кроль (вольны стыль)

Кроль (вольны стыль) — тэхніка практыкаванняў:

Навучанне плаванню грунтуецца на шматразовым паўтарэнні пэўных рухаў, якія адточваюць тэхніку гребков да дасканаласці. Яны ўваходзяць практычна ва ўсе трэніровачныя сродкі, і любы трэнер скажа вам, што тэхніка практыкаванняў ніколі не бывае лішняй. Таму вы павінны ўключыць пару ў сваю праграму практыкаванняў.

Залог поспеху пры асваенні фрыстайла: большую частку часу вы праводзіце на баку і скручванні, а не на жываце! Сапраўдны трусік патрабуе пастаяннага павароту і кручэння цела вакол сваёй падоўжнай восі. Таксама варта выпрацаваць такі рытм дыхання, які будзе спрыяць эфектыўнаму кручэнню.

У наступным кіраўніцтве «спераду» азначае руку, якая «паказвае» кірунак руху. Аднайменны бок (ад пляча да сцягна) звычайна прыцягнуты да дна басейна, як кіль лодкі. Супрацьлеглы бок (ад пляча да сцёгнаў) накіраваны да столі (або неба, калі вы купаецеся ў прыроднай вадзе), як плаўнік акулы.

Седзячы на ​​лаўцы або крэсле

Выцягніце адну руку і вазьміцеся за ўяўную рэйку, выцягніце яе наперад. Скончыўшы падцягванне, выцягніце наперад другую руку і вазьміцеся за другую «рэйку». Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў, як быццам вам трэба дагнаць рукі паміж двума рэйкамі. Устаньце з лаўкі і паўтарыце практыкаванне стоячы... цягніце руку, цягніце ўверх, цягніце кісць напружана.

Звярніце ўвагу на тое, наколькі расслабленыя, чысцейшыя і мацнейшыя за сталь руху пасля таго, як вы злучылі вобласць сцёгнаў. Цяпер даганяеш не толькі на руках. Задзейнічаны ўсе групы цягліц - мышцы таза, спіны і пярэдняй брушной сценкі. Звярніце ўвагу, што дыяпазон рухаў таксама павялічыўся - цяпер вы можаце працягваць руку далей і глыбей, каб дагнаць упушчанае. Гэтага мы спрабуем дасягнуць у фрыстайле: натуральная і нязмушаная сіла.

Дагнаць

Практыкаванне дапамагае сканцэнтраваць рух адной рукой і развіць доўгі ўдар з нацягнутай струной у футарале. Вы плывеце звычайным вольным стылем, але з адной папраўкай: адна рука нерухомая, выцягнутая наперад (пярэдняя рука) і паказвае пункт прызначэння, а другая выконвае грабок (рабочая рука). Калі рука выцягваецца наперад і абганяе пярэднюю, рукі мяняюцца ролямі.

Даганялкі за тры чвэрці

Звычайны даганялкі, але з невялікім адрозненнем: пярэдняя рука ўступае ў дзеянне незадоўга да таго, як яе «даганяе» рабочая рука - рух пачынаецца ў той момант, калі рука перавышае тры чвэрці поўнага цыклу.

Даганялкі з дошкай

І гэта зноў даганялкі, але на гэты раз пярэдняя рука трымаецца над дошкай для плавання; змена роляў дошкі перадачы, як эстафетнай палачкі. Вы нават можаце замяніць дошку алоўкам або любым іншым прадметам, які не будзе вас абцяжарваць.

Маляванне пальцамі

Практыкаванне вучыць вас трымаць локці высока і кантраляваць становішча рук у фазе для вяртання. Плывіце вольным стылем, але не адрывайце пальцы ад вады ў фазе вяртання. Пальцы слізгаюць на невялікай адлегласці ад цела, і вы засяроджваеце ўсю ўвагу на правільным кручэнні корпуса і высока накіраваных локцях ўверх. Мяняйце ступень апускання рукі ў ваду: пальцы, кісць, запясце і перадплечча.

10/10 (спрошчаны варыянт)

Развівае навыкі кручэння корпуса і ўменне захоўваць правільнае становішча галавы (асабліва пры наступным практыкаванні вам дадасца дыханне). Вонкава ўсё падобна на звычайны фрыстайл у запаволенай здымцы. Адна рука выцягнутая наперад і паказвае кірунак руху (пярэдняя рука), другая глядзіць назад, паказваючы на ​​тое месца, дзе вы былі секунду таму. Рукі ў гэтым практыкаванні, у адрозненне ад цела, адпачываюць. Ствол павінен размяшчацца наступным чынам: аднайменная бок назад, глядзіць уверх, а супрацьлеглы бок накіравана да дна басейна.

Вуха знаходзіцца на плячы пярэдняй рукі, падбародак на адной лініі з грудзьмі, вочы глядзяць убок (і крыху ўверх), а рот знаходзіцца над вадой (каб вы маглі дыхаць). Зрабіце дзесяць удараў нагамі, а затым павярніцеся і памяняйце рукі месцамі.

Пярэдняя рука пад вадой здзяйсняе вяслярны рух і заканчвае яго ўнізе, паварочваючы ў заднюю. Другая стрэлка ў фазе вяртання праносіцца над вадой і аўтаматычна становіцца пярэдняй. Адначасова паварочваючы галаву, паварочваючы яе разам з корпусам: кручэнне накіравана ўніз па вадзе з наступным выхадам на паверхню з процілеглага боку. Зрабіце яшчэ 10 удараў і зноў цалкам зменіце абстаноўку. Калі вы асвоіце гэта практыкаванне, падніміцеся на верхнюю прыступку і дадайце дыханне (гл. наступнае практыкаванне).

10/10 (дадаць дыханне)

Паўтараецца папярэдняе практыкаванне з той толькі розніцай, што мы мяняем становішча галавы, якое зараз займае становішча, стандартнае для вольнага стылю. Ваш позірк накіраваны ў напрамку руху! Павярніце галаву так, каб шчака размяшчалася над пярэднімі плячом рукі, погляд накіраваны трохі ўніз адносна наперад і наперад.

Каб удыхнуць, вам прыйдзецца павярнуць галаву, а затым вярнуцца ў зыходнае становішча, гледзячы наперад на выцягнутую руку. Ўдых павінен адбывацца тым бокам рукі, якая знаходзіцца ў фазе вяртання (рухаецца наперад) у момант апускання рукі ў ваду; пасля гэтага варта паварот корпуса і галава кідаецца за ім.

Асвоіўшы практыкаванне, паступова памяншайце колькасць удараў нагамі для кожнага цыклу, пакуль не пяройдзеце ад павольнага руху (10/10) да стандартнага рытму рухаў ног у кролі (3/3 або Чысцякова).

Кулакі

Практыкаванне дае вам «адчуванне» вады. Традыцыйнае плаванне вольным стылем, але пэндзля адной або абедзвюх рук сціснутыя ў кулак. Змяняйце структуру і колькасць удараў «кулакамі». Пазней, разняўшы рукі, вы зможаце адчуць розніцу ў ціску, які яны аказваюць на ваду - выкарыстоўвайце гэта пачуццё, каб утрымаць ваду ў фазе цягі.

А калі рукі сціснуты ў кулакі, паспрабуйце праштурхнуць ваду праз ўнутраную (далоневай) паверхню перадплечча - ніжнюю частку рукі, ад запясця да локця - як працяг вашай рукі. І не забывайце круціць корпусам!

Аднарукі

У гэты момант уся ўвага рабочай рукі. Традыцыйнае плаванне вольным стылем, але веславанне адной рукой. Другі нерухомы выцягнуты наперад (пярэдняя рука) або назад уздоўж тулава (задняя рука).

Актыўная рука робіць серыю рухаў тыпу матыкі; перш чым памяняцца месцамі, кожная рука выконвае пэўную колькасць падцягванняў. Рабіце гэта практыкаванне з пасіўнай рукой у абодвух палажэннях. Калі нерухомая рука выцягнута ў бакі, удыхніце ў той жа бок (супрацьлеглая рука). Калі нерухомая рука выцягнута наперад, дыханне збоку ад працоўнай рукі. Зноў жа, выбірайце час дыхання ў адпаведнасці з кручэннем цела. Для ўдыху галава круціцца адначасова з корпусам, а затым вяртаецца ў цэнтральнае становішча.

Шышкі на баку

Арэлі, каб плаваць і навучыцца рабіць удары на баку. Ніжнюю руку выцягніце наперад, верхнюю прыцісніце да цела. Пераадольвайце дыстанцыю на ўдарнай прыпынку, на зваротным шляху пераварочвайцеся на другі бок.

Магчыма, вы адчуеце, што з аднаго боку вам плыць лягчэй, чым з другога. чаму? Калі вы раней дыхалі адным бокам, вашы цяжкасці могуць быць звязаныя з дыхальным цыклам (пры кожным выдыху вы апускаецеся ўніз) або яны выкліканы кручэннем сцёгнаў (ногі «заблытваюцца» і вы не можаце трымаць раўнавагу).

Ўздзеянне на шасцёрку

У становішчы на ​​бакавых нагах, палічыце да шасці, а затым зрабіце адзін мах, памяняўшы рукі, круцячыся на супрацьлеглым баку, і выцягніце наперад другую руку. Зноў палічыце да шасці, зрабіце пагладжванне і паварот. Сачыце за тым, каб у працэсе кручэння тазавая частка не «загразла». Паварот павінен быць плыўным, але хуткім, як пстрычка.

Аднарукі кроль

Зноў першы ўдар, бег на баку, як у папярэднім практыкаванні. Але цяпер накіраваную - слізгальную - руку пакідаем наперадзе. Сэканд-хэнд – веславанне – рухацца наперад і рухацца пад корпусам, каб завяршыць гребок.

Выкарыстоўвайце буйныя мышцы вобласці сцёгнаў, спіны і бакавой часткі тулава, каб завяршыць грабок, які мы завяршаем з таго ж боку, з якога вы пачалі, тыльным бокам далоні прыціснутай да сцягна. Памятаеце, што пры руху рука ўвесь час выцягнутая наперад. (Для параўнання паспрабуйце гэта практыкаванне, прыняўшы гарызантальнае становішча. Адчуйце, наколькі ўскладняецца задача рабочай рукі, якая цяпер здзяйсняе грэбок толькі за кошт цягліц плечавага пояса, пляча і перадплечча. Адчуйце моц і энергію, якая выпрацоўваецца кручэннем цела!)

Тры разы па тры

Зрабіце тры ўдары адной рукой, а потым тры - другой. Мяняючы рукі, рэзка рухаць корпусам і сцёгнамі ў адпаведнае становішча.

Канькабежац

Калі вы плаваеце вольным стылем, адна рука звычайна ўваходзіць у ваду на імгненне, перш чым другая завершыць гребок. Гэта называецца хіязмы. Наступнае практыкаванне адрозніваецца ад традыцыйнага кроля толькі адсутнасцю (або вельмі кароткай працягласцю) гэтай хіязмы. Пасля таго, як рука дакранулася да вады, падайцеся наперад і зрабіце невялікае слізгаценне, перш чым перайсці да захопу і падцягвання.

Але не заставайцеся так, як быццам вы робіце «кік шэсць»; працягвайце выконваць бесперапынныя руху рукамі. Проста трохі павялічце працягласць фазы слізгацення ў момант ўваходу рукі ў ваду. Уявіце сабе фігурыста, які адштурхваецца ад лёду і слізгае наперад на адной назе.

Паскарэнне гэтай горкі надае задняй назе фігурыста, якая ўпіраецца ў лёд, а затым адштурхваецца. Уявіце такі ж рух падчас плавання. Выкарыстоўвайце канец кожнага ўдару, каб рухаць сваё цела для наступных слізгаценняў.

Спачатку вам будзе складана зрабіць засяроджанае і магутнае рух адной рукой у той момант, калі другая выпрасталася і расслабілася, але гэта адзін з сакрэтаў хуткага і эфектыўнага фрыстайла.

Выкарыстоўвайце ўсю моц у патрэбны момант, а потым расслабцеся. Пераканайцеся, што ваш таз і плечы паварочваюцца ў адпаведнасці з цыклам веславання, а грабкі задзейнічаюць вялікія мышцы спіны. Практыкаванне «скейтер» выдатна дапамагае ў моманты стомленасці, страты рытму ў працэсе знясільваючых трэніровак або падчас працяглых заплываў. Рухацца наперад. слайд. Круціцца. Выліце ваду з плавальнай ногі і сцягна.

Ёсць шмат варыянтаў выканання гэтых практыкаванняў і іншых практыкаванняў, пра якія мы не паспелі расказаць. Вы можаце аб'яднаць іх адным махам, каб адпрацаваць некалькі метадаў, а можаце дадаць больш спецыялізаваных, каб адтачыць асобны элемент экіпіроўкі. Эксперыментуйце, мадыфікуйце практыкаванні і старайцеся пастаянна ўдасканальваць сваю тэхніку. І ўдачы!