Яшчэ 10 гадоў таму ў свеце фітнесу паняцце кроссфит было новым і незнаёмым, але цяпер выбар гэтага спартыўнага напрамку для рэгулярных трэніровак не выклікае здзіўлення. Практычна ва ўсіх фітнес-цэнтрах ёсць трэнеры па кроссфиту, рэгулярна праводзяцца турніры, а ў інтэрнэце поўна відэаролікаў з своеасаблівымі практыкаваннямі, якія выконваюцца ў «выбуховай» манеры і так ашаламляльна адрозніваюцца ад рухаў звычайнага арсенала бодзібілдараў і атлетаў.
Кроссфит стварыў сабе велізарную армію адданых прыхільнікаў, аднак, негатыву і крытыкі (апраўдана і не) таксама адсутнічаюць. У гэтым артыкуле спроба «разабрацца» з паняццем кроссфит для тых, хто цікавіцца гэтай тэмай і разглядае гэтую сістэму для сябе як перспектыўны кірунак у трэніроўках.
Глядзіце таксама:
- Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для фітнесу
- Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу
Агульныя звесткі аб кроссфит
Crossfit (Кросфіт) – сістэма практыкаванняў і адначасова від спорту, методыка, якую распрацаваў Грэг Гласман. Ён разам са сваёй жонкай і сузаснавальніцай Ларэн Геніі заснаваў аднайменную кампанію, якой належаць правы на брэнд CrossFit. Кроссфит даволі эклектычны ў плане комплексу практыкаванняў. Акрамя чыста кроссфитерских новаўвядзенняў, уключаюць элементы высокаінтэнсіўных трэніровак, паўэрліфтынгу, цяжкай атлетыкі, воркаута і гіры.
Мэтай сістэмы аб'яўляецца ўсебаковае развіццё мускулатуры шляхам развіцця сілы і цягавітасці. Прычым сіла мяркуецца як адно-два паўтарэння ў абмежаваным наборы практыкаванняў, накшталт сіл бяспекі, і «функцыянальная» - якую спартсмен можа выконваць у розных сітуацыях і на працягу больш доўгага перыяду часу. Кроссфит развівае і многія іншыя карысныя фізічныя якасці - каардынацыю, спрыт, гнуткасць, цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы (зрэшты, з апошнім у адрас кросфита звязваецца шмат крытыкі).
Гэтая дысцыпліна больш тыповая для калектывізму, у адрозненне ад такіх індывідуалістычных відаў спорту, як цяжкая атлетыка, паўэрліфтынг, бодзібілдынг. Трэніроўкі ў кроссфит часта праходзяць у пары або ў групах, што дае дадатковую матывацыю для паляпшэння выніку.
Важна адзначыць, што рух кросфіт вельмі камерцыйны, праз ліцэнзаванне і сертыфікацыю, навучанне і г.д. Аднак асновай сучаснага фітнесу таксама з'яўляецца камерцыя, у цэлым прыкмета сучаснага масавага спорту, таму кросфіт не з'яўляецца унікальным у гэтым плане .
Перавагі кроссфита
Перш чым перайсці да апісання асаблівасцяў трэніровак кроссфит, вызначымся, якія асноўныя станоўчыя эфекты кросфит:
- Развіццё валявых якасцяў і самааддачы ў спартсмена, таму што практыкаванні ў Кроссфіт адрозніваюцца высокай інтэнсіўнасцю. Каб давесці праграму да канца, спартсмену неабходна трэніравацца, пераадольваючы значны дыскамфорт.
- Трэніроўкі ў кроссфит вельмі разнастайныя і дазваляюць далучыцца да спорту любога тыпу целаскладу - мезоморфа, эндоморфа і эктоморфа. Тады як у большасці дысцыплін сілавая залежнасць ад генетычных дадзеных вельмі вялікая і часта з'яўляецца галоўным фактарам, вызначальным поспех (культурызм, бодыбілдынг, цяжкая атлетыка).
- За кошт разнастайнасці заняткаў няма жорсткай прыхільнасці да пэўнага інвентару і месцы трэніровак: трэніравацца дома, у трэнажорнай зале і на адкрытай спартыўнай пляцоўцы.
- Фізічнае развіццё аказваецца вельмі рознабаковым, як ужо гаварылася вышэй. Аднак па гэтай жа прычыне ні ў сілавых, ні ў аэробных практыкаваннях не атрымаецца дасягнуць максімальнага выніку. Але няправільна меркаваць, што недахоп кроссфита, а яго асаблівасць.
- З-за высокага спажывання калорый на трэніроўках дапамагае кроссфит вы хутка худнееце і набіраеце падцятую фігуру.
- Кроссфит ў цэлым знаёміць чалавека са здаровым ладам жыцця і прымушае адмовіцца ад шкодных звычак, такіх як злоўжыванне алкаголем, курэнне і інш.
- Сістэма калектыўнага навучання паляпшае сацыяльную адаптацыю, пашырае дыяпазон камунікатыўнага навучання, дадае матывацыі да дасягнення мэты.
- Кросфіт уводзіць адначасовае занятак з іншымі, роднаснымі відамі спорту: фітнесом, цяжкай атлетыкай, спрынтарскім бегам, цяжкай атлетыкай, спортам і г.д. магчыма, рускія гіры так глыбока ўкараніліся на Захадзе, шмат у чым дзякуючы кросфіту і трохі змененай форме, але сутнасць засталася ранейшай.
Гэта дапамагае развіць кроссфит
Кроссфит атлетык развіў у сабе наступныя якасці:
- Сіла цягліц, і пад сілай тут маюцца на ўвазе дзве версіі: дынамічная сіла «ўрыву». (у практыкаваннях плиометрии і цяжкай атлетыкі) і «сілавая цягавітасць» (практыкаванні з гірамі і інш.). Сіла ў яе вышэйшым праяве, як у паўэрліфтынгу, кросфіце ня развіваецца.
- Умерана (вельмі ўмерана!) Кроссфит павялічвае аб'ём цягліц: гэты эфект прыкметны ў пачаткоўцаў па меры ўдасканалення ў спорце, але, вядома, такога росту цягліц, як у бодзібілдынгу, у кроссфитеров не назіраецца.
- Цягавітасць і агульны стан цягліц.
- Вынослівасць сардэчна-сасудзістай сістэмы (гэты аспект выклікае найбольшую крытыку з-за здагадак аб небяспецы такіх нагрузак, як у кросфіце, для сэрца).
- Хуткасць у гонцы, ды і ў рухах, і ў спрыце, дакладнасці, каардынацыі працы розных груп цягліц паміж сабой.
- Кросфіт можа псіхалагічна падрыхтаваць спартсменаў да камандных відаў спорту - частка трэніровак праходзіць у супрацоўніцтве з іншымі ўдзельнікамі групы.
Шкоду і супрацьпаказанні кроссфита
Самая вядомая і распаўсюджаная скарга на кроссфит - знос эфект на трэніроўку сэрца ў гэтай працэдуры. Многія знакамітыя спартсмены ставяцца да кроссфиту, мякка кажучы, крута (так, напрыклад, катэгарычна супраць кросфіту вядомы папулярызатар спорту Сяргей Бадзюк). Лічыцца, што міякард не вытрымлівае такіх трэніровак і ў кроссфитеров вельмі высокі рызыка сардэчнага прыступу. Адпаведна, людзям з пэўнымі праблемамі з сэрцам кроссфит проціпаказаны.
Кросфіт часта крытыкуюць за верагоднасць траўмаў, але пры правільным падыходзе і захаванні тэхнікі практыкаванняў праблем быць не павінна. Хоць, вядома, пры інтэнсіўных нагрузках рызыка атрымаць траўму заўсёды вышэй. А ў выпадку, калі трэніроўка суправаджаецца лозунгам «працуй да адмовы, прымай боль, але паўтарай» (а гэта, уласна, і загадвае кросфіт), вельмі лёгка страціць кантроль і забыцца пра правільную тэхніку.
Яшчэ адно традыцыйнае абвінавачанне кросфіту - высокі рызыка развіцця спецыфічнага і даволі непрыемнага захворвання рабдомиолиза. Узнікае пры гэтым захворванні паражэнне шкілетнай мускулатуры прыводзіць да праблем з ныркамі, аж да вострай нырачнай недастатковасці. Цікава, што ўладальнікі брэнда не адмаўляюць гэтай рызыкі і ставяцца да яе з нейкім «чорным» гумарам. Наколькі гэта правільна з прафесійнага пункту гледжання, сказаць складана. «Так, кросфіт можа вас забіць, – кажа стваральнік кроссфита Глассман. – Я заўсёды быў такім сумленным».
Падыдзе для трэніровак у кроссфит
Кроссфит універсальны і падыходзіць практычна ўсім людзям, якія не маюць праблем са здароўем (асабліва з сардэчна-сасудзістай сістэмай). Crossfit можа займаць мужчын і жанчын, пажылых людзей і падлеткаў па спецыяльна распрацаваных праграмах.
У ЗША, Канадзе і некаторых іншых заходніх краінах кроссфит выкарыстоўваецца ў падрыхтоўцы некаторых ваенізаваных спецпадраздзяленняў, пажарных, паліцэйскіх. Вайсковае начальства, відаць, прывабіла ўніверсальнасць падрыхтоўкі кросфітэраў. Некаторыя элементы кроссфита (зноў жа, у ЗША і Канадзе) уключаны ў праграмы па фізкультуры універсітэтаў і каледжаў (як і некаторыя практыкаванні з арсенала паўэрліфтэраў і бодзібілдараў).
Чытайце больш пра TABATA: «хатні» варыянт CrossFit
Кроссфит для пахудання
Трэніроўкі ў кроссфит вельмі інтэнсіўныя, паўза паміж практыкаваннямі мінімальная або зусім адсутнічае, а значную частку трэніровак складаюць аэробныя нагрузкі. Гэта прыводзіць да таго, што падчас заняткаў кроссфитом спальваецца вялікая колькасць калорый. Цела спартсмена становіцца стройным, зніжаецца працэнт тлушчу.
Такім чынам, заняткі па кросфіту спалучаюцца з правільным харчаваннем вельмі эфектыўны для збавення ад лішняга вагі і спальвання тлушчу. Ёсць трэніровачныя праграмы, спецыяльна распрацаваныя для пахудання.
Ці можна займацца кроссфитом пачаткоўцам
Гэта магчыма пры ўмове правільнага падбору практыкаванняў і паступовага, плыўнага павелічэння аб'ёму і складанасці заняткаў. Пачатковец павінен пачынаць свае заняткі з адносна простых практыкаванняў, не злоўжываючы іх шырокім спектрам спартыўнага інвентара, а рухаў у Кроссфит проста велізарны і пачаць рабіць усё і адразу спартыўна проста немагчыма, эфекту будзе нулявы. Паступовае павелічэнне нагрузак і такое ж паэтапнае асваенне новай тэхнікі практыкаванняў - залог паспяховага прагрэсу ў Кроссфит для пачаткоўца.
Падбор практыкаванняў для першай трэніровачнай праграмы павінен адпавядаць фізічнай форме пачаткоўца - бескарысна ўключаць у праграму комплекс з пятнаццаці падцягванняў, калі чалавек не зможа дагнаць ні разу. І вядома ж, пачынаць трэніроўкі варта пад кіраўніцтвам кваліфікаванага трэнера.
Трэніроўкі для кроссфита
Трэніроўкі ў кроссфит «кругавыя», гэта значыць паслядоўнае выкананне некалькіх практыкаванняў без перапынку або з мінімальнымі паўзамі паміж імі. Трэніроўка звычайна складаецца з некалькіх «колаў».
Якія практыкаванні ўключае кроссфит
- Размінкавыя практыкаванні. Размінка - вельмі важны этап у гэтай дысцыпліне, а таксама ў іншых сумежных відах спорту. Да маючай адбыцца трэніроўцы неабходна падрыхтаваць шкілетную мускулатуру, сухажыллі і ЦНС, што асабліва важна ў кросфіце, сардэчна-сасудзістую сістэму. Выкарыстоўваецца для разагрэву бег, расцяжка, размінка асобных суставаў, рыўковыя руху з невялікімі абцяжарваннямі (напрыклад, пусты грыф) і інш.
- У першую чаргу займайцеся спортам аэробнага характару, з невялікім элементам сілавы цягавітасці (метабалічнай): спрынт, веславанне на бегавой дарожцы, скачкі на скакалцы. Мэта - у першую чаргу развіццё цягавітасці дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм.
- Практыкаванні з вагой уласнага цела, развіваць спрыт, каардынацыю (і нават уменне «валодаць» сваім целам), а таксама «выхопліваць» дынамічную моц. Умоўна гэтую групу практыкаванняў можна назваць «гімнастычнымі». Гэта ўключае ў сябе розныя віды падцягванняў (на турніку, кольцах), крестьянские «берпи», адцісканні (на падлозе, на брусах і інш.), скачкі на скрыні, лажанне па скакалцы, розныя практыкаванні на турніку (падножкі, «разетка»), прысяданні на адной назе («пісталет») і інш. практыкаванні.
- Розны практыкаванні з абцяжарваннямі – штанга, гантэлі, медыцынскія мячы, сандбаі, кувалда і гіры (Кросфіт з гірай змяніў ручку). Тут акцэнт робіцца не на максімальную ў «чыстым» выглядзе, а на дынамічную хуткасную сілу і сілавую цягавітасць. Ўжывайце знаёмыя практыкаванні з арсенала атлетаў і культурыст: розныя віды прысяданняў, жым лежачы, станавая цяга. Вось толькі манера выканання гэтых рухаў у кроссфит моцна адрозніваецца - яны выконваюцца з меншым абцяжарваннем у стылі «рывок». Уключае таксама розныя варыяцыі на тэму алімпійскай цяжкай атлетыкі: рыўкі, тремор, ўзяцце штангі на грудзі і інш. Акрамя таго, бываюць і множныя практыкаванні з гірамі, кантаванне цяжкіх шын, пад'ёмныя мяшкі, «фермерская прагулка».
Асноўныя прынцыпы трэніровак у кроссфит
Метадалогія кроссфита досыць складаная, яна абумоўлена асаблівасцямі дысцыпліны, якая ўключае ў сябе элементы некалькіх рознанакіраваных відаў спорту. Аказваецца, што ў такой складанай тэарэтычнай частцы сістэма сертыфікацыі і ліцэнзавання, распаўсюджаная ў кросфіце, апраўдана. Некваліфікаваны, не навучаны, трэнер здольны прынесці шкоду здароўю вучняў правільна пабудаванымі трэніроўкамі.
Можна вылучыць наступныя прынцыпы трэніровак у кроссфит:
- Прынцып паступовага ўваходжання ў зону сур'ёзных нагрузак: цягавітасць і розныя праявы сілы патрабуюць часу для свайго развіцця. Элементарная логіка падказвае, што павелічэнне трэніровачных нагрузак павінна быць плыўным.
- Прынцып бесперапыннасці: якое б спартыўнае якасць не трэніравалася, праца над ім павінна праводзіцца бесперапынна на працягу досыць доўгага часу. Толькі тады вынік «замацуецца» на нейкім «мінімальным» узроўні. Трэніруйце гэтую сілу, гэтую цягавітасць кароткія перыяды з вялікімі перапынкамі паміж імі контрпрадуктыўна - увесь прагрэс, дасягнуты, каб вырашыць падчас гэтага перапынку, і працу прыйдзецца пачынаць з самага пачатку.
- Прынцып разнастайнасці: асаблівасць кроссфита - адмова ад спецыялізацыі, падчас заняткаў выконваюцца розныя практыкаванні. На розныя групы цягліц і развіваць розныя спартыўныя навыкі. Гэтую ідэю, вядома, немагчыма давесці да абсурду, зрабіць занадта шмат – гэта амаль тое ж самае, што нічога не рабіць.
- Прынцып чаргавання аб'ёму і інтэнсіўнасці нагрузак: павінна быць варыятыўнасць у пабудове трэніровачнага працэсу. Перыяды з завышанай нагрузкай і меншай інтэнсіўнасцю неабходна замяніць менш аб'ёмнымі і больш інтэнсіўнымі заняткамі, і наадварот.
- Прынцып «нагрузка, эквівалентная аднаўленню»: для большага спартыўнага выніку і перыяд аднаўлення пасля трэніроўкі не менш важны, чым сама трэніроўка. Залішняя кампенсацыя цягліц адбываецца падчас аднаўлення. Нельга трэніравацца кроссфиту так часта, як тры разы на тыдзень.
Як падрыхтавацца да трэніровак у кроссфит
Такім чынам, вы вырашылі заняцца кроссфитом. З чаго насамрэч пачаць?
- Савет 1: прайсці медыцынскае абследаванне, пераканацца ў адсутнасці супрацьпаказанняў для заняткаў кросфітам. Галоўнае - здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы, кроссфитер гэта «зона рызыкі». Звычайна гэтым момантам грэбуюць, але мы настойліва раім наведаць лекара, нават калі ён ёсць «Ніколі не хварэў, цалкам здаровы».
- Савет 2: Настройцеся разумова. Для кроссфита з яго вузкімі кругавымі трэніроўкамі, дзе часта трэба пераадольваць фізічны дыскамфорт, надзвычай важная матывацыя. Спытаеце сябе, ці патрэбны вам кроссфит? Бо схуднець і набраць форму можна больш зберагалым спосабам.
- Савет 3: Кросфіт - даволі складаная сістэма трэніровак. Знайдзіце сабе кваліфікаванага трэнера, каб не атрымаць траўму. Наведайце пробны ўрок, перш чым далучыцца да групы. Можаце ўдакладніць у трэнера, як ён адчуваў сябе ў кросфіце.
- Савет 4: Падрыхтуйце сваё цела. Калі вы далёкія ад спорту або ў вас быў вялікі перапынак у занятках, вы можаце падрыхтавацца да Кроссфит дома. Ніжэй прадстаўлены практыкаванні, якія дазволяць вам адаптавацца да інтэнсіўных трэніровак.
Практыкаванні для падрыхтоўкі да кроссфиту для пачаткоўцаў
Прапануем вашай увазе падборку практыкаванняў для развіцця вынослівасці і сілы для падрыхтоўкі да кроссфиту. Гэтыя практыкаванні для пачаткоўцаў дапамогуць вам падрыхтаваць мышцы і сардэчна-сасудзістую сістэму да вялікіх нагрузак. Кожнае з гэтых практыкаванняў можа ўскладніцца, калі павялічыць хуткасць, колькасць паўтораў або вага гантэлей. Перад трэніроўкай абавязкова выканайце размінку.
Паслядоўна выконвайце практыкаванні з зададзенай колькасцю паўтораў. Вы можаце паўтарыць гэты комплекс практыкаванняў 2-3 раўнда, калі ў вас ёсць цягавітасць. Вы заўсёды можаце павялічыць або паменшыць колькасць паўтораў па сваім адчуванні.
1. Скачкі з развядзеннем рук і ног: 30 паўтораў
2. Адцісканні на каленях: 10 паўтораў
3. Прысяданні (з гантэлямі ці без): 30 паўтораў
4. Дакраніцеся плячыма ў планцы: 15 паўтораў (з кожнага боку)
5. Deadlifts: 15 паўтораў
6. Бег з захлестом галёнкі: 25 паўтораў (з кожнага боку)
7. Выпады (з гантэлямі або без): 20 паўтораў (з кожнага боку)
8. Лава да пляча: 20 паўтораў
9. Берпі (больш просты варыянт): 15 паўтораў
Практыкаванні для падрыхтоўкі да кроссфиту для прасунутых
Паслядоўна выконвайце практыкаванні з зададзенай колькасцю паўтораў. Вы можаце паўтарыць гэты комплекс практыкаванняў 2-3 раўнда, калі ў вас ёсць цягавітасць. Вы заўсёды можаце павялічыць або паменшыць колькасць паўтораў па сваім адчуванні.
1. Скачкі з уздымам ног з гантэлямі: 30 паўтораў
2. Адцісканні: 15-20 паўтораў
3. Прысяданні з выскокамі: 25 паўтораў
4. Цяга гантэлей ў нахіле25 паўтораў
5. Берпі без адцісканняў: 15 паўтораў
6. Выпады пры хадзе (з гантэлямі або без): 20 паўтораў з кожнага боку
7. Жым лежачы ад грудзей: 30 паўтораў
8. Бег з высокім уздымам каленяў: 25 паўтораў з кожнага боку
9. Падцягванне планкі каленяў: 15 паўтораў з кожнага боку
Што яшчэ важна ведаць аб кроссфит
Пры фарміраванні трэніровак у кроссфит трэба пазбягаць, па магчымасці, паўтарэння нагрузкі на адну і тую ж групу цягліц у рамках аднаго раўнда. (ці хаця б іх альтэрнатыву). У адваротным выпадку «закисленная» малочнакіслая група цягліц не дазволіць перайсці да наступнага практыкаванні і кругах. Прытрымлівацца гэтага прынцыпу лягчэй, калі чаргаваць практыкаванні ў адпаведнасці з іх накіраванасцю:
- штурхае і цісне
- розныя цягнучыя руху
- практыкаванні для цягліц ног - розныя прысяданні і выпады
- аэробныя і кардыё практыкаванні - бег, скачкі
Віды трэніровак па кросфиту
Праграм трэніровак па кроссфиту існуе вялікая разнастайнасць і змясціць апісанне ўсіх варыянтаў у адным артыкуле немагчыма. Аднак можна вылучыць тры асноўныя групы навучальных праграм, якія адрозніваюцца канцэптуальна:
1. Трэніроўка на хуткасць
У гэтым практыкаванні вам трэба выканаць зададзеную колькасць паўтораў і кругоў на хуткасць. Напрыклад, у адзін раунд уваходзіць: 20 штуршкоў, 15 запрыгиванием на абочыну, 30 жымоў штангі, 30 махаў гірамі. Даецца заданне выканаць 8 такіх кругоў. Ваша задача праехаць зададзенае колькасць колаў як мага хутчэй.
Вынік такога практыкавання ёсць час. Гэты тып трэніровак у кросфіце таксама называецца AFAP (aяк мага хутчэй).
2. Трэніроўка на колькасць патронаў
У гэтым практыкаванні трэба выканаць як мага больш колаў за адведзены час. Напрыклад, на трэніроўку адводзіцца 20 хвілін. Адзін круг уключае: 20 прысяданняў, скачкі з афтэршокамі 20 гір, 20 падкідвання мячоў уверх, 10 адцісканняў. Ваша задача зрабіць як мага больш такіх колаў за адведзеныя 20 хвілін.
Вынікам гэтага практыкаванні будзе колькасць кругоў. Гэты від трэніровак у кроссфит яшчэ называюць АМРАП (як мага больш раундаў).
3. Своечасовае навучанне
Гэты тып прадугледжвае падзел трэніроўкі на прамежкі працы і адпачынку. Напрыклад, 45 секунд працуем, 15 секунд адпачываем, затым выконваем наступнае практыкаванне. Або 1 хвіліна працы, 1 хвіліна адпачынку. Велічыня інтэрвалаў працы і адпачынку выбіраецца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці заняткаў і ўзроўню падрыхтоўкі групы.
У гэтым практыкаванні трэба правесці як мага больш паўтораў за абмежаваны прамежак часу. Напрыклад, вам трэба 30 секунд, каб зрабіць максімальную колькасць бурпі. Па-першае, гэта можа быць 4-5 паўтораў, але пры павелічэнні цягавітасці значэнне за вызначаны перыяд часу будзе павялічвацца.
Парады пачаткоўцам у кроссфит
- Выконвайце рэжым. Вынікі не толькі ў кроссфит, але і ў спорце ў цэлым, акрамя трэніровак і харчавання, залежаць ад ладу жыцця ў цэлым. Абавязкова трэба «займацца» шкоднымі звычкамі, такімі як курэнне, не злоўжываць начнымі мерапрыемствамі з вялікай колькасцю алкаголю і г. д. Неабходнасць спаць - хранічнае недасыпанне зніжае сакрэцыю тэстастэрону.
- Трымайце навучальны дзённіку якім практыкаванні, колькасць паўтораў, самаадчуванне да і пасля практыкаванняў і г.д. Рэгулярна ўзважвайце сябе і праводзіце асноўныя антрапаметрычныя вымярэнні: навучэнец, які не без цікавасці займаецца трэкамі, можа сачыць за зменамі свайго фізічнага стану.
- Пры складанні праграмы заняткаў, пачынаючы займацца кроссфитом, неабходна ўлічваць яго папярэднюю спартыўную біяграфію (або яе адсутнасць). Лагічна выказаць здагадку, што сілавым «слабым месцам» могуць стаць аэробныя нагрузкі, а ў бегуна на доўгія дыстанцыі - сілавыя трэніроўкі (асабліва верхняй часткі цела). Вось гэтыя «слабыя бакі» і трэба падцягнуць у пачатковы перыяд навучання.
- ніколі не варта грэбаваць размінкай і бяспекай навучанне. Шмат людзей пацярпела з-за таго, што недагледзелі дробязі.
- Шэраг практыкаванняў - асабліва ў арсенале цяжкай атлетыкі (рыўок і рывок) - насамрэч даволі складаны тэхнічна. Не трэба марнаваць час на вывучэнне правільнай тэхнікі.
- Прагрэс на здзіўленне хуткі ў першыя некалькі тыдняў навучання, з часам замарудзіцца, як і «неўралагічнае развіццё». Гэты аспект навучання неабходна разумець і быць маральна падрыхтаваным.
- Сілавы кроссфитер можа трохі адрознівацца ад рацыёну сілавікоў. Сілкуйцеся правільна (пра гэта ніжэй).
- Даведайцеся, як пераносіць фізічны дыскамфорт падчас практыкаванняў. Пазбегнуўшы дыскамфорту, вы значна запаволіць свой прагрэс (вядома, ва ўсім трэба ведаць меру).
- У цёплы час года не грэбуйце заняткамі на свежым паветры. Гэта ўнясе разнастайнасць у трэніроўкі і «палегчыць» псіхіку.
- Маладыя не варта ўвязвацца ў «аматарства». Прыслухайцеся да рэкамендацый вопытных інструктараў, якія рэгулярна чытаюць літаратуру па кроссфиту, параўноўвайце методыкі і аналізуйце.
Дыета пры занятках кроссфитом
Трэніроўкі ў кроссфит характарызуюцца вялікім выдаткам энергіі за адносна кароткі прамежак часу. Спецыфічная частка кроссфитеров трохі адрозніваецца ад харчавання ў бодзібілдынгу.
Лічыцца, што магутнасць кроссфитера, падзеленая на вавёркі-тлушчы-вугляводы, павінна адрознівацца ў колькасці паступаюць у арганізм калорый наступнымі працэнтамі:
- Вавёркі - 30%;
- Вугляводы - 40%;
- Монаненасычанымі тлушчы - 30%.
Акрамя асноўных прыёмаў ежы на працягу дня, у сувязі з трэніроўкамі пажадана прытрымлівацца наступнай дыеты:
- Неабходна двухразовае харчаванне перад трэніроўкай: першы за 2-4 гадзіны, другі - за 1-2 гадзіны да трэніроўкі. Другі «ўкус» лягчэй, у асноўным за кошт «хуткіх» вугляводаў, якія папаўняюць запасы глікагену непасрэдна перад трэніроўкай. Займацца кроссфитом раніцай нашча нельга.
- «Канчатковыя» энергетычныя стравы: адразу пасля трэніроўкі можна ўзяць порцыю спартовага харчавання (сыроватачны пратэін або гейнер), якое аднавіць страту арганізмам вадкасці і дапаможа аднавіць запасы глікагену; праз пару гадзін пасля трэніроўкі паесці больш шчыльна.
Многія з тых, хто займаецца гэтым відам спорту, прыхільнікі так званай палеодиеты: сутнасць яе ў тым, каб харчавацца як старажытныя людзі ў эпоху палеаліту, то ёсць мяса, рыбу, свежыя гародніна і садавіна, арэхі. Адпаведна, выключаюцца розныя малочныя прадукты і ежа з высокім утрыманнем солі і цукру, а таксама кулінарныя «прысмакі» - мяса, тоўстая смажаная ежа і інш. Лічыцца, што палеодиета з'яўляецца «натуральнай» і аптымальнай для чалавека. Які падыход больш апраўданы, сказаць складана, спартсмену трэба будзе вызначыць найбольш прыдатныя для яго прынцыпы дыеты.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Самыя распаўсюджаныя памылкі ў трэніроўках кроссфит
- Пачаткоўцы імкнуцца дамагчыся ўсяго і адразу, грэбуючы натуральнымі законамі фізіялогіі і методыкай навучання. Гэта відавочна нерэальна - прагрэс у спорце паступовы.
- Жаданне ў пагоні за фармальным колькасцю паўтораў (і фармальным часам) залічыць сабе дрэнна выкананае паўтарэнне – Непаседы ў прысяданнях, бурпі без выскокаў, частковыя паўторы ў падцягваннях і г.д.
- Ігнараванне траўмаў у пагоні за спартыўнымі вынікамі. Калі здарылася траўма - трэба вылечыцца і аднавіцца, трэніравацца ў поўную сілу ў гэтых умовах недапушчальна.
- Перабалансіроўка трэніровак, каб дагадзіць такім практыкаванням, з сумленным ігнараваннем таго, што не падабаецца ці атрымліваецца дрэнна.
- Поўная адсутнасць слабіны на працягу вельмі доўгага часу - гэта рэцэпт ператамлення і сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Што яшчэ рэкамендуецца прачытаць для кроссфита:
- Усё аб практыкаванні Берпі: асноўнае практыкаванне кросфитера
- Усё пра Push UPS і Push UPS для ўсіх узроўняў
- Усё пра падцягваннях: як навучыцца даганяць