10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна В4 (холін)

Холін або вітамін В4 - рэчыва, якое можа выпрацоўваць арганізм. Холін зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві, умацоўвае клеткі і дзейнічае як добры антыдэпрэсант. Асноўная карысць вітаміна В4 для арганізма ў тым, што ён забяспечвае прафілактыку жоўцевакаменнай хваробы. Гэта ўласцівасць і абумоўлівае назву, бо з грэцкага холін перакладаецца як «жоўць».

Сутачная патрэба ў холін вар'іруецца ў залежнасці ад узросту. Чым старэй чалавек, тым больш неабходны B4 яго арганізму. Калі ў нованароджаных сярэднясутачная тэмпература складае прыкладна 70 мг, то людзям старэйшыя за 18 гадоў патрабуецца 500 мг холін у дзень. А цяжарным жанчынам неабходна ажно 700 мг вітаміна.

Людзі, якія цікавяцца здаровым ладам жыцця і правільным харчаваннем, ведаюць, што прадукты, якія змяшчаюць холін - гэта хуткая дапамога для падтрымання добрай формы. Яны ўтрымліваюць карнитин, што прыводзіць у норму метабалізм тлушчаў, тым самым зніжае вагу.

Для чаго яшчэ патрэбен вітамін В4:

• паскарае рэгенерацыю тканін печані пасля ўздзеяння алкаголю і наркотыкаў
• умацоўвае сардэчную цягліцу
• станоўча ўплывае на стан нервовай сістэмы і ажыццяўляе прафілактыку захворвання Альцгеймера
• нармалізуе ўзровень цукру ў крыві і дапамагае кантраляваць інсулін пры дыябеце
• спрыяе здароваму функцыянаванню прадсталёвай залозы і стымулюе рухомасць народкаў
• паляпшае кароткачасовую памяць

УСЁ ПРА ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць

Топ-10 прадуктаў, багатых вітамінам В4

Прадуктаў, багатых вітамінам В4, не так ужо і мала. Мы сабралі для вас топ-10 прадуктаў з высокім утрыманнем холін.

1. Яечны жаўток

Найбольшая колькасць холін змяшчаецца ў сырым яечным жаўтку - гэта каля 683 мг. Нездарма нашы бабулі і дзядулі практыкавалі ёсць сырыя яйкі нашча. Усе кампаненты дадзенага прадукту засвойваюцца арганізмам чалавека да бадзёрасці. Многія дыетолагі рэкамендуюць сырой жаўток ў якасці прафілактыкі захворванняў імуннай сістэмы, т.к. у склад прадукту нароўні з холін ўваходзіць цэлы комплекс мінеральных злучэнняў, якія забяспечваюць ахоўныя і рэгенератыўныя функцыі арганізма.

Энергетычная каштоўнасць жаўтка сырога яйкі даволі высокая, таму тым, хто схільны да лішняга вагі, рэкамендуецца прымаць прадукт у першай палове дня. Варта больш уважліва ставіцца да якасці прадукту. Паколькі жаўток ўжываюць у сырам выглядзе, лепш не браць яйкі ў краму, а загадзя абраць пастаўшчыка, у якасці прадукту якога вы ўпэўненыя. Каб атрымаць дастатковую для арганізма колькасць холін, трэба з'ядаць адзін сырой яечны жаўток у дзень.

2. Ялавічная печань

Больш за ўсё холін змяшчаецца ў тушанай ялавічнай печані - цэлых 426 мг. Прадукт валодае абсалютна унікальным вітамінна-мінеральным комплексам, які ўключае неабходныя для здароўя чалавека рэчывы. Для нармальнага функцыянавання арганізма даросламу чалавеку неабходна ўжываць 250-400 грам печані ў тыдзень. Гэтага цалкам дастаткова, каб цалкам засвоіцца і прынесці карысць арганізму.

Нізкая каларыйнасць ялавічнай печані дазваляе выкарыстоўваць яе пры дыетычным харчаванні. Ужыванне гэтага багатага холін дапамагае разрэджвае кроў. Ялавічная печань з'яўляецца мочегонным сродкам - гэта робіць яе практычна незаменнай у працы чалавека па пахуданню і зняццю азызласці. Ялавічная печань прадухіляе заўчаснае старэнне, паляпшае канцэнтрацыю ўвагі, памяць і рухомасць мозгу. Спецыялісты па харчаванні асабліва адзначаюць карысць ялавічнай печані для нервовай сістэмы чалавека і раяць не забываць ўключаць у меню гэты прадукт.

3. Крэветкі

Пра тое, што крэветкі здаровага харчавання, ведаюць усе. У 100 грамах адварных крэветак змяшчаецца ўсяго 86 калорый. Але вітамінам В4 гэты дэлікатэс не абдзелены - 80,9 мг холін даюць нам крэветкі пры іх ужыванні. Яны ўтрымліваюць шмат вітамінаў і мінеральных злучэнняў, бялкоў і тоўстых кіслот, якія неабходныя для пабудовы мышачнай тканіны і ўмацавання костак.

Даследаванні паказалі, што людзі, часта сілкуюцца крэветкамі, жывуць даўжэй за іншых. Такога выніку можна дамагчыся, калі ўжываць крэветкі ў ежу 2 разы на тыдзень сярэднімі порцыямі. Наогул варта адзначыць, што ў склад практычна ўсіх морапрадуктаў уваходзіць высокае ўтрыманне холін.

4. Малако (абястлушчанае)

Абястлушчанае малако змяшчае 16,4 мг холін. Гэта больш чым салідна. Акрамя таго, у 100 грамах абястлушчанага малака змяшчаецца каля 31 калорый, што з'яўляецца важным фактарам для ўключэння такога прадукту практычна ў любую дыету. Ужыванне абястлушчанага малака ўзбагачае арганізм мінераламі і вітамінамі, якія змяшчаюцца ў ім, спрыяе ўмацаванню імунітэту. Такое малако выдатна аптымізуе абмен рэчываў, умацоўвае сардэчна-сасудзістую сістэму і касцяную тканіну. Прадукт не губляе сваіх уласцівасцяў пры злучэнні з крупамі, кава або какава. Таксама абястлушчанае малако карысна ўжываць разам з гарбатай якія кормяць маці ў перыяд лактацыі.

Для лепшага ўздзеяння прадукту на дарослы арганізм варта выпіваць 150-200 г абястлушчанага малака ў дзень. Дзеткам даюць малако толькі ў тым выпадку, калі лекар паставіў дыягназ «атлусценне». Паўнавартаснае развіццё мінора ўсё ж патрабуе ўжывання суцэльнага малака.

5. Сушаныя памідоры

Плён тамата - выдатны прадукт для любой дыеты. Спосаб падрыхтоўкі таматаў, а менавіта вяленне на сонца, захоўвае 98% усіх вітамінаў, якія змяшчаюцца ў гародніны. Гэта не толькі карысна, але і вельмі смачна. Акрамя ўтрымання вітаміна В4 ў сушаных памідорах яшчэ 104,6 мг. А гэта нямала для прадукту расліннага паходжання.

Гэты сушеный гародніна пазбаўляе ад завал, падтрымлівае здаровы тонус сардэчнай мышцы і павышае гемаглабін. Ликопин, які змяшчаецца ў вяленых памідорах, зніжае рызыку развіцця рака. Гэты прадукт - камора здароўя! З'ядаючы штодня 15-20 грам вяленых памідораў, можна істотна ўмацаваць сваю імунную сістэму і арганізаваць сабе годнае забеспячэнне мінеральнымі рэчывамі на доўгія гады.

6. Фісташкі

Фісташкі багатыя велізарнай колькасцю карысных для здароўя кампанентаў. Іх унікальны амінакіслотны склад і харчовая каштоўнасць ставіць гэтыя арэхі на першае месца ў меню спартсменаў. Фісташкі багатыя вітамінам В4: у 100 г прадукту змяшчаецца 71.4 мг холін. Аднак занадта захапляцца фісташкавага арэшкамі не варта. З-за вялікай колькасці тлушчу і высокай энергетычнай каштоўнасці (642 ккал) прадукт нельга назваць дыетычным. Колькасць, якое пойдзе на карысць здароўю - 7 арэхаў у дзень.

Фісташкі дапамагаюць справіцца з дэпрэсіяй, неўрозамі і псіхічнымі засмучэннямі, прадухіляюць скурныя высыпанні і падтрымліваюць мужчынскае здароўе. Фісташкі выдатна спалучаюцца з лёгкім салатай на аснове аліўкавага алею.

7. Арахіс

Яшчэ адзін арэх, які можа пахваліцца высокім утрыманнем холін - гэта арахіс. З прадуктам паглынаецца 52.5 мг вітаміна. Вялікая колькасць бялку ў арахісе спрыяе росту мышачнай тканіны. Рэгулярнае ўжыванне гэтага арэха паляпшае памяць, развівае мысленне і вастрыню ўвагі. Аднак гэты выдатны желчегонный прадукт валодае высокай каларыйнасцю, таму да яго ўжывання варта паставіцца асцярожна. Акрамя таго, арахіс з'яўляецца алергенам, таму варта быць асцярожнымі пры ўжыванні арэха або алергікам.

Вядома, сырой прадукт змяшчае больш карысных рэчываў, чым смажаны. Аднак у другіх большая колькасць антыаксідантаў, якія значна запавольваюць працэсы старэння. 5-7 арэшкаў у дзень прынясуць арганізму толькі карысць. А іх сістэматычнае ўжыванне дасць станоўчыя вынікі ўжо праз 2 тыдні.

8. брокалі

Брокалі заваявала сэрцы многіх аматараў здаровай ежы. Нізкая каларыйнасць і цудоўны густ робяць гэты прадукт незаменным для тых, хто хоча захаваць стройную постаць. У брокалі змяшчаецца да 40.1 мг холін, і гэта яшчэ адзін плюс царскай капусты. У брокалі значна больш бэта-каратыну, вітаміна маладосці і прыгажосці, чым у іншых агароднінных культурах. Прадукт лёгка засвойваецца, нягледзячы на ​​тое, што ўяўляе сабой грубую абалоніну.

Велізарная колькасць вітамінаў, элементаў, амінакіслот у брокалі дапамагае нармалізаваць усе абменныя працэсы ў арганізме. Абмежаванняў на ўжыванне брокалі ў ежу практычна няма. Выключэннем з'яўляецца спосаб падрыхтоўкі - жарка. Не варта смажыць капусту з даданнем тлушчу, так як пры апрацоўцы могуць выдзяляцца таксічныя рэчывы - канцерогены.

9. Імбір

Корань духмянага імбіра валодае мноствам карысных уласцівасцяў. Ён змяшчае 28.8 мг вітаміна В4. Імбір паляпшае страваванне і змагаецца з засмучэннямі страўнікава-кішачнага гасцінца, пазбаўляе ад угревой сыпы і падтрымлівае ўсю сардэчна-сасудзістую сістэму, паляпшае памяць і ўплывае на псіхаэмацыйны ўзровень. Гэты прадукт прытупляе пачуццё голаду, таму з поспехам выкарыстоўваецца ў меню якія худнеюць.

Вялікая колькасць сырога прадукту лепш не ўжываць. Дастаткова некалькі разоў на дзень піць чай па 10 грам кораня імбіра і дадаваць ад 10 да 35 грам у мясныя запяканкі. Пры правільным ужыванні імбір за лічаныя дні прывядзе арганізм у тонус: падцягне постаць, нармалізуе абмен рэчываў, прывядзе ў парадак скуру, валасы і пазногці, прагоніць хранічную стомленасць.

10. Часнык

Зубчыкі часныку ўтрымліваюць 23.2 мг холін. Для прадукту, які ўжываецца ў абмежаваных колькасцях, гэта значная лічба. Часнок ажыццяўляе прафілактыку любых вірусных захворванняў, авітамінозу, рака, хвароб сэрца і сасудаў. Мабыць, бясспрэчным перавагай гэтага прадукта з'яўляецца тое, што ён разрэджвае кроў. Гэта забяспечвае здаровую працу сардэчна-сасудзістай сістэмы і ўсяго арганізма. Гэта ўласцівасць часныку станоўча ўплывае на павышаны ціск, нармалізуючы яго. Таксама пастаяннае ўжыванне часныку здольна зняць мігрэнь.

Для прафілактыкі рэкамендуецца з'ядаць на абед 2-3 зубчыка часныку. Гэты прадукт з высокім утрыманнем холін з'яўляецца безумоўным лідэрам сярод прафілактычных сродкаў. Часнок практычна не мяняе сваіх уласцівасцяў, падвяргаючыся тэрмічнай апрацоўцы. Так што яго можна дадаваць у любое задуманае страва.

Глядзіце таксама:

• 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем магнію
• 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем кальцыя
• Топ-10 прадуктаў з высокім утрыманнем ёду
• 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем калію
• 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна А