Апошнім часам у практыцы ўсходніх адзінаборстваў назіраецца ажыятаж. Усё больш людзей пачынаюць наведваць спартзалы, секцыі і школы, дзе ім даюць усе неабходныя веды па самаабароне. Мужчыны, якія займаюцца адзінаборствамі, у глыбіні душы чамусьці лічаць, што для масавага развіцця трэба ахвяраваць хуткасцю. Насамрэч гэта чыстая лухта, якая незразумела ад каго і калі зьявілася ў галовах людзей. Цяпер вы зразумееце, як можна нарасціць мышачную масу, не губляючы хуткасці ўдару.

Ці сапраўды сілавыя трэніроўкі зніжаюць хуткасць байца?

Разбярэмся ў гэтай праблеме, каб канчаткова развеяць дурны і беспадстаўны міф, які ўкараніўся ў свядомасці жыхароў СНД яшчэ ў часы СССР. У савецкія гады скептычна ставіліся да ўсяго, што ішло з Захаду, у тым ліку да атлетызму. Многія лічылі, што бодзібілдар - людзі марудлівыя і непаваротлівыя, а трэніроўкі з абцяжарваннямі будуць толькі перашкаджаць развіццю хуткасці. Нягледзячы на ​​гэта, ёсць як мінімум два яркіх прыкладу таго, што праца з вялікімі вагамі - не вораг, а памочнік у развіцці хуткасных якасцяў.

1. Масутацу Ояма з'яўляецца заснавальнікам кёкусінкаратэ. Усе ведаюць і памятаюць хуткасць удару гэтага чалавека, якім ён збіваў рогі быкам на паказальных выступленнях. Але чамусьці ніхто не заўважае, як ён сумясціў ўздым штангі і працу з уласным вагой.
   
2. Брус Лі - чалавек з самым хуткім ударам у свеце, які нават падчас жыцця ў манастыры заўсёды займаўся гірамі пад кіраўніцтвам свайго настаўніка.

У чым тады прычына, па якой хуткасць удару падае падчас сілавых трэніровак? Гэта звычайнае няведанне таго, як правільна пабудаваць трэніроўку. Пры працы з абцяжарваннямі практыкаванні трэба рабіць выбухнымі, а не плыўнымі, толькі так вы зможаце захаваць хуткасць, развіць яе, а таксама павялічыць аб'ём мышачнай масы.

Асноўныя прынцыпы развіцця масы і хуткасці пры рабоце са снарадамі

Ёсць некалькі важных аспектаў, якія неабходна выконваць, каб не губляць хуткасць і развіваць масу.

• Пры выкананні практыкаванняў у выбуховым тэмпе выкарыстоўваюцца толькі вялікія вагі - каля 70% ад максімуму.
  
• Пры працы са снарадамі выкарыстоўваецца «накрутка».
  
• Практыкаванне выконваецца ў максімальна хуткім тэмпе.
  
• Усе руху выконваюцца ў паменшанай амплітудзе.
  
• Выконваюцца розныя практыкаванні, нават тыя, якія вам не падабаюцца.
  
• Перш чым прыступіць да працы з вялікім вагой, трэба зрабіць расцяжку з больш лёгкім.

Галоўная памылка большасці людзей у тым, што яны імкнуцца весці выбуховую працу на працягу ўсяго перыяду імшы. Напэўна, вы забыліся, што арганізм прывыкае да нагрузак, таму комплекс і спецыфіку практыкаванняў неабходна перыядычна мяняць.

3 тыпу трэніровак для развіцця масы і хуткасці

Сучасныя школы джыу-джытсу, каратэ і рукапашнага бою з нядаўніх часоў сталі практыкаваць тры віды трэніровак для развіцця масы і хуткасці. Ужо ў першы год заняткаў пачаткоўцы ў гэтых секцыях павялічвалі хуткасць гребка на 50%, пры гэтым іх мускулатура развівалася і нічым не адрознівалася ад людзей, якія цалкам і цалкам прысвячаюць сябе фітнесу.

Давайце паглядзім, што гэта за прынцыпы і як іх выкарыстоўваць:

1. Навучанне статычнаму ўтрыманню вагі - гэта ўмацаванне цягліц, якія ўтрымліваюць руку або нагу падчас удару.
   
2. Разрыўная праца са снарадамі - вы падымаеце вялікія цяжару, штуршком і павялічваючы хуткасць выканання практыкаванні.
   
3. Расцяжка з вагамі - Практыкаванні на расцяжку важныя для любога баявога мастацтва, таму што яны вызваляюць чалавека. Калі дадаць у комплекс невялікую нагрузку, то можна дасягнуць вялікіх поспехаў значна хутчэй, чым пры статычнай расцяжцы.

Чаргаванне і пісьменнае спалучэнне гэтых відаў дазволіць развіць аб'ём мышачнай масы і павялічыць хуткасць ўздзеяння.

Схема цягліц і трэніровачныя дні

Комплекс па развіцці масы і хуткасці будзе доўжыцца 6 тыдняў, прычым заняткі будуць чаргавацца па тыпу 4/7 і 3/7. Дзякуючы такому размеркаванні па днях трэніровак, мышцы спартсмена будуць мець час для адпачынку, каб расці. Кожная група цягліц пачне нагружацца раз у тыдзень, а сама схема выглядае так:

• Трэніроўка A - грудзі, трыцэпс і дельты
  
• Трэніроўка B - спіна, біцэпсы і заднія дэльты
  
• Трэніроўка B - цалкам ногі

Прэс не ўваходзіць у гэты спіс, таму што ён вагаецца ў канцы кожнай трэніроўкі.

Комплекс практыкаванняў

Зараз давайце разгледзім практыкаванні, якія дазволяць развіць мышачную масу і хуткасць, як гэта робіцца ў школах сучасных баявых мастацтваў па ўсім свеце.

Навучанне А

Трэніроўка Б

Трэніроўка Б

Жым выконваецца ў два падыходу па максімуму. Усе астатнія практыкаванні на развіццё масы трэба рабіць у 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў. Выключэнне складаюць піраміды і прапампоўка ікроножных цягліц (не менш за 20 паўтораў).

заключэнне

Прадстаўлены комплекс дапаможа вам развіць мышачную масу, пры гэтым не страціўшы, а нават павялічыўшы хуткасць ўздзеяння. Памятаеце, захапляцца гэтым не варта, так як праз 6 тыдняў эфектыўнасць праграмы знізіцца, яе прыйдзецца мяняць. Чаргуйце практыкаванні, каб пастаянна ўзрушваць цела і стымуляваць рост цягліц.

Чытайце таксама: