Эксперт па сілавых трэніроўках, кансультант часопіса IFORM Джуліян Фелікс абяцае, што праз 28 дзён тыльная частка вашых рук стане больш пругкай, праз 6 тыдняў рукі стануць прыкметна прыгажэйшымі, а праз 9 тыдняў (ці крыху больш, калі ў вас прыкметная падскурна-тлушчавага пласта), вы будзеце законна ганарыцца сваімі рукамі.
ПАРАДЫ ПА СПОРТЫЎНЫМ АБСТАЛЯВАННІ
1) Практыкаванне мяча
• Патрабуецца якасны мяч і пажадана, каб паверхня не была цалкам гладкай.
• Мяч павінен быць добра напампаваны, але не настолькі, каб, лежачы на ім спіной, вы скаціліся з яго.
• Выберыце правільны памер мяча:
Дыяметр = ваш рост
45 см = ніжэй за 155 см
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) Гантэлі
У пачатку заняткаў вам будзе дастаткова пары гантэлей вагой 2 ці 3 кг. Калі вы адужэеце, можна пачынаць займацца з гантэлямі 4 кг. Набудзьце набор, у якім вага гантэлей рэгулюецца з дапамогай здымных дыскаў.
3) Крэсла са спінкай, сцяной або падваконнікам, за які можна трымацца.
Схема трэніровак на 1-3 тыдні
| Практыкаванне | Падыход 1 | Падыход 2 | Падыход 3 |
| 1. Адцісканні на крэсле | 15 паўтораў | 15 паўтораў | 15 паўтораў |
| 2. Разгінанне рук з гантэлямі за галавой (локці раўналежныя) | 15 паўтораў | 15 паўтораў | 15 паўтораў |
| 3. Разгінанне рук з гантэлямі за галавой (локці ў баку) | 15 паўтораў | 15 паўтораў | 15 паўтораў |
| 4. Французскі жым лежачы на мячы | 15 паўтораў | 15 паўтораў | 15 паўтораў |
| 5. Разгінанне рукі з гантэлямі | 12 паўтораў | 12 паўтораў | 12 паўтораў |
ПАРАДЫ ПРАКТЫКАВАННЯЎ
Тэмп выканання: падымаючы рукі, павольна лічыце да трох, апускаючы – да пяці.
Дыханне падчас выканання: падыманне / напружанне рук заўсёды выдых, апусканне / расслабленне рук – удых.
АДБІТКІ КРЭСЛА
Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца ўстойлівы крэсла. Вазьміцеся за краю сядзення прамымі рукамі, далонямі наперад. Ногі павінны быць трохі разведзеныя, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Размесціце вагу на руках так, каб ягадзіцы не дакраналіся сядзення. Апусціцеся ўніз, сагнуўшы локці прыкладна пад вуглом 90 градусаў. Трымайце спіну і галаву прама, рухаючыся ўніз. Апускайцеся і падымайцеся, згінаючы і выпростваючы рукі.
Што не рабіць: плечы выставіць наперад, пры ўздыме локці расслабіць, пры апусканні нахіліцца наперад, галаву нахіліць наперад.
Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: Triceps.
РАЗГНАННЕ РУК З АПУШЧЭННЯМІ ВОНЕ ГАЛАВЫ (ЛОКЦІ РАЗМЕШЧАНЫ ПАРАЛЕЛЬНА)
Сядзьце на гімнастычны мяч. Вазьміце гантэлі абедзвюма рукамі. Патыліца павінна знаходзіцца на адной лініі з хрыбетнікам. Падніміце гантэлі над галавой, стараючыся трымаць локці паралельна адзін аднаму. Затым апусціце гантэлі за галаву так, каб локці былі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.
Што не рабіць: апусціце гантэлі занадта нізка, зрабіце рух, задзейнічаючы ўсе мышцы рук. Працаваць павінны толькі трыцэпс.
Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: Triceps.
ФРАНЦУЗСКІ ЖЫМ МЯЧА
Ляжце на гімнастычны мяч так, каб плечы, шыя і патыліцу былі на мячы. Пастаўце ногі на падлогу, сагнуўшы калені. Спіну трымаеце гарызантальна да падлогі. Мышцы жывата павінны быць напружаны. Вазьміце гантэлі ў кожную руку і падніміце іх. Апусціце рукі з гантэлямі да плячэй (рукі павінны павольна апускацца, а не падаць!) І падніміце іх у зыходнае становішча. Вы павінны адчуць рух мышцы на задняй частцы пляча.
Што не рабіць: падымаючы рукі з гантэлямі ўверх, цалкам разагнуць локці.
Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: унутраны бок трохгаловай мышцы.
Разгінанне гантэлей
Пакладзеце адну руку на крэсла або мяч. Нахіліцеся наперад з прамой спіной, калені злёгку сагнутыя. У другую руку вазьміце гантэлі. Задняя частка пляча павінна знаходзіцца на адной лініі са спіной, локаць шчыльна прыціснуты да цела. З гэтага зыходнага становішча прасуньце перадплечча ўніз і назад.
Што не рабіць: Рухайцеся ўніз і назад усёй рукой і круціце руку.
Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: цэлы трыцэпс.
Сачыце за тым, каб гантэлі не круціліся ў руцэ; ўвесь час трымаеце яго ў адным і тым жа дыяганальным становішчы, інакш вы рызыкуеце пашкодзіць руку.