змест
Трохдзённы спліт «Сіла, мышцы і агонь»
Асноўная мэта:
Тып:
Узровень падрыхтоўкі: сярэдні
Колькасць трэніровак у тыдзень: 3
Неабходнае абсталяванне: штанга, гантэлі, EZ-bar, трэнажоры
аўдыторыя: мужчыны і жанчыны
Серыял «Сіла, мышцы і агонь»
- Трохдзённы спліт «Сіла, мышцы і агонь»
аўтар: Стыў Шоу
Вось доўгачаканая XNUMX-дзённая версія неверагодна папулярнай праграмы трэніровак Strength, Muscle and Fire для інтэнсіўнага набору мышачнай масы. Тысячы людзей паспяхова выкарысталі гэты XNUMX-дзённы спліт.
Колькасць жадаючых перайсці на трохдзённы варыянт трэніровак па сістэме «Сіла, мышцы, агонь» вырасла ў некалькі разоў. Прашу прабачэння, што прымусіў вас чакаць гэты матэрыял, але я хацеў яшчэ раз пераканацца, што я ўсё зрабіў правільна.
Ёсць шмат варыянтаў трохдзённага спліта, але наступная праграма трэніровак лепш за ўсё падыходзіць для сістэмы Strength, Muscle and Fire:
- Дзень 1: Грудзі і спіна
- Дзень 2: Спадчына
- Дзень 3: Вакацыі
- Дзень 4: Плечы і рукі
- Дзень 5: Вакацыі
- Дзень 6: Вакацыі
- Дзень 7: Вакацыі
Як бачыце, праграма трэніровак прадугледжвае адразу тры дні адпачынку пасля прапрацоўкі цягліц рук і плечавага пояса. Гэта дазволіць вам цалкам аднавіцца перад вяртаннем у спартзалу для прапрацоўкі грудных цягліц і цягліц спіны.
Кампаненты праграмы «Сіла, мышцы і агонь»
Сістэма трэніровак My Strength, Muscle and Fire дапаможа нарасціць мышачную масу і павялічыць сілу за кошт асаблівага падыходу да трэніровачнага працэсу: у нас будзе тры варыянты набораў, і ўсе яны будуць задзейнічаны ў адной трэніроўцы. Для кожнай мэтавай групы цягліц мы будзем выконваць наступныя віды падыходаў:
- Сіла. Адкрываюць трэніроўку сілавыя падыходы. Сілавыя падыходы прадугледжваюць выкананне ад 3 да 5 паўтораў, ва ўсіх падыходах выкарыстоўваецца аднолькавы працоўны вага. Калі вы робіце 5 паўтораў у кожным падыходзе, павялічце працоўны вага. Для асноўных груп цягліц робім ад 2 да 4 сілавых падыходаў, для дробных цягліц - два сілавых падыходу за адну трэніроўку. Варта адзначыць, што для пэўных груп цягліц выконваць сілавыя падыходы немэтазгодна, а часам і зусім нерэальна. Напрыклад, цяжка нават уявіць, як павінен выглядаць сілавы комплекс для цягліц прэса.
- Мышцы. Набор цягліц складаецца з 6-12 паўтораў з аднолькавым працоўным вагой. Калі вы пачнеце пераадольваць парог у 12 паўтораў у кожным падыходзе, павялічце працоўны вага. Для асноўных груп цягліц мы робім у агульнай складанасці 4-6 набораў цягліц за адну трэніроўку, але выкарыстоўваем два практыкаванні. Дробныя мышцы атрымліваюць ад 2 да 4 набораў цягліц у кожнай трэніроўцы з 1 або 2 практыкаванняў. Акрамя таго, вы можаце зрабіць 3 падыходу аднаго практыкаванні.
- Агонь. Для кожнай мэтавай групы мы выконваем 1-2 агнявых падыходу, выкарыстоўваючы ў асноўным ізаляцыйныя практыкаванні. Выберыце вагу, які дазваляе нам рабіць ад 15 да 20 паўтораў, а потым павялічце колькасць паўтораў да 40. Як? Робім столькі паўтораў, колькі можам, трохі адпачываем і вяртаемся да практыкаванні. Паўза павінна быць як мага карацей, каб мы папоўнілі запас энергіі ўсяго за 1-3 паўтарэння. Пераадольваючы пякучы боль, выконваем практыкаванне да таго часу, пакуль агульная колькасць паўтораў не дасягне 40. А калі ў першым падыходзе робім больш за 25 паўтораў, павялічваем працоўны вага. Выконваем два агнявых падыходу на асноўныя групы цягліц, а для прапрацоўкі дробных цягліц дастаткова аднаго-двух агнявых падыходаў.
Заўвагі і каментарыі
- адмова – Не раю працаваць да поўнага адмовы. Старайцеся выконваць кожны падыход да таго часу, пакуль не адчуеце, што не пацягнеце яшчэ адзін паўтор, і на гэты момант спыняйце практыкаванне. Калі ў нейкі момант вы выпадкова трапіце ў гэтую кропку адмовы - усё роўна, але не трэба мэтанакіравана заганяць сябе ў кут пры кожным падыходзе.
- Мэта Мэта - Ваша галоўная мэта - прагрэсаваць з кожнай трэніроўкай і кожным сетам. Слипоны - гэта пустая трата часу і сіл. Калі вы дрэнна сябе адчуваеце або ў вас мала часу - не гоніцеся за колькасцю, а спыніцеся на меншай колькасці якасных падыходаў.
- опцыі – Безумоўна, вы маеце права падганяць праграму трэніровак пад свой графік, але не забывайце пры гэтым, што натурным бодыбілдэрам недарэчна трэніравацца больш за 4 разы на тыдзень. Які з іх лепшы? Той, якога вы можаце прытрымлівацца на працягу доўгага перыяду часу.
- Нязначныя змены Што рабіць, калі я не хачу прытрымлівацца прынцыпу 6-12 паўтораў і хачу зрабіць ад 6 да 10 паўтораў? Не саромейцеся рабіць 6-10 паўтораў. Што рабіць, калі мне не падабаецца ідэя 3-5 паўтораў у сілавым комплексе? Затым зрабіце ад 4 да 6 паўтораў. Ці цяжка зрабіць 40 паўтораў у фаер-сэце? Перайдзіце да 30 паўтораў для спальвання цягліц. нататка: нязначныя змены існуюць, пакуль вы прытрымліваецеся асноўных прынцыпаў гэтай праграмы трэніровак. Не зацыкляйцеся на дробязях - проста думайце пра тое, як падняць больш вагі і стаць больш!
- Пачарговае практыкаванне – Чаргаванне практыкаванняў кожны тыдзень - нядрэнная ідэя. Зразумела, што выканаць усе практыкаванні для мэтавай групы за адну трэніроўку немагчыма. Напрыклад, на адным тыдні вы можаце выкарыстоўваць набор гантэлей для нагрузак на грудныя мышцы, а на наступным - гантэлі.
- Агульная колькасць падыходаў – Пачынаць лепш з мінімальнай колькасці падыходаў, а калі адчуеце, што пара павялічыць нагрузку, дадайце колькасць падыходаў у праграму трэніровак.
- Ікроножные мышцы – Звярніце ўвагу, што сілавых комплексаў для ікроножных цягліц няма. У мяне няма прычын меркаваць, што ікроножные мышцы добра рэагуюць на малыя паўторы.
- Чатырохгаловай цягліца – Калі вам падабаецца цярпець боль, дадайце ізаляваны набор з 20 прысяданняў да агнявых падыходаў для чатырохгаловай мышцы.
Дзень 1. Грудзі і спіна
Дзень 2. Ногі і прэс
Дзень 3. Адпачынак
Дзень 4. Плечы і рукі
Дзень 5. Адпачынак
Дзень 6. Адпачынак
Дзень 7. Адпачынак
Спартовае харчаванне для праграмы Muscle Strength and Fire
Каб атрымаць максімальную карысць ад праграмы, вам, натуральна, трэба добра харчавацца і дапаўняць свой рацыён спартыўнымі дадаткамі. Каб стаць вялікім і мускулістым, вы павінны і ёсць столькі ж. Будзьце гатовыя паглынаць велізарную колькасць калорый і рабіце гэта з розумам.
Ключавая дабаўка для павелічэння вагі - гэта якасная дабаўка, якая можа забяспечыць знясіленае трэніроўкай цела хуткімі вугляводамі для папаўнення энергіі і хутказасваяльным бялком для антыкатабалічнага эфекту.
Рэкамендуецца прымаць перад трэніроўкай для паляпшэння разумовых функцый і павышэння энергетычнага патэнцыялу. забяспечыць растуць мышцы і арганізм неабходным наборам вітамінаў і мінералаў. Не забывайце, што патрэба спартсмена ў вітамінах на парадак перавышае патрэбы офіснага работніка, які вядзе маларухомы лад жыцця, і звычайных полівітамінаў з аптэкі вам будзе недастаткова.
як адна з найбольш прызнаных і эфектыўных дабавак, яна таксама павінна быць часткай мінімальнага гейнера.