змест
Адкрыйце для сябе праграму 21
8, 10, 12, 15 - гэта звычайная колькасць паўтораў, якія мы робім падчас трэніроўкі. Але рабіць тое ж самае зноў і зноў падчас трэніроўкі не проста стамляе вас. Гэта таксама стамляе мышцы, перашкаджаючы росту цягліц і абмяжоўваючы эфектыўнасць практыкаванняў.
На шчасце, ёсць мноства спосабаў змяніць любімыя сілавыя практыкаванні, каб разварушыць сваё цела і дасягнуць станоўчых вынікаў. Адна з самых распаўсюджаных і правераных методык называецца «21».
«Эксцэнтрычная нагрузка - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў стымуляцыі росту цягліц», - тлумачыць Дэвід Картаньо, лекар-остеопат, уладальнік Інстытута спартыўнай медыцыны Скоттсдейла ў Скоттсдейле, штат Арызона. «Праграма 21 менавіта такая. Вы чаргуеце тры розныя дыяпазоны рухаў у адным практыкаванні замест таго, каб выконваць звычайныя ізатанічныя практыкаванні з аднолькавай амплітудай », - працягвае ён.
Ніжэй прыведзены план трэніровак доктара Картаньё, які выводзіць некаторыя вельмі знаёмыя практыкаванні для рук на зусім новы ўзровень, дазваляючы вам выйсці за межы плато і дасягнуць лепшых вынікаў.
Ваш шаблон 21 трэніроўкі
Як і ўсе практыкаванні, якія маюць сваю амплітуду рухаў (АД), або схему выканання, якой неабходна прытрымлівацца, паўторы па праграме «21» можна падзяліць на тры часткі: ніжняя амплітуда рухаў, верхняя амплітуда. рухаў і дыяпазону рухаў.
Аднак, бясстрашныя культурысты, будзьце асцярожныя: большая колькасць паўтораў у спалучэнні з трыма рознымі дыяпазонамі рухаў у адным падыходзе стане сапраўдным выпрабаваннем вашай сілы і цягавітасці.
Будзьце гатовыя прыняць той факт, што выкананне праграмы з 21 паўтарэння можа запатрабаваць меншага выбару вагі, чым стандартныя 12-15 паўтораў поўнай амплітуды.
Ніжэй прадстаўлена схема выканання ўсіх падыходаў, у якіх кожная амплітуда паўтараецца па 7 разоў, што ў агульнай складанасці складае 21 паўтор.
1. Ніжняя амплітуда
Ніжняя палова скарачэння - 7 паўтораў за падыход
2. Верхняя амплітуда
Верхняя палова скарачэння - 7 паўтораў за падыход
3. Поўная амплітуда
Поўная амплітуда скарачэння - 7 паўтораў у кожным падыходзе
Практыкаванні
Французскі жым лежачы з гантэлямі
Пачатковае становішча: ляжце на роўную лаўку так, каб ступні цалкам стаялі на падлозе, а жывот быў уцягнуты.
Вазьміце гантэлі ў кожную руку нейтральным хватам (далонямі адзін да аднаго).
Выцягніце рукі, каб выпрастаць, і пастаўце іх прама над плячыма.
- Ніжні ціск: павольна апусціце гантэлі, пакуль яны не стануць на адным узроўні з вашай галавой. Зрабіце паўзу, затым выцягніце рукі, пакуль яны не дасягнуць становішча 45 °. Паўтарыць практыкаванне.
- Верхні АД: павольна апусціце гантэлі і спыніцеся, калі вашы рукі ўтвараюць кут 45 °. Зрабіце паўзу, затым выцягніце рукі, пакуль яны не будуць цалкам выцягнуты, а гантэлі не будуць размешчаны прама над вашымі плячыма.
- Поўны крывяны ціск: апускайце гантэлі, пакуль яны не стануць на адзін ўзровень з галавой. Зрабіце паўзу, затым выцягніце рукі, пакуль яны не апынуцца прама над вашымі плячыма.
Згінанне біцэпсаў стоячы
Пачатковае становішча: Пастаўце адзін бок машыны з ролікавым блокам у ніжняе становішча і прымацуеце прамую планку.
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і злёгку сагніце ў каленях, устаньце тварам да гіры і вазьміцеся за штангу ніжнім хватам.
- Ніжні ціск: Сагніце рукі, выкарыстоўваючы біцэпсы, і падніміце планку ўверх, пакуль рукі не ўтвораць кут 90 °. Зрабіце паўзу, затым павольна апусціце штангу ў зыходнае становішча, кантралюючы рух. Паўтарыць практыкаванне.
- Верхні АД: сагніце рукі і падніміце штангу да грудзей, на секунду сціскаючы біцэпсы ў самай высокай кропцы амплітуды. Апусціце планку да вугла 90 °. Паўтарыць практыкаванне.
- Поўны крывяны ціск: падымайце штангу з зыходнага становішча да грудзей і апускайце яе да поўнага разгінання рук у самай ніжняй кропцы амплітуды, злучаючы верхняе і ніжняе крывяны ціск.
Разгінанне для трыцэпс на блоку стоячы
Пачатковае становішча: Устаньце перад блокавым трэнажорам і вазьміцеся за прамую (або V-вобразную) планку хватам над галавой.
Злёгку сагніце ногі ў каленях, трохі нахіліцеся наперад у паясніцы і прыцісніце локці да тулава па баках, трымаючы штангу на ўзроўні грудзей.
Глядзіце наперад, спіну трымаеце роўна і напружана.
- Ніжні ціск: сцісніце штангу да падлогі, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнутыя. Павольна падніміце рукі, пакуль яны не дасягнуць становішча 90 °.
- Верхні АД: выкарыстоўвайце трыцэпс і сцісніце штангу да падлогі, пакуль рукі не будуць пад вуглом 90 °, зрабіце паўзу і вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Поўны крывяны ціск: сцісніце штангу да падлогі, выконваючы практыкаванне пры поўным АД, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Канцэнтраваныя біцэпсы
Пачатковае становішча: ляжце спіной на лаву, нахіленую пад вуглом 45 °. Гантэлю і плячо павінны ляжаць на спінцы лаўкі.
- Ніжні ціск: сагніце біцэпсы і падніміце гантэлі да вугла 90 °. Зрабіце паўзу, затым павольна апусціце рукі ў зыходнае становішча. Паўтарыць практыкаванне.
- Верхні АД: падніміце гантэлі да падбародка. Зрабіце паўзу, затым павольна апусціце гантэлю да вугла 90 °. Паўтарыць практыкаванне.
- Поўны крывяны ціск: напружце біцэпсы і падніміце гантэлі да падбародка. Зрабіце паўзу, затым павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча.
Адцісканні на трыцэпс
Пачатковае становішча: прыміце становішча адцісканняў так, каб рукі былі на шырыні плячэй, пальцы глядзелі наперад.
- Ніжні ціск: пастаянна трымаючы корпус у прамым становішчы (у адну лінію), апусціць грудзі на падлогу, а затым падняцца да сярэдзіны поўнай амплітуды; вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць практыкаванне.
- Верхні АД: апусціце корпус да падлогі на сярэдзіну амплітуды з верхняга становішча, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Поўны крывяны ціск: уцягваючы ў практыкаванне вага ўсяго цела, апусціцеся на падлогу, а затым выпрастаць рукі і падніміцеся па поўнай амплітудзе ў зыходнае становішча.
Згінанне рук для біцэпсаў на ніжнім блоку з вяровачнай ручкай
Пачатковае становішча: устаньце і выпрастайцеся ў поўны рост так, каб пяткі апынуліся пад сцёгнамі, мышцы жывата напружаны, а плечы расслабленыя.
- Ніжні ціск: Нейтральным хватам злёгку павярніце запясці вонкі, згінаючы рукі пад вуглом 90° (у локцях). Апусціце снарад ўніз да поўнага выцягвання рук.
- Верхні АД: падніміце штангу, адначасова паварочваючы запясці вонкі і сцягваючы біцэпсы да самай высокай кропкі згінання. Апусціце снарад на палову яго амплітуды і паўторыце практыкаванне.
- Поўны крывяны ціск: падніміце снарад на поўную амплітуду, затым апусціце яго ў ніжнюю кропку.
Перавагі праграмы 21
Ёсць шмат прычын, чаму праграма з 21 паўтарэння павінна быць часткай вашага плана трэніровак хаця б зрэдку. А яны наступныя:
Падвышаная цягавітасць. Вы будзеце выконваць практыкаванні для нарошчвання мышачнай масы на працягу больш доўгага перыяду часу, выпрабоўваючы свае мышцы на цягавітасць. У той час як многія адзіночныя і парныя гульні выконваюцца з 8-15 паўторамі, праграма з 21 паўтарэння патрабуе большай мышачнай цягавітасці і жыццяздольнасці, каб справіцца са знясільваючымі падыходамі.
Пераадоленне мышачнай «звычкі». Дзякуючы інтэнсіўным паўторам з рознымі пачатковымі і канчатковымі кропкамі, нетыповы спосаб выканання практыкаванняў прымусіць ваша цела дзейнічаць па-новаму і рэагаваць на моцны стрэс.
Прастата для пачаткоўцаў. Уключэнне новых метадаў навучання ў любую праграму практыкаванняў не толькі дае станоўчыя вынікі, але і паляпшае фізіялагічныя рэакцыі. Не забывайце перыядычна абнаўляць практыкаванні, якія з часам могуць стаць сумнымі і стомнымі.
Эканоміць час. З праграмай 21 вы можаце рабіць менш практыкаванняў для пэўнай групы цягліц; з-за хуткіх скарачэнняў, мышцы будуць адчуваць дастатковую нагрузку пры выкарыстанні больш працяглых падыходаў і рознай амплітуды. Пры правільным выкананні праграмы «21» з стандартнай схемы сілавых трэніровак можна выключыць адно-два практыкаванні на кожную групу цягліц.
навучанне
Праграма з 21 трэніроўкі хутка развіваецца і ўключае ў сябе тры магутныя суперсеты, якія напружаць вашыя біцэпсы і трыцэпсы, а таксама 45-60-секундны адпачынак паміж суперсетамі.
Спартсмены, якія толькі пачынаюць карыстацца праграмай 21, павінны асвоіць гэтую тэхніку, уключыўшы ў план трэніровак адно практыкаванне для кожнай мышцы — біцэпс і трыцэпс. Набраўшыся вопыту, можна павялічыць колькасць практыкаванняў да 2-3.
Любая з пералічаных ніжэй трэніровак падыходзіць для праграмы 21. У гэтым прыкладзе плана ўрока схема «21» выкарыстоўваецца толькі для практыкаванняў - разгінанне трыцэпс лежачы і згінанне біцэпсаў гантэлей.