змест
Рэгулярна займаючыся дома або ў трэнажорнай зале, непазбежна ўзнікае пытанне аб харчаванні да і пасля заняткаў. Што, калі і колькі можна ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець і зрабіць цела стройным?
Перш за ўсё вам трэба гэта ведаць вы схуднееце толькі ў тым выпадку, калі кожны дзень будзеце спажываць больш калорый, чым вы спажываеце. Пры захаванні гэтага галоўнага прынцыпу пахудання вы пазбаўляецеся ад лішняга вагі нават пры невыкананні правілаў, гэта значыць да і пасля трэніроўкі. Аднак пісьменны падыход да пытання харчавання пасля трэніроўкі дапаможа вам аптымізаваць працэс збавення ад тлушчу і стварыць прыгожае цела.
Падлік калорый: агульныя пытанні і адказы
Харчаванне перад трэніроўкай
Такім чынам, разбяром, што ёсць перад трэніроўкай. Шмат у чым гэта будзе залежаць ад таго, калі вы гэта зробіце.
1. Калі вы раніцай на галодны страўнік
Займацца раніцай нашча - адзін з самых папулярных спосабаў страты лішняга тлушчу, хоць аб эфектыўнасці гэтага метаду пахудання да гэтага часу спрачаюцца трэнеры ва ўсім свеце. Прыхільнікі тэорыі трэніровак на галодны страўнік сцвярджаюць, што ў гэты час запасы глікагену ў печані мінімальныя, таму ваш арганізм будзе чэрпаць энергію з вашага тлушчу і такім чынам «знішчаць» яго. Праціўнікі гэтай тэорыі сцвярджаюць, што на памяншэнне тлушчавых адкладаў падчас трэніровак гэта не ўплывае, а вось спаліць мышцы ранішняя гімнастыка можа лёгка, што, адпаведна, адлучыць вас ад прыгожага падцягнутага цела.
Вядома, варыянт заняткаў на галодны страўнік падыдзе толькі тым, хто вучыцца дома або ў каго побач з домам ёсць трэнажорная зала. Таму што трымаць арганізм галодным некалькі гадзін (падчас і перад трэніроўкай) усё яшчэ не вельмі карысна. Але калі вы ўсё ж такі вырашылі займацца спортам раніцай перад сняданкам, перад трэніроўкай нічога не трэба, хоць вадзіца абавязкова будзе.
У некаторых выпадках НЕ рэкамендуецца займацца на галодны страўнік:
- Калі вы робіце сілавыя трэніроўкі для росту цягліц.
- Калі вы робіце трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (ТАБАТА, кросфіт).
- Калі вам цяжка выконваць практыкаванні на галодны страўнік, вы адчуваеце галавакружэнне і слабасць.
Бег па раніцах: прымяненне і эфектыўнасць
2. Калі вы пасля перакусу раніцай
Якую ежу перад трэніроўкай абраць, калі нельга рабіць на галодны страўнік? Напрыклад, калі вы робіце інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі, сілавыя трэніроўкі або проста вам нязручна трэніравацца на галодны страўнік. У гэтым выпадку вы можаце мець a лёгкі вугляводны або бялкова-вугляводны перакус за 30-45 хвілін да трэніроўкі. Гэта можа быць кава, банан, крекеры з лустачкай сыру, сыроватачна пратэін у малацэ або батончыкі гранола (гэта павінна быць невялікая порцыя ежы, каля 100 г). У гэтым выпадку вас чакаюць энергетычныя і сілавыя заняткі. Можна нават выпіць шклянку ёгурта або малака, калі гэтага дастаткова для заняткаў.
Звярніце ўвагу, што гэта не абавязкова павінен быць сытны паўнавартасны сняданак. Перакус павінен быць невялікім, інакш зрабіць гэта будзе проста складана. Акрамя таго, пры інтэнсіўных трэніроўках на поўны страўнік можа быць нястраўнасць ці нават ваніты. Калі вы аддаеце перавагу паўнавартасны сняданак, а потым займаецеся спортам, у гэтым выпадку лепш аддаць перавагу кашам, а трэніравацца не менш чым праз 1.5 гадзіны пасля ежы.
Глядзіце нашы гатовыя планы практыкаванняў для дома:
- Сплануйце кругавую трэніроўку для дзяўчынак на 3 дні
- Сплануйце кругавую трэніроўку для мужчын на 3 дні
3. Калі вы раніцай, днём ці вечарам
У іншых выпадках разглядаецца аптымальнае харчаванне перад трэніроўкай складаныя вугляводы. Да складаным вугляводам ставяцца перш за ўсё крупы. За 1.5-2 гадзіны да заняткаў з'ешце грэчку, рыс, аўсянку, іншыя крупы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы (калі гэта вячэра, то з мясам або рыбай). Калі перад трэніроўкай паесці не атрымліваецца, то вас зноў выбавіць вугляводны перакус, пра які гаварылася ў папярэднім пункце. Але пажадана спланаваць свой дзень так, каб перад заняткам паўнавартасна паесці са складанымі вугляводамі.
Яшчэ адзін савет па харчаванню перад трэніроўкай: неабавязкова перад заняткамі ёсць чыста бялковая ежа. Гэта не дасць вам энергіі, і вы не зможаце займацца ў поўную сілу.
Збожжа і крупы: што лепш выбраць
Прыём ежы пасля трэніроўкі
Што ёсць пасля трэніроўкі? На працягу паўгадзіны пасля трэніроўкі неабходна зачыніць бялкова-вугляводнае акно, пры якім арганізм адчувае вялікую патрэбнасць у пажыўных рэчывах. Калі ў гэты момант напоўніць арганізм вавёркамі і вугляводамі, гэта дапаможа арганізму падтрымліваць мышцы.
Зачыніце анабалічнае акно праз 30 хвілін пасля заняткаў. Рэкамендуецца выконваць бялкова-вугляводную камбінацыю з разліку 60 на 40. У дзень аэробных заняткаў 60% складаюць вугляводы і 40% бялкі. У дні сілавых і аэробна-сілавых трэніровак, наадварот, 60% бялкоў і 40% вугляводаў. Прыклады харчавання пасля трэніроўкі:
- Пратэінавы кактэйль на малацэ з нізкім утрыманнем тлушчу (у ідэале сыроватачны бялок)
- Нятлусты тварог з садавінай
- Яечня або яйкі з хлеба
- Бутэрброды з нятлустай курыцай
Калі вы хочаце схуднець, Каларыйнасць ежы павінна складаць прыкладна палову таго, што вы патрацілі ў класе. Напрыклад, займаючыся спортам, вы спалілі 500 калорый. Таму праз паўгадзіны пасля яго з'ешце бялкова-вугляводнае страва, энергетычная каштоўнасць якога складае 250 ккал. Вавёркі і вугляводы павінны спалучацца 60/40 у залежнасці ад тыпу трэніроўкі. Паўнавартасны прыём ежы павінен складаць 1.5-2 гадзіны, затым прамежкавы прыём ежы пасля трэніроўкі.
Калі вы займаецеся раніцай нашча або пасля невялікага перакусу, пасля трэніроўкі варта, напрыклад, паўнавартасны сняданак праз 30-45 хвілін. Але гэта не варыянт для тых, хто працуе над ростам мышачнай масы, у гэтым выпадку лепш прытрымлівацца стандартнага варыянту, апісанага вышэй.
Віды пратэіна і як абраць
Што нельга ёсць пасля трэніроўкі?
Па-першае, пазбягайце тоўстая ежа (уключаючы суцэльнае малако і тоўсты сыр). Тлушч перашкаджае ўсмоктванню пажыўных рэчываў у кроў, таму пасля трэніроўкі пажадана ёсць толькі абястлушчаныя прадукты. Па-другое, неабавязкова пасля трэніроўкі ўжываць прадукты, якія змяшчаюць кафеін, што перашкаджае выкарыстанню бялку для аднаўлення цягліц.
Выконваючы гэтыя простыя парады па харчаванню да і пасля трэніровак, вы палепшыце прадуктыўнасць заняткаў і зробіце яшчэ адзін крок да цела сваёй мары. Аднак памятайце, што пытанне аб харчаванні да і пасля заняткаў не з'яўляецца галоўным для тых, хто хоча схуднець і падцягнуць цела. Самае галоўнае - гэта харчаванне на працягу дня, захаванне агульнай дэфіцыту калорый, дастатковай колькасці бялкоў, вугляводаў і тлушчаў.. Такім чынам, вы заўсёды можаце падабраць меню пад свае індывідуальныя магчымасці.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць