Справа з дэпрэсіяй патрабуе дзеянняў, але прыняць меры, калі яна ўжо паглынула вас, можа быць складана. Часам нават думка пра тое, каб пайсці на шпацыр або заняцца спортам, можа быць знясільваючай. Аднак самыя складаныя на першы погляд дзеянні - гэта тыя, якія сапраўды дапамагаюць. Першы крок заўсёды самы складаны, але ён ляжыць у аснове другога, трэцяга і ўсіх наступных крокаў. Вашых запасаў энергіі хопіць, каб выйсці на гэтую самую шпацыр або проста ўзяць трубку і патэлефанаваць каханаму. Робячы кожны дзень наступныя пазітыўныя крокі, вы вельмі хутка выйдзеце з дэпрэсіі і адчуеце сябе мацней і шчаслівей.
Выходзьце і заставайцеся на сувязі
Важна атрымаць падтрымку сяброў і сям'і. Але сама прырода дэпрэсіі абцяжарвае прыняцце дапамогі, вы ізалюеце сябе ад грамадства, знаходзячыся «ў сабе». Вы адчуваеце сябе занадта знясіленым, каб гаварыць, і можаце нават саромецца сваёй сітуацыі і адчуваць сябе вінаватым. Але гэта проста дэпрэсія. Зносіны з іншымі людзьмі і наведванне розных мерапрыемстваў здольныя вывесці вас з гэтага стану, зрабіць ваш уласны свет больш разнастайным.
Дэпрэсія - гэта не прыкмета слабасці. Гэта не значыць, што вы цяжкі цяжар для навакольных. Вашы блізкія клапоцяцца пра вас і хочуць дапамагчы. Памятайце, што ўсе мы час ад часу адчуваем дэпрэсію. Калі вы адчуваеце, што вам няма да каго звярнуцца, ніколі не позна пачаць новае сяброўства.
Шукайце падтрымкі ў людзей, якія прымушаюць вас адчуваць сябе ў бяспецы. Чалавек, з якім вы размаўляеце, павінен быць добрым слухачом, а не дарадцам. Вам трэба выказацца, каб вас не асуджалі і не давалі парад. Падчас размовы вы самі адчуеце паляпшэнне і, хутчэй за ўсё, знойдзеце выхад са свайго стану. Важны акт зносін з іншым чалавекам, каб вы не гаварылі ў пустэчу.
Старайцеся заставацца побач з аднадумцамі, нават калі вам зараз гэтага не хочацца. Так, вам зручна знаходзіцца ў думках, думках і гэтак далей, і часам гэта сапраўды прыносіць карысць і ўзбагачае вас, але не тады, калі вы робіце не ў той бок і капаецеся ў сабе.
Таксама добра падтрымліваць іншых людзей. Даследаванні паказваюць, што ваш настрой яшчэ больш прыўзняты, калі вы камусьці дапамагаеце. Дапамагаючы, вы адчуваеце сябе патрэбным. Вы можаце быць слухачом, дапамагаць людзям у розных сітуацыях і нават клапаціцца пра жывёл. Усё пройдзе добра.
1. Пагаворыце з каханым чалавекам пра свае пачуцці
2. Прапанаваць дапамогу каму-небудзь у падобнай сітуацыі
3. Паабедаць з сябрам
4. Запрасіце да сябе каханага чалавека і завядзіце традыцыю рабіць гэта раз на тыдзень.
5. Вазьміце сяброў на канцэрт, у кіно ці на мерапрыемства
6. Напішыце сябру, які жыве далёка
7. Схадзіце на трэніроўку з сябрам
8. Прадумайце і запішыце планы на тыдзень наперад
9. Дапамагайце незнаёмым людзям, уступайце ў клуб або таварыства
10. Пагутарыце з духоўным настаўнікам, чалавекам, якога вы паважаеце, або спартыўным трэнерам
Рабіце тое, што прымушае вас адчуваць сябе добра
Каб перамагчы дэпрэсію, трэба займацца тым, што расслабляе і зараджае энергіяй. Сюды ўваходзіць прытрымліванне здаровага ладу жыцця, навучанне чаму-то, хобі, хобі. Паспрабуйце наведаць якое-небудзь вясёлае або арыгінальнае мерапрыемства, на якое вы б у жыцці не пайшлі. Вам абавязкова будзе што абмеркаваць з сябрамі.
Нягледзячы на тое, што зараз вам цяжка прымусіць сябе павесяліцца, вам трэба нешта зрабіць, нават калі вам гэта не падабаецца. Вы будзеце здзіўлены тым, наколькі лепш вы адчуваеце сябе тут, у свеце. Паступова вы станеце больш энергічным і аптымістычным. Праявіце сябе творча з дапамогай музыкі, мастацтва або пісьменства, вярніцеся да віду спорту, які вам падабаўся, або паспрабуйце новы, сустракайцеся з сябрамі, наведвайце музеі, хадзіце ў горы. Рабі тое, што табе падабаецца.
Высыпайцеся і будзьце здаровыя. Калі вы спіце занадта мала або занадта шмат, то ваш настрой пакутуе. Сачыце за сваім стрэсам. Высветліце, што вас турбуе, і пазбаўцеся ад гэтага. Вазьміце за звычку займацца расслабленнем. Паспрабуйце ёгу, дыхальныя практыкі, рэлаксацыю і медытацыю.
Прыдумайце спіс рэчаў, якія могуць палепшыць ваш настрой, і паспрабуйце іх рэалізаваць. Калі нічога не прыходзіць у галаву, паспрабуйце што-небудзь з нашага спісу:
1. Правядзіце час на прыродзе, зладзьце пікнік у лесе або на беразе возера
2. Складзіце спіс таго, што вам падабаецца ў сабе.
3. Прачытайце добрую кнігу
4. Паглядзіце камедыю або тэлешоў
5. Сядзьце ў цёплую пенную ванну з эфірнымі алеямі
6. Даглядайце сваіх гадаванцаў, купайце іх, расчэсвайце, вядзіце да ветэрынара на агляд
7. Слухаць музыку
8. Спантанна сустрэцца з сябрам або спантанна пайсці на мерапрыемства
Рухацца
Калі вы знаходзіцеся ў дэпрэсіі, вам можа быць цяжка ўстаць з ложка, не кажучы ўжо пра фізічныя практыкаванні. Але фізічная актыўнасць - магутны змагар з дэпрэсіяй і адзін з самых эфектыўных сродкаў аднаўлення. Даследаванні паказваюць, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць быць такімі ж эфектыўнымі, як лекі для палягчэння сімптомаў дэпрэсіі. Яны таксама дапамагаюць прадухіліць рэцыдыў пасля выздараўлення.
Займайцеся не менш за 30 хвілін у дзень. Пачніце з 10-хвіліннай прагулкі, а затым нарошчвайце. Ваша стомленасць знікне, узровень вашай энергіі павысіцца, і вы будзеце адчуваць сябе менш стомленым. Знайдзіце тое, што вам падабаецца, і рабіце гэта. Выбар вялікі: прагулкі, танцы, сілавыя практыкаванні, плаванне, баявыя мастацтва, ёга. Галоўнае - рухацца.
Дадайце элемент уважлівасці ў сваю дзейнасць, асабліва калі ваша дэпрэсія звязана з нявырашанай праблемай або псіхалагічнай траўмай. Засяродзьцеся на тым, што адчувае ваша цела, назірайце за адчуваннямі ў нагах, руках і органах дыхання.
Ешце здаровую ежу
Тое, што вы ясце, непасрэдна ўплывае на ваша самаадчуванне. Скароціце ежу, якая можа негатыўна паўплываць на ваш мозг і настрой, у тым ліку кафеін, алкаголь, транс-тлушчы і прадукты з высокім утрыманнем хімічных кансервантаў і гармонаў.
Не прапускайце прыёмы ежы. Працяглыя перапынкі паміж прыёмамі ежы выклікаюць пачуццё раздражняльнасці і стомленасці. Звядзіце да мінімуму цукар і рафінаваныя вугляводы, якія змяшчаюцца ў салодкіх закусках, хлебабулачных вырабах, макаронах і бульбе фры, што можа хутка прывесці да перападаў настрою і зніжэння ўзроўню энергіі.
Уключыце ў рацыён прадукты, багатыя вітамінамі групы В. Прыміце курс харчовых дабавак або ежце больш цытрусавых, ліставай зеляніны і фасолі.
Атрымлівайце штодзённую дозу сонечнага святла
Сонца павышае ўзровень серотоніна і паляпшае настрой. Днём выходзьце на вуліцу і хадзіце не менш за 15 хвілін у дзень. Нават калі вы не бачыце сонца за аблокамі, святло ўсё роўна добра для вас.
Шпацыруйце ў абедзенны перапынак, вазьміце тэрмас з гарбатай і піце яго на вуліцы, уладкоўвайце пікнікі, калі дазваляе надвор'е, выгульвайце сабаку часцей за два разы на дзень. Паспрабуйце хадзіць у лес, гуляць на вуліцы з сябрамі або дзецьмі. Усё роўна, што гэта будзе, галоўнае - атрымліваць сонечнае святло. Павялічце колькасць натуральнага асвятлення дома і на працы, зніміце жалюзі або шторы, арганізуйце працоўнае месца каля акна.
Некаторых людзей прыгнятае скарочаны светлавы дзень восенню і зімой. Гэта называецца сезонным афектыўным засмучэннем, якое прымушае вас адчуваць сябе зусім іншым чалавекам. Тым не менш, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць у халодную пару года, якія палепшаць самаадчуванне.
Кіньце выклік негатыўнаму мысленню
Ты бяссільны і слабы? Не можаце справіцца з чымсьці, у чым, здаецца, няма вашай віны? Вы адчуваеце сябе безнадзейна? Дэпрэсія негатыўна ўплывае на ўсё, у тым ліку на тое, як вы бачыце сябе і сваю будучыню.
Калі гэтыя думкі апаноўваюць вас, важна памятаць, што гэта сімптом вашай дэпрэсіі, а гэтыя ірацыянальныя, песімістычныя погляды, вядомыя як кагнітыўныя ўхілы, нерэалістычныя. Вы не можаце вырвацца з гэтага песімістычнага розуму, сказаўшы сабе: «Проста думай пазітыўна». Часта гэта частка жыццёвага мыслення, якое стала настолькі аўтаматычным, што вы нават не ўсведамляеце гэтага цалкам. Хітрасць заключаецца ў тым, каб вызначыць тып негатыўных думак, якія распальваюць вашу дэпрэсію, і замяніць іх больш збалансаваным мысленнем.
Станьце староннім назіральнікам за сваімі думкамі. Задайце сабе пытанні:
Калі вы перабудуеце свае негатыўныя думкі, вы можаце быць здзіўлены тым, як хутка яны разбураюцца. У гэтым працэсе вы выпрацуеце больш збалансаваную перспектыву і дапаможаце выйсці з дэпрэсіі.
Звярніцеся за прафесійнай дапамогай
Калі вы прынялі меры па самадапамозе і пазітыўна змянілі лад жыцця, але ўсё яшчэ адчуваеце, што ваша дэпрэсія пагаршаецца, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Гэта не будзе азначаць, што вы слабыя. Часам негатыўнае мысленне падчас дэпрэсіі можа прымусіць вас адчуваць сябе згубленым, але дэпрэсію можна лячыць, і вы адчуеце сябе лепш.
Аднак не забывайце пра гэтыя парады па самадапамозе. Яны могуць быць часткай вашага лячэння, паскараючы выздараўленне і прадухіляючы вяртанне дэпрэсіі.