіх уласцівасцяў пры тэрмічнай апрацоўцы. Асабліва ён карысны дзецям і падлеткам, якія знаходзяцца ў стадыі росту, іх арганізм патрабуе кальцыя ў вялікай колькасці. У 100 г рабарбара ўсяго 21 ккал і 4.5 г вугляводаў, што робіць прадукт бяспечным для фігуры, але неверагодна пажыўным.

У 25 г рабарбара змяшчаецца 100% сутачнай нормы вітаміна Да, які актывізуе працу галаўнога мозгу. Таксама рабарбар паляпшае функцыю памяці, аказвае прафілактыку захворванняў Альцгеймера. У ім шмат вітаміна А, які запавольвае працэс адмірання клетак. Гэта азначае, што дастатковую колькасць гэтага вітаміна запавольвае працэс старэння. Таксама рэгулярнае ўжыванне вітаміна А зніжае рызыку развіцця рака.

Колькі трэба з'ядаць: 200 грам рабарбара забяспечаць 15% дзённай нормы кальцыя.

8. Амар (амары)

Ракападобныя (крэветкі, крабы, ракі) - прадукты, багатыя кальцыем дзякуючы хітынавым панцыру. Далікатнае мяса насычана карыснымі мікраэлементамі, а ў 100 грамах амара змяшчаецца 96 мг кальцыя (у іншых ракападобных крыху менш). Гэта нізкакаларыйная прадукт з нізкім утрыманнем вугляводаў, але вельмі высокім утрыманнем бялку, таму лічыцца дыетычным.

Амар багаты рознымі мінеральнымі элементамі, вялікай колькасцю вітамінаў, у тым ліку РР, Да, Е і А. Гэты прадукт умацоўвае крывяносныя пасудзіны, зніжае ціск, спрыяе нармальнаму страваванню. Ён добра ўплывае на рэпрадуктыўную сістэму жанчын і спрыяе выпрацоўцы тэстастэрону ў мужчын. Хіцін амара часта выкарыстоўваюць у касметыцы для запаволення працэсу старэння.

Колькі трэба з'ядаць: 200 грам амараў забяспечаць 20% дзённай нормы кальцыя.

9. Капуста (капуста)

У 100 г капусты 48 мг кальцыя, што вельмі шмат, улічваючы нізкакаларыйная прадукт. Пры тэрмічнай апрацоўцы з капусты вымываецца кальцый, таму капуста, прыгатаваная на пару, вараная, запечаная, усё ж застаецца прадуктам, багатым кальцыем. Яго можна ёсць у вялікіх колькасцях, так як ён змяшчае толькі павольныя вугляводы і карысныя раслінныя бялкі.

Капуста - гэта а «супер». Ён багаты каліем і магніем і змяшчае тартроновая кіслата, якая рэдка сустракаецца ў звычайных прадуктах: гэтая кіслата перашкаджае ператварэнню вугляводаў у тлушч. У капусце змяшчаецца рэдкі вітамін U, які карысны пры запаленнях страўнікава-кішачнага гасцінца. Напрыклад, яе карысна ўжываць пры гастрыце і язвавай хваробы, так як капуста зніжае кіслотнасць страўніка.

Колькі трэба з'ядаць: 200 грам каляровай капусты ў дзень забяспечаць 10% дзённай нормы кальцыя.

10. Мал

У 100 г інжыра змяшчаецца 35 мг кальцыя. Інжыр таксама лічыцца суперпенопласттаму што ён багаты рознымі карыснымі кампанентамі, у тым ліку прадукт з высокім утрыманнем кальцыя. Ён не губляе сваіх карысных уласцівасцяў нават у сушоным выглядзе. У 100 г прадукту змяшчаецца ўсяго 54 ккал, але 12 г вугляводаў, што робіць інжыр вельмі пажыўным, карысным прадуктам. Інжыр карысны для пачатку пахудання, таму што ён валодае слабільным дзеяннем і вымывае з арганізма застаялыя шкодныя кампаненты. Таму інжыр часта ўваходзіць у склад розных лекаў для пахудання.

У інжыры таксама шмат вады (83 г) і калія (190 мг), што робіць яго не менш карысным. Як і разынкі і грэцкі арэх, ён станоўча ўплывае на працу мозгу, паляпшае працу памяці і агульны стан здароўя. Дзякуючы калію зніжаецца рызыка захворванняў сэрца і сасудаў, аказвае прафілактыку адукацыі тромбаў.

Колькі трэба з'ядаць: 5 штук інжыра забяспечаць 10% сутачнай нормы кальцыя.

Глядзіце таксама:

• Топ-10 прадуктаў з самым высокім утрыманнем цынку
• 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем магнію
• Топ-10 прадуктаў з высокім утрыманнем ёду
• 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна А