змест
Хочаце схуднець і думаеце, што можна пачаць трэніравацца дома? Або хочаце палепшыць сваю фізічную форму і мець больш спартыўнае і падцягнутае цела?
Прапануем вашай увазе гатовы план трэніровак у хатніх умовах для пачаткоўцаў з нагляднымі ілюстрацыямі практыкаванняў і графікам трэніровак, якія дапамогуць схуднець і пазбавіцца ад праблемных зон.
Трэніроўкі дома для пачаткоўцаў: агульныя правілы
Рэгулярныя фізічныя практыкаванні неабходныя, нават калі ў вас няма лішняга вагі. Па-першае, гэта ўмацаванне цягліц і развіццё мышачнай цягавітасці, што дапаможа вам лёгка пераносіць любыя фізічныя нагрузкі ў паўсядзённым жыцці. Па-другое, гэта развіццё сардэчна-сасудзістай сістэмы і трэніроўка сардэчнай мышцы, што зніжае рызыку многіх захворванняў, у тым ліку інфарктаў і інсультаў.
Па-трэцяе, трэніроўкі спрыяюць выпрацоўцы гармонаў шчасця (эндарфінаў), што зніжае рызыку развіцця дэпрэсіі і дэпрэсіўнага стану. Па-чацвёртае, рэгулярныя фізічныя нагрузкі стымулююць чалавека весці здаровы лад жыцця без шкодных звычак.
Дома можна арганізаваць даволі эфектыўную трэніроўку для пахудання, прычым для гэтага не спатрэбіцца спецыяльнае абсталяванне і нават які-небудзь вопыт у фітнесе. Калі вы правільна падбераце праграму практыкаванняў і будзеце займацца рэгулярна, то зможаце дамагчыся вынікаў, нават калі раней не трэніраваліся. Прапануем вам план кругавой трэніроўкі дома для пачаткоўцаў, з дапамогай якога вы пазбавіцеся ад лішняга вагі і палепшыце стан цела.
Перавагі гэтай хатняй трэніроўкі для пачаткоўцаў:
- практыкаванні дапамогуць схуднець і падцягнуць цела
- ўрок падыходзіць для пачаткоўцаў і тых, хто даўно займаецца
- з гэтай праграмай вы можаце пачаць трэніравацца дома
- праграма ўключае практыкаванні для ўсіх асноўных груп цягліц
- яны дапамогуць вам умацаваць мышцы і пазбавіцца ад праблемных зон
- большасць прапанаваных практыкаванняў маюць нізкі ўплыў
- вам спатрэбіцца мінімум абсталявання.
Перш чым пераходзіць да спісу практыкаванняў, абавязкова азнаёмцеся з рэкамендацыямі і правіламі, якія дазволяць вам трэніравацца якасна і вынікова.
Правілы хатняй трэніроўкі для пачаткоўцаў:
1. Пачніце гэту хатнюю трэніроўку для пачаткоўцаў з размінкі, размінкі і скончыце расцяжкай усяго цела. Рэкамендуем паглядзець:
- Размінка перад практыкаваннем: план практыкаванняў
- Расцяжка пасля трэніроўкі: план практыкаванняў
2. заўсёды рабіць у красоўках; нельга трэніравацца дома басанож, калі вы не хочаце атрымаць праблемы з суставамі.
- Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для фітнесу
- Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу
3. Старайцеся не ёсць хаця б за гадзіну да трэніроўкі, інакш могуць узнікнуць праблемы з страваваннем. Праз паўгадзіны пасля трэніроўкі з'ешце бялок + вугляводы (напрыклад, 150 г тварагу + садавіна).
4. За 20 хвілін да трэніроўкі выпіце шклянку вады і піце ваду невялікімі глоткамі кожныя 10 хвілін падчас заняткаў. Пасля трэніроўкі выпіце шклянку вады.
5. Прапанаваны трэнінг для пачаткоўцаў складаецца з двух тураў, па 6 практыкаванняў у кожным раундзе. Кожны раунд паўтараецца ў 2 кругі. Калі вам цяжка вытрымаць трэніроўку ад пачатку да канца, вы можаце зрабіць 5-хвілінны перапынак паміж сеансамі або скараціць працягласць праграмы.
6. Гэтая трэніроўка для пачаткоўцаў прадугледжвае выкарыстанне таймера (кожнае практыкаванне выконваецца 30 секунд). Але калі вам не падабаецца гэты фармат, вы можаце выконваць практыкаванні па 15-20 паўтораў для кожнага практыкаванні.
7. У гэтай праграме ёсць практыкаванні, якія патрабуюць выканання з розных бакоў: спачатку справа, потым злева (напрыклад, выпады, ўздымы ног, адвядзенне сцягна ў бок). Рэкамендуецца падзяліць выкананне на 2 круга, гэта значыць у першым крузе вы выконваеце практыкаванні на адным баку, у другім - на другім. Але калі вы хочаце ўскладніць практыкаванне і павялічыць яго працягласць, вы можаце выконваць практыкаванні з абодвух бакоў у кожным раундзе.
- Папружка: як выконваць + варыянты
- Выпады: як выконваць + варыянты
- Прысяданні: як бегаць + варыянты
8. Працягласць гэтай трэніроўкі дома для пачаткоўцаў - 20-25 хвілін (без уліку размінкі і астуджэння). Вы заўсёды можаце наладзіць час заняткаў па сваім меркаванні, дадаючы або памяншаючы колькасць раўндаў. Спыняйце і спыняйце практыкаванні, калі адчуваеце галавакружэнне, слабасць або боль у сэрцы.
9. Некаторыя практыкаванні для пачаткоўцаў вам спатрэбяцца гантэлі. Калі вы гэтага не зробіце, вы можаце выкарыстоўваць пластыкавую бутэльку з вадой (1-1,5 літра) або выконваць практыкаванні без дадатковага абцяжарвання. Калі ў некаторых практыкаваннях вам, наадварот, не хапае нагрузкі, можна выкарыстоўваць фітнес-стужку, уцяжарвальнікі для шчыкалаткі або эспандер.
- Як выбраць гантэлі: парады, парады, цэны
10. Гэты комплекс трэніровак для пачаткоўцаў падзелены на 3 дні. Вы можаце трэніравацца 3-5 разоў на тыдзень у залежнасці ад вашых мэтаў і здольнасцяў - толькі што скончылі 3 альтэрнатыўных плана паміж сабой. Праз 3-4 тыдні выканання пажадана павялічыць час заняткаў (арыентуйцеся на свае магчымасці).
Павінен бачыць:
- 5-дзённая гатовая праграма для пачаткоўцаў дома
- Трэніроўкі для пахудання дома без скачкоў для дзяўчат: план на 3 дні
- Сілавая праграма для мужчын з гантэлямі на 3 дні
Трэніроўкі для пачаткоўцаў дома: план практыкаванняў
Такім чынам, прапануем вашай увазе трэніроўкі ў хатніх умовах для пачаткоўцаў, якія выконваюцца па кругавому прынцыпе. Паслядоўна выконвайце прапанаваныя практыкаванні на працягу пазначанага часу, практыкаванні выконваюцца ў адзін падыход з невялікім адпачынкам паміж падыходамі. Чаргуючы кардыё і сілавыя практыкаванні, вы павялічыце частату сардэчных скарачэнняў, спальваеце больш калорый і танізуеце мышцы. Калі вы хочаце кантраляваць частату сардэчных скарачэнняў і спаленыя калорыі падчас практыкаванняў, вы можаце набыць fitbit або пульсометр.
Як трэніравацца:
- Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд
- Перапынак пасля кожнага практыкаванні, 15 секунд (можна павялічыць да 30 секунд, калі ў вас слабое сэрца або нізкая цягавітасць)
- Кожны раунд паўтараецца ў 2 круга
- Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліна, паміж раундамі – 2 хвіліны
- Калі вам нязручна выконваць нейкае практыкаванне, то заменіце яго, або прапусціце.
Таймер 30 секунд працы / 15 секунд адпачынку:
Трэніроўкі для пачаткоўцаў: дзень 1
Першы тур:
1. Бокс (кардыё, жывот і рукі)
2. Прысяданне з уздымам носочков (для ног, ягадзіц і рук)
3. Жым гантэлей лежачы (рука і плячо)
4. Развядзенне рук і ног (для кардыё і тонусу ўсяго цела)
5. мост (для ягадзіц і жывата)
6. Ровар (для жывата і ног)
Другі тур:
1. Канькабежац (для кардыё і тонусу ўсяго цела)
2. Нахілы ў становішчы прысеўшы (для таліі і ног)
3. Развядзенне рук з гантэлямі лежачы (для грудзей і рук)
4. Выпад на месцы (нага і ягадзіцы)
5. Падняць калені да грудзей (для кардыё і жывата)
6. Статычны рэмень (для рук, плячэй, жывата і спіны)
Трэніроўкі для пачаткоўцаў: дзень 2
Першы тур:
1. Удар нагой убок з дакрананнем да падлогі (для кардыё і ног)
2. Жым лежачы на трыцэпс (рука)
3. Нізкае ўздзеянне Берпі (для кардыё і тонусу ўсяго цела)
4. Дакраніцеся да лодыжак (для жывата і спіны)
5. Нажніцы (для жывата і ног)
6. Планка на локцях статычная (для рук, плячэй, жывата і спіны)
Другі тур:
1. Бег на месцы (кардыё і ногі)
2. Ўздымы рук на біцэпс (рука)
3. Плие-прысяданні (ногі і ягадзіцы)
4. Прагулкі ў бары (для кардыё і тонусу ўсяго цела)
5. Падняць нагу наперад (нага і ягадзіцы)
6. Завітак (жывот і спіна)
Трэніроўкі для пачаткоўцаў: дзень 3
Першы тур:
1. Хада захлест-цяля (для кардыё і тонусу ўсяго цела)
2. Распусканне ступні ў задняй стужцы (для рук, жывата і ног)
3. Прысяданне + адвядзенне ногі ў бакі (нага і ягадзіцы)
4. Калені да грудзей (для кардыё, жывата і ягадзіц)
5. Адцісканні на каленях (да грудзей і рук)
6. Скручванне на адзін бок (для жывата і таліі)
Другі тур:
1. Скачкі з развядзеннем рук і ног (для кардыё і тонусу ўсяго цела)
2. Развядзенне рук у нахіле (спіна і грудзі)
3. Удары нагамі наперад і назад (для кардыё і ног)
4. Рускі твіст (для жывата)
5. Прывядзенне сцягна лежачы на баку (нага і ягадзіцы)
6. Падняць прамую нагу назад (нага і ягадзіцы)
Для GIFs дзякуючы каналы youtube: mfit, Лінда Вулдрыдж, Live Fit Girl, Джэсіка Валант Пілатэс, FitnessType.
Трэніроўкі для пачаткоўцаў: 7 лепшых відэа
Калі вы плануеце займацца па гатовых праграмах, мы прапануем вам падборку выдатных відэа для пачаткоўцаў, якія вы можаце пачаць рабіць дома.
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
1. Кардыятрэніроўка з невялікім уздзеяннем без скачкоў на працягу 25 хвілін
2. Сілавая трэніроўка для пачаткоўцаў 30 хвілін
3. Шпацыр дадому за 45 хвілін
4. Сілавая трэніроўка для пачаткоўцаў за 30 хвілін
5. Інтэрвальныя трэніроўкі для пачаткоўцаў (20 хвілін)
Таксама раім паглядзець:
- Сілавая трэніроўка для жанчын з гантэлямі: план + практыкаванні
- Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах + план практыкаванняў
- 25 лепшых практыкаванняў для ног без прысяданняў, выпадаў і скачкоў
- Топ 10 відэа трэніровак па хадзе для пачаткоўцаў
Для пачаткоўцаў, для пахудання