змест
Здаецца, вас не турбуе хвароба або працяглы стрэс. Толькі нядаўна вы пачалі дрэнна спаць, нервавацца па дробязях і з цяжкасцю запамінаць інфармацыю. Калі так, то ў вашым рацыёне, хутчэй за ўсё, адсутнічае адна амінакіслата. А менавіта трыптафан.
Трыптафан - адна з васьмі незаменных амінакіслот. Гэта як паліва для нашага арганізма. Але чалавечы арганізм не выпрацоўвае трыптафан: мы атрымліваем яго толькі з ежай. Калі трыптафану не хапае, мы становімся млявымі, раздражняльнымі і рассеянымі, часцей хварэем і менш спім.
Справа ў тым, што гэта рэчыва «адказвае» за сінтэз серотоніна, які часта называюць гармонам добрага настрою. У працэсе метабалізму ён выпрацоўвае мелатонін, вядомы як «гармон сну», і нікатынавую кіслату, вітамін В3, надзвычай важны для крывяноснай сістэмы.
Для чаго патрэбен трыптафан
Даследаванні паказваюць, што трыптафан станоўча ўплывае на:
- стрэсаўстойлівасць і душэўную раўнавагу;
- здольнасць да канцэнтрацыі і навучання;
- глядзельная і працоўная памяць;
- уменне кантраляваць эмоцыі.
Некаторыя спецыялісты адзначаюць, што гэтая амінакіслата здымае перадменструальны сіндром і зніжае стрэс ад адмовы ад курэння.
Сінтэтычны трыптафан ў капсулах і таблетках ўжываюць пры дэпрэсіях, трывожных засмучэннях і засмучэннях сну.
Але не спяшаецеся прызначаць сабе гэты цудадзейны прэпарат: гэта павінен зрабіць лекар. Але ёсць прадукты, якія змяшчаюць трыптафан, якія можна дадаваць у рацыён.
Прадукты з высокім утрыманнем трыптафану
1. Малако
Суцэльнае фермерскае малако (тлустасць ад 3,2%) - найбагацейшы крыніца трыптафану. Не нашмат менш яго і ў звычайным крамным малацэ.
2. Яйкі
У прыватнасці, яечныя вавёркі. А вось жаўткі аддзяляць зусім неабавязкова: ежце яйкі так, як вам падабаецца: усмятку або ўкрутую, яйкі пашот, смажаныя яйкі або яечню з іх.
3. Цвёрды сыр
Рэкардсменам па колькасці трыптафану з'яўляецца італьянскі сыр пармезан. А вось іншыя цвёрдыя і паўцвёрдыя сыры можна смела ўключаць у антыстрэсавай дыету.
4. Марская рыба
Асабліва трэска — атлантычная, беламорская, балтыйская. А таксама марскі акунь, стаўрыда, сайра, ласось, тунец, мінтай і іншая умерана тоўстая рыба.
5. Чыа
Акрамя трыптафану, насенне гэтай расліны ўтрымліваюць поўны набор вітамінаў і мінералаў, антыаксіданты і поліненасычаныя тоўстыя кіслоты Амега-3 — яны запавольваюць старэнне і павялічваюць працягласць жыцця.
6. Чырвонае мяса і птушка
Свініна, ялавічына, бараніна, трус, індычка, гусь, курыца - гэта значыць усе мясныя прадукты, багатыя бялком.
7. Насенне сланечніка
100 г сырых насення дастаткова, каб пакрыць сярэднясутачную патрэбнасць у трыптафан і вітаміне Е, а таксама папоўніць запас вітамінаў групы В.
8. Бабовыя
Сачавіца, фасолю, нут, гарох, бабы - высокобелковые культуры, блізкія па складзе да мяса. Яны таксама багатыя каліем і магніем, якія рэгулююць працу нервовай і сардэчна-сасудзістай сістэм і расслабляюць напружаныя мышцы.
9. Арэхі
Міндаль, кешью, кедравыя арэхі, фісташкі, арахіс - гэта не толькі сытная і карысная закуска. Яны зніжаюць узровень гармону стрэсу кортізола.
10. Цёмны шакалад
Калі вы ў дэпрэсіі або проста стаміліся, з'ешце пару квадрацікаў горкага шакаладу. Бо какава-бабы таксама забяспечваюць нас трыптафанам. Таксама яны ўтрымліваюць тэабрамін і кафеін — натуральныя энергетычныя напоі, якія даюць зарад энергіі на ўвесь дзень.