Падлік калорый - метад пахудання, які традыцыйна выклікае шмат пытанняў. На нашым сайце ёсць асобны артыкул аб падліку калорый, дзе дастаткова падрабязна раскрыты ўсе тонкасці падліку калорый і правільны спосаб падліку калорый у прадуктах.
У вас ёсць пытанні па методыцы падліку калорый і яе эфектыўнасці для пахудання? Тады адкажыце на самыя папулярныя пытанні па метадзе падліку пахудання КБЖУ, якія дапамогуць вам вырашыць для сябе, ці падабаецца вам гэты спосаб збавення ад лішняга вагі.
Глядзі таксама: ХАРЧАВАННЕ: з чаго ПАЧАЦЬ
Пытанні па пахуданню і методыцы падліку калорый
1. Наколькі эфектыўны падлік калорый? Схуднець я?
Падлік калорый для пахудання заснаваны на простым прынцыпе: спажываць менш ежы, чым патрабуецца арганізму для атрымання энергіі. Калі паступленне калорый менш іх спажывання, арганізм пачынае расшчапляць тлушчавыя клеткі. Гэты працэс дасягаецца за кошт скарачэння сутачных калорый, або іншымі словамі дэфіцыту калорый. Па методыцы падліку калорый мы мяркуем разумны дэфіцыт у межах 15-20% ад сутачнай каларыйнасці, а таксама адпаведнасць нормам бялкоў, вугляводаў і тлушчаў.
2. Чаму вы рэкамендуеце лічыць калорыі для пахудання?
Ёсць некалькі прычын:
- Універсальнасць: падлік калорый для ўсіх.
- Спосаб бяспекі: невялікі дэфіцыт калорый не шкодзіць здароўю.
- Спосаб зберагалы, таму падыходзіць для актыўных людзей і аматараў спорту.
- Арганізм атрымлівае вавёркі, вугляводы і тлушчы ў патрэбных колькасцях, што мінімізуе рызыку развіцця захворвання з-за недахопу пажыўных рэчываў.
- Абмежаванняў па харчаванню няма: можна ўключыць у меню нават прыём ежы.
- Метад вельмі варыятыўны і гнуткі, які дапаможа рэгуляваць магутнасць пры прыпынку вагі і плато, цяжарнасці, кармленні грудзьмі.
3. Ці магу я схуднець без падліку калорый?
Мільёны людзей рэгулярна губляюць лішнюю вагу. Па-рознаму, і гэта не толькі падлік калорый. Рэкамендуем лічыць калорыі, бо гэта універсальны метад, які падыходзіць кожнаму. Калі гэты метад здаецца вам непрымальным / складаным / незразумелым, то вы можаце выбраць для сябе іншы спосаб пахудання.
4. Можа быць, вы параіце якую-небудзь эфектыўную дыету?
Большасць нізкакаларыйных і монодиет маюць масу абмежаванняў і пабочных эфектаў, таму мы не раім эксперыментаваць над сваім арганізмам. Калі ў вас ёсць правераная дыета, якая падышла вам і дала вынік, вы можаце выкарыстоўваць яе.
5. Ці дастаткова проста правільна харчавацца (без мучнога, тлустага, салодкага) без падліку калорый?
Нават сілкуючыся «правільна», вы можаце разабрацца ў спажыванні калорый, стварыўшы прафіцыт. Пры лішку калорый арганізм не будзе расходаваць тлушч, так як яму будзе дастаткова якая паступае энергіі звонку. І не важна, якіх прадуктаў вы стварылі лішак, карысных або шкодных.
Ёсць і адваротны бок медаля. Імкнучыся правільна харчавацца, скараціць дыету да мінімуму і стварыць празмерны дэфіцыт калорый. У гэтым выпадку ў арганізме запавольваецца абмен рэчываў, таму вы не толькі з цяжкасцю схуднееце, але і набярэце вагу, як толькі трохі праслабіце ў дыеце.
Гэта pomatomus эфектыўная страта вагі важна знайсці баланс і харчавацца ў межах разумнага дэфіцыту. Вядома, чый-то арганізм вельмі падатлівы, таму нават невялікая карэкціроўка харчавання дапамагае схуднець і прывесці арганізм у норму. Але, на жаль, гэта не заўсёды атрымліваецца. Часта даводзіцца лічыць калорыі, каб з'есці іх нармальна і не пераядаць лішняга.
6. Як разлічыць норму калорый?
У артыкуле пра падлік калорый мы падрабязна разгледзелі формулу разліку сутачнай нормы калорый. Гэтую лічбу лёгка вылічыць, калі ведаць свой рост, вага, узрост і ўзровень актыўнасці.
7. Ці трэба мне ўлічваць вавёркі, вугляводы і тлушчы або проста дастаткова для падліку калорый?
Для пахудання дастаткова падлічыць калорыі, але мы рэкамендуем вам таксама весці ўлік PFC. Недахоп або лішак кожнага з гэтых кампанентаў можа негатыўна адбіцца не толькі на здароўе, але і на працэсе пахудання. Больш падрабязна пра гэта ў артыкуле: Як разлічыць BDIM і што ён робіць.
8. Ці існуюць спецыяльныя сайты для вядзення дзённікаў харчавання з падлікам калорый і BDIM?
Прагляд мабільных аглядных прыкладанняў для вядзення харчовых дзённікаў. Таксама магу параіць для гэтых мэтаў самыя папулярныя сайты: calorizator.ru, dietadiary.com.
9. Як размеркаваць бялкі, вугляводы і тлушчы на працягу дня?
Вы можаце раздаваць PFC на працягу дня самастойна, галоўнае - прытрымлівацца зададзеных калідораў. Але калі патрэбен арыенцір у меню, то можна ўзяць на заметку наступны расклад:
- сняданаккаментар : Складаныя вугляводы
- Другі сняданаккаментар : Простыя вугляводы
- Абед: бялкі + вугляводы + тлушчы. Абавязкова абалоніну.
- Падвячораккаментар : Вугляводаў , тлушчаў можна няшмат
- вячэрукаментар : Бялок + абалоніна пераважна
Прыклад меню:
- Сняданак: каша з садавінай / сухафруктамі
- Другі сняданак: садавіна
- абед: суп, гарнір, мяса, гародніна
- Падвячорак: садавіна, арэхі, сыр
- вячэра: мяса з гароднінай
- Другая вячэра: тварог, ёгурт
Таксама рэкамендуем паглядзець на прыкладзе нашых чытачоў: харчаванне, на трэніроўках з Джыліян Майклз: асабісты вопыт пахудання. Вы можаце мець свой рэжым у залежнасці ад вашых харчовых звычак.
10. Абавязкова прытрымвайцеся правільнага парадку (раніцай - вугляводы, вечарам - вавёркі) ці можна есці што заўгодна, толькі ў прызначаных калідорах?
Не, не абавязкова. Каб схуднець вы будзеце ў любым дэфіцыце калорый. Аднак пры невялікім вазе, калі кожны сантыметр і кілаграм даходзіць з вялікай працай, важнымі становяцца такія фактары, як размеркаванне бялкоў, вугляводаў і тлушчаў на працягу дня. Але першы раз можна не звяртаць увагі.
11. Хачу падлічыць калорыі, але як падабраць меню?
Пасля таго, як вы атрымаеце свой калідор калорый і BDIM, вы можаце пачаць карміць у межах зададзенай каларыйнасці. Ёсць два варыянты:
- вы з'яўляюцца ўзорным графікам харчаванняпрыведзена вышэй. Пры неабходнасці адаптуйце дыету ў адпаведнасці са сваімі магчымасцямі і патрэбамі. Паступова ўносіце змены ў набор прадуктаў у залежнасці ад асабістых пераваг.
- Нельга пачынаць ні з якіх прыкладаў, прааналізаваць уласны рацыён. Складзіце спіс прадуктаў, якія вы звычайна ясьце на працягу дня, і запішыце іх у табліцу. У залежнасці ад недаатрымання або перабоя некаторых паказчыкаў КБЖУ карэктуе меню (замяняе адзін тавар іншым і інш.). Як правіла, у першы раз занадта шмат тлушчаў і вугляводаў і недахоп бялку. Вавёркі - гэта мяса, яйкі, сыр, бабовыя.
Глядзіце таксама: Меню правільнага харчавання для пахудання - як выконваць дыету.
12. Што рабіць, калі ў мяне няма кухонных вагаў?
Для падліку калорый вельмі пажадана мець кухонныя шалі. Хоць, вядома, для ўзважвання можна выкарыстоўваць мерныя шкляначкі/лыжкі, палічыць вагу прадукту па дадзеных на ўпакоўцы, узяць прыблізную вагу садавіны/гародніны з гатовых табліц і г.д. Але дакладнасць такіх вымярэнняў будзе значна ніжэй, чым пры выкарыстанні кухонных вагаў. Вядома, калі падысці да працэсу з максімальнай дбайнасцю, то атрыманыя дадзеныя будуць памылковымі, але на будучыню куплю кухонных вагаў лепш запланаваць.
13. Ці трэба ўсё жыццё лічыць калорыі?
Звычайна дастаткова 2-3 месяцаў, каб скласці меню, адаптавацца і зразумець свой штодзённы рацыён. Таму, як правіла, пасля двух месяцаў рэгулярных разлікаў далейшая магутнасць з'яўляецца «інэрцыяй». Вяртанне да разлікаў КБЖУ звычайна адбываецца ў сувязі са значнымі зменамі ў харчаванні або змяненнем сутачнага спажывання энергіі. Дасягнуўшы патрэбнай формы, можна павялічваць калідор калорый, якія ідуць на ежу, каб падтрымліваць вагу.
14. Я проста адмовіўся ад салодкага і схуднеў на 2 фунта за тыдзень, нават нічога.
Гэта праўда, дастаткова прыбраць з рацыёну салодкае, каб скінуць 1.5-2 кг за тыдзень-два. Але гэта не страта тлушчу. Вугляводы затрымліваюць ваду, таму пры скарачэнні іх спажывання арганізм будзе губляць ваду. Аднак гэта не пазбаўленне ад тлушчу, а проста змяненне воднага балансу. Таму не варта спяшацца з высновамі, што для пахудання трэба скараціць спажыванне салодкага.
Не варта надаваць значэння зменам вагі ў рамках 1-2 кг. Часцей за ўсё яна затрымліваецца або, наадварот, сыходзіць з вады. Аб прычынах такіх ваганняў вагі чытайце тут: 10 прычын, чаму можна павялічыць вагу для пахудання.
15. Падлік калорый увогуле не важны, я страціў масу вагі з дапамогай рэгулярнага фітнесу і больш-менш нармальнага харчавання.
Вельмі добра, што вы дамагліся жаданага выніку без дадатковых разлікаў. Але важна разумець, што ў кожнага чалавека свае індывідуальныя асаблівасці, розны ўзрост, розная гісторыя, розная генетыка, розныя ўяўленні аб нармальнасці сіл і рознае стаўленне да фітнесу. Правіла «харчавацца нармальна і рэгулярна займацца фітнесом» мае шмат нюансаў.
Каб прыйсці да нармальнага рэжыму харчавання, вельмі часта трэба мець пэўны вопыт (і добра, калі гэты вопыт не будзе горкім, як, напрыклад, галодныя дыеты і розныя таблеткі для пахудання). Таму выразныя крытэрыі, такія як каштоўнасці КБЖУ, усё ж неабходныя. Прынамсі, першы час у якасці экскурсавода.
16. Што вы можаце сказаць пра сістэму кантэйнераў ад Autumn Calabrese?
Сістэма кантэйнераў ад Autumn Calabrese стала даволі папулярнай у ЗША. Гэта ўсё тая ж методыка падліку калорый, але ў адаптаванай версіі. Ежа не ўзважваецца, а фіксуецца ў спецыяльных ёмістасцях, якія замяняюць шалі. Любыя разлікі і калькулятары, напоўненыя ёмістасці і неабходныя прадукты на дзень гатовыя.
Але ў гэтай сістэме харчавання ёсць шэраг нюансаў: гэтыя ёмістасці трэба мець, інакш што-небудзь, што замяняе ежу на дзень, прыйдзецца прыгатаваць загадзя з вечара, шэраг прадуктаў забароненыя. Калі разабрацца, то звычайны падлік калорый яшчэ прасцей і даступна.
17. Калі я схуднею, калі рэгулярна займаюся фітнесом?
Трэніроўкі даюць дадатковы расход калорый, тонус цягліц, паляпшаюць целасклад, павышаюць сілу і цягавітасць. У сярэднім за паўгадзіны інтэнсіўных практыкаванняў спальваецца 250-400 калорый.
Але страты вагі можна дасягнуць толькі пры дэфіцыце калорый. Незалежна ад таго, як вы дасягнулі гэтага дэфіцыту, дыетай або інтэнсіўным фітнесом. Безумоўна, трэніроўкі - гэта важная цаглінка ў пабудове падцягнутага цела. Але без абмежаванняў у рацыёне пахуданне немагчыма.
Больш падрабязна аб трэніроўках дома:
- Трэніроўкі для пачаткоўцаў дома для пахудання
- 50 лепшых трэнераў на YouTube: падборка лепшых трэніровак дома
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
- Гатовыя хатнія трэніроўкі для дзяўчат 30-45 хвілін без экіпіроўкі