змест
Танцы - адзін з самых эфектыўных спосабаў пахудання, які дапамагае спальваць калорыі, умацоўваць мышцы, танізаваць цела. Акрамя таго, танцы даюць станоўчы зарад эмоцый, падымаюць настрой, павышаюць самаацэнку і ўпэўненасць у сабе. Займаючыся танцамі, вы зможаце падтрымліваць дысцыпліну, навучанне і матывацыю. Гэта не проста звычайныя заняткі, гэта весела!
Усе танцы спрыяюць пахуданню і дапамагаюць схуднець, калі імі займацца рэгулярна: няхай гэта будзе зумба, танец жывата, танцавальная аэробіка, сучасны танец, тверк або танец на пілоне. Калі вы любіце танцаваць і хочаце схуднець, то вам пашанцавала. Танцы - ідэальная стратэгія для збавення ад лішняга вагі і паляпшэння формы.
Чытайце таксама аб іншых відах навучання:
- Пілатэс: эфектыўнасць прымянення + практыкаванні з пілатэс
- Cardio Barre: эфектыўнасць для пахудання + практыкаванні і відэа.
- Функцыянальны трэнінг: асаблівасці і практыкаванні
- Кроссфит: карысць і шкоду + кругавая трэніроўка
Танцавальная трэніроўка: як рабіць
Перш чым перайсці да агляду самых папулярных танцавальных стыляў, адзначым для пачатку перавагі рэгулярных заняткаў танцамі. У чым карысць і асаблівасці навучання танцам?
Карысць навучання танцам
- Танец - гэта форма аэробных практыкаванняў, якія паскараюць пульс і спальваюць калорыі, тым самым пазбавіцца ад лішняга вагі. У залежнасці ад інтэнсіўнасці вашых трэніровак за паўгадзіны танцаў можна спаліць ад 200 да 400 калорый. Гэта сутачная страта калорый, дастатковая для паступовага пахудання, асабліва ў спалучэнні са збалансаваным харчаваннем.
- Танец умацоўвае ўсю цягліцавую сістэму вашага цела. Кожны раз, калі вы трэніруецеся танцавальныя крокі і руху, вы ўключаеце ў працу вялікая колькасць груп цягліц адначасова. Паўтарэнне рухаў на танцавальным занятку або трэніроўцы - выдатны фактар для развіцця цягліц. Моцнае мускулістае цела - гэта не толькі эстэтычна прыгожа, але і карысна з пункту гледжання пахудання (мышцы спальваюць у некалькі разоў больш калорый, чым тлушч).
- Танцавальная трэніроўка - займальны творчы занятак. Калі вы любіце танцы, вам не надакучыць трэніроўка, як гэта часта бывае пасля шматлікіх паўтораў манатонных сілавых або кардионагрузок. Дзякуючы танцам вы зможаце надоўга захаваць матывацыю.
- Танец можа дапамагчы вам справіцца са стрэсам. Па-першае, рытмічны рух музыкі, апрыёры, падымае настрой, таму пасля заняткаў танцамі вы абавязкова атрымаеце добры настрой. Па-другое, як і любая фізічная актыўнасць, танцы спрыяюць выпрацоўцы эндорфінов - гармонаў задавальнення і шчасця.
- Танцы могуць дапамагчы павысіць самаацэнку. З аднаго боку, вы будзеце ганарыцца сваімі дасягненнямі і развіццём танцавальнай сферы. Але з іншага боку, добрае валоданне ўласным целам дазваляе знайсці гармонію ў душы, адчуць задавальненне і камфорт.
- Танцы паляпшаюць выправу. Ні для каго не сакрэт, што прамая пастава - гэта не толькі адзін з важных параметраў прыгожай знешнасці, але і здароўя хрыбетніка. Рэгулярныя заняткі танцамі пазбавяць вас ад боляў у спіне і паясніцы і мінімізуюць шкоду ад сядзячага ладу жыцця.
- Танцы развіваюць грацыю, пачуццё рытму і каардынацыю. Крок за крокам вы навучыцеся новай харэаграфіі і сінхранізаваць рух з музыкай, працаваць над мяккасцю і плыўнасцю ліній. Гэта выдатны спосаб разгрузіць арганізм і забыцца пра ўнутраныя бар'еры.
Безумоўна, выкарыстанне танца шмат у чым залежыць ад выбару канкрэтных танцавальных стыляў. Напрыклад, ёсць асобныя віды, асабліва эфектыўныя для пахудання (Зумба, лацінскія танцы, танцавальная аэробіка), для развіцця цягліц і паляпшэння паставы (балетны экзерсіс, сучасны), для ўмацавання цягліц ног (стэп-аэробіка, ірландскі стэп) , І г.д.
10 асноўных правілаў заняткаў танцамі
Прывядзем некаторыя агульныя правілы ў дачыненні да заняткаў танцамі і іх эфектыўнасці для пахудання. Калі вы ўжо выбралі пэўны від танца, раім таксама азнаёміцца з дадатковай інфармацыяй аб асаблівасцях гэтага напрамку або пракансультавацца з трэнерам (харэограф).
- Перад трэніроўкай абавязкова выканайце невялікую танцавальную размінку, каб падрыхтаваць мышцы, суставы і звязкі да працы.
- Не забудзьцеся зручная абутак для заняткаўпадыходзіць для вашых заняткаў танцамі. Калі танцы прадугледжваюць скачкі і ўдарныя нагрузкі, трэніруйцеся ў спартыўнай абутку. Глядзіце наш ТОП-20 жаночых красовак для фітнесу.
- Прынамсі за гадзіну да заняткаў не ешце ежу, якая прымушае вас адчуваць сябе камфортна. Калі вы запланавалі паўнавартасны вячэру перад пачаткам танцавальнай трэніроўкі, неабходна завяршыць не менш чым за 1.5 гадзіны да заняткаў для правільнага засваення ежы.
- Для падтрымання цягліц на працягу 30-40 хвілін пасля трэніроўкі неабходна з'есці невялікую порцыю бялку з вугляводамі. (напрыклад, сыр, яблык, сыроватачна бялок з малаком, гародніна з курынай грудкай). Яшчэ адзін варыянт, больш пераважны для пахудання, гэта не на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі. Але такі працяглы перыяд без ежы не заўсёды камфортны, таму арыентуйцеся на сваё цела.
- За 20 хвілін да пачатку танцавальнай трэніроўкі выпіце шклянку вады. Піце невялікімі глоткамі кожныя 10 хвілін. Пасля трэніроўкі выпіце яшчэ шклянку вады, каб аднавіць водны баланс.
- Калі вы хочаце схуднець, вы павінны зрабіць усё магчымае прытрымлівацца прынцыпаў правільнага харчавання на працягу дня, выконваючы простае правіла энергетычнага балансу: спажываць менш калорый, чым расходуе арганізм.
- Займацца танцавальнымі практыкаваннямі ў любы зручны для вас час як раніцай, так і ўвечары. Адзіная мая рэкамендацыя, калі вы займаецеся танцавальнымі інтэнсіўнымі нагрузкамі ў другой палове дня, лепш выконваць іх не менш чым за 3 гадзіны да сну, каб не справакаваць бессань.
- Нягледзячы на тое, што танцавальныя трэніроўкі з'яўляюцца даволі зберагалым выглядам нагрузак, паказаны яны не ўсім. Напрыклад, перашкодай для працаўладкавання могуць стаць хранічныя захворванні, праблемы з хрыбетнікам і суставамі, сардэчна-сасудзістыя захворванні, гіпертанія, цяжарнасць. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, калі ў вас узніклі сумневы з нагоды супрацьпаказанняў да заняткаў.
- Займацца танцамі дома. Аднак калі вы хочаце схуднець, але сапраўды навучыцца танцаваць, то лепш за ўсё звярнуцца ў прафесійную студыю для групавых або прыватных заняткаў.
- Калі сумняваецеся, які танцавальны кірунак абраць, абавязкова адпраўляйцеся на пробны ўрок. Часам ўражанні ад прагляду танца на экране прама з яго – цалкам супрацьлеглыя.
Папулярныя віды навучання танцам
Танцавальных трэніровак для пахудання існуе вельмі шмат, таму вы можаце выбраць той кірунак, якое вам падыдзе. Мы выбіралі 10 лепшых танцавальных трэніровак для пахудання, якія папулярныя як з пункту гледжання выбару, так і з пункту гледжання прапаноў фітнес-клубаў.
1. Зумба
Zumba - адзін з самых папулярных танцавальных стыляў апошніх гадоў. Зумба - гэта сумесь знакамітых лацінскіх танцаў: мернге, самба, рэгетон, кумбія і сальса. У канцы 90-х гадоў калумбійскі танцор Альберта Перэс развіў гэта спартыўна-танцавальны кірунак, якое імгненна стала папулярным ва ўсім свеце. Сёння Zumba практыкуецца практычна ва ўсіх краінах свету, і гэты велізарны поспех тлумачыцца вельмі лёгка.
Па-першае, Zumba ўключае ў сябе простыя руху, якія можа выканаць нават пачатковец. Па-другое, трэніроўка пад вясёлую паўднёваамерыканскую музыку, якая падымае настрой і дае станоўчы эмацыйны зарад на ўвесь дзень. Па-трэцяе, зумба - гэта эфектыўная сардэчна-сасудзістая нагрузка, якая спрыяе спальванню тлушчу і пахуданню.
Калі вы хочаце займацца зумбай пад кіраўніцтвам прафесійных трэнераў, мы рэкамендуем танцавальны клуб GallaDance, дзе вы знойдзеце камфортныя ўмовы і высокі ўзровень абслугоўвання: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -фітнес/зумба/
2. Танец жывата
танец жывата (Усходні танец) спалучаюць у сабе традыцыйныя элементы Блізкага Усходу і Паўночнай Афрыкі, аднак папулярнасць гэтага напрамку выйшла далёка за межы сваёй радзімы. Напэўна, кожны знаёмы з гэтымі мяккімі і плыўнымі рухамі жывата і сцёгнаў, якія ўтвараюць, мабыць, самы прывабны танец у свеце. Ўсходнія танцы - выдатны варыянт кардыятрэніроўкі для спальвання калорый і тонусу цягліц сярэдняй часткі цела.
Чаму танец жывата так папулярны сярод дзяўчат? Па-першае, гэтыя танцавальныя практыкаванні дапамагаюць прапрацаваць найбольш праблемныя «жаночыя» зоны: жывот, талію, ягадзіцы і сцёгны. Асабліва гэта тычыцца жанчын пасля родаў. Па-другое, танец жывата развівае грацыёзнасць і прывабнасць. Па-трэцяе, гэта безударные трэніроўкі, якія не даюць нагрузкі на суставы.
3. Балетная трэніроўка
Яшчэ адзін надзвычай папулярны кірунак сярод танцавальнай падрыхтоўкі - курсы, заснаваныя на балетных практыкаваннях (бодзі-балет). Гэтая трэніроўка ўключае ў сябе самыя папулярныя руху з балета: дэмі-пліе і гранд-пліе, батманы наперад і назад, разнастайныя практыкаванні на пальцах ног, практыкаванні на падлозе. Вядома, балетная трэніроўка - гэта не балет у чыстым выглядзе, а адаптаваны комплекс практыкаванняў для ідэальнага цела.
Якія перавагі бодзі-балета? Па-першае, балетныя практыкаванні ў Барэ дапамагаюць палепшыць стан цела і прывесці ў тонус мышцы ног, жывата і рук. Па-другое, балетная трэніроўка для развіцця гнуткасці і грацыі. Па-трэцяе, вы палепшыце выправу і пазбавіцеся ад сутуласці. Па-чацвёртае, балетныя трэніроўкі лёгка праводзіць у хатніх умовах, таму што няма асаблівых танцавальных звязкаў.
4. Аэробныя танцы
Аэробіка - класічнае танцавальна-спартыўнае кірунак. Аэробіка перажыла сапраўдны бум у 90-я гады, але цяпер адданых прыхільнікаў гэтых трэніровак вельмі шмат. У чым яе сутнасць? Аэробны танец - гэта набор простых крокаў, якія звычайна выконваюцца ў такт музыцы. Харэаграфічныя этапы могуць аб'ядноўвацца ў звязкі, а іх складанасць можа быць значна рознай у залежнасці ад канкрэтных заняткаў і груп.
Чаму аэробіка была і працягвае карыстацца такім поспехам? Па-першае, гэта ідэальная кардионагрузка, так як на працягу ўсіх заняткаў падтрымліваецца высокая зона гиросигмы пульса за кошт бесперапынных рухаў. Па-другое, для заняткаў танцавальнай аэробікай не трэба клапаціцца аб эстэтычнасці і грацыёзнасці рухаў - у першую чаргу гэта фітнес, а не танец. Па-трэцяе, аэробікай можна займацца дома, бо для гэтага не патрабуецца ні дадатковага абсталявання, ні спецыяльных навыкаў.
5. Стэп-аэробіка
Стэп-аэробіка - яшчэ адна вельмі папулярная сярод спартыўна-танцавальнай разнастайнасці. Стэп-аэробіка падабаецца ва ўсім свеце, і попыт на яе не падае, нягледзячы на рэгулярнае з'яўленне новых фітнес-тэндэнцый. (у адрозненне, напрыклад, ад той жа аэробікі, якая істотна здала свае пазіцыі). Стэп-аэробіка - гэта складаныя танцавальныя руху на спецыяльнай платформе. Гэта не танец у чыстым выглядзе, але наборы звязкаў тут даволі складаныя і патрабуюць шматразовага паўтору для запамінання.
Чаму стэп-аэробіка эфектыўная для пахудання? Па-першае, за кошт пастаяннага сасахиви на платформе вы прывядзеце ў працу мышцы ягадзіц і ног, тым самым пазбавіўшыся ад абвісанню і целлюліта. Па-другое, інтэнсіўны тэмп і падымае платформу ў вельмі добрым забяспечваюць тэмп спальвання тлушчу на працягу ўсяго ўрока. Стэп-аэробікай можна займацца і дома, але прыйдзецца набыць стэп-платформу.
6. Тверк
Калі ўсходні танец спадабаецца тым, хто хоча падцягнуць мышцы жывата, то тверк - танец накіраванасці на стварэнне «круглых ягадзіц». А яшчэ гэта вельмі пачуццёвы і нават правакацыйны танец, у аснове якога ляжыць хуткае кручэнне тазам. Танцавальны тверк досыць малады, ён з'явіўся ў Пуэрта-Рыка ў канцы 90-х і стаў папулярным дзякуючы выступам такіх топ-зорак, як Бейонсе, Рыяна і Майл Сайрус.
Чым для пахудання карысныя ўрокі тверкинга? Па-першае, гэта вельмі жиросжигающая трэніроўка, якая хутка павялічвае пульс і хутка спальвае калорыі. Па-другое, руху тверкинга дапамагаюць якасна абмеркаваць найбольш праблемныя жаночыя ўчасткі цела: сцёгны, ягадзіцы, стан і жывот. Па-трэцяе, гэта практыкаванне паляпшае кровазварот у вобласці малога таза, памяншаючы менструальныя болі і палягчаючы сімптомы, звязаныя з менопаузой.
7. Лацінскі танец
Таксама вельмі распаўсюджаны групавыя заняткі лацінаамерыканскімі танцамі ў розных танцавальных клубах і фітнес-цэнтрах. Лацінскі танец ўключае рухі і танцавальныя элементы такіх папулярных жанраў, як сальса, мернге, бачата, румба, чачача, рэгетон, самба. У адрозненне ад зумбы заняткі лацінаамерыканскімі танцамі, як правіла, больш аўтэнтычныя і набліжаныя да арыгінальных танцавальных стыляў.
З пераваг урокаў лацінскіх танцаў варта адзначыць наступнае. Па-першае, гэта разнастайнасць танцавальных стыляў, дзякуючы якім вы зможаце асвоіць асноўныя рухі самых папулярных паўднёваамерыканскіх танцаў. Па-другое, лацінскія танцы вельмі энергічныя і вясёлыя, таму пазітыўная падрыхтоўка вам забяспечана. Па-трэцяе, гэта высокая эфектыўнасць у плане пахудання, так як лацінскія танцы вельмі энергазатратныя.
8. Ірландскі крок
Ірландскі стэп - гэта асаблівае танцавальны кірунак, якое захапіла многіх людзей па ўсім свеце. Асаблівасцю ірландскага танца або Riverdance з'яўляюцца выразныя і хуткія руху нагамі пры захаванні нерухомасці цела. (як чэчэт). Дарэчы, для Riverdance не заўсёды трэба купляць спецыяльную абутак для характэрнага рытмічнага стуку ботаў, бо ёсць разрад ірландскіх танцаў, якія выконваюцца ў мяккай абутку.
Чым карысны ірландскі крок? Па-першае, гэта выдатна развівае пачуццё рытму, таму што рухацца трэба строга ў такт музыцы. Па-другое, рывердан вельмі карысны з пункту гледжання канцэнтрацыі і ўвагі, вам трэба будзе не проста запомніць пэўныя рухі, але і выканаць складаную харэаграфію ў вельмі хуткім тэмпе. Па-трэцяе, вялікая комплексная нагрузка на мышцы ног вам забяспечана. І па-чацвёртае, нельга не пагадзіцца з тым, што гэты танец вельмі незвычайны і крэатыўны.
9. Танец на слупе
Калі раней танцы на пілоне асацыяваліся толькі з выступамі ў начных клубах і на дыскатэках, то цяпер гэта кірунак танца ўсё часцей сустракаецца ў фітнес-залах, як спартыўныя заняткі ў групавых трэніроўках. Асноўным інструментам дэнс-полу з'яўляецца фіксаваны вертыкальны слуп. Для выканання нават самых простых практыкаванняў з тычкай патрэбна сур'ёзная цягліцавая сіла і каардынацыя, бо адначасова з харэаграфічнымі рухамі неабходна ўтрымліваць вагу ўласнага цела.
Якія перавагі танцаў на пілоне? Па-першае, гэта прапампоўка ўсяго цела, таму што гэты акрабатычны танец патрабуе ад вас інтэнсіўнай трэніроўкі ўсіх груп цягліц. Па-другое, гэта праца над расцяжкай і гнуткасцю, таму што танец на пілоне адгадвае шпагаты і нахілы назад. Па-трэцяе, танец на пілоне - гэта фантастычна прыгожа і пачуццёва. Гэты танец зачароўвае і ўражвае.
10. Сучасны танец
Сучасны або сучасны танец - адзін з самых папулярных стыляў танца сёння. Рухі сучаснага танца нельга назваць структураванымі і выразнымі, хутчэй гэта правобраз свабоднай, плаўнай і абстрактнай харэаграфіі. Часам яго адносяць да класічнага балета. Але калі ў класічным балеце рух паветра і ўзнёслае, то ў сучасным танцы харэаграфія нібы прызямляецца на падлогу.
Чаму выбіраюць для навучання мадэрн? Па-першае, заняткі сучасным танцам выдатна развіваюць пластыку, грацыю, лёгкасць рухаў, што важна для жаночай прывабнасці. Па-другое, сучасны танец паляпшае выправу, выпроствае пазваночнік, расцягваючы і развіваючы гнуткасць. Па-трэцяе, як і любы іншы танец, заняткі сучаснымі танцамі - гэта спальванне калорый і танізаванне цягліц цела.
Глядзіце таксама:
- 20 лепшых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў для пахудання на канале YouTube Popsugar
- Як прыбраць бакі: 20 галоўных правілаў + 20 лепшых практыкаванняў
Танцавальная трэніроўка