Харчаванне пры вялікіх фізічных нагрузках

Цяжка паверыць, але вялікая фізічная актыўнасць - зусім не падстава адмаўляцца ад старых добрых тлушчаў і вугляводаў на карысць бялковай ежы. Наадварот, гэта падстава сур'ёзна перагледзець свой рацыён, максімальна яго разнастаіўшы. І дадаць да гэтага карысныя і правільныя прадукты. Такія, якія не толькі змогуць надаць сіл і энергіі, але і дазволяць зрабіць больш і, як следства, хутчэй дасягнуць спартыўных вышынь.

Як спланаваць дыету для высокай фізічнай актыўнасці

Правільнае харчаванне дазваляе спартсмену набіраць мышачную масу і спальваць тлушч, застаючыся пры гэтым фізічна здаровым і цягавітым. Таму яго рацыён павінен быць збалансаваным і змяшчаць вавёркі, вугляводы і тлушчы ў патрэбных колькасцях. Бо кожны з гэтых макраэлементаў выконвае пэўную функцыю, а менавіта:

1. 1 Вавёркі - гэта аснова ўсіх дыет, у тым ліку для спартсменаў. Проста таму, што яны з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для нашага арганізма і, як і вада, прысутнічаюць практычна ва ўсіх яго тканінах, уключаючы касцяную, мышачную і злучальную тканіны, і нават у крыві. Аднак іх доля ў сутачным рацыёне павінна складаць не больш за 15-20%, інакш не пазбегнуць гіпертрафіі цягліц (павелічэння мышачнай масы за кошт павелічэння плошчы і памеру цягліцавых валокнаў, а не іх даўжыні). Лепшымі крыніцамі бялку лічацца курыная грудка, індычка, тунец, ласось, яечны бялок, бабовыя, нізкакаларыйны тварог.
2. 2 Вугляводы - рэчывы, з якіх арганізм чэрпае энергію. Менавіта дзякуючы ім з'яўляецца цягавітасць і цягавітасць. Адбываецца гэта наступным чынам: у выніку складаных біяхімічных рэакцый вугляводы ператвараюцца ў глікаген. Гэта своеасаблівы запас энергіі, які назапашваецца ў цягліцах, каб вызваліцца падчас наступнай трэніроўкі і напружанай мышачнай працы, што дазваляе чалавеку займацца больш інтэнсіўна. Цікава, што чым больш ён трэніруецца, тым больш глікагену запасіцца ў яго цягліцах. У рацыёне спартсмена вугляводы павінны складаць 55-60% ад агульнай масы ежы. Атрымаць іх можна, ужываючы прадукты расліннага паходжання – збожжавыя або кашы.
3. 3 Тлушч – забяспечвае арганізм дадатковай энергіяй і прадухіляе развіццё сардэчна-сасудзістых захворванняў. У асноўным яны ўтрымліваюцца ў раслінных алеях - аліўкавым або сланечнікавым, а таксама ў рыбіным тлушчы, арэхах і семечках.

Вітаміны і мікраэлементы

Акрамя макраэлементаў спартсменам неабходныя вітаміны і мікраэлементы. Больш за тое, па словах прадстаўніка Акадэміі харчавання і дыетыкі Кэлі Л. Прытчэт, «пры ўмераных і інтэнсіўных фізічных нагрузках павялічваецца страта некаторых мінералаў, у асноўным праз пот». Таму арганізму неабходна ўвесь час іх назапашваць. Гэта наступныя рэчывы:

• Вітаміны групы В. Першая прыкмета іх дэфіцыту - адсутнасць сіл на апошні званок. Тлумачыцца гэта тым, што менавіта з іх дапамогай наш арганізм ператварае бялок і цукар у энергію і сінтэзуе эрытрацыты. Дадзеныя пацвярджаюцца вынікамі даследаванняў. Гэтыя рэчывы ўтрымліваюцца ў тунцы, бабовых і арэхах.
• Кальцый – разам з вітамінам D, каліем і бялком, гэты мікраэлемент адказвае за шчыльнасць касцяной тканіны, а таксама трываласць шкілета. Ён змяшчаецца ў малочных прадуктах, цёмна-зялёных ліставых гародніне і бабовых.
• Вітамін С - мала хто ведае, што ён можа не толькі павысіць імунітэт, але і прадухіліць дыхавіцу падчас і пасля фізічных нагрузак. Гэта пацвярджаюць вынікі даследаванняў, праведзеных у Хельсінкскім універсітэце ў Фінляндыі. Ён змяшчаецца ў цытрусавых, шыпшынніку, балгарскім перцы, клубніцы і капусце.
• Вітамін D - паляпшае настрой і сілы. І гэта не проста словы, а вынікі даследаванняў, праведзеных у Брытанскім універсітэце Ньюкасла пад кіраўніцтвам Акаша Сіньі. Механізм яго дзеяння просты: вітамін D дапамагае актывізаваць працу мітахондрый, якія знаходзяцца ў цягліцавых валокнах. У выніку павышаецца цягліцавы тонус, і чалавек адчувае сябе больш актыўным. Папоўніць запасы гэтага вітаміна можна, пагрэўшыся на сонца або з'еўшы малочныя прадукты, рыбу і яечны жаўток.
• Вітамін Е - магутны антыаксідант, які павышае імунітэт і абараняе ад шматлікіх хвароб. Змяшчаецца ў семечках, арэхах і раслінных алеях.
• Жалеза - без яго мышцы не змогуць працаваць у поўную сілу. Проста таму, што яны не атрымліваюць дастатковай колькасці кіслароду, які пераносіцца эрытрацытамі, якія сінтэзуюцца менавіта з яго дапамогай. Акрамя таго, дэфіцыт жалеза прыводзіць да анеміі і, як следства, падвышанай стамляльнасці і стамляльнасці. Гэты мікраэлемент змяшчаецца ў ялавічыне, шпінаце, яйках, капусце і зялёных яблыках.
• Магній - павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны, тым самым абараняючы спартсмена ад пераломаў падчас інтэнсіўных трэніровак. Акрамя таго, па словах Кэлі Прытчэт, «магній актывуе больш за 300 ферментаў, якія ўдзельнічаюць у энергетычным абмене». Імі багатыя цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, рыба, арэхі.
• Калій - незаменны мікраэлемент, які забяспечвае працу нервовай і мышачнай сістэм і змяшчаецца ў бананах. Таму апошняму аддаюць перавагу спартсмены пасля забегаў на доўгія дыстанцыі. Толькі для зняцця цягліцавых боляў і курчаў ікроножных цягліц.

Топ-17 прадуктаў для цяжкіх фізічных нагрузак

Каб не перагружаць арганізм і быць заўсёды ў выдатнай форме, трэба харчавацца дробава, але часта. У ідэале ў рацыёне павінна быць 5-6 прыёмаў ежы і максімум карысных страў і напояў. Іх усяго 17:

Вада – піць яе трэба не толькі да або пасля, але і падчас трэніроўкі. Проста таму, што гэта паляпшае працаздольнасць і прадухіляе траўмы. Колькасць выпітай вады залежыць ад іх працягласці і інтэнсіўнасці. У некаторых выпадках карысна піць спартыўныя напоі.

Яйкі - крыніца бялку і вітаміна D.

Апельсінавы сок - ён змяшчае не толькі вітамін С, але і калій - адзін з найважнейшых электралітаў, які адказвае за водны баланс і дапамагае папоўніць недахоп вадкасці ў арганізме пасля трэніровак.

Кефір з'яўляецца крыніцай карысных бактэрый і бялкоў, якія неабходныя для росту цягліц. Рэгулярнае ўжыванне кефіру дапамагае ачысціць арганізм і пазбавіцца ад лішняга вагі. Палепшыць яго густ можна з дапамогай аўсяных шматкоў або садавіны.

Бананы з'яўляюцца крыніцай вугляводаў, якія дапамагаюць аднавіць ўзровень глікагену і калія.

Ласось з'яўляецца крыніцай супрацьзапаленчага бялку і амега-3 тоўстых кіслот. Прадукт дазваляе не толькі павялічыць мышачную масу, але і павысіць выніковасць трэніровак.

Арэхі і сухафрукты - ідэальны перакус з вугляводамі, вавёркамі і карыснымі тлушчамі, а таксама вітамінамі і мінераламі ў сваім складзе. Дазваляе хутка аднавіць сілы і нарасціць мышачную масу.

Чарніца з'яўляецца крыніцай антыаксідантаў, якія могуць патроіць хуткасць аднаўлення пасля інтэнсіўных трэніровак.

Ананас з'яўляецца крыніцай бромелайн - рэчывы, якое валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і спрыяе ранняму лячэнню вывіхаў, сінякоў і ацёкаў. Акрамя таго, ён змяшчае вітамін С, які неабходны для хуткага аднаўлення тканін.

Ківі з'яўляецца крыніцай вітаміна С, антыаксідантаў і калія, якія могуць эфектыўна змагацца з болем у цягліцах пасля трэніровак.

Аўсяная каша - гэта скарбніца карысных рэчываў і складаных вугляводаў, якія забяспечваюць аптымальны ўзровень цукру ў крыві і зараджаюць энергіяй для новых здзяйсненняў.

Верыце ці не, але кафеін можа павялічыць цягавітасць і паменшыць хваравітасць цягліц падчас і пасля інтэнсіўных трэніровак, пра што сведчаць даследаванні, праведзеныя ў 2009 годзе ва Універсітэце Ілінойса ў Урбана-Шампейн. Галоўнае - не злоўжываць.

Вустрыцы - яны ўзбагачаюць арганізм цынкам і жалезам і, як следства, забяспечваюць энергіяй, неабходнай для інтэнсіўных трэніровак.

Імбір - змяшчае унікальныя рэчывы, якія валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і эфектыўна здымаюць боль у цягліцах.

Таматавы сок - спартсмены называюць яго аналагам спартыўных напояў з-за ўтрымання натрыю і калія, якія папаўняюць страту вадкасці.

Цёмны шакалад з утрыманнем какава не менш за 70% - ва ўмераных колькасцях ён танізуе і эфектыўна здымае боль у цягліцах.

Мёд - унікальны кактэйль з вітамінаў і мінералаў.

На думку спецыялістаў, сакрэт поспеху любой трэніроўкі не толькі ў якасці і колькасці з'едзенай ежы, але і ў часе прыёму ежы. Таму перад трэніроўкай ешце кашы і фруктовыя салаты, а пасля - бялковую ежу. І ўвесь час піце шмат вадкасці. І будзе вам шчасце!