Практыкаванне для верхняй часткі цела (рукі, плечы, грудзі, жывот, спіна): праграма для пачаткоўцаў (Дзень 4)

Працягвайце распаўсюджваць практыкаванні з комплексу для пачаткоўцаў, які ўключае 6 разнастайных трэніровак. Яны прызначаны для тых, хто хоча схуднець і палепшыць стан цела. Вы можаце запусціць праграму, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам або вяртаецеся да фізічнай формы пасля доўгага перапынку.

Ніжэй прадстаўлены практыкаванні на чацвёрты дзень трэніровак - трэніроўкі для верхняй часткі цела (рукі, плечы, жывот, спіна, грудзі).

Трэніроўкі для пачаткоўцаў: апісанне

1. Прапануем вашай увазе 6 гатовых комплексаў практыкаванняў:

  • ПН: Трэніроўка для ніжняй часткі цела (сцегнаў і ягадзіц)
  • W: Інтэрвальныя трэніроўкі для пахудання і тонусу цела
  • Кардыятрэніроўка WED з невялікім уздзеяннем без скачкоў
  • ЧТ: Практыкаванне для верхняй часткі цела прадстаўлена ніжэй
  • ПТ: кругавая трэніроўка на праблемныя зоны
  • SB: Расцяжка ўсяго цела

Паўтарайце праграму на працягу 6-8 тыдняў, за гэты час вы зможаце паменшыць аб'ёмы, пазбавіцца ад лішняга тлушчу, развіць цягавітасць, падцягнуць рукі, грудзі, жывот, сцёгны, ягадзіцы. Гэты комплекс практыкаванняў дапаможа вам акуратна ўвайсці ў рэжым фітнесу.

2. Працягласць навучання 30 хвілін, уключаючы размінку на працягу 5 хвілін і расцяжку на працягу 5 хвілін. Гэта значыць працягласць базавай трэніроўкі без размінкі і расцяжкі складае 20 хвілін. Гэта ідэальны час для пачаткоўцаў, які дазволіць папрацаваць над мэтавымі цягліцамі і не перашчыраваць ў нагрузцы.

3. Навучанне прызначана для пачатковы і пачаткова-сярэдні ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Некаторыя практыкаванні даволі складаныя, таму вы можаце прагрэсаваць з тыдня ў тыдзень. У апісанні таксама прадстаўлены спрошчаны варыянт, але паступова вы павінны імкнуцца да выканання арыгінальных практыкаванняў без змен. Вы заўсёды можаце ўскладніць або спрасціць практыкаванне, калі зменіце колькасць паўтораў або час выканання.

Глядзіце таксама:

  • Топ 30 практыкаванняў для стройных ног
  • Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц
  • 30 лепшых сухарыкаў
  • Праграма без скачкоў для дзяўчат на 3 дні
  • Праграма для мужчын без экіпіроўкі 3 дні
  • Праграма для мужчын з гантэлямі 3 дні

4. Для заняткаў вам спатрэбіцца кілімок і вольная прастора ў пакоі. Іншае дадатковае абсталяванне не патрабуецца. Рэкамендуем трэніравацца ў красоўках і зручнай спартыўнай вопратцы з натуральных матэрыялаў.

Як выбраць красоўкі для фітнесу

5. Усе трэніроўкі нізкі ўплыў, выконваецца без скачкоў. Праграма падыходзіць тым, хто хоча схуднець, спаліць тлушч і падцягнуць цела.

6. Практыкаванне для верхняй часткі цела, якое прапануецца ніжэй, складаецца з наступных сегментаў:

  • Размінка размінка (5 хвілін)
  • Першы раунд: 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў два кругі (~10 хвілін)
  • Другі раўнд: 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў два кругі (~10 хвілін)
  • Расцяжка (5 хвілін)

7. Трэніроўка для верхняй часткі цела ўключае ў сябе функцыянальныя практыкаванні, якія дазволяць прапрацаваць некалькі груп цягліц. Акцэнт у гэтай праграме зроблены на верхнюю частку цела (рукі, плечы, грудзі, спіна, жывот), але таксама праца ўключала ў сябе ніжнюю частку цела, хоць і ў меншай ступені. Кардыятрэніровак як такіх няма, але дзякуючы хуткай змене практыкаванняў ваш пульс будзе высокім на працягу ўсіх заняткаў, што дапаможа спальваць больш калорый.

8. Гэтую праграму можна выканаць па часе або колькасці паўтораў на ваш выбар. Калі вы хочаце выконваць гэтую інтэрвальныя трэніроўкі для пахудання за кошт, дакладная колькасць паўтораў паказана ніжэй у апісанні кожнага практыкаванні. Звярніце ўвагу, што ў выпадку заняткаў на рахунку без таймера агульны час выканання праграмы можа змяняцца, таму што тэмп трэніроўкі будзе індывідуальным. Не рабіце вялікі адпачынак паміж практыкаваннямі, калі вы трэніруецеся за кошт, гэта знізіць эфектыўнасць заняткаў.

9. Калі вы хочаце трэніравацца у той час, практыкаванні ў абодвух раундах выконваюцца па схеме 30 секунд працы / 10 секунд адпачынку. Г.зн. 30 секунд вы выконваеце зададзенае практыкаванне, затым 10 секунд адпачываеце і рыхтуецеся да наступнага практыкаванні, затым 30 секунд выконваеце наступнае практыкаванне і г.д. Паміж раундамі вы можаце зрабіць большы перапынак, напрыклад, 30 секунд - засяродзьцеся на сваіх магчымасцях. . Каб запусціць па таймеры, спампуйце праграму для тэлефона (напрыклад, Tabata Timer) або ўключыце гатовае відэа з таймерам:

Таймер з інтэрвалам 30 секунд / 10 секунд адпачынку [аніміраваны]

10. Паступова арганізм прывыкае да нагрузак, таму ў далейшым трэба пераходзіць на больш складаныя і інтэнсіўныя праграмы.

размінка

Размінка - абавязковая частка трэніроўкі, ні ў якім разе не прапускайце яе. Размінка падрыхтуе мышцы і сэрца да нагрузкі, павысіць кровазварот, разагрэе цела, што дапаможа эфектыўна правесці трэніроўку.

Размінка павінна праходзіць у дынамічным тэмпе, ваша задача - разагрэць цела. Практыкаванні ў размінкавым бегу па 30 секунд без адпачынку паміж практыкаваннямі.

Трэніроўка ўключала ў сябе наступныя практыкаванні:

  1. Рулоны на плячы: па 15 кручэнняў у кожны бок (30 секунд)
  2. Кручэнне рукамі па 15 кручэнняў у кожны бок (30 секунд)
  3. Кручэнне локцямі: па 15 кручэнняў у кожны бок (30 секунд)
  4. Павароты справы: па 10 абаротаў у кожны бок (30 секунд)
  5. Нахіліўшыся да ног: 8 нахілаў у кожны бок (30 секунд)
  6. Нахілы ў бок: 15 нахілаў у кожны бок (30 секунд)
  7. Развядзенне рук у бакі: 15 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  8. Крок убок сагнутымі рукамі: 15 паўтораў на кожную нагу (30 секунд)
  9. Крок у бок з развядзеннем рук: 15 паўтораў на кожную нагу (30 секунд)
  10. Хада са скрыжаваннем рук: 15 паўтораў на кожную нагу (30 секунд)

1. Кручэнне плячыма

Пачніце трэніроўку з размінкі плячэй. Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Цяпер круціце плячыма наперад, уверх, назад, уніз. Выканайце практыкаванне па амплітудзе, звядзіце лапаткі разам, адводзячы плечы назад. Не забывайце выконваць кручэнне ў адваротны бок.

Колькі: па 15 кручэнняў у кожны бок (усяго 30 кручэнняў), або 30 секунд.


2. Кручэнне рукамі

Стойце роўна. Выцягніце рукі ўверх і пачніце круціць імі па крузе. Адчуйце, як ваша цела пачынае разагравацца. Спачатку выканайце кручэнне рукамі наперад, потым назад.

Колькі: па 15 кручэнняў у кожны бок (усяго 30 кручэнняў), або 30 секунд.


3. Кручэнне локцямі

Сагніце рукі ў локцях так, каб плечы (частка пэндзля над локцем) былі раўналежныя падлозе. Цяпер круціце локці па крузе, згінаючы локцевы сустаў і перадплечча. Спачатку выканайце кручэнне наперад, затым назад.

Колькі: па 15 кручэнняў у кожны бок (усяго 30 кручэнняў), або 30 секунд.


4. Паварот корпуса

Развядзіце рукі ў бакі, яны павінны быць раўналежныя падлозе. Пачынайце павароты корпуса ў бакі, згінаючы мышцы прэса і спіны. Падчас гэтай трэніроўкі ваша ядро ​​будзе інтэнсіўна працаваць, таму перад заняткам важна расцягнуць мышцы.

Колькасць: 10 скручванняў у кожны бок (усяго 30 паваротаў), або 30 секунд.


5. Нахілы да ног

Пакіньце рукі выцягнутымі ў бакі. Пачніце рабіць нахіл, імкнучыся дакрануцца рукамі да падлогі. Не Кругла назад, звядзіце лапаткі разам, расцягніце мышцы задняй паверхні сцягна, спіны, плячэй, рук.

Колькі: 8 нахілаў у кожны бок (усяго 16 нахілаў) або 30 секунд.

6. Нахілы ў бакі

Пакладзеце рукі на сцягна. Пачынайце рабіць па чарзе нахілы ў бакі з паднятай рукой. Перацягнуць у бок не шыі, а цела ў цэлым. Таз застаецца стабільным.

Колькі: 15 нахілаў у кожны бок (усяго 30 нахілаў) або 30 секунд.


7. Дыверсія з рук у рукі

Пакіньце рукі ляжаць на поясе. Шырока расстаўце ногі і пачніце разводзіць рукі ў бакі на ўзроўні грудзей. Паварочвайце корпус, скручваючы паясніцу.

колькі: 15 паўтораў у кожны бок (усяго 30 паўтораў) або 30 секунд.


8. Крокі ў бакі сагнутымі ў локцях рукамі

А яшчэ лепш разагрэйце цела, выканаўшы некаторыя практыкаванні, задзейнічаючы верхнюю і ніжнюю частку цела. Сагніце локці і падніміце іх так, каб рукі былі раўналежныя падлозе. Зрабіце крок у бок у дынамічным тэмпе, адначасова шырока разводзячы рукі ў бакі, зводзячы іх адзін да аднаго. Гэта выдатнае практыкаванне для разагрэву цягліц грудзей і плечавых цягліц.

Колькі: 15 крокаў у кожны бок (усяго 30 крокаў), або 30 секунд.


9. Адыдзіце ад выпроствання рук

Працягвайце бакавыя крокі, але зменіце рух верхняй часткі цела, каб разагрэць біцэпсы і трыцэпс. Крок на месцы, згінаючы і разгінаючы рукі. Пры выпростванні рук адвядзіце іх за спіну. Мышцы рук будуць удзельнічаць у большасці практыкаванняў, таму іх вельмі важна добра расцягнуць перад практыкаваннямі.

Колькі: 15 крокаў у кожны бок (усяго 30 крокаў), або 30 секунд.


10. Падымае калені са скрыжаванымі рукамі

Пачніце хадзіць на месцы, высока падымаючы калені да сцягна паралельна падлозе. Адначасова з хадой шырока развесці рукі (звесці лапаткі) і звесці іх на ўзроўні грудзей (як бы спрабуючы абняць сябе).

Колькі: 15 крокаў у кожны бок (усяго 30 крокаў), або 30 секунд.

Трэніроўка для верхняй часткі цела: круг 1

Першы этап трэніровак для верхняй часткі цела доўжыцца ~10 хвілін. Гэты раўнд складаўся з 7 розных практыкаванняў, якія паўтараюцца двойчы. Кожны раунд доўжыцца каля 5 хвілін.

Практыкаванні выконваюцца па схеме 30 секунд праца / 10 секунд адпачынак. Можна бегаць без таймера, падлічваючы колькасць паўтораў.

У першы тур увайшлі наступныя практыкаванні:

  1. Нахілы ў бакі каленна-локцевыя: па 13 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  2. Папружка з сэнсарным упорам: 10 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  3. Скручванне з паднятымі нагамі: 20 паўтораў (30 секунд)
  4. «Паляўнічы сабака»: 18 паўтораў (30 секунд)
  5. Бакавая планка на каленях: 18 паўтораў (30 секунд)
  6. Падцягванне сцёгнаў да жывата напаўседзячы: 15 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  7. Плывец: па 10 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)

Паўтарыце практыкаванне двойчы. Паміж раундамі адпачывайце 30-60 секунд. Практыкаванні № 4 і № 5 у першым крузе выконваюцца справа, у другім крузе - злева.

1. Нахілы ў бакі каленна-локцевыя

Чаму: Гэта практыкаванне накіравана на прапрацоўку касых цягліц жывата і таліі. Дадаткова вы ўключыце ў працу ступні, асабліва вобласць галіфэ.

Як выканаць: Устаньце прама, злёгку расставіўшы ногі, рукі сагніце ў локцях і скрыжуйце за галавой. Пастаўце сагнутую ў калене правую нагу направа і падніміце яе ўверх. Адначасова нахіліце тулава направа, імкнучыся дацягнуцца локцем да калена паднятай ногі. Рабіць па чарзе з абодвух бакоў.

Палегчаны варыянт: Вы можаце рабіць нахілы ў бакі, не падымаючы ног.

Як выканаць: па 13 паўтораў з кожнага боку (усяго 26 паўтораў) або 30 секунд.

Як прыбраць тлушч з жывата: парады і практыкаванні


2. Папружка з сэнсарным упорам

Чаму: Гэта выдатнае функцыянальнае практыкаванне для ўсяго цела з упорам на жывот, спіну і рукі. Таксама гэта практыкаванне добра расцягвае пазваночнік і паляпшае выправу.

Як атрымаць: прыняць становішча дошкі на руках. Жывот падцягніце, спіну выпрастаць, паясніцу не прагінаць і не прагінаць. На выдыху падніміце таз уверх, уважліва разгледзьце корпус і падцягніце руку да ступні на супрацьлеглай назе. У экстрэмальнай сітуацыі вы сапраўды будзеце стаяць у позе сабакі тварам уніз. У гэтым практыкаванні важна не акругляць спіну, старайцеся ўцягваць пазваночнік. Таксама не згінайце калені, ствараючы нагрузку на падкаленныя сухажыллі. Паўтарыце па чарзе з абодвух бакоў.

Палегчаная версія: каб спрасціць гэта практыкаванне на верхняй частцы цела, дацягніцеся рукамі да ног і сцягна супрацьлеглай ногі.

Як выканаць: 10 паўтораў з кожнага боку (усяго 20 паўтораў), або 30 секунд.


3. Скручванне з паднятымі нагамі

Што: Кранч з'яўляецца класічным практыкаваннем для прэса, таму было б злачынна не ўключыць яго ў праграму для верхняй часткі цела. Пабудуем гэта практыкаванне за кошт паднятых ног.

Як выканаць: Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі за галаву, напружце жывот, паясніцу шчыльна прыцісніце да падлогі. На выдыху адарвіцеся ад падлогі, верх спіны, паясніца застаецца на падлозе. Локці працягвайце глядзець у процілеглы бок, падцягніце іх да ступняў. У гэтым практыкаванні вельмі важна прыціскаць паясніцу да падлогі на ўсіх этапах практыкаванні. Калі ўтварыўся зазор паміж спіной і падлогай, то ўся нагрузка кладзецца на паясніцу. А гэта, па-першае, нявыгадна, па-другое, занятак перастае быць эфектыўным.

Палегчаны варыянт: У палегчаным варыянце гэтага практыкаванні на прэс апусціце ногі на падлогу.

Як зрабіць: 20 паўтораў або 30 секунд.


4. “Паляўнічы сабака”

Чаму: Гэта простае і вельмі эфектыўнае практыкаванне для прэса, спіны і паставы, а таксама для развіцця цягліц раўнавагі і стабілізацыі.

Як выканаць: Устаньце на карачкі, абапіраючыся на рукі і калені. Падніміце правую руку і левую нагу як мага вышэй. Гэта зыходная пазіцыя. На выдыху адвядзіце назад і сагніце нагу і руку так, каб локаць дакранаўся калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Працягвайце рабіць гэта практыкаванне на адным баку, у другім раўндзе перабягайце на другі бок.

Палегчаная версія: Выконвайце гэта практыкаванне ў статычным варыянце, утрымліваючы становішча раўнавагі, рукамі і нагамі.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне ў іншы бок.

ТОП 30 статычных практыкаванняў


5. Бакавая планка на каленях

Што: Бакавая планка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для касых цягліц прэса і плечавага пояса. Але гэта адзін з самых складаных для пачаткоўцаў. Калі вашы мышцы кора слабыя, то вам будзе вельмі цяжка ўтрымліваць раўнавагу ў бакавой дошцы. Таму мы прапануем вам варыянт бакавой планкі на каленях, які не менш эфектыўны для развіцця верхняй часткі цела.

Як выканаць: Ляжце на правы бок, абапіраючыся на правае перадплечча, левая рука ляжыць на паясніцы. Правая нага сагнутая ў калене, сцягно ляжыць на падлозе, ногі адведзены назад. Левая верхняя нага цалкам выцягнутая і абапіраецца на ступню. На выдыху падніміце таз як мага вышэй, скарачаючы мышцы жывата. Не перагружайце корпус наперад і назад, корпус захоўвае прамую лінію. Затрымаецеся на секунду ў верхнім становішчы і апусціцеся на падлогу.

Палегчаны варыянт: У палегчаным варыянце гэтага практыкаванні для верхняй часткі цела знаходжанне ў статычным становішчы, бакавая планка, корпус прыпадняты, таз падцягнуты ўверх.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне ў іншы бок.


6. Падцягванне сцёгнаў да жывата напаўсядзячы

Чаму: Гэта выдатнае практыкаванне для верхняга і ніжняга прэса, якое дае мінімальную нагрузку на хрыбетны аддзел. Калі пасля трэніроўкі на прэс вы адчуваеце боль у паясніцы, шыі або спіне, то гэта практыкаванне стане добрай альтэрнатывай для прапампоўкі цягліц прэса.

Як выканаць: Сядзьце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, рукі падніміце над галавой. Трохі адхіліце назад выпрастаную спіну. Гэта зыходная пазіцыя. Падцягніце сцягно да жывата, адначасова апускаючы рукі на калені. Адчуйце, як працуюць асноўныя мышцы. Паўтарыце па чарзе з абодвух бакоў. Праца ў дынаміцы.

Палегчаны варыянт: У палегчаным варыянце гэта практыкаванне на жым, захопліваючы сябе ў нагу, калі падцягваць сцягно да жывата, а не падымаць рукі.

Як зрабіць: 15 паўтораў на бок (усяго 30 паўтораў) або 30 секунд.


7. Плывец

Што: Плывец - адно з самых карысных і эфектыўных фітнес практыкаванняў, якое развівае мышцы ўсяго цела, але асабліва мышцы спіны, рук, спіны, плячэй, ягадзіц і жывата. Гэта таксама выдатнае практыкаванне для паляпшэння паставы.

Як выканаць: Ляжце на жывот, ногі злучыце, рукі выцягніце перад сабой, галаву падніміце ад падлогі. Зрабіце ўдых і на выдыху падніміце правую руку і левую нагу як мага вышэй, імкнучыся адарваць грудзі і сцягно ад падлогі. Затрымайцеся на секунду і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце па чарзе з абодвух бакоў.

Палегчаны варыянт: У палегчанай версіі гэтага практыкаванні для ўздыму верхняй часткі цела ўверх толькі рукі і ногі застаюцца на падлозе.

Як выканаць: 10 паўтораў з кожнага боку (усяго 20 паўтораў), або 30 секунд.

Пасля першага раунда адпачывайце 30-60 секунд, пасля раунда адпачывайце 60 секунд. На падлогу лепш не ляжаць, а хадзіць на месцы.

Трэніроўка для верхняй часткі цела: круг 2

Другі этап трэніровак для верхняй часткі цела доўжыцца ~10 хвілін. У гэты тур таксама ўваходзяць 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў два кругі. Кожны раунд доўжыцца каля 5 хвілін. Практыкаванні выконваюцца па схеме 30 секунд праца / 10 секунд адпачынак. Можна бегаць без таймера, падлічваючы колькасць паўтораў.

Другі тур уключаў наступныя практыкаванні:

  1. Каленна-локцевыя скручвання стоячы: 15 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  2. Папружка-павук па 12 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  3. Падцягванне выпрастанай ногі да жывата: 15 паўтораў (30 секунд)
  4. Зваротныя адцісканні + ўздым ног: 9 паўтораў (30 секунд)
  5. Адвядзенне рук назад, схільныя: па 10 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  6. Падымае руку да штангі: 10 паўтораў з кожнага боку (30 секунд)
  7. Скручванне наўскос: 18 паўтораў (30 секунд)

Паўтарыце практыкаванне двойчы. Паміж раундамі адпачывайце 30-60 секунд. Практыкаванне № 7 у першым крузе выконваецца на правы бок, у другім крузе на левы бок.

1. Скручвання стоячы каленна-локцевыя

Чаму: Гэта простае практыкаванне дапаможа вам умацаваць прамы прэс і касыя мышцы жывата. Акрамя таго, практыкаванне задзейнічае мышцы ніжняй часткі цела, што забяспечыць дадатковае спальванне калорый.

Як выканаць: Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі сагнутыя ў локцях на ўзроўні грудзей, жывот напружаны. На выдыху павярніце тулава і падніміце правае калена ўверх так, каб левы локаць тычыўся правага сцягна. Уважліва аглядайце цела, напружце мышцы жывата. Паўтарыце па чарзе з абодвух бакоў.

Палегчаны варыянт: У спрошчаным варыянце не падымайце нагу занадта высока.

Як зрабіць: 15 паўтораў на бок (усяго 30 паўтораў) або 30 секунд.

Трэніроўка біцэпсаў для дзяўчат


2. Планка Чалавек-павук

Чаму: Гэта выдатнае практыкаванне для касых цягліц прэса і таліі. Як і любая іншая мадыфікацыя планкі, гэта практыкаванне развівае абсалютна ўсе мышцы вашага цела, але асабліва плечы, ягадзіцы, клубы, кар.

Як атрымаць: прыняць становішча дошкі на руках. Жывот падцягніце, спіну выпрастаць, паясніцу не прагінаць і не прагінаць. Удыхніце і на выдыху падцягніце правае калена да правага локця. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з іншага боку.

Палегчаны варыянт: У спрошчаным варыянце зрабіце 4-6 паўтораў, апусціцеся ў планку на калені на 5 секунд і вярніцеся ў стан. Паступова паспрабуйце звесці да мінімуму адпачынак.

Як зрабіць: 12 паўтораў на бок (усяго 24 паўторы) або 30 секунд.


3. Падцягванне выпрастанай ногі да жывата

Чаму: Гэта практыкаванне ад пілатэс дапаможа вам умацаваць мышцы брушнога прэса, а акцэнт у гэтым практыкаванні робіцца на ніжнюю частку жывата. Акрамя таго, пілатэс з'яўляецца ідэальнай методыкай для ўмацавання кара і паляпшэння паставы.

Як выканаць: Ляжце на спіну, верхнюю частку спіны адарвіце ад падлогі. Ногі выцягнуць і падняць, рукі падняць над галавой. Напружце жывот, паясніцу шчыльна прыцісніце да падлогі. На выдыху падцягніце калені да грудзей, асцярожна абхапіўшы галёнка рукамі. Затрымаецеся на долю секунды і вярніцеся ў зыходнае становішча. У гэтым практыкаванні важна разумець, што чым галёнкі апушчаны да падлогі, тым цяжэй практыкаванне. Выконваючы гэта практыкаванне, выгінайце жывот, каб не пераносіць нагрузку на паясніцу.

Палегчаная версія: У палегчанай версіі гэтага практыкаванні падніміце ногі вышэй і не падымайце рукі.

Як запоўніць: 15 паўтораў або 30 секунд.


4. Зваротныя адцісканні + ўздымы ног

Што: Зваротнае адцісканне - выдатнае практыкаванне для ізаляцыі трыцэпсаў рук. Вобласць трыцэпс ў жанчын часта становіцца адрузлай і непрывабнай (тыльны бок рук), таму практыкаванні для гэтай вобласці проста неабходныя. Ўскладніце зваротныя адцісканні уздымамі ног, тым самым дадаўшы ў працу мышцы прэса. Таксама ў гэтым функцыянальным практыкаванні прапрацоўваюцца мышцы сцёгнаў і ягадзіц.

Як выканаць: Устаньце ў становішча стала, ногі сагнутыя ў каленях, рукі ўздоўж цела адразу за далонямі, а ступні ўпіраюцца ў падлогу, далоні глядзяць наперад, таз злёгку апушчаны, жывот напружаны. На выдыху павольна сагніце локці і апусціце ягадзіцы ўшчыльную да падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і, не спыняючыся больш чым на долі секунды, падымайце па чарзе адну і другую нагу ўверх перпендыкулярна падлозе. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і пачніце практыкаванне зноўку.

Палегчаная версія: У палегчанай версіі вы можаце паменшыць колькасць адцісканняў. Т. е. зрабіце адзін зваротны адцісканні з уздымам 4 ног. Вы можаце падняць уверх прамую нагу і калена.

Як выступіць 9 паўтораў або 30 секунд. Адзін REP - штуршок - UPS + пад'ём правай і левай ног.

Сілавая трэніроўка для жанчын з гантэлямі


5. Адвядзенне рук назад лежачы на ​​жываце

Чаму: Гэта простае практыкаванне дапаможа вам умацаваць мышцы спіны, паясніцы, мышцы плячэй і рук. Таксама гэта практыкаванне будзе карысна для выпроствання пазваночніка і паляпшэння паставы.

Як выканаць: Ляжце на жывот, рукі выцягніце перад сабой і паралельна адзін аднаму. На выдыху падніміце грудную клетку, адцягніце руку назад і ўважліва дакраніцеся целам да сцягна. Не напружвайце шыю, адцягніце плечы ад вушэй. Адчуйце прыемнае напружанне ў паясніцы і спіне, а таксама цягу пазваночніка. Паўтарыце па чарзе з абодвух бакоў.

Палегчаны варыянт: У палегчаным варыянце гэтага практыкаванні для верхняй часткі цела не адцягвайце руку далёка назад, спыніцеся ў зручным становішчы.

Як выканаць: 10 паўтораў з кожнага боку (усяго 20 паўтораў), або 30 секунд.


6. Уздымы рукі ў раменьчыку на перадплеччах

Чаму: гэта практыкаванне задзейнічае мышцы цела з-за цяжкага становішча шлейкі на перадплеччах, але асабліва мышцы плячэй і трыцэпс, а таксама мышцы грудзей і спіны. Гэта даволі складанае практыкаванне, таму першы час выконвайце яго стоячы на ​​каленях, паступова спрабуючы рэалізаваць яго ў стужцы на ступнях.

Як выканаць: Займіце становішча планкі на перадплеччах: цела ўтварае прамую лінію, паясніца не прагінаецца і не прагінаецца, жывот і ягадзіцы напружаны, шыя свабодная, погляд наперад. Захоўваючы правільнае становішча цела, выцягніце руку наперад, быццам вы спрабуеце дацягнуцца да сцяны наперадзе. Рабіце па чарзе ў абодва бакі, не напружвайце шыю падчас выканання.

Палегчаны варыянт: У палегчаным варыянце гэта практыкаванне для верхняй часткі цела апускаецца да каленяў. Можна 15 секунд бегаць нагамі за 15 секунд на каленях, напрыклад.

Як выканаць: 10 паўтораў з кожнага боку (усяго 20 паўтораў), або 30 секунд.


7. Касыя скручвання

Чаму: Гэта добрае практыкаванне для прапрацоўкі касых цягліц прэса, верхняга і ніжняга прэса. Гэта даволі проста і з тэхнічнага пункту гледжання, і з пункту гледжання рэалізацыі.

Як выканаць: Ляжце на падлогу, ногі злёгку развядзіце адзін ад аднаго, мышцы жывата напружаны, спіна прыціснутая да падлогі. Левая рука прамая і адведзена ў бок, правая паднятая па дыяганалі ўверх. На глыбокім выдыху падніміце левую нагу ўверх так, каб яна была перпендыкулярна падлозе. Адначасова падніміце верхнюю частку спіны, выцягваючы руку ўверх, каб дакрануцца да галёнкі. Выканайце практыкаванне з аднаго боку ў першым раўндзе і з другога боку ў другім раўндзе.

Палегчаны варыянт: У палегчанай версіі гэтага практыкаванні націскайцеся ўверх, каб падняць сагнутую нагу.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд. У другім раўндзе паўтарыце гэта практыкаванне з іншага боку.

Пасля першага круга і круга адпачніце 30-60 секунд.

Расцяжка на падлозе

Пасля трэніроўкі абавязкова выканайце расцяжку цягліц. Расцяжка пасля трэніроўкі паляпшае эластычнасць цягліц і рухомасць суставаў, што паскарае аднаўленне цягліц, зніжае траўміраванне, дапамагае пазбегнуць застою ў трэніроўках. Прапануем вам эфектыўныя практыкаванні на расцяжку цягліц з упорам на верхнюю частку цела. Расцяжка цалкам на дыванку, агульная працягласць - 5-7 хвілін.

У кожным практыкаванні рух да 20 секунд з правага боку і 20 секунд з левага боку. Калі дазваляе час, і вы хочаце лепш пацягнуцца, можаце заставацца ў кожнай позе па 30-40 секунд. Для выканання расцяжкі вам спатрэбіцца секундамер, а можна проста лічыць да 20-30 разоў, не забываючы пры гэтым глыбока дыхаць.

У фінальную расцяжку для верхняй часткі цела ўваходзяць наступныя практыкаванні:

  1. Калені да грудзей: 20 секунд
  2. Пастава сабакі тварам уверх: 20 секунд
  3. Нахілы ў бакі па 20 секунд з кожнага боку
  4. Выцягванне рук і падняцце ўверх: 20 секунд
  5. Расцяжка біцэпсаў: па 20 секунд з кожнага боку
  6. Расцяжка рук: па 20 секунд з кожнага боку
  7. Расцяжка трыцэпс: па 20 секунд з кожнага боку
  8. Пастава дзіцяці: 20 секунд

Топ 30 практыкаванняў на расцяжку ног

1. Калені да грудзей

Пасля выканання папярэдніх практыкаванняў ляжце на спіну. Падцягніце калені да грудзей і вазьміцеся за іх абедзвюма рукамі. Паслабцеся, адчуйце прыемнае расцяжэнне спіны. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​20-30 секунд.


2. Пастава сабакі тварам уверх

Расцягніце мышцы жывата і спіны ў позе кобры. Ляжце на жывот, рукі пакладзеце каля грудзей. Адарвіцеся рукамі ад падлогі і падніміце верхнюю частку цела, сцягна застаюцца на падлозе. Адчуйце напружанне ў цягліцах цела. Старайцеся прагінацца не толькі ў паяснічным, але і ў грудным аддзеле хрыбетніка (сярэдзіна спіны). Заставайцеся ў позе кобры не менш за 20 секунд.


3. Нахілы ў бакі

Сядзьце ў позу лотаса, прыміце зручную позу, выпрастаць спіну. Адну руку пакладзеце ёй на талію, другую падніміце. Зрабіце нахіл, пацягніцеся да прамой рукі. Адчуйце напружанне ў спіне, грудзях, плячах і руках. Заставайцеся ў нахіле па 20 секунд з кожнага боку.


4. Выцягванне рук і ўзняцце ўверх

Працягвайце расцягваць верхнюю частку цела ў позе лотаса. Падняць рукі над галавой і скрыжаваўшы пальцы паміж сабой. Пацягніцеся далонямі ўверх, плечы паспрабуйце апусціць уніз. Адчуйце прыемнае расцяжэнне спіны і рук. Не стуліць назад. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​20 секунд.


5. Расцяжка біцэпсаў

Выцягніце адну руку перад сабой, другой рукой абхапіце далонь. Злёгку націсніце на далонь, больш выпрастаць руку і расцягніце біцэпс рукі. Выконвайце практыкаванне на кожную руку па 20 секунд.


6. Расцяжка плячэй

Для расцяжкі плячэй адвядзіце выпрастаную руку ў бок так, каб локаць знаходзіўся на ўзроўні супрацьлеглага пляча. Выцягніце руку як мага далей у бок, расцягваючы мышцы пляча. Выконвайце практыкаванне на кожную руку па 20 секунд.


7. Расцяжка трыцэпс

Каб расцягнуць трыцэпс, які моцна працаваў на нашай трэніроўцы, падніміце сагнутую ў локці руку над галавой. Другой рукой вазьміцеся за локаць і зацягніце руку як мага далей за галаву. Адчуйце расцяжэнне тыльнай часткі рук. Выконвайце практыкаванне на кожную руку па 20 секунд.


8. Пастава дзіцяці

Скончыце трэніроўку расслабляльнай позай дзіцяці. Каб прыняць гэтую позу, сядзьце на калені і ляжце грудзьмі на падлогу. Выцягніце рукі наперад або складзеце перад сабой. Зачыніце вочы і глыбока дыхайце. Заставайцеся ў позе дзіцяці не менш за 20 секунд.

Глядзіце таксама:

Без інвентара, Гатовая праграма, Для пачаткоўцаў, Жывот, Рукі і грудзі

Пакінуць каментар