Практыкаванні для прыгожых рук. Відэа

Пастаўце адну нагу ў цэнтр гумовай падушкі, а другую - крыху ззаду. Вазьміце абедзве ручкі ў рукі і выцягніце іх наперад перад сабой, каб гума злёгку нацягнулася. Прэс напружаны, локці злёгку закругленыя, далоні павернутыя ўніз. Гэта зыходнае становішча. На выдыху падніміце рукі да ўзроўню плячэй, расцягваючы гуму, але старайцеся не падымаць плечы ўверх. На ўдыху адвядзіце рукі назад. Пазбягайце зморшчын у запясцях і напружання ў шыі, цела застаецца нерухомым. У другім падыходзе пастаўце другую нагу ў цэнтр амартызатара.

Колькасць паўтораў: 20-25

Колькасць падыходаў: 2

Праца: мышцы пляча (пярэдні пучок)

Устаньце на цэнтр амартызатара абедзвюма нагамі, ногі на шырыні плячэй, захопы ў руках. Рукі выцягнутыя ўздоўж цела, далоні глядзяць наперад. Злёгку сагніце ногі ў каленях, напружце прэс і распраўце плечы. Цяпер, зафіксаваўшы локцевыя суставы на месцы, на выдыху сагніце локці так, каб пэндзля былі крыху вышэй за ўзровень грудзей. Не падцягвайце запясці занадта блізка да плячэй, інакш локці непазбежна будуць рухацца наперад. На ўдыху плаўна вяртайце пэндзля ўніз, стараючыся не разгойдваць корпус. У другім падыходзе паспрабуйце ўскладніць практыкаванне і змяніць зыходнае становішча для рук: хай рукі ў самай ніжняй кропцы будуць на ўзроўні локцяў, а кут у локцевым суставе роўны 90 градусам. Падніміце пэндзля на ранейшую вышыню, але заўважце, што дыяпазон рухаў зменшыўся амаль удвая.

Колькасць паўтораў: 20-25

Колькасць падыходаў: 2

Працуе: біцэпс

Практыкаванне 3. Шэрагі

Зыходнае становішча тое ж, толькі на гэты раз вам трэба скрыжаваць канцы амартызатара і павярнуць далоні да сцёгнаў. На выдыху пацягніце правую руку да грудзей, накіраваўшы локаць у бок. Праверце, каб плечавы сустаў не падымаўся разам з рукой і не згіналася запясце.

На ўдыху зноў апусціце руку. Паўтарыце левай рукой, каб завяршыць паўтор. Працягвайце чаргаваць рукі ў першым падыходзе, а ў другім рабіце шэрагі двума рукамі адначасова.

Колькасць паўтораў: 20-25

Колькасць падыходаў: 2

Праца: мышцы пляча (сярэдні прамень)

Практыкаванне 4. Разгінанне рукі з-за галавы

Устаньце адной нагой на адзін канец гумы побач з ручкай, а другі канец вазьміце ў левую руку і падніміце яе над патыліцай. Можна пакласці правую руку на пояс. Калені павінны быць злёгку сагнутыя, а таз вывернуты наперад, каб не было моцнага прагіну ў паясніцы. Левы локаць у зыходным становішчы знаходзіцца дакладна над плячом, а кут у суставе складае 90 градусаў. З выдыхам плаўна выпрастаць руку, не змяняючы становішча локця, на ўдыху плаўна сагніце яе. Сачыце за правільным становішчам цела, працуе толькі адзін сустаў. Выканайце ўсе паўторы левай рукой, затым памяняйце становішча і паўтарыце ўсе паўторы правай. Гэта будзе складаць адзін падыход.

Колькасць паўтораў: 15-20

Колькасць падыходаў: 2

Працуе: трыцэпс

Практыкаванне 5. Размяшчэнне склонаў

Ступні зноў на цэнтры гумы, захопы ў руках. Пастаўце ногі на шырыню сцёгнаў, сагніце калені і нахіліце корпус наперад прыблізна пад вуглом 45 градусаў. Напружце прэс, каб паясніца не выгіналася, і выцягніце шыю. Плечы апушчаны, лапаткі зведзены разам, локці злёгку закругленыя, далоні звернутыя адзін да аднаго. На выдыху развядзіце рукі ў бакі, падымаючы іх як мага вышэй, але пакідаючы астатнюю частку цела нерухомай. Адначасова збліжайце лапаткі. На ўдыху апусціце рукі ўніз. Для другога набору перакрыжуйце канцы засланкі, як у практыкаванні 3. Гэта ўскладніць задачу. Сачыце за тым, каб не напружваць запясці: працаваць павінны ў асноўным плечы і толькі трохі назад.

Колькасць паўтораў: 20-25

Колькасць падыходаў: 2

Працуюць: мышцы пляча (задні пучок), мышцы спіны

Практыкаванне 6. «Цыбуля»

Складзеце амартызатар ўдвая ці нават утрая (у залежнасці ад ступені эластычнасці) і вазьміцеся за канцы. Правую руку выцягніце ў бок, а левую сагніце ў локці і зафіксуйце руку на ўзроўні грудзей. Глыбока ўдыхніце і адначасова адцягніце левы локаць у бок і трохі назад, мацней раскрыўшы грудзі. Амартызатар павінен злёгку расцягнуцца. Уявіце, што вы нацягваеце цеціву лука. Правая рука ў гэты момант не рухаецца, а плечы застаюцца апушчанымі ўніз. Ўтрымлівайце напружанне на працягу 5-10 секунд, затым мякка расслабцеся на выдыху. Выканайце ўсе паўторы і паўтарыце з іншага боку.

Колькасць паўтораў: 15-20

Колькасць падыходаў: па 1 на кожную руку

Праца: мышцы пляча (сярэдні і задні пучкі)