змест
Focus T25 - адна з самых папулярных праграм для хатняга фітнесу. Шон Т прапануе трохмесячны комплекс 25-хвіліннае відэа для спальвання тлушчу і падцягвання цела. Рэгулярныя заняткі з Focus T25 дапамогуць схуднець, пазбавіцца ад праблемных зон і ўмацаваць мышцы.
Праграма ўключае 15 разнастайных трэніровак для ўсяго цела. Неабавязкова ўдзельнічаць у праграме ў цэлым, можна выбраць асобныя відэа і выконваць іх па індывідуальным плане. Каб вы змаглі разабрацца ў разнастайнасці заняткаў, прапануем вам кароткія апісанні ўсіх трэніровак ад Focus T25.
Глядзіце таксама: Агульнае апісанне праграмы Focus T25.
Focus T25 мае тры фазы: альфа, бэта, гама. Кожная фаза мае сваю мэту. З альфа вы пачнеце худнець і падрыхтуецеся да больш сур'ёзных нагрузак. Beta мяркуе больш сур'ёзны ўзровень нагрузак, каб вы маглі прагрэсаваць і фармаваць стройную постаць. Гама дапаможа вам замацаваць поспех і палепшыць рэльеф цела.
Дэманструе адзін з удзельнікаў праграмы Focus T25 простая мадыфікацыя практыкаванняў без скачкоў. Калі вы пачатковец або вам проціпаказаны шок, рэкамендуем запусціць палегчаную версію:
У большасці трэніровак Шон ставіць т.зв «фаза гарэння». Гэта так: вы паўтараеце практыкаванне, але ў вельмі хуткім тэмпе. Часам фаза гарэння адбываецца некалькі разоў за ўрок, а часам толькі ў канцы навучання. Паспрабуйце на гэты раз папрацаваць на хуткасці і зрабіць усё магчымае.
Focus T25: альфа (першы ўзровень)
Для выканання трэніровак з Focus T25 (alpha) вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне. Заняткі ў альфа-версіі простыя і падыходзяць як для пачаткоўцаў, так і для больш дасведчаных студэнтаў.
1. Alpha Cardio (кардыя-трэніроўкі для тонусу цягліц)
Гэта інтэрвальныя кардионагрузки, у якіх актыўна задзейнічаны мышцы прэса, сцёгнаў і ягадзіц. Кожнае практыкаванне праходзіць некалькі мадыфікацый: вы пачнеце з простай версіі, а затым падключыць хуткасць і амплітудудля ўскладнення практыкавання. Ваш пульс будзе павялічвацца і зніжацца, прымушаючы ваша цела спальваць калорыі і тлушч. З практыкаванняў вас чакаюць скачкі з развядзеннем рукі, вертыкальны лазак, пачарговыя махі нагамі, хуткі бег, прысяданні.
2. Speed 1.0 (кардыя-трэніроўка для хуткасці)
Speed 1.0 — яшчэ адна жиросжигающая трэніроўка з першай фазы Focus T25. Але па ўзроўні складанасці ён больш даступны, чым Alpha Cardio. У першай палове праграмы вы будзеце чаргаваць кардыятрэніроўкі і статычныя нагрузкі. У другой палове заняткаў будзе інтэнсіўная «фаза гарэння», калі вы будзеце выкананне практыкаванняў на хуткасць і без прыпынку. Самі практыкаванні былі нескладанымі, у асноўным хуткія скачкі і элементы кікбоксінга.
3. Total Body Circuit (аэробна-сілавая трэніроўка для ўсяго цела)
Інтэрвальныя трэніроўкі з чаргаваннем «вертыкальных» практыкаванняў і практыкаванняў у становішчы планкі. Гэта асноўны занятак складанасці, так як частая змена палажэнняў цела павялічвае фізічную нагрузку. Кардыё практыкаванні замяняюцца сілавымі, але хуткасць спальвання тлушчу на працягу ўсёй трэніроўкі. Вы будзеце штурхацца, планкі, выпады, скачкі з паваротам на 90º.
4. Інтэрвалы Ab (для плоскага жывата і асноўных цягліц)
Гэтая трэніроўка Focus T25 для стварэння плоскага жывата і падцягнутага цела. Вы будзеце чаргаваць якасныя практыкаванні на падлозе для прэса і кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу на жываце. Ab Intervals, з якімі вы можаце выступаць жывот - праблемная зона цела. Ёсць некалькі відаў звычайнай і бакавой планкі, супермэна, скачкі ў шлейцы, бег, розныя ўздымы ног у жыме седзячы або лежачы на падлозе.
5. Ніжні фокус (для сцёгнаў і ягадзіц)
Калі вы хочаце спаліць тлушч на сцёгнах і ягадзіцах, прыміце да ўвагі праграму Lower Focus. Ён спалучае ў сабе працу над практыкаваннямі для тонусу цягліц ніжняй часткі цела і кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу і ліквідацыі праблемных зон на сцёгнах. Шон табе дапаможа падцягнуць ягадзіцы і паменшыць аб'ём сцёгнаў. Вы будзеце выконваць прысяданні, выпады, станавую цягу, скачкі і пульсацыю, каб прывесці мышцы ў тонус.
Focus T25: Бэта (другі ўзровень)
Для выканання трэніровак з Focus T25 (Beta) вы спатрэбяцца гантэлі або грудной эспандер (хоць толькі дзве трэніроўкі: Ript Circuit і Upper Focus). У гэтай фазе прапануюцца больш складаныя заняткі, чым у альфа-версіі.
1. Core Cardio (кардыя-трэніроўка для тонусу цягліц)
Гэта кардыятрэніроўкі, практыкаванні для ўсяго цела. Хай вас не бянтэжыць назва праграмы: мышцы кора, вядома, удзельнічаюць у рэалізацыі гэтай праграмы, але не меншы акцэнт на сцёгнах і ягадзіцах. На працягу трэніроўкі вас чакае вялікая колькасць выпадаў, скачкоў і прысяданняў, а ў завяршэнне — дынамічная планка і практыкаванне «павук».
2. Speed 2.0 (кардыя-трэніроўка для хуткасці)
Хуткасць 2.0 значна больш складаная, чым фаза Хуткасць альфа. Трэніровачныя прагоны бесперапынна ў вельмі хуткім тэмпе і хуткая змена практыкаванняў. Самі практыкаванні па вертыкалі даволі простыя, але з-за высокай хуткасці да канца 25-хвіліннага ўрока вы будзеце ледзь дыхаць. Праграма праходзіць у два туры, кожны тур змяшчае 3 ўзроўні. З кожным узроўнем вы дадаеце ў хуткасці выканання практыкаванняў.
3. Ript Circuit (аэробна-сілавая трэніроўка для ўсяго цела)
Ript Circuit — гэта трэніроўка ад Focus T25 для ўсіх груп цягліц. Вы будзеце выконваць практыкаванні ў крузе: верх, ніз, жывот, кардыё. Вам спатрэбяцца гантэлі вагой ад 1.5 кг або эспандер. Кожнае практыкаванне доўжыцца 1 хвіліну, вы знойдзеце 6 кругоў розных практыкаванняў для ўсяго цела, напрыклад, выпады, лава Арнольда, прысяданні, пад'ёмы жым прамымі нагамі, станавая цяга з гантэлямі для спіны, некалькі бурпі на адной назе.
4. Dynamic Core (для плоскага жывата і асноўных цягліц)
якасць дынамічная трэніроўка для асноўных цягліц. Першыя 10 хвілін вас чакаюць нескладаныя кардионагрузки, якія павышаюць пульс і запусцяць працэс зніжэння вагі. Затым вы будзеце выконваць практыкаванні на падлозе для асноўных цягліц. Вас чакаюць планкі, кранчы, Супермэн, скачкі ў лямцы. Праграма падобная на Ab Intervals з альфа, але больш складанага ўзроўню.
5. Верхні фокус (для рук, плячэй і спіны)
Трэніроўка разлічана на прапрацоўку верхняй часткі цела з выкарыстаннем гантэлей (або эспандера), сілавая нагрузка перыядычна разводзіцца кардионагрузками. Умацуеш мышцы плячэй, біцэпсы, трыцэпс, грудзі і спіна. Шон вельмі старанна тлумачыць тэхніку выканання практыкаванняў, таму абавязкова прыслухайцеся да яго рэкамендацый. Вас чакаюць наступныя практыкаванні: адцісканні, ўздымы гантэлей на біцэпс, жым гантэлей на плячах, развядзенне гантэлей лежачы, пастава стала, пастава шлейкі.
