змест
Страта вагі да 2 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 970 Ккал.
Ці задумваліся вы над тым, што наш настрой залежыць ад таго, якія прадукты мы ямо? І гэта сапраўды так. Спецыялісты распрацавалі спецыяльную дыету, якая спрыяе падтрыманню бадзёрасці жыцця. Сёння мы пазнаёмім вас з дыетай пры дэпрэсіі. І вам не трэба чакаць, пакуль вас ахопяць сум і туга. Лепш за ўсё прадухіліць гэтую праблему, прытрымліваючыся прыведзеных ніжэй інструкцый. Такім чынам, што ж трэба ёсць, каб, як кажуць, быць у плюсе?
Патрабаванні да дыеты пры дэпрэсіі
Адразу варта адзначыць, што пры сур'ёзнай дэпрэсіі, нажаль, адной дыеты недастаткова. Пры цяжкай форме гэтага захворвання, як правіла, наогул знікае цікавасць да жыцця, не кажучы ўжо пра апетыце. Тут патрэбна дапамога кваліфікаванага псіхатэрапеўта.
Большасць людзей адчуваюць лёгкую форму дэпрэсіі, пры якой апетыт звычайна не спадае. Наадварот, нас цягне да салодкага, тлустага, крухмалістыя і іншых смачных шкоднасцяў або да алкагольных напояў. Але такі выбар ежы і напояў вельмі непажаданы. Прыкладна аднолькава дзейнічаюць і прысмакі, і алкаголь (які, вядома, значна больш шкодны). Яны стымулююць выкід у наш мозг так званых гармонаў шчасця. Але гэты ўплыў доўжыцца нядоўга. Неўзабаве, калі чалавека захоплівае або п'е стрэс, нуд вяртаецца зноў, і нас зноў цягне да «забароненага плёну». Такі спосаб барацьбы з дэпрэсіяй наўрад ці вырашыць праблему. Добра, калі такая «тэрапія» яшчэ больш не пагоршыць праблему і не прывядзе да павелічэння вагі. Акрамя таго, арганізм павінен папрацаваць, каб перапрацаваць лішак цукру, які паступае. У працэсе расходуюцца запасы вітамінаў групы В і хрому, недахоп якіх можа выклікаць яшчэ больш значнае ўзмацненне дэпрэсіўнага стану. Таму ўзбадзёрыцца лепш ежай, якая багатая гэтымі кампанентамі. Таксама на вырашэнне гэтай праблемы станоўча ўплываюць прадукты, якія змяшчаюць тлустыя кіслоты амега-3, селен, трыптафан.
Каб лепш зразумець, як усё працуе, давайце звернемся да навукі. Без паступлення ў арганізм дастатковай колькасці хрому інсулін, які дапамагае падтрымліваць цукар на нармальным узроўні, не можа нармальна працаваць. На думку спецыялістаў, настрой выраўноўваецца, калі ўжываць не менш за 150 (а лепш каля 200) мкг хрому ў дзень. Значная колькасць яго змяшчаецца ў такіх прадуктах, як ялавічына, лук, бульба, натуральны мёд, яблыкі, памідоры, моркву, салата ромэн, апельсіны і бананы.
Серотонін лічыцца адным з самых эфектыўных гармонаў шчасця. Ён сінтэзуецца ў мозгу чалавека з амінакіслоты пад назвай трыптафан. Для нармальнага функцыянавання арганізма жанчынам пажадана ўжываць не менш за 320 мг трыптафану ў суткі, а прадстаўнікам моцнага полу - усе 390. Аднак гэтую колькасць лёгка набраць, забяспечыўшы свой рацыён філе індычкі і курыцы. , цяляціна, розныя морапрадукты, рыба (а менавіта трэска і тунец) і арэхі. Засваенне трыптафану павялічвае яго спажыванне ў кампаніі складаных вугляводаў. Будзе выдатна, калі вы з'ясце, напрыклад, кавалачак адварной курынай грудкі і порцыю грэчкі.
Спрыяе выпрацоўцы ў арганізме серотоніна і амега-3 тоўстых кіслот. Яны ўтрымліваюцца ў ільняным алеі, гарбузовых і сланечнікавым семечках, розных травах і арэхах (асабліва грэцкіх). А чэмпіёнам па іх змесце з'яўляецца тоўстая рыба.
Яшчэ адзін натуральны антыдэпрэсант - селен. Пры яго недахопе вельмі вялікія шанцы сустрэцца з падвышанай трывожнасцю, раздражняльнасцю, стамляльнасцю і іншымі далёка не прыемнымі станамі. Селенам багатыя розныя грыбы, какос, часнык і сыр фета.
Увядзенне ў рацыён ялавічнага філе, цвёрдых сыроў, курыных яек, лісця салаты, міндаля і грэцкага арэха, трускаўкі, брусельскай і каляровай капусты, бабовых і кефіру дазваляе кампенсаваць недахоп многіх вітамінаў групы В.
Спецыялісты нават вылучаюць выгляд лепшыя антыдэпрэсантыякія дапамагаюць як мага хутчэй справіцца з непрыемным дэпрэсіўным станам і зніжаюць верагоднасць сутыкнуцца з ім. У топе 8 кулінарных інгрэдыентаў. Давайце разгледзім уплыў кожнага з іх на наш арганізм.
Рыба
Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, дапамагаюць правільнаму функцыянаванню ўсяго арганізма. Таксама ў рыбе знайшлося шмат месца для вітаміна D і трыптафану, якія павышаюць імунітэт і дораць добры настрой.
Яйкі
Яны ўтрымліваюць шмат незаменных тлустых кіслот, а таксама вітаміны А, У, Е, D. Яйкі - сапраўдная камора карысных элементаў, якія, акрамя дабратворнага ўплыву на наш настрой, умацоўваюць зубы і касцяную тканіну, валодаюць супрацьракавым дзеяннем эфекты і падтрымка сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Чырвоныя і аранжавыя садавіна і гародніна
Апельсіны, мандарыны, гарбуз, буракі, балгарскі перац, моркву і іншыя дары прыроды, якія валодаюць яркай афарбоўкай, зараджаюць нас добрым настроем. Адбываецца гэта шмат у чым таму, што ў іх утрымліваецца вялікая колькасць вітаміна С. Трапляючы ў арганізм, ён спрыяе перапрацоўцы амінакіслот жывёл бялкоў у серотонін, усім вядомы гармон радасці.
Морапрадукты
Гэтыя насельнікі мора, асабліва крэветкі, у дастатковай колькасці ўтрымліваюць ёд, без якога, на думку лекараў, проста немагчымы правільны абмен рэчываў. Таксама ёд станоўча ўплывае на мазгавую дзейнасць і павышае разумовую і фізічную працаздольнасць.
кухонныя травы
Кардамон, мушкатовы арэх, бадзян і іншыя спецыі не толькі добра сагрэюць вас у халоднае надвор'е, але і дапамогуць стварыць ўтульную і камфортную душэўную атмасферу, расслабіць і мінімізаваць стрэсавыя парывы. Але важна не перабраць з імі. Дробкі спецый, дададзенай у напой або страва, павінна быць дастаткова.
Шакалад
Какава-бабы ўтрымліваюць шмат трыптафану. Нездарма напоі і прадукты на іх аснове так запатрабаваныя восенню, калі пахаладанне і змена надвор'я прымушаюць нас сумаваць. Умеранае колькасць шакаладу не адаб'ецца негатыўна на постаці, але адназначна падыме настрой. На думку спецыялістаў, для гэтага дастаткова 30 г шакаладу ў дзень.
імпульс
Гарох, фасолю і іншыя бабовыя з'яўляюцца адным з асноўных крыніц вітаміна В. Іх дастатковую прысутнасць у рацыёне дапамагае палепшыць працу нервовай сістэмы, станоўча ўплывае на настрой і ратуе ад бессані.
бананы
Бананы ўтрымліваюць рэчыва пад назвай алкалоід гарман, якое натуральным чынам выклікае пачуццё эйфарыі і радасці. А багацце вітаміна В6 робіць гэты фрукт вельмі карысным пры хуткай стамляльнасці і агульнай слабасці арганізма.
Так, складаючы дыету пры дэпрэсіі, рэкамендуецца рабіць упор на вышэйпералічаныя прадукты.
Рђ РІРѕС, адмаўляцца (ці, па меншай меры, значна скараціць спажыванне) вам трэба ад:
– любы прадукт, які змяшчае цукар;
– макароны з мяккай пшаніцы;
– розныя саленні (у тым ліку рыба і арэхі з даданнем солі);
– белы хлеб;
- празмерна вострая ежа;
– тлустая каўбаса;
– прадукты хуткага харчавання;
– моцны кава;
– алкаголь;
– энергетычныя напоі.
Прытрымлівацца антыдэпрэсіўнай дыеты трэба 5 разоў на дзень. Па-першае, дробавую харчаванне больш спрыяльна ўплывае на працу страўнікава-кішачнага гасцінца і пры неабходнасці дапамагае схуднець, паскараючы метабалізм. Па-другое, невялікія прамежкі паміж прыёмамі ежы пазбаўляюць нас ад пачуцця голаду, які можа выклікаць раздражненне і нават злосць, што цяпер асабліва непажадана.
Аб'ёмы ежы варта разлічваць зыходзячы з уласных фізіялагічных пераваг. Паспрабуйце знайсці залатую сярэдзіну - памер посуду, які дапаможа вам насыціць арганізм, але пры гэтым пазбегнуць пераядання.
Што тычыцца працягласці дыеты пры дэпрэсіі, то, па словах яе распрацоўшчыкаў, першыя станоўчыя вынікі ў выглядзе паляпшэння настрою павінны з'явіцца ўжо праз некалькі дзён пасля пачатку жыцця па яе правілах. Выразнага максімальнага тэрміну выканання рэкамендацый аўтарскай методыкі няма.
Калі выкананне правілаў гэтай методыкі не дастаўляе вам дыскамфорту, можна прытрымлівацца асноўных колькі заўгодна. Здаровае харчаванне павінна дапамагчы вам лепш спаць, менш раздражняцца па дробязях і змагацца з дэпрэсіяй.
Прыклад дыеты пры дэпрэсіі на тыдзень
Дзень 1
Сняданак: рысавая каша з вішняй.
Перакус: салата з нарэзанай варанай або печанай морквы, кінзы і жмені арахіса.
Абед: міска супу-пюрэ з каляровай капусты і брокалі; кавалачак адварнога цялячага філе і грачаная каша з зелянінай.
Бяспечны, яблык.
Вячэра: салата з адварных грыбоў, фасолі і рукалы.
Дзень 2
Сняданак: порцыя аўсянай кашы, якую можна прыгатаваць на малацэ, з даданнем зародкаў пшаніцы і любімых арэхаў.
Перакус: шклянку зялёнага смузи.
Абед: суп з бульбяным пюрэ і сырам фета.
Падвячорак: запяканка з тварагу і ягад.
Вячэра: рызота з грыбамі.
Дзень 3
Сняданак: булгур з кавалачкамі абрыкоса і дробкай карыцы.
Перакус: цельнозерновые хлеб з нятлустым грыбным паштэтам.
Абед: міска гарохавага супу; запечаны ласось і лісце салаты.
Падвячорак: невялікі цельнозерновые рулет з тварагом або проста трохі тварагу з садавінай.
Вячэра: салата з запечанай брокалі і яблыкаў.
Дзень 4
Сняданак: рыс з кавалачкамі банана.
Перакус: пара крекеров або аўсянага печыва.
Абед: адварная капуста (для надання цікавага густу можна выкарыстоўваць розныя віды капусты) з цёртым цвёрдым сырам, фісташкамі, зелянінай або рэзкімі затаўкамі.
Перакус: лустачкі какоса, якія можна абмакнуць у цвёрды чорны шакалад, або проста кавалачак шакаладу з высокім утрыманнем какава.
Вячэра: запечанае курынае філе і салата з памідораў, моцарелла і зеляніны.
Дзень 5
Сняданак: аўсяная каша з трускаўкай і невялікай колькасцю міндаля.
Перакус: зялёны смузи.
Абед: курынае філе, тушанае ў натуральным ёгурце або нятлустай смятане; вінегрэт.
Падвячорак: пара грачаных аладак, якія можна дапоўніць невялікай колькасцю натуральнага мёду.
Вячэра: катлеты з філе нятлустага мяса і салата з агуркоў і памідораў.
Дзень 6
Сняданак: амлет з двух курыных яек і нарэзанага памідора з каханай зелянінай; 1-2 цельнозерновые хлеба.
Перакус: 3-4 сліў.
Абед: міска вегетарыянскага баршчу.
Падвячорак: бутэрброд з цельнозерновые рулета з лустачкай сыру і памідорам.
Вячэра: салата з грыбоў, адварной фасолі і зеляніны.
Дзень 7
Сняданак: банан і фісташкі, запраўленыя натуральным ёгуртам без дабавак.
Перакус: варэнікі на аснове буракоў; жменю грэцкіх арэхаў.
Абед: суп з салеры і гароху; паравая рыбная катлета і лісце салаты.
Падвячорак: пара сталовых лыжак мёду і зялёны чай, або проста з'ешце любімы фрукт.
Вячэра: агародніннае рагу і яблык.
Супрацьпаказанні дыеты пры дэпрэсіі
- Калі няма сур'ёзных праблем са здароўем або асаблівасцяў арганізма, якія патрабуюць іншай спецыяльнай дыеты, можна прытрымлівацца прапанаванай вышэй антидепрессивной дыеты.
- Натуральна, вы не павінны выкарыстоўваць якія-небудзь з рэкамендаваных прадуктаў, калі ў вас ёсць алергія на іх.
Перавагі дыеты пры дэпрэсіі
Дыета пры дэпрэсіі мае шмат пераваг.
- Акрамя таго, што гэта дапамагае вырашыць галоўную псіхалагічную праблему, арганізм атрымлівае ўсе неабходныя рэчывы, пачынае нармальна функцыянаваць, умацоўваецца агульны стан здароўя.
- Вядома, што харчаванне ўплывае на стан скуры, валасоў, пазногцяў і г. д. Карысныя прадукты, якія складаюць аснову дыеты пры дэпрэсіі, вельмі дапамагаюць палепшыць знешні выгляд.
- Пры карэкцыі каларыйнасці рацыёну гэтая дыета можа дапамагчы як скінуць, так і набраць вагу, калі вы преследуете адну з гэтых мэтаў.
- Арганізаваўшы сваё харчаванне ў адпаведнасці з гэтымі правіламі харчавання, вам не прыйдзецца сутыкнуцца са слабасцю, падвышанай стамляльнасцю і іншымі непрыемнымі з'явамі, якія асабліва непажаданыя пры сімптомах дэпрэсіі. Наадварот, методыка надае сіл і энергіі, што дазваляе займацца спортам і ў цэлым весці паўнавартасны актыўны лад жыцця. Таксама вядома, што фізічныя практыкаванні вылучаюць гармоны, якія робяць вас больш шчаслівымі.
- Харчаванне на дыеце пры дэпрэсіі смачнае і разнастайнае. Кожны абавязкова знойдзе ў спісе прапанаваных прадуктаў тыя, якія яму па душы, і зможа скласці рацыён з улікам сваіх кулінарных прыхільнасцяў.
Недахопы дыеты пры дэпрэсіі
Сур'ёзныя недахопы ў антыдэпрэсіўнай тэрапіі знайсці складана. Так, можа быць няпроста адмовіцца ад некаторых любімых страў. Але ні адна сістэма электразабеспячэння не абыходзіцца без пэўных абмежаванняў.
Паўторная дыета пры дэпрэсіі
Вярнуцца да захавання правілаў харчавання пры дэпрэсіі можна ў любы момант (зразумела, пры адсутнасці супрацьпаказанняў па стане здароўя).