Харчаванне падчас цяжарнасці

Ад якасці і колькасці з'едзенай падчас цяжарнасці ежы напрамую залежыць здароўе будучага дзіцяці. Памятаючы пра гэта, многія будучыя мамы імкнуцца кардынальна змяніць свой лад жыцця і харчаванне. І ўсё б нічога, вось толькі ў пагоні за дасканаласцю яны часта ўпадаюць у крайнасці. Вядучыя педыятры і дыетолагі распавядаюць у сваіх публікацыях пра тое, як пазбегнуць фатальных памылак, захаваць выдатнае здароўе і ўнесці неацэнны ўклад у здароўе маляняці, проста адкарэктаваўшы свой рацыён.

Цяжарнасць і харчаванне

Зусім неабавязкова цяжарнай жанчыне ўсё кардынальна мяняць, асабліва гэта тычыцца харчавання. Галоўнае - прааналізаваць свой рацыён і пераканацца, што ў перыяд выношвання дзіцяці ў яе арганізм паступае дастатковую колькасць усіх неабходных вітамінаў і мінералаў.

Разам з гэтым важна сачыць за колькасцю з'едзенага. Вядома, цяпер важна есці за дваіх. Аднак гэта зусім не азначае, што трэба пераядаць. Лепш проста харчавацца рэгулярна. У ідэале гэта павінна быць трохразовае харчаванне з двума-трыма перакусамі паміж кожным прыёмам ежы. Харчавацца трэба невялікімі порцыямі. Лепш менш, але часцей.

Дыеты пры цяжарнасці

Для многіх жанчын цяжарнасць суправаджаецца значным павелічэннем вагі. Гэта можа прыгнятаць або сапