«Пампаваць мышцы прэса трэба ў знясільваючы рэжыме, не менш за 50, а то і 100 паўтораў за раз, толькі так скручвання дапамогуць здабыць плоскі жывот ...» - гэта распаўсюджанае меркаванне не пацвярджаецца на практыцы. . Вынік дасягаецца не колькасцю, а якасцю: існуюць спецыяльныя методыкі, якія дазваляюць зрабіць трэніроўкі на прэс па-сапраўднаму эфектыўнымі.
Павялічце нагрузку
Вазьміце ў рукі гантэлі (або «блін» са штангай, калі вы займаецеся ў фітнес-клубе). Прыцісніце іх да сябе ледзь вышэй жывата і выконвайце практыкаванне як звычайна. Як выбраць вагу? Ён павінен быць такім, каб можна было зрабіць не больш за 20 паўтораў, калі вы пачатковец, і не больш за 10-12 - калі вы ўжо спрабавалі кранч з абцяжарваннямі. Напрыклад: дзве гантэлі па 1,5 кг - для пачаткоўца і адзін дыск ад штангі вагой 2,5 кг для дасведчанага. Бонус: час трэніроўкі скарачаецца ў некалькі разоў, а аддача пераходзіць на новы ўзровень.
Павялічце дыяпазон рухаў
Змяніце тэхніку скручвання. Рабіце іх не на дыванку, а на гімнастычным мячы або лаўцы - гэта дазволіць выйсці за тыя 90 градусаў, якімі мы звычайна абмяжоўваемся. Чым вышэй амплітуда, тым лепш: прэс працуе на мяжы магчымасцяў, калі нагрузка чаргуецца з максімальным расцяжэннем мышцы. Спецыяльна падрыхтаваныя персанажы могуць паспрабаваць падняць ногі на стойцы.
Дадайце паўзу
Дадайце паўзу ў стратэгічна правільным месцы практыкавання: самым складаным. Калі вы трэніруецеся з гантэлямі, то гэты момант наступіць у момант вяртання ў зыходнае становішча, але з адной умовай: спіна не павінна дакранацца апоры. Калі вы трэніруецеся з павелічэннем амплітуды, то гэтая кропка будзе чакаць вас у канчатковай кропцы ўздыму тулава. Але яшчэ і з умовай: падымаць корпус трэба роўна да адчування нагрузкі на прэс, не больш. Калі вы адважыліся падняць ногі, вісечы на брусе, спыніцеся, калі прамыя ногі будуць паралельныя падлозе - і тое без усялякіх умоў.
Паўзы ў 2-3 секунды цалкам дастаткова, каб прымусіць мышцы жывата працаваць на мяжы сваіх магчымасцяў.
Каб максымізаваць мышцы прэса, зрабіце 3-4 падыходу па 10-15 паўтораў, робячы паўзы паміж падыходамі на 2 хвіліны.