Focus T25: Гама (трэці ўзровень)
Гама-фаза можа здацца вам нават прасцей, чым бэта-версія, але вы павінны разумець, што ў яе ёсць іншыя праблемы. Калі першыя два месяцы вы працуеце на спальванне тлушчу, у той час як Гама, вы Умацуем мышцы і палепшыць рэльеф. Ёсць толькі адна ярка выяўленая кардыятрэніроўка - Speed 3.0.
1. Speed 3.0 (кардыя-трэніроўка для хуткасці)
Самая інтэнсіўная кардыятрэніроўка з усяго комплексу Focus T25. Практыкаванні змяняюцца вельмі хутка, таму вам трэба быць цалкам сканцэнтраваны на ўсёй праграме. Асабліва «горача» будзе ў другой палове заняткаў, дзе Шон Т сабраў некалькі варыянтаў бурпі і энергічных скачкоў у раменьчыку. У апошнія 5 хвілін практыкаванні літаральна мяняюцца кожныя 10-20 секунд, т падрыхтуйцеся развіць максімальную хуткасцькаб дагнаць каманду Шона.
2. Extreme Circuit (аэробна-сілавая трэніроўка ўсяго цела)
Дынамічная сілавая нагрузка з элементамі кардыё. Гэтая праграма ідэальна падыходзіць для спальвання тлушчу і тонусу цягліц. Высокая энергаёмістасць практыкаванняў абумоўлена чаргаваннем вертыкальных і гарызантальных практыкаванняў. Практыкаванне выконваецца на працягу 1 хвіліны, пасля кожных чатырох практыкаванняў вы знойдзеце кароткую «фазу гарэння». Такім чынам, праграма мяркуе 5 інтэнсіўных раўндаў па 5 хвілін. Вы будзеце выконваць прысяданні, адцісканні на трыцэпс, некалькі бурпи з гантэлямі, гарызанталі, бег трушком, махі нагамі, хадзьба на шлейцы.
3. Піраміда (аэробна-сілавая трэніроўка ўсяго цела)
Яшчэ адно жиросжигающее практыкаванне, у аснове якога ляжаць сілавыя практыкаванні для тонусу цягліц. Вы будзеце працаваць над верхняй і ніжняй часткамі цела, а таксама над асобна стаяць цягліцамі. Шон прапануе выконваць практыкаванні па сцэнары ўздыму, нездарма праграма называецца Піраміда. У гэтай праграме падрыхтаваны наступныя практыкаванні: становая цяга, бакавыя выпады, скачок у планку, адцісканні, жым лежачы на трыцэпс.
4. Разарваць (для рук, плячэй і спіны)
Трэніроўка для верхняй часткі цела, але больш інтэнсіўная сілавая нагрузкачым у бэта-фазе. Вы працягнеце працу над сілай цягліц рук, плячэй і спіны, у якасці супраціву можна выкарыстоўваць гантэлі або грудной эспандер. Першыя 3 хвіліны вас чакае кардионагрузка, а затым сілавыя практыкаванні, у тым ліку некалькі відаў адцісканняў.
5. Stretch (расцяжка - для ўсіх фаз)
Расцяжка Focus T25 усе 3 фазы. Шон прапануе вам раз на тыдзень рабіць некалькі расцяжак аднавіць і расслабіць мышцы пасля практыкаванняў. Вас чакаюць як дынамічныя, так і статычныя практыкаванні. Б / уonзначна больш увагі надаецца расцяжцы ног. Вас чакаюць у тым ліку паставы ёгі: пастава сабакі ўніз, пастава голуба, поза стала пастава кошкі, а таксама выпады, прысяданні і нахілы.
In Focus T25 ўключае ў сябе 15 трэніровак, кожны можа знайсці сярод іх прыдатную праграму для сябе. Схуднець і набыць падцягнутыя формы вам дапаможа відэа па спальванні тлушчу Шон Т.
Глядзіце таксама:
- Праграма Les Mills Combat: падрабязнае апісанне ўсіх трэніровак
- Fix Extreme with Autumn Calabrese: падрабязнае апісанне ўсіх трэніровак + водгук аб праграме