змест
Страта вагі да 3 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 930 Ккал.
Хочаце схуднець, але сама думка аб тым, што вам прыйдзецца паласавацца прэснай ежай і забыцца пра любімыя дэлікатэсы, прыводзіць вас у жах? Выйсце ёсць - дыета невялікімі порцыямі, па правілах якой можна харчавацца смачна і разнастайна. Трэба толькі кантраляваць колькасць порцый. Дзякуючы такому стылю харчавання можна скінуць да 3,5 кг за тыдзень і, што лепш за ўсё, без жорсткіх забаронаў.
Патрабаванні да дыеты невялікімі порцыямі
Галоўная сутнасць гэтай дыеты заключаецца ў тым, што сутачная колькасць спажыванай ежы павінна быць падзелена на некалькі невялікіх частак. Гэта звязана з фізіялагічнымі асаблівасцямі чалавечага арганізма. Як даказалі навукоўцы, падчас вялікіх перапынкаў паміж прыёмамі ежы слізістая абалонка страўніка выпрацоўвае гармон Грэлін. Менавіта ён нясе непасрэдную адказнасць за пачуццё голаду. Чым больш Грэлін, тым больш адчувальны голад. Скарачаючы прамежкі часу паміж прыёмамі ежы, мы перашкаджаем выпрацоўцы вялікай колькасці гэтага гармона. У сувязі з гэтым таксама памяншаецца жаданне з'есці больш за норму і перапыніць дыету. Так значна прасцей знізіць каларыйнасць рацыёну. Акрамя таго, дробавую харчаванне абуджае спячы абмен рэчываў, што дазваляе хутка схуднець і не набіраць кілаграмы ў далейшым.
Ёсць некалькі спосабаў схуднець, харчуючыся дробава. Пры першым спосабе дзённай рацыён рэкамендуецца раўнамерна падзяліць на 5-6 порцый прыкладна аднолькавай каларыйнасці. Кожная порцыя не павінна перавышаць 200 (максімум 250) грамаў. Вам не трэба скрупулёзна ўзважваць кожны грам. Можна зрабіць прасцей. Пераканайцеся, што колькасць з'едзенай ежы змяшчаецца ў вашай далоні. Старайцеся не перавышаць 4 гадзін паміж прыёмамі ежы. Вячэраць рэкамендуецца за 3-4 гадзіны да начнога сну.
Пры другім спосабе, які прапагандуецца дыетай невялікімі порцыямі, дадзены аб'ём ежы трэба яшчэ больш здрабніць і даваць 8-10 перакусаў у дзень. У гэтым выпадку есці трэба кожныя 2-2,5 гадзіны. Выбірайце найбольш зручны для сябе варыянт дыеты невялікімі порцыямі.
Што тычыцца прадуктаў на гэтай дыеце, то, вядома ж, пажадана складаць меню з карысных і нятлусты прадуктаў. Але зусім не абавязкова цалкам адмаўляцца ад любімых ласункаў. Таму гэтая сістэма пахудання добрая. Калі з'есці трохі шакаладу або пару печыва (лепш хатняга), наўрад ці гэта істотна адаб'ецца на працэсе пахудання, але настрой і далейшае імкненне да пахуданню абавязкова падымецца.
Рэкамендуецца звесці да мінімуму ўжыванне фаст-фуда, каларыйных кандытарскіх вырабаў, вырабаў з белай мукі, алкагольных і газаваных напояў, смажанай і занадта тоўстай ежы. Але ні ў якім разе нельга забываць аб малочных і кісламалочных прадуктах нізкай тлустасці, нятлустым мясе, рыбе, морапрадуктах, кашах, сезонных гародніне, садавіне і розных ягадах. Чай, кава і іншыя напоі можна піць, але старайцеся ўжываць іх без цукру або хаця б паменшыць колькасць. Лепш выкарыстоўваць натуральны мёд, варэнне або варэнне.
На сняданак лепш за ўсё зарадзіцца складанымі вугляводамі, напрыклад, каханай кашай і / або парай кавалачкаў цельнозерновые хлеба. Выдатным дадаткам стануць кавалачкі садавіны і трохі арэхаў, дададзеныя ў крупы. Можна заправіць асноўнае ранішняе страва чайнай лыжкай мёду. Са сняданкам рэкамендуецца не зацягваць, гэта дапаможа ўключыць арганізм і актывізаваць абменныя працэсы. Паснедаць рэкамендуецца ў першыя 40-60 хвілін пасля абуджэння.
На абед і вячэру (хоць бы адзін з гэтых прыёмаў ежы) старайцеся ўжываць гарачую ежу і бялковыя прадукты. Выдатны выбар - нятлусты суп і філе нятлустай рыбы або мяса. Выдатным кампаньёнам для іх стане салата з гародніны і зеляніны. Лепш выбіраць дары прыроды, якія змяшчаюць мінімум крухмалу (памідоры, агуркі, белакачанная капуста і інш.).
Для прамежкавых прыёмаў ежы, якія вельмі вітаюцца такім спосабам, выдатна падыдуць крупяныя чыпсы, нятлусты тварог або іншыя малочныя прадукты, садавіна, гародніна, свежевыжатые сокі.
Вы можаце прытрымлівацца дыеты невялікімі порцыямі, пакуль гэта не дастаўляе вам нязручнасці. Проста, дасягнуўшы жаданых формаў, трохі павялічце каларыйнасць з'едзенай ежы і, вядома, сочыце за паказчыкамі вагаў. Пры гэтым пажадана не павялічваць аб'ём прадукцыі і старацца таксама харчавацца дробава, каб не расцягваць страўнік.
Для найбольш камфортнага пераходу на метад, які прадугледжвае памяншэнне і драбненне порцый, старайцеся ёсць павольна, старанна перажоўваючы ежу. Такая тактыка дапаможа пераканацца, што сігнал аб насычэнні паступае як раз да заканчэння ежы, і мінімізуе рызыку таго, што вы пойдзеце за дадаткам, не наеўшыся. Акрамя таго, добра перажаваная ежа лепш засвойваецца арганізмам, што спрыяе больш эфектыўнаму пахуданню.
Палягчае пахуданне і выкарыстанне дробных сталовых прыбораў. Атрымаецца, што ваша порцыя стане менш, а задавальненне ад з'едзенай ежы застанецца, бо вы, па сутнасці, з'ядаеце поўную талерку. Скарыстайцеся такім бяскрыўдным псіхалагічным прыёмам.
Панядзелак
Сняданак: пара сталовых лыжак грэчкі і варанае яйка; чай ці кава.
Перакус: яблык.
Абед: запечаны мінтай з невялікай колькасцю гародніны; шклянку апельсінавага соку.
Перакус: 200-250 мл пустога ёгурта.
Вячэра: курынае філе, запечанае з зелянінай; салата з белакачаннай капусты, запраўлены невялікай колькасцю расліннага алею.
Аўторак
Сняданак: кавалачак цельнозерновые хлеба з лустачкай сыру; чай ці кава.
Перакус: банан або шклянку фруктовага соку.
Абед: курыны булён і пара сталовых лыжак вінегрэта.
Падвячорак: шклянку нятлустага малака.
Вячэра: пара перцаў, фаршаваных гароднінай; кубак гарбаты.
Серада
Сняданак: амлет з двух курыных яек (лепш рыхтаваць на сухой патэльні або на пару); фруктовы кактэйль.
Перакус: груша.
Абед: філе нятлустай рыбы, адварное або запечанае; 2 ст.л. л. адварной рыс (старайцеся выкарыстоўваць карычневы або карычневы выгляд гэтай крупы).
Падвячорак: каля 200 мл абястлушчанага кефіру.
Вячэра: кавалачак адварной курынай грудкі плюс баклажаны на грылі; чай.
Чацвер
Сняданак: аўсяная каша, звараная на вадзе або нятлусты малацэ, з кавалачкамі чарнасліву; чай ці кава.
Перакус: агародніннай або фруктовы свежы.
Абед: суп з брокалі; кавалачак ялавічыны на пару і кубак гарбаты.
Падвячорак: да 200 г нятлустага тварагу (можна заправіць невялікай колькасцю смятаны або натуральнага ёгурта).
Вячэра: кавалачак запечанага ласося і адварной рыс.
Пятніца
Сняданак: тварогавая запяканка з садавінай; шклянку малака або кава / малакочай.
Перакус: печанае яблык.
Абед: суп з курынага філе і грыбоў; чай.
Падвячорак: жменю арэхаў.
Вячэра: пара сталовых лыжак грэчкі; кавалачак тушанай ялавічыны; салата з некрахмалистых свежых гародніны і зеляніны, запраўлены некалькімі кроплямі расліннага алею.
субота
Сняданак: прасяная каша (можна дадаць у яе чайную лыжку мёду або варэння); чай ці кава.
Перакус: 2 невялікіх ківі.
Абед: вегетарыянскі боршч і шклянку цытрусавага соку.
Падвячорак: шклянку ражанкі або кефіру.
Вячэра: порцыя макаронных вырабаў (пажадана з цвёрдых гатункаў пшаніцы), запраўленых таматавай пастай.
нядзеля
Сняданак: грачаная каша, запраўленая малаком; чай ці кава.
Перакус: пара невялікіх сырнікаў з нятлустага тварагу з разынкамі; кубак гарбаты.
Абед: запечанае нятлустае мяса; салата з агуркоў, памідораў і зеляніны.
Падвячорак: 2 персіка.
Вячэра: шклянку нятлустага кісламалочнага напою або 2 арт. л. нятлустага тварагу.
Супрацьпаказанні да дыеце невялікімі порцыямі
- Дыета невялікімі порцыямі (пры ўмове не вельмі моцнага зніжэння каларыйнасці) не мае істотных супрацьпаказанняў, так як адпавядае нормам здаровага і збалансаванага харчавання.
- Калі вы адчуваеце дыскамфорт пры пераходзе на такі рэжым або сумняваецеся ў сваім здароўе, то пракансультуйцеся з урачом-дыетолагам.
Перавагі дыеты невялікімі порцыямі
- Дробнае харчаванне паскарае абмен рэчываў і падтрымлівае яго на правільным узроўні, што спрыяе больш эфектыўнаму спальванню тлушчавых адкладаў.
- Дробавую харчаванне вучыць кантраляваць апетыт і дапамагае пазбегнуць рэзкіх прыступаў голаду, з-за якіх і адбываецца пераяданне.
- Дыета забяспечвае плыўнае пахуданне, што падтрымліваецца большасцю дыетолагаў.
- Пры выкананні гэтых правіл нармалізуецца страваванне, натуральным чынам ачышчаецца арганізм, паляпшаецца самаадчуванне.
- Стабілізаваць атрыманыя вынікі пры такой дыеце нашмат прасцей.
- Напэўна якія худнеюць таксама ацэняць той факт, што строгіх паказанняў для адмовы ад любімых прадуктаў няма. Увогуле, можна ўжываць усё, але ў пэўных колькасцях.
Недахопы дыеты невялікімі порцыямі
- У пачатку выканання правілаў харчавання часта дае аб сабе ведаць пачуццё голаду. Калі вы адчуваеце сябе нязручна, паступова памяншайце памеры порцый.
- Пераход ад адна-двухразовага багатага харчавання да пяці-шасціразоваму лёгкаму даецца няпроста як псіхалагічна, так і фізіялагічна.
- Дыета невялікімі порцыямі можа не падысці людзям, якія не могуць харчавацца так часта, як рэкамендуе метад.
Паўторная дыета невялікімі порцыямі
Пры добрым самаадчуванні можна выконваць правілы дыеты невялікімі порцыямі ў любы час і ў любы час.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí danně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.