змест
Сёння адной з самых папулярных сістэм харчавання з'яўляецца каларыйнае харчаванне. Менавіта гэты спосаб пахудання лічыцца найбольш эфектыўным, бяспечным і пры гэтым не патрабуе адмовы ад любімых страў.
Галоўнае правіла - разлічваць колькасць калорый, неабходнае арганізму на працягу дня, і, такім чынам, ведаць, што кожнае павелічэнне порцыі прыводзіць да павелічэння калорый.
Прытрымлівацца каларыйнай дыеты можна ўвесь час, бо гэтая сістэма харчавання зусім не шкодзіць здароўю, а нават спрыяе выдатнаму самаадчуванню. Асноўны прынцып гэтай сістэмы - спажываць роўна столькі калорый, колькі арганізм марнуе за дзень. Асартымент прадуктаў і іх колькасць не мае значэння, галоўнае - не перавышаць мяжу дапушчальнай каларыйнасці. Таксама не рэкамендуецца спажываць значна менш калорый, чым норма, бо арганізм павінен нармальна функцыянаваць, без збояў і стрэсаў, каб не нашкодзіць здароўю.
Разлік сутачнага спажывання калорый
Каб вызначыць прыкладная колькасць калорый, якое патрабуецца арганізму ў суткі для нармальнай працы і падтрымання формы, трэба вызначыць асноўныя паказчыкі (якія для кожнага індывідуальныя) і правесці разлік па спецыяльнай формуле.
- Адзін з асноўных паказчыкаў метабалізм…Нават калі чалавек цэлы дзень працуе ў сядзячым рэжыме, арганізм усё роўна расходуе атрыманую з ежай энергію ў працэсе стрававання, сэрцабіцця, працы нырак, мозгу, дыхання. Разлічыць яго можна так: вага памножыць на 20 ккал.
- Другім важным фактарам пры разліку неабходнай колькасці калорый з'яўляецца ўзрост чалавека, бо пасля дваццаці заканчваецца перыяд актыўнага развіцця арганізма. Гэты паказчык вызначаецца такім чынам: кожная наступная дэкада пасля дваццаці зніжае колькасць калорый на 2%.
- Наступны паказчык дзеліцца на падлогубо мужчынам трэба больш калорый, чым жанчынам. Да гэтага фактару адносіцца і агульны паказчык целаскладу, бо арганізму меншага памеру спатрэбіцца менш энергіі на абаграванне. Гэта значыць, чым больш цела, тым больш калорый вам трэба.
- Яшчэ адным важным фактарам пры разліку з'яўляецца фізічнай актыўнасці… Калі вы рэгулярна займаецеся спартыўнымі трэніроўкамі, практыкаваннямі або іншымі сілавымі практыкаваннямі, то ў ёй пераважае значная цягліцавая маса, якая спальвае значна больш калорый, чым тлушчавая тканіна. Каб вызначыць гэты паказчык, трэба метабалізм памножыць на працэнт актыўнасці рытму жыцця.
Працэнты актыўнасці:
20% - пераважна маларухомы лад жыцця;
30% – лёгкая актыўнасць на працягу дня (ўборка, гатаванне ежы, прагулкі, паходы па крамах);
40% – сярэдняя актыўнасць (праца ў агародзе, агародзе, двары, генеральная ўборка ў доме, працяглыя прагулкі і інш.);
50% - высокі ўзровень актыўнасці (рэгулярныя трэніроўкі, прабежкі, розныя практыкаванні, сілавая праца).
- Апошнім паказчыкам агульнай формулы каларыйнасці з'яўляецца працэнт энергіі пры перапрацоўцы і засваенні ежы. Разлічваецца па формуле: (абмен рэчываў + фізічная актыўнасць) памножыць на 10%.
Формула разліку сутачнай нормы калорый:
Метабалізм + фізічная актыўнасць + працэнт энергіі на перапрацоўку ежы
Разлічыўшы сутачную порцыю калорый, неабходна ўдакладніць атрыманы вынік па паказчыку ўзроставай катэгорыі (на кожную наступную дэкаду пасля дваццаці зніжаем агульны аб'ём калорый на 2%).
Калі для пахудання выкарыстоўваецца дыета з падлікам калорый, то скарэктаваць вынік асноўнай формулы варта такім чынам: адзін кілаграм вагі параўноўваем з 7 ккал, гэта значыць сваю вагу памнажаем на 7, затым адымаем выніковае лік ад разлічанай сутачнай нормы калорый па прыведзенай вышэй формуле.
Рэкамендацыі па каларыйнасці дыеты
- 1 Згодна з рэкамендацыямі вядомага дыетолага М. Інгмара, неабходна ўжываць больш тлушчаў (30-40% ад агульнай колькасці калорый у дзень). Такім чынам, арганізм будзе насычаны, а страўнік не будзе расцягвацца ад вялікай колькасці нізкакаларыйных прадуктаў.
- 2 Даследчык папулярнай дыеты спартсменаў Л. Кордейн раіць усім, хто вядзе актыўны лад жыцця, пры харчаванні па калорыях складаць рацыён пераважна з, і (з абавязковым павелічэннем канчатковага паказчыка разліку). Cordain таксама рэкамендуе пазбягаць малочных прадуктаў як алергенаў і прадуктаў, якія перашкаджаюць пахуданню.
- 3 Складаючы штодзённы рацыён, трэба разумець, што лепш з'есці порцыю чаго-небудзь карыснага і сытнага, чым цукерак, чыпсаў, паўфабрыкатаў і г. д. Неабходна правільна размеркаваць прыёмы ежы па выразным раскладзе, так як арганізму будзе лягчэй адаптавацца да новай сістэме харчавання, а для арганізма ў цэлым сістэма харчавання пойдзе толькі на карысць. Ні ў якім разе не варта вычэрпваць дзённую порцыю калорый да абеду і галадаць ў другой палове дня, так як пры такіх мерах не пазбегнуць негатыўных наступстваў.
- 4 Варта загадзя падлічыць каларыйнасць і скласці меню ў адпаведнасці з гэтай дыетай, каб зэканоміць свой час. Для разліку калорый, якія змяшчаюцца ў тым ці іншым прадукце, можна выкарыстоўваць спецыяльныя праграмы, якія можна спампаваць у інтэрнэце.
- 5 Заўсёды трэба памятаць пра цукар, які дадаюць у гарбату, бо ён таксама мае шмат калорый.
- 6 У жыццядзейнасці чалавечага арганізма калорыі проста неабходныя для нармальнага функцыянавання, але справа не толькі ў іх колькасці. Важна, каб спажываныя прадукты ўтрымлівалі карысныя рэчывы, а менавіта вавёркі, тлушчы, вугляводы, мінералы і вітаміны. Такім чынам, не варта блытаць свежевыжатый сок і газіроўку з «сокосодержащим» або курыны булён з сапраўднага з курыным булёнам на араматызаваных прыправах хуткага прыгатавання для роўнага ўжывання, нават калі «хімічны» варыянт мае менш калорый.
- 7 Меркаванне, што чым сытней прадукт, тым ён менш каларыйны, - распаўсюджанае зман, якое часта ўводзіць у зман разлікі і, такім чынам, перашкаджае пахуданню.
- 8 Калі вы прытрымліваецеся каларыйнай дыеты для пахудання, вам варта рэгулярна выкарыстоўваць абцяжарвання, каб сачыць за дынамікай вагі і ў адмоўным выпадку выпраўляць памылкі, а ў станоўчым - прытрымлівацца патрэбнага канала для замацавання выніку.
- 9 Памылкі, якія спрыяюць спальванню тлушчу. І наадварот, алкаголь - гэта дадатковая ліпкая калорыя.
- 10 Каларыйнасць можна разлічыць з дапамогай спецыяльных табліц. Існуюць табліцы каларыйнасці розных страў, насычанасці калорый асобных кухняў свету, канкрэтных прадуктаў, а таксама для пэўных груп насельніцтва. Апошняя, у адпаведнасці з энергетычнай патрэбай той ці іншай групы (напрыклад, цяжарныя жанчыны, жанчыны, якія кормяць грудзьмі, дзеці, студэнты, спартсмены, кушэткі і г.д.), вызначае неабходную колькасць пажыўных рэчываў і мінералаў.
Сутачную норму калорый з улікам вашых фізіялагічных асаблівасцяў вы можаце даведацца на нашым сайце. Там вы таксама знойдзеце персанальнае спажыванне калорый і аптымальны прагноз пахудання.