змест
Страта вагі да 2 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1340 Ккал.
На думку многіх дыетолагаў, чаргаванне нізкакаларыйных і нагрузачных дзён - вельмі эфектыўны спосаб пахудання. На падставе гэтага была распрацавана спецыяльная цыклічная кето-дыета. Яно нібы падманвае абменныя працэсы ў арганізме, дапамагаючы яму спальваць тлушч без страты мышачнай тканіны.
Патрабаванні да цыклічнай дыеце
Спачатку звернем вашу ўвагу на важнасць спажывання тлушчаў. Гэта найважнейшы элемент абменных працэсаў і рэзервовы крыніца, які выпрацоўвае энергію для нармальнага функцыянавання органаў. Празмерна нізкі ўзровень тлушчу вельмі небяспечны, бо робіць немагчымым правільны сінтэз гармонаў. Такі стан можа справакаваць мноства сур'ёзных праблем са здароўем, аж да смяротнага зыходу.
Чаму дыеты з нізкім або нізкім утрыманнем тлушчу часта не працуюць і не даюць жаданых вынікаў? Прыкладна праз 3-4 дні пасля моцнага скарачэння тлушчаў у рацыёне і памяншэння каларыйнасці меню ў нашым арганізме актывуюцца экстраныя ахоўныя механізмы, пры якіх, у прыватнасці, запавольваецца абмен рэчываў і пачынаюць разбурацца мышцы. Так арганізм спрабуе назапасіць тлушчавыя запасы, неабходныя яму для нармальнай жыццядзейнасці. Такім чынам, адзін з самых простых і эфектыўных спосабаў схуднець - вярнуць арганізм у норму пасля 3-4 дзён нізкакаларыйнай дыеты з памяншэннем тлушчу. Як правіла, нармальнае харчаванне працягласцю не менш за 60 гадзін дазваляе арганізму аднавіцца і падрыхтоўвае яго да далейшага пахуданню, якое пры неабходнасці можна працягнуць.
На гэтым заснавана цыклічная дыета. Напрыклад, вы павінны з'есці нізкакаларыйную ежу з панядзелка па чацвер напалову, пятніца і субота - час загрузкі, а нядзеля - пераходны дзень (калі правілы дыеты зноў мяняюцца).
Так, у першыя тры з паловай дні неабходна знізіць каларыйнасць рацыёну на 30-40%, абмежаваўшы пры гэтым колькасць тлушчаў у ім да 30-40 грам. Больш моцна зніжаць гэты паказчык не варта, інакш можна сутыкнуцца з апісанымі вышэй негатыўнымі праявамі. Асноўную каларыйнасць рацыёну набіраюць за кошт бялковых прадуктаў. Калі вы хочаце, каб гэтая дыета была для вас максімальна эфектыўнай, важна правільна арганізаваць і фізічную актыўнасць. У першыя дні арганізм яшчэ не разумее, што яго харчаванне скарочана. Па гэтай прычыне менавіта цяпер варта найбольш актыўна лячыцца. Ідэальны варыянт заняткаў - сумяшчэнне кардыё і сілавых практыкаванняў. Гэта дазволіць як «расплавіць» тлушч, так і сфармаваць прыгожае рэльефнае цела.
Пагрузка пачынаецца з другой паловы чацвярга. Пасля паўнавартаснага абедзеннага прыёму ежы рэкамендуецца праз пару гадзін добра патрэніравацца. Такім чынам, значная колькасць паступаюць калорый будзе выдаткавана на прапрацоўку цягліц. Пятніца - самы энергічны дзень прыёму ежы. Сёння варта спажываць на 30-40% калорый больш, чым прадугледжвае ваша норма. У параўнанні з пачаткам дыеты гэтая норма калорый амаль у 3 разы вышэй.
Суботнім вечарам вельмі пажадана заняцца сілавымі практыкаваннямі з акцэнтам на практыкаванні з «жалезам». Гэта дапаможа арганізму ўключыць механізм росту цягліц, які паглынае значна больш калорый, чым тлушчу. Гэта дазваляе хутка схуднець і ў далейшым заставацца стройнай.
Што тычыцца сёмага дня цыклічнай дыеты, вам трэба ўжыць рэкамендаваную норму калорый. Прычым большасць з іх лепш за ўсё адпраўляць у арганізм у першай палове дня, робячы акцэнт на энергіі на сняданак. Нядзельныя вечары выдатна падыходзяць для трэніровак сярэдняй інтэнсіўнасці.
В дні нізкакаларыйнай цыклічнай дыеты дыету рэкамендуецца будаваць на аснове:
– вараныя курыныя яйкі (робім упор на бялок);
– нятлустае мяса без скуры;
– нятлустая рыба;
– розныя морапрадукты;
– малочныя і кісламалочныя прадукты нізкай тлустасці або абястлушчаныя;
– зялёны;
– некрахмалистые гародніна;
– травяной і зялёны чай.
Таксама падчас разгрузкі рэкамендуецца прыбраць з рацыёну соль і цукар. Калі пры бялкова-расліннай дыеце вы адчуваеце голад (што можа назірацца ў людзей, якія прывыклі ўсе прыёмы ежы суправаджаць хлебам), можна дазволіць сабе з'ядаць 1-2 дыетычных хлебца ў дзень, але не на вячэру.
Што тычыцца нагрузачных і пераходных дзён, то ёсць усё, што заўгодна. Але, вядома, больш эфектыўна з пункту гледжання пахудання і карысці для здароўя будзе харчавацца здаровай, не занадта тоўстай і каларыйнай ежай. А любімыя харчовыя шкоднасці, ад якіх зусім адмаўляцца не варта, дазваляйце сабе ў больш ранні час сутак і ва ўмераных колькасцях.
Не рэкамендуецца прытрымлівацца цыклічнай дыеты больш за чатыры тыдні. Калі вы дасягнеце жаданага выніку раней, вы можаце спыніць дыету датэрмінова.
Харчавацца пажадана не менш за пяць разоў на дзень, прытрымліваючыся нормаў дробавага харчавання і мінімізуючы тым самым верагоднасць таго, што арганізм пачне назапашваць лішні вага або ўтрымлівае той, ад якога хочацца пазбавіцца. Як кажуць людзі, выпрабавалі на сабе гэтую методыку, за месяц можна скінуць да 15 лішніх кілаграмаў. Вядома, многае залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма, ад колькасці залішняй масы цела, ад строгасці дыеты, ад узроўню фізічнай актыўнасці.
Каб захаваць атрыманыя вынікі, трэба правільна выходзіць з дыеты. Прычым, чым даўжэй вы на ім сядзелі і чым больш кілаграмаў вам удалося скінуць, тым плыўней павінна быць выкананне тэхнікі. Неабходна паступова ўводзіць у рацыён прадукты, не рэкамендаваныя дыетай (у дадзеным выпадку ў разгрузныя дні). Такім чынам, першыя пару дзён пасля дыеты дадайце адзін-два гародніны або садавіны, якія былі выключаныя правіламі пахудання. Асноўную частку рацыёну рэкамендуецца складаць з нянятлустага мяса і нятлусты рыбы, малочных і кісламалочных прадуктаў нізкай тлустасці, дапаўняючы рацыён карыснымі вугляводамі ў выглядзе каш і цельнозерновые хлеба. Старайцеся звесці да мінімуму спажыванне іншых мучных вырабаў і прысмакаў. Такая ж рэкамендацыя тычыцца тоўстай і смажанай ежы. Выключэнне складае спосаб тэрмічнай апрацоўкі, пры якім варэнне адбываецца на сухой патэльні. Тым не менш, хаця б у першы час пасля цыклічнай дыеты, варта ацаніць каларыйнасць спажыванай ежы за суткі, якую важна ўкладваць у рэкамендаваны дыяпазон. А таксама не забывайце пра спорт. Напэўна, выкананне гэтых нескладаных правілаў дапаможа вам доўгі час знаходзіцца ў новым, камфортным для вас вазе.
Прыклад разгрузнай дзённай дыеты цыклічнай дыеты
Сняданак: 3 бялку і 1 жаўток вараных курыных яек; лісця салаты і кубак зялёнага гарбаты.
Перакус: 100 г нятлустага або нятлустага тварагу, які можна заправіць невялікай колькасцю простага ёгурта або нятлустага кефіру.
Абед: кавалачак адварнога мяса; салата з агуркоў і капусты, запраўлены свежевыжатым сокам цытрыны, яблычным воцатам і парай кропель расліннага алею; шклянку гарбаты.
Падвячорак: шклянку малака або кефіру.
Вячэра: Рэкамендуемыя гародніна ў суправаджэнні марскога кактэйлю; кубак травянога гарбаты.
Прыклад дыеты ў дзень загрузкі або перакрыжаванага дня
Сняданак: порцыя аўсянай кашы, зваранай на вадзе або нятлустым малацэ, з даданнем садавіны і жмені арэхаў.
Перакус: жменю чарніц або іншых ягад; шклянку натуральнага ёгурта.
Абед: запечанае філе ялавічыны; агародніннай салата, запраўлены раслінным алеем; пара невялікіх печаных бульбін; цельнозерновые булачка; кубак гарбаты.
Падвячорак: пратэінавыя кактэйль (ўзбіце ў блендере банан, шклянку свежевыжатого апельсінавага соку, адну мерную лыжку парашка бялку і пару кубікаў лёду).
Вячэра: адварной карычневы рыс; кавалачак запечанага рыбнага філе; па пары сталовых лыжак струковай фасолі і салодкага балгарскага перцу.
Нататка… Змяняйце каларыйнасць прапанаванага меню ў залежнасці ад таго, які сёння дзень, і з улікам вашай каларыйнасці. Каб разлічыць сутачную норму калорый, трэба ўлічыць мноства фактараў, асноўнымі з якіх з'яўляюцца ўзрост, вага, рост, узровень фізічнай актыўнасці. Каб найбольш дакладна разлічыць гэты паказчык, лепш за ўсё скарыстацца інтэрнэт-калькулятарам.
Супрацьпаказанні да цыклічнай дыеце
- Супрацьпаказаннямі для цыклічнай дыеты з'яўляюцца захворванні нырак, печані, а таксама сардэчна-сасудзістыя захворванні, пры якіх забароненыя рэкамендаваныя фізічныя нагрузкі.
- Таксама непажадана звяртацца да гэтага спосабу пахудання пры наяўнасці цукровага дыябету. Перад пачаткам дыеты кансультацыя лекара ў любым выпадку не будзе лішняй.
- Супрацьпаказаннямі з'яўляюцца цяжарнасць, лактацыя, захворванні страўнікава-кішачнага гасцінца.
Перавагі цыклічнай дыеты
Пераваг цыклічнай дыеты сапраўды шмат.
- Адзін з асноўных - плыўнае і даволі прыкметнае пахуданне, дзякуючы якому методыка не ўводзіць арганізм у стрэсавы стан.
- Наяўнасць вялікай колькасці бялку можа дапамагчы вам звесці да мінімуму непрыемнае пачуццё голаду і захаваць энергію для рэкамендаваных практыкаванняў.
- Як правіла, дыета даецца даволі лёгка, і эфект ад яе прымянення не застаецца незаўважаным.
- Характэрна і тое, што вага падчас цыклічнай дыеты сыходзіць за кошт выдалення тлушчу, а не толькі з-за развітання з вадкасцю, як гэта бывае пры іншых метадах.
- Добра яшчэ і тое, што пры правільна складзеным меню ўсе неабходныя рэчывы будуць паступаць у арганізм, а значыць, праблем са здароўем быць не павінна.
Недахопы цыклічнай дыеты
- Для эфектыўнасці дыеты пажадана займацца спортам, прычым у пэўны час, што не кожны можа зрабіць у сувязі з графікам.
- Гэта таксама можа быць цяжка для фізічна непадрыхтаваных людзей, таму што рэкамендуюцца не толькі лёгкія практыкаванні.
- Складанасць у цыклічнай дыеце можа заключацца ў тым, што неабходна хоць бы прыблізна ацаніць каларыйнасць рацыёну і колькасць прысутных тлушчаў. Без падліку не абыдзешся.
- Звернем увагу на тое, што багацце бялку, рэкамендаванае ў пэўныя дні, часам правакуе ўзнікненне праблем з страўнікава-кішачны тракт (у прыватнасці, завал).
Паўтарэнне цыклічнай дыеты
Калі вы праводзіце на цыклічнай дыеце ад двух тыдняў да месяца, а потым жадаеце схуднець больш прыкметна, можна зноў звярнуцца да гэтай методыцы праз два месяцы.
Тыя, хто абмяжоўваецца штотыднёвай цыклічнай марафонскай дыетай, але з часам разумее, што прагне больш значных вынікаў, могуць зноў сесці на гэтую дыету праз паўтара месяца пасля яе заканчэння.