Крэацін: для чаго патрэбен, каму прымаць, карысць і шкоду, правілы прыёму

Крэацін - адна з самых папулярных дабавак у фітнесе і розных відах спорту на цягавітасць (а таксама прадстаўнікі іншых відаў спорту, напрыклад, лёгкаатлеты, футбалісты, гімнасты і інш.). Адкрыта гэта рэчыва было даўно, яшчэ ў першай палове дзевятнаццатага стагоддзя. Аднак у свет спорту крэацін «уварваўся» толькі ў 90-х гадах мінулага стагоддзя, хутка заваяваўшы сімпатыі спартсменаў.

Гэта нядзіўна, бо крэацін (у адрозненне ад многіх іншых разрэкламаваных дабавак) сапраўды дзейнічаў. Слухачы атрымалі хуткі і станоўчы эфект у выглядзе павелічэння мускулатуры і сілы. У той час як крэацін, як паведамляецца, бясшкодная дабаўка практычна без пабочных эфектаў. Свет спорту даўно жадаў эфектыўнага, законнага і бяспечнага Фрэдэрыка, так што поспех крэацін зразумелы. У гэтым артыкуле мы паспрабуем «прабіць» асноўную інфармацыю аб крэацін.

Агульная інфармацыя аб крэацін

Крэацін з'яўляецца азотазмяшчальнай карбонавай кіслатой - натуральнае рэчыва, якое гуляе важную ролю ў энергетычным абмене ў арганізме. У арганізме ён сінтэзуецца ў падстраўнікавай залозе, печані і нырках з трох амінакіслот: гліцыну, аргініна і метионина і змяшчаецца ў цягліцах жывёл і чалавека. На самай справе, сама назва паходзіць ад грэцкага слова kreas - «плоць».

Крэацін быў адкрыты ў 1832 годзе французскім навукоўцам Шевреле. Пазней гэта было выяўлена креатініна – рэчыва, якое вылучаецца з мочой. Больш за тое, навукоўцы змаглі зразумець сувязь паміж гэтымі рэчывамі і тым фактам, што не ўвесь крэацін ператвараецца ў креатініна, мачу. Такім чынам, частка крэацін, дыета застаецца ў арганізме. Здавалася б, у такіх руках будучыня крэацін, як спартыўнай харчовай дабаўкі, прадвызначана. Аднак эфектыўныя для спартсменаў варыянты масава прадаваліся толькі ў сярэдзіне – другой палове 90-х.

Які крэацін?

Для таго, каб мышцы працавалі і памяншаецца неабходнасць рэчывы АТФ (адэназінтрыфасфат)які дае энергію для гэтых скарачэнняў. Калі малекула АТФ «працавала», яна губляе адну з трох фасфатных груп, ператвараючыся ў АДФ. (аденозиндифосфат). Крэацін таксама злучаны з фасфатам ў адно рэчыва (фасфакрэацін), здольны «рамантаваць» малекулу АДФ, зноў ператвараючы яе ў АТФ, які зноў будзе забяспечваць энергіяй працуючыя мышцы.

Зразумела, што чым больш крэацін, тым больш АТФ ў арганізме, і тым мацней і мацней яго мышцы. Колькасць крэацін, якое можна атрымаць з звычайнай ежы, абмежавана - тут на дапамогу прыходзяць спартыўныя дабаўкі з крэацін. Штодзённае спажыванне крэацін сярэднім чалавекам складае каля 2 г. Відавочна, што ў спартсменаў, якія выпрабоўваюць высокія фізічныя нагрузкі, гэта значэнне вышэй.

Таксама крэацін актывізуе гліколіз і памяншае шкоднае ўздзеянне вылучаемай падчас фізічных нагрузак малочнай кіслаты, паскараючы такім чынам працэс аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі.

Перавагі і эфекты крэацін

Ніжэй прыведзены спіс асноўных эфектаў крэацін, практычна ўсе з іх можна лічыць даказанымі

1. Развіццё сілы цягліц, прычым у розных формах: звычайнай сілы, выбуховай сілавы цягавітасці і г.д., за кошт працы апісанага ў папярэднім параграфе механізму аднаўлення АТФ з дапамогай крэацін.
2. Павелічэнне мышачнай масы за кошт павелічэння сілавых паказчыкаў, што прыводзіць да большага стымулюючага ўздзеяння на мышцы. Цягліцавая маса (і «ўражальны» выгляд цягліц) таксама можа павялічвацца з-за затрымкі вады, выкліканай крэацінам, таму што яго малекулы звязваюцца з вадой. Аднак пасля спынення прыёму вада сыходзіць.
3. Як гаварылася ў папярэднім абзацы, крэацін «запавольвае» назапашванне малочнай кіслаты. Гэта забяспечвае больш хуткае выздараўленне, а таксама прыводзіць да эфектаў, апісаных у папярэдніх двух параграфах.
4. Ёсць дадзеныя, што крэацін з дапамогай розных механізмаў, часта ўскосна, павялічвае ўтрыманне ў арганізме анабалічных гармонаў: тэстастэрону, гармону росту, інсуліноподобный фактару росту.
5. Таксама крэацін тармозіць выпрацоўку миостатина, спецыфічнага пептыда, які тармозіць рост цягліц. Больш за тое, крэацін з'яўляецца ці ледзь не адзіным блокатором миостатина, дзеянне якога на чалавека яшчэ трэба даказаць (варта адзначыць, што некаторыя дадаткі, якія прадаюцца як «блокаторы миостатина», звычайна неэфектыўныя).
6. Інфармацыя, прыведзеная ў папярэдніх пунктах, дазваляе ахарактарызаваць дзеянне крэацін, а «тэстастэрам». Тэрмін, які часам сустракаецца ў спартыўнай журналістыцы.
7. Паводле паведамленняў, крэацін можа дабратворна ўплываць на сардэчна-сасудзістую і нервовую сістэму.
8. Крэацін валодае лёгкім супрацьзапаленчым дзеяннем (гэты аспект яшчэ патрабуе больш дбайных даследаванняў і доказаў).
9. Зноў жа, як мяркуецца, крэацін можа валодаць супрацьпухліннай актыўнасцю (гэты аспект таксама патрабуе больш дбайных даследаванняў і доказаў).

Шкоду, пабочныя эфекты і супрацьпаказанні

Можна з упэўненасцю сказаць, што крэацін - адна з самых бяспечных спартыўных дабавак. Частата пабочных эфектаў нізкая, і яны звычайна зварачальныя.

1. Затрымка вады (вядомы як страшнае слова «гідратацыя») падчас прыёму крэацін, а пасля спынення зваротны працэс («абязводжванне»). Гэтыя працэсы не з'яўляюцца небяспечнымі па сваёй прыродзе, іх працягласць у арганізме не нашкодзіць здароўю. Можна сказаць, што затрымку вады часта памылкова лічаць шкоднымі пабочнымі эфектамі крэацін.
2. Курчы і спазмы часам называюць пабочнымі эфектамі крэацін. Але на практыцы іх прамая сувязь пераканаўча не даказана.
3. Праблемы з страваваннем маюць месца быць у вельмі невялікага адсотка спажыўцоў крэацін. Выхад - браць на ўзбраенне якасны крэацін правераных вытворцаў, а не выкарыстоўваць рэжым з «фазай загрузкі», калі крэацін моногідрат выкарыстоўваецца асабліва шмат.
4. Часам вугры і дрэнная скура. Хутчэй за ўсё, не ад крэацін, а ад павелічэння, праз яго ўскоснае дзеянне, выпрацоўкі тэстастэрону (што сапраўды выдатна падыходзіць для росту цягліц!).
5. Варта быць асцярожнымі з прыёмам крэацін людзям з захворваннямі нырак, асабліва пры працяглым выкарыстанні без перапынкаў. Вось сапраўдная небяспека крэацін не вывучана да канца, але лепш перастрахавацца.
6. Традыцыйнае супрацьпаказанне ў жанчын у перыяд цяжарнасці і лактацыі. Незалежна ад таго, які магчымы рэальны шкоду, хутчэй у якасці меры засцярогі.

Сутачная патрэба ў крэацін

Натуральны крэацін змяшчаецца ў мясе пазваночных жывёл. Менавіта ў цягліцах прыпадае больш за 90% усяго крэацін, які знаходзіцца ў арганізме. Розныя гатункі мяса (пажадана чырвонага) і рыбы - натуральны крыніца крэацін. Цікава, што вельмі высокае ўтрыманне гэтага рэчыва ў селядца 2-2. у 5 разоў больш, чым ялавічыны.

У малочных прадуктах ўтрыманне крэацін нязначна - ён ёсць, але ў дзесяць разоў менш, чым у мясе. Як ні дзіўна, але некаторыя раслінныя прадукты таксама ўтрымліваюць мінімальная колькасць гэтага «мяснога» рэчывы. Для натуральных прадуктаў столькі ж крэацін, колькі спартыўных дабавак фізічна немагчыма. Ніхто не есць 8-10 кг ялавічыны ў дзень.

Сутачная патрэба ў крэацін, як гаварылася вышэй, каля 2 г. Гэта паказчык для сярэдняга чалавека вагой каля 70 кг. Зразумела, што які займаецца спартсменам вагой больш за паўсотні спатрэбіцца нашмат больш. Жанчынам у сілу фізіялогіі і арганізму патрабуецца менш крэацін, чым мужчынам. Аднак гэта не адмяняе для іх карыснасці крэацін пры фізічных практыкаваннях.

У дачыненні да крэацін моногідрат (самая распаўсюджаная форма, якая маецца ў продажы) вытворцамі рэкамендуемая сутачная доза звычайна складае 5 г - чайная лыжка, калі гаворка ідзе пра форму парашка. Колькі з гэтай дозы метаболізіруется арганізмам - іншае пытанне.

Адказы на агульныя пытанні аб крэацін

1. Ці павялічвае крэацін мышачную масу?

Так, гэта дапамагае па прычынах, ужо апісаным вышэй. Дзейнічае спалучэнне фактараў - павялічваецца сіла, і, як следства, эфектыўнасць трэніровак, затрымліваецца вада ў цягліцах, павялічваецца сакрэцыя анабалічных гармонаў. Акрамя таго, крэацін служыць буферам малочнай кіслаты, паскараючы такім чынам аднаўленне пасля трэніроўкі.

2. Ці трэба прымаць крэацін падчас рэзкі?

Так, прыём крэацін падчас сушкі мэтазгодны, так як ён спрыяе спальванню тлушчу, дапамагае падтрымліваць выхад энергіі падчас безуглеводной дыеты. Станоўчы ўплыў крэацін на мышачную масу зніжае рызыку «зваліцца» падчас сушкі. Многія ахоўваюць гідратацыю цягліц падчас прыёму крэацін, але не варта гэтага баяцца. Назапашванне вады ў цягліцах, паляпшае іх знешні выгляд, робіць іх больш поўнымі і дэталізаванымі. Акрамя таго, вада робіць мышцы больш эластычнымі - гэта страхоўка ад траўмаў.

3. Ці праўда, што крэацін затрымлівае ваду ў арганізме?

Так, гэта праўда, гэта ўжо тлумачылася вышэй. Малекулы крэацін звязваюць ваду, такім чынам, некаторы колькасць назапашваецца ў цягліцах, «зліваючы» на працягу некалькіх дзён пасля спынення прыёму крэацін. Звычайна ў свядомасці жыхароў «затрымка вады» асацыюецца з нездаровым, азызлым выглядам асобы і мяшкамі пад вачыма. Такім чынам, затрымка вады затрымка вады барацьба. Для цягліц умеранае назапашванне вады пад уздзеяннем крэацін ідзе толькі на карысць: мышцы становяцца больш моцнымі і гнуткімі, а таксама набываюць эфект «спружыны» пры рэзкіх нагрузках. Паляпшае знешні выгляд і мускулатуру.

4. Ці праўда, што крэацін пашкоджвае ныркі?

На дадзены момант няма пераканаўчых доказаў негатыўнага ўплыву крэацін на ныркі ў здаровых людзей. Аднак прадухіліць негатыўныя наступствы людзі з захворваннямі нырак не могуць. Гэтае пытанне яшчэ патрабуе поўнага і аб'ектыўнага вывучэння (пажадана не на грошы вытворцаў спартыўнага харчавання). Тым, у каго ёсць праблемы з ныркамі, лепш не рызыкаваць і ўстрымацца ад прыёму крэацін.

5. Ці трэба рабіць перапынкі ў прыёме крэацін?

Перапынкі ў прыёме крэацін строга не абавязковыя, але яны, тым не менш, пажаданыя, каб звесці да мінімуму тэарэтычны рызыка пабочных эфектаў і захаваць талерантнасць да крэацін. Вы можаце прымаць крэацін 1.5-2 месяцы, а затым зрабіць перапынак на 2-4 тыдні.

6. Ці трэба прымаць крэацін для пачаткоўцаў?

Так, пачаткоўцам пажадана прымаць крэацін, ён дапаможа ім дасягнуць фізічных паказчыкаў прасунутых спартсменаў. Выключэнне могуць складаць хіба што першыя 2-3 месяцы навучання - так званы «перыяд неўралагічнага развіцця». Пачаткоўцы ў гэты час і так растуць практычна пры любой сістэме навучання і любой магутнасці. Пакуль неўралагічнае развіццё не пройдзена, пачатковец атлет яшчэ не працуе ў поўную сілу, адпаведна дадатковы крэацін яму проста не патрэбны.

7. Ці трэба прымаць крэацін дзяўчатам?

Дзяўчаты таксама могуць прымаць крэацін дабаўкі, як і мужчыны-спартсмены, прынцыповай розніцы ва ўздзеянні крэацін на жаночы і мужчынскі арганізмы няма. З-за адрозненняў у тыпе целаскладу (менш цягліц) попыт на крэацін у дзяўчат ніжэй, чым у мужчын. Таксама назіраецца некалькі меншая эфектыўнасць, калі казаць пра спартыўныя вынікі (магчыма, справа не ў крэацін, а ў тым, што дзяўчатам у асноўным трэніроўкі з абцяжарваннямі ўсё ж менш цяжкія). І, вядома ж, варта ўстрымацца ад прыёму крэацін падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі.

8. Каму трэба прымаць крэацін?

• Крэацін можна і трэба рабіць спартоўцам, калі ў дысцыплінах, якімі яны займаюцца, так ці інакш прысутнічае элемент сілы. Акрамя чыста сілавога паўэрліфтынгу, паўэрспорту і таму падобнага, гэта віды, якія маюць патрэбу ў дынамічнай «выбуховай» сіле - цяжкая атлетыка, розныя ўдарныя адзінаборствы, спрынт, гульнявыя віды спорту. (футбол, хакей і інш.)і сілавая цягавітасць (цяжкая атлетыка, барацьба). Крэацін дае перавагу пры такіх адносна кароткачасовых сілавых нагрузках.
• Прадстаўнікі бодзібілдынгу і фітнесу, якія імкнуцца набраць мышачную масу і палепшыць знешні выгляд цягліц. Вада, якая затрымлівае крэацін, робіць мышцы больш «напоўненымі».
• Тыя, хто пад пахуданнем разумее памяншэнне тлушчу, а не агульнай масы цела, могуць выкарыстоўваць крэацін. Крэацін дапамагае паменшыць падскурны тлушч. Але не прама, а ўскосна, робячы трэніроўку больш эфектыўнай, прыводзячы да «спальвання» тлушчу. Важна адзначыць, што агульная маса цела ўсё яшчэ можа павялічвацца з-за павелічэння мышачнай масы і затрымкі вады.
• Тыя, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты (як спартсмены, а не спартсмены). Патрэба ў крэацін ўсё роўна ёсць у любога арганізма і адсутнасць дыетычнага мяса і рыбы задаволіць яе цяжка.
• Можна паспрабаваць прымаць крэацін людзям, якія проста імкнуцца падтрымліваць добры жыццёвы тонус і вядуць здаровы лад жыцця. Аднак пры адсутнасці адпаведнай фізічнай актыўнасці спадзявацца на нейкі «вау-эфект» асабліва не прыходзіцца.

Крэацін: як абраць і зрабіць?

Самай папулярнай (і цалкам заслужана) формай крэацін з'яўляецца моногідрат. Па сутнасці, гэта крэацін з вадой, хоць гэта цвёрдае парашкападобнае рэчыва. Монагідрат можа прадавацца як проста ў парашку, так і ў капсулах. Капсулы зручней па дазоўцы - не трэба адмяраць і размешваць.

Пажадана купляць і ўжываць моногідрат правераных марак. І тут лідэры нязменныя ўжо шмат гадоў - гэта Ultimate Nutrition, Dymatize і Optimum Nutrition. Не павінен быць танны крэацін, расфасаваны ў вялікія ўпакоўкі – на практыцы эфектыўнасць такіх прадуктаў практычна роўная нулю. Вядома, нават добры крэацін неабходна правільна выкарыстоўваць, пра што пойдзе гаворка ніжэй.

1. Крэацін Ultimate Nutrition

2. Dymatize крэацін

3. Аптымальнае харчаванне крэацін

Некалькі іншых формаў крэацін:

• Крэалкалін. Крэацін са шчолаччу, апісваецца як цуд-дабаўка, па сваёй эфектыўнасці значна пераўзыходзіць моногідрат. На практыцы нічога падобнага. Шчолак, якая павінна перашкаджаць разбурэння крэацін ў кіслай асяроддзі страўніка не асабліва што і патрэбна. Крэацін і так мала схільны разбурэння страўнікавай кіслатой і добра ўсмоктваецца ў стрававальным тракце.
• Крэацін малат. Таксама рэкламуемая дабаўка крэацін з яблычнай кіслатой лепш раствараецца ў вадзе. Тэарэтычна, магчыма, гэта і нядрэнны крэацін, але нармальных доказаў пакуль няма.
• Крэацін гідрахларыд. Можна сказаць, што і ў папярэднім пункце, рэкламы шмат, на практыцы водгукі супярэчлівыя і перавагі перад моногідрат пераканаўча не даказаны.
• Розныя транспартныя сістэмы, крэацін, у якіх звычайна адзін і той жа моногідрат змешваюць з рознымі дапаможнымі рэчывамі - прыроднымі ВСАА і іншымі амінакіслотамі, цукрамі, вітамінамі і т. Д. Тэарэтычна гэта магчыма і нядрэнна, але не выгадна фінансава. Прасцей купіць усё гэта асобна і ўзяць разам з крэацін. Эфект будзе той жа, але танней.

Аказваецца, крэацін моногідрат на дадзены момант з'яўляецца найбольш аптымальнай формай крэацін па суадносінах кошт + якасць + эфектыўнасць.

Парады па прыёме крэацін

Крэацін можна прымаць па двух асноўных схемах, з фазай зарадкі і без яе. Фазу загрузкі рэкамендуецца выкарыстоўваць, калі крэацін набірае папулярнасць у якасці спартыўнай дабаўкі. У такім рэжыме першыя дні (звычайна 5-7 дзён) спартсмен выкарыстоўвае некалькі разавых доз (4-6) 5 г, затым сутачную разавую дозу 3-5 г.

Цяпер фаза трэніровачнай загрузкі не выкарыстоўваецца, а штодня прымайце адну дозу 5 г і ўсё. Пры такім прыёме крэацін яшчэ назапашваецца ў арганізме і канчатковы вынік гэтых двух спосабаў прыёму аднолькавы. З фазай загрузкі вынік ад выкарыстання крэацін прыкметны хутчэй, але гэты спосаб даражэй з-за большага расходу прадукту. Такім чынам, працуюць абодва спосабу - як зрабіць выбар спартсмену.

Што яшчэ важна ведаць?

• Састарэлы міф аб несумяшчальнасці крэацін і кафеіну можна лічыць цалкам развянчаным. Аматары добрага моцнага кава і предтренировочных комплексаў з кафеінам могуць ўздыхнуць спакойна.
• Навукова даказана, што спажыванне крэацін ў спалучэнні з «хуткімі» вугляводамі павышае эфектыўнасць гэтай дабаўкі, дзякуючы чаму парашок моногідрат раствараецца ў вінаградным або любым іншым салодкім фруктовым соку. Капсулы можна з аднаго соку запіваць.
• Добра працуе і камбінацыя крэацін + бялок або амінакіслоты (уключаючы ВСАА). Ідэя транспартнай сістэмы крэацін у гэтым і пабудавана – спалучэнне крэацін з вугляводамі і бялком.
• Ёсць доказы таго, што вітамін Е можа ўзмацняць засваенне і станоўчы эфект крэацін. Вы можаце набыць такаферол ацэтат ў капсулах і прымаць яго разам з крэацін.
• З вышэйсказанага становіцца ясна, што ўжыванне крэацін сумесна са спартовым харчаваннем (пратэін і Гейнер, амінакіслоты і ВСАА) не толькі магчыма, але і вельмі пажадана.

Правілы прыёму крэацін

Перад прыёмам спартсмен павінен вырашыць, як ён будзе прымаць крэацін з фазай загрузкі ці не. Важна памятаць, што доўгатэрміновы вынік не зменіцца. Для большасці трэніровак варта ўлічваць аптымальную сутачную дозу порошкообразного моногідрат крэацін 5 грам - гэта гарбатная лыжка без горкі. Нагрузачную дозу 5 г прымаюць 4-6 раз у дзень.

Людзям з нізкім уласным вагой і дзяўчатам праз 1-2 тыдні прыёму можна знізіць дозу крэацін да 3 грам у дзень (у дзяўчат «працоўная» доза крэацін аб'ектыўна некалькі менш, чым у мужчын). Як было сказана вышэй, у перыяды цяжарнасці і лактацыі жанчынам прымаць крэацін не варта.

Людзі NetResident у асноўным могуць прымаць крэацін, таму што акрамя набору мышачнай масы і сілы ён яшчэ валодае побач карысных уласцівасцяў, як было сказана вышэй. Самае страшнае, што магло здарыцца, але эфект без заняткаў спортам або любой іншай фізічнай актыўнасці будзе ледзь прыкметны. Тым, хто займаецца цяжкай фізічнай працай, крэацін карысны гэтак жа, як і спартсменам.

Лепшы час прыёму крэацін пасля трэніроўкі. У гэты час мышцы проста прагнуць новай порцыі гэтай дабаўкі. Можна прымаць крэацін адначасова з гейнеры, бялком, амінакіслотамі - так будзе толькі лепш.

Дні адпачынку ад трэніровак, крэацін можна прымаць у любы час.

Ці трэба мне ў асноўным прымаць крэацін?

Для крэацін вы можаце дакладна сказаць так. Гэта сапраўды працуюць спартыўныя дабаўкі, карысныя і цалкам законныя. Спартсмены сапраўды могуць палепшыць свае вынікі, прымаючы крэацін з абсалютным мінімумам пабочных эфектаў.

10 лепшых дабавак для росту цягліц