змест
Цэлюлозай называюць харчовыя валакна, якія змяшчаюцца ва ўсіх прадуктах расліннага паходжання: гародніне, садавіне, збожжавых, бабовых. Што такое харчовая раслінная абалоніна? Гэта тая частка раслін, якая не пераварваецца, але станоўча ўплывае на фізіялагічныя працэсы ў нашым арганізме. Такім чынам, чаму патрэба ў харчовых валокнах спрыяе пахуданню і ў якіх прадуктах яна змяшчаецца?
Абалоніна не пераварваецца ў страўнікава-кішачным тракце. Нашы ферменты не здольныя разбурыць абалоніну, таму даходзяць да кішачніка ў нязменным выглядзе. Аднак там яны метаболізіруется карыснай мікрафлорай кішачніка. Такім чынам абалоніна карысная і для пахудання, і для нармальнай працы страўнікава-кішачнага гасцінца, і для ачышчэння арганізма ад шкодных таксінаў.
Прачытайце нашы іншыя карысныя артыкулы аб харчаванні:
- ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: найбольш поўнае кіраўніцтва па пераходзе на пп
- Для чаго патрэбныя вугляводы, простыя і складаныя вугляводы для пахудання
- Бялок для пахудання і мышачнай масы: усё, што вам трэба ведаць
- Падлік калорый: самае поўнае кіраўніцтва па падліку калорый!
- Топ-10 спартыўных дабавак: што прымаць для росту цягліц
Агульныя звесткі аб абалоніне
Абалоніна з'яўляецца незаменным рэчывам для чалавека, але з развіццём харчовай прамысловасці ў тыповым рацыёне яго вельмі не хапала. Сёння свет перажывае эпоху апрацаваных або рафінаваны прадукты, якія ачышчаюцца ад тканіны. Напрыклад, пасля перапрацоўкі карычневага рысу атрымліваюць шліфаваны белы рыс, разнастайных круп - белую муку або гарачую кашу, садавіны - сокі, мармелад і джэмы. Ці нават возьмем самы банальны прыклад: трысняговы цукар атрымліваем цукар-рафінад. Такім чынам, прадукты ў працэсе пазбаўляюцца харчовых валокнаў.
Усё гэта палягчае неабходнае прыгатаванне ежы і яе спажыванне. Але разам з прагрэсам і з'яўленнем на прылаўках вялікай колькасці рафінаваных прадуктаў, чалавецтва сутыкнулася з праблемай недахопу абалоніны ў арганізме. Таму ўсё больш папулярнымі становяцца такія прадукты, як вотруб'е, якія змяшчаюць рэкордная колькасць харчовых валокнаў.
Абалоніна ў ежы можа быць растваральнай і нерастваральнай:
- Растваральныя харчовыя валакнапры кантакце з вадой ператвараецца ў желеобразную форму. Да растваральным харчовым валокнах ставяцца бабовыя, гародніна, садавіна, багавінне.
- Нерастваральныя харчовыя валакна: застаецца нязменным нават пры кантакце з вадой. Да іх ставяцца збожжавыя прадукты, насенне.
Для нармальнага функцыянавання арганізму неабходна спажываць як растваральныя, так і нерастваральныя валакна. Яны выконваюць розныя функцыі і не заўсёды ўзаемазаменныя.
8 пераваг клятчаткі для пахудання і здароўя
- Дастатковае спажыванне клятчаткі значна зніжае апетыт. Нерастваральная абалоніна пад дзеяннем страўнікавага соку напаўняе страўнік і забяспечвае пачуццё сытасці надоўга. Гэта адна з галоўных пераваг спажывання абалоніны для пахудання.
- Нерастваральная абалоніна наладжвае працу кішачніка, прадухіляе працэсы гніення, спрыяе лёгкаму яго выводзінам. Асабліва гэта тычыцца тых, хто есць шмат прадуктаў, якія цяжка пераварваюцца і нават могуць выклікаць завалы (сярод іх не толькі «шкодныя» прысмакі і фастфуд, але, напрыклад, мяса і малочныя прадукты).
- З растваральнай абалонінай з арганізма выдаліць прадукты жыццядзейнасці і таксічныя рэчывы. Асабліва важная абалоніна для пахудання. Збавенне ад лішняга тлушчу прыводзіць да выкіду таксічных рэчываў у арганізме, а харчовыя валакна спрыяюць ачышчэнню арганізма ад таксінаў.
- Абалоніна запавольвае ўсмоктванне цукроў пры трапленні ў кішачнік, тым самым зніжаючы выпрацоўку інсуліну і зніжаючы глікемічны індэкс прадуктаў. Напрыклад, карычневы рыс мае глікемічны індэкс 50, а шліфаваны белы - каля 85. Гэта таксама важкі аргумент на карысць клятчаткі для пахудання. Акрамя таго, харчовыя валакна з'яўляюцца прафілактыкай атлусцення і цукровага дыябету.
- Абалоніна нармалізуе мікрафлору кішачніка. Нармальная мікрафлора павышае імунітэт, а яго адсутнасць прыводзіць да высыпанняў на скуры, пагаршэння колеру асобы, нястраўнасці, ўздуцце жывата.
- Абалоніна паглынае халестэрын і спрыяе яго выводзінам з арганізма. Гэта зніжае рызыку захворванняў сэрца і сасудаў.
- Грубыя валакна стымулююць сценкі тоўстай кішкі, што перашкаджаюць адукацыі злаякасных пухлін. Адпаведна, зніжаецца рызыка развіцця рака прамой і тоўстай кішкі.
- Яшчэ адным неацэнным плюсам ўжывання прадуктаў з абалонінай з'яўляецца зніжэнне рызыкі адукацыі камянёў у жоўцевай бурбалцы.
Як бачыце, карысць клятчаткі для пахудання і для падтрымання здароўя немагчыма пераацаніць. На жаль, большасць людзей грэбуе натуральнымі прадуктамі, аддаючы перавагу апрацаванай ежы без абалоніны. Але калі вы вырашылі павялічыць спажыванне харчовых валокнаў (як для пахудання, так і для здароўя), мы прапануем вам некалькі парад, як гэта можна зрабіць.
Парады па спажыванні абалоніны
- Для добрага стрававальнага гасцінца і страты вагі абалоніна неабходная. Таму рэгулярна ўжываць садавіна, гародніна, арэхі, сухафрукты, семечкі, бабовыя, цельнозерновые, вотруб'е або хлеб грубага памолу.
- Магчыма, паменшыць колькасць рафінаваных прадуктаў, якія не маюць абалоніны. Гэта значыць аддавайце перавагу карычневаму рысу, хлебу з вотруб'ем, трысняговага цукру. Памятаеце, што ў малочных прадуктах і мясе харчовых валокнаў няма зусім.
- У працэсе тэрмічнай апрацоўкі харчовых валокнаў у гародніне ўсяго за 20 хвілін варэння скарачаецца ў два разы. Старайцеся ўжываць гародніна ў свежым выглядзе або варыце іх максімальна зберагалым спосабам, дадаючы толькі ў канцы варэння.
- Рэкардсменам па змесце абалоніны з'яўляюцца вотруб'е. Дадавайце іх у кашы, суп, ёгурт - гэта знізіць апетыт і палепшыць страваванне. Перад гэтым вотруб'е можна замачыць у цёплай вадзе і пачакаць 20 хвілін, пакуль яны не набухнут. Калі ў суп дадаць вотруб'е, яны цалкам заменяць хлеб, а абед будзе больш пажыўным і карысным. Дарэчы, калі вы хочаце прыгатаваць смачны і духмяны суп, то глядзіце тут мноства варыянтаў расольнік.
- Калі ў вашым рацыёне шмат гародніны, садавіны, каш, вотруб'я, то ўжываць нельга. Ва ўсіх астатніх выпадках гэты прадукт незаменны.
- Некаторыя людзі выкарыстоўваюць грубыя валакна, нават у нармальным дыяпазоне, можа выклікаць метэарызм. Гэта звязана з асаблівасцю мікрафлоры кішачніка. У гэтым выпадку ўжывайце абалоніну невялікімі порцыямі, паступова адаптуючы свой арганізм да яе ўжывання.
- Не варта ёсць валакна ў лішку. Паколькі гэта сарбент для ачышчэння арганізма, то нароўні з таксічнымі рэчывамі, якія могуць выводзіцца з арганізма, прысутнічаюць таксама карысныя мікраэлементы і вітаміны. Раслінныя валакна з'яўляюцца неабходным для чалавека рэчывам, але злоўжываць імі не варта.
- Абалоніна ўбірае вялікую колькасць вадкасці, таму яе спажыванне абавязкова суправаджайце вялікай колькасцю вады (на 2-3 шклянкі вады дадайце 20-30 г харчовых валокнаў).
- Калі вы адчуваеце, што спажываеце непатрэбную колькасць харчовых валокнаў са звычайнымі прадуктамі, вы можаце купіць спецыяльныя дадаткі. Абалоніна можа быць выраблена ў выглядзе парашка, гранул і нават спецыяльных брускоў. І прадаецца як асобнымі відамі (цэлюлоза, геміцэлюлоза, лігнін, пекціну, камедь), так і камбінаванымі варыянтамі.
- Прыкладная сутачная норма клятчаткі 35-45 грам (25 г). Больш падрабязна аб абалоніне ў прадуктах глядзіце ніжэй. Калі вы вырашылі павялічыць норму спажывання харчовых валокнаў, то рабіць гэта трэба паступова. Прыклад меню, якое адкрывае сутачную норму спажывання абалоніны:
Ўтрыманне абалоніны ў прадуктах: табл
Каб зразумець, колькі харчовых валокнаў вы спажываеце, прапануем табліцу з утрыманнем тлушчу ў прадуктах:
Альтэрнатыўная табліца з утрыманнем тлушчу ў прадуктах:
Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны:
Навукоўцы гэта даказалі дастатковую колькасць клятчаткі істотна зніжае рызыку многіх захворванняў. Таму важна ўжываць свежыя гародніна і садавіна, бабовыя і збожжавыя, насенне і вотруб'е. Эфектыўная абалоніна для пахудання, бо яна зніжае апетыт і спрыяе ачышчэнню арганізма ад таксінаў.
Глядзі таксама: 10 прычын адмовіцца ад салодкага і 10 саветаў, як гэтага дамагчыся.