змест
У адпаведнасці са сваёй місіяй рэдакцыя «МедТвойЛокони» прыкладае ўсе намаганні для забеспячэння надзейнага медыцынскага кантэнту, падмацаванага найноўшымі навуковымі ведамі. Дадатковы сцяг «Правераны кантэнт» паказвае, што артыкул быў прагледжаны або напісаны непасрэдна лекарам. Гэтая двухэтапная праверка: медыцынскі журналіст і лекар дазваляе нам прадастаўляць кантэнт самай высокай якасці ў адпаведнасці з сучаснымі медыцынскімі ведамі.
Нашу прыхільнасць у гэтай галіне ацаніла, у тым ліку, Асацыяцыя журналістаў за здароўе, якая прысвоіла рэдакцыі «МедТвоиЛокони» ганаровае званне «Вялікі асветнік».
Станавая цяга - практыкаванне, якім займаюцца нешматлікія спартсмены. Нягледзячы на шматлікія спрэчкі, пераканацца ў гэтым варта, бо гэта прыносіць шмат карысці. Праверце, як правільна выконваць станавую цягу і чаго вы можаце з яе дапамогай дасягнуць.
Станавая цяга - адно з тых практыкаванняў, якія павінны стаць асновай вашых планаў трэніровак. Пры правільным выкананні гэта не выклікае сур'ёзных траўмаў. Галоўнае - вывучыць тэхніку і прытрымлівацца рэкамендацый - толькі тады гэта можа даць дзіўныя вынікі.
Станавая цяга на прамых нагах
Калі вы хочаце ўмацаваць сцягна, то рэкамендуецца станавая цяга на прамых нагах. Гэта практыкаванне простае ў выкананні. Яе эфектыўнасць залежыць у першую чаргу ад дэталяў, таму так важна выконваць дзеючыя правілы.
Выконваючы практыкаванне станавая цяга, ваша галоўная ўвага павінна быць нададзена якасці практыкаванні, а не колькасці выкананых паўтораў. Сутнасць становай цягі заключаецца ў адрыве цяжару ад зямлі па прамых лініях, трымаючы спіну роўна. Важна, каб плечы былі адведзены назад.
Калі справа даходзіць да становай цягі, гэтая тэхніка арыентавана на некалькі прынцыпаў, прыведзеных ніжэй. Выконваючы парады, вы даможацеся здавальняючых вынікаў, не рызыкуючы атрымаць траўмы.
- Ногі трымаеце на шырыні сцёгнаў. Пальцы ног павінны трохі выступаць над штангай.
- Вазьміцеся за штангу цэлымі рукамі (развернутымі наперад) - іх адлегласць павінна быць трохі шырэй плечаў.
- Удыхніце і нахіліцеся наперад, сціскаючы плечы.
- Падніміце цяжар уверх, трымаючы спіну і ногі прамымі.
- Ўтрымлівайце гіру на 2-3 секунды, выдыхніце, затым акуратна апусціце яе на падлогу.
Выканайце 10-20 паўтораў становай цягі за адзін падыход - з захаваннем правільнай тэхнікі.
Zsee also: Практыкаванні са штангай - як іх выконваць, каб прынесці вынік?
становая цяга сумо
Гэты выгляд становай цягі адрозніваецца ад класічнага галоўным чынам пастаноўкай ног. У варыянце сумо ногі шырока расстаўленыя, а рукі, якія бяруцца за штангу, размяшчаюцца на лініі плячэй, паміж ног. Станавая цяга сумо дазваляе больш інтэнсіўна задзейнічаць чатырохгаловай мышцы і аддукторы сцягна. Мышцы спіны, наадварот, гуляюць меншую ролю.
- Устаньце, шырока расставіўшы ногі перад штангай, ступні накіраваны вонкі. Калені не павінны быць накіраваны ўнутр.
- Выпрастаць спіну і нахіліце тулава прыкладна на 45 градусаў. Вазьміцеся за штангу рукамі на шырыні плячэй. Галава павінна знаходзіцца на адной лініі з целам.
- У становай цязе сумо важна дыханне. На ўдыху сцісніце прэс і падніміце штангу на вышыню галёнак. Спыніцеся на 2-3 секунды.
- Выдыхніце і павольна вярніцеся з зыходнага становішча. Злёгку выпрастаць сцягна і калені. Акуратна пакладзеце штангу на падлогу.
Глядзі таксама: Трэніроўка спіны - што гэта?
Румынская становая цяга
Прынцып практыкаванні такі ж, як і на прамых нагах. І ў гэтым выпадку варта зрабіць дзясятак-другі паўтораў у серыі. Розніца паміж становай цягай прамымі нагамі і румынскай становай цягай прамымі нагамі заключаецца ў наступным:
- у класічнай становай цягі калені ў асноўным выпростваюцца - іх можна злёгку сагнуць пры ўздыме цяжару, а ў румынскай версіі практыкаванне выконваецца на сагнутых каленях,
- у класічным варыянце штанга кладзецца на падлогу, а ў румынскім - застаецца ў хваты ўвесь час да канца серыі,
- у румынскай становай цязе штангу можна падымаць са стойкі, у класічнай толькі з падлогі.
Тэхніка становай цягі у румынскім стылі набыў шмат паслядоўнікаў дзякуючы рухам, якія даюць больш свабоды.
- Ідзіце да штангі так, каб вы ўсталі пасярэдзіне паміж нагрузкамі.
- Нахіліцеся з прамой спіной, каб выканаць правільную станавую цягу, і трымайце калені злёгку сагнутымі.
- Хват у становай цяге павінен быць хватам, такім чынам, каб указальныя пальцы былі накіраваны ўніз.
- Удыхніце, затым, па-ранейшаму выпростваючы спіну і злёгку сагнуўшы ногі ў каленях, падніміце штангу.
- З выдыхам плаўна апусціце штангу, але не стаўце штангу на падлогу. Паўтарыць практыкаванне.
Абавязкова прачытайце: Трэніроўкі дома - бяспечная альтэрнатыва трэнажорнай зале
Станавая цяга на адной назе
Практыкаванне складаней класічнага варыянту. Аднак вы можаце выконваць гэтую становую цягу без нагрузкі. Практыкаванне задзейнічае двухгаловую, ягадзічную і прамую мышцы жывата. Як выконваць становую цягу адной нагой?
- Устаньце прама, зблізіўшы ногі і апусціўшы рукі ўздоўж цела. Спіна застаецца прамой, а калені злёгку сагнутыя.
- Удыхніце, затым адвядзіце сцягна назад, нахіліце тулава наперад і адвядзіце адну нагу назад. Затрымаецеся ў такім становішчы, выцягнуўшы паднятую нагу. У становай цязе адной нагой галава павінна знаходзіцца на адной лініі са спіной.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча, павольна выдыхаючы.
- Зрабіце 10 паўтораў, затым памяняйце нагу.
Гэты выгляд становай цягі таксама можна выконваць з гантэлямі. Пачаткоўцам, аднак, варта спачатку паспрабаваць практыкаванні без абсталявання. Акрамя таго, гэта таксама выдатная ідэя зрабіць хатняя станавая цяга. Замест гантэлей можна выкарыстоўваць бутэлькі з вадой.
Праверце гэта: Як займацца дома з гантэлямі?
Становая цяга - памылкі
Станавая цяга - гэта, здавалася б, простае практыкаванне. Аднак на самой справе гэта патрабуе дакладнасці. Любыя памылкі пры выкананні становай цягі замест станоўчага эфекту могуць выклікаць непрыемныя траўмы.
Найбольш распаўсюджаныя памылкі становай цягі ўключаюць:
- круглая спіна - у гэтым практыкаванні лапаткі павінны быць апушчаны ўніз, а спіна прамая,
- стабілізацыя пазваночніка пасля захопу гантэлей - размяшчэнне пазваночніка і выштурхоўванне сцёгнаў павінны адбывацца перад нахілам тулава і ўтрыманнем яго ў працэсе,
- размяшчэнне сцёгнаў як пры прысяданні - у становай цягі сцягна павінны быць вышэй каленяў (нельга рабіць поўны прысед),
- пераменны хват штангі - лепшы хват - хват (пальцы накіраваны ўніз),
- гиперэкстензия сцёгнаў - пры становай цяге сцягна павінны быць высунутыя наперад, але заставацца на адной лініі з усім целам,
- спачатку прапрацуйце сцёгны, падымаючы штангу - выпростванне каленяў, рух сцёгнамі і прапрацоўку спіны павінны выконвацца адначасова з уздымам грузу.
Мёртвая цяга і боль у спіне
Трэніроўкі па становай цязе паляпшаюць стан структуры шкілетных цягліц. Мы знізім рызыку боляў у паяснічным аддзеле пазваночніка. Аднак асаблівую асцярожнасць варта выконваць пры захворваннях і недамаганнях пазваночніка.
Мёртвая цяга і гиперлордоз
Практыкаванне будзе выклікаць боль у людзей, якія пакутуюць гиперлордозом, то ёсць паглыбленым паяснічным лордоз. Гэты стан характарызуецца слабасцю ягадзіц, жывата і двухгаловай мышцы сцягна, а таксама ўкарачэннем чатырохгаловай мышцы і цягліц-разгінальнікаў спіны.
Такім чынам, іншыя мышцы, у тым ліку паяснічны разгінальнік, перагружаюцца пры ўздыме ў становай цяге. Таксама павялічваецца ціск на пазванкі. Такім чынам, калі мы хочам выканаць становую цягу, а моцны лордоз перашкаджае гэтаму, лепш за ўсё пракансультавацца з асабістым трэнерам, кваліфікаваным у галіне фізіятэрапіі.
Мёртвая цяга і скаліёз
Скаліёз - гэта захворванне, пры якім парушаецца баланс паміж працай цягліц па абодва бакі пазваночніка. Такім чынам, заняткі ў трэнажорнай зале пры скаліёзе выключаюць станавую цягу, якая нагружае пазваночнік па восі. Дадатковы фактар, які ўплывае на негатыў ўплыў становай цягі на пазваночнік пры скаліёзе высокая нагрузка - не рэкамендуецца пры гэтым стане.
Станавая цяга і дископатия
З-за нагрузкі і прыхільнасці да практыкаванняў многіх груп цягліц людзям з траўмамі спіны таксама варта адмовіцца ад становай цягі. Да іх ставяцца радыкуліт і дископатия. Рызыка пагаршэння траўмы пры выкананні становай цягі вельмі высокі.
Чытайце таксама: Як пазбавіцца ад болі ў спіне? ТОП-5 практыкаванняў для здаровага пазваночніка
Станавая цяга - эфекты
Прычын для станавой цягі шмат. Правільная тэхніка дае гэтаму віду практыкаванняў мноства пераваг:
- яна дзейнічае разнанакіравана - становая цяга накіравана не толькі на ўмацаванне разгінальнікаў або двухгаловай мышцы сцёгнаў (у выпадку становай цягі на прамых нагах), але і на ўмацаванне найшырэйшых цягліц, ягадзічных цягліц і нават цягліц жывата;
- румынская станавая цяга дадаткова умацоўвае падкаленныя сухажыллі ягадзіц;
- дапамагае паменшыць тлушчавыя адклады - павялічвае выдатак энергіі, дзякуючы чаму можна хутчэй дасягнуць дэфіцыту энергіі.
Калі тэхніка становай цягі правільная, то практыкаванне бяспечна. Варта памятаць, што кожнае рух падобна на натуральныя руху, якія выконваюцца, напрыклад, пры ўзняцці цяжараў з падлогі і іншых бытавых дзеяннях.
Гэта добрая ідэя, каб уключыць становую цягу ў свой план трэніровак. Калі вы асвоіце правільную тэхніку, практыкаванні прынясуць шмат карысці, у тым ліку карысці для здароўя.
Кантэнт з сайта медТвойЛаконы яны прызначаны для паляпшэння, а не замены кантакту паміж карыстальнікам сайта і яго лекарам. Сайт прызначаны выключна для інфармацыйных і адукацыйных мэтаў. Перш чым прытрымлівацца спецыяльных ведаў, у прыватнасці медыцынскіх рэкамендацый, якія змяшчаюцца на нашым сайце, вам неабходна пракансультавацца з лекарам. Адміністратар не нясе ніякіх наступстваў у выніку выкарыстання інфармацыі, якая змяшчаецца на сайце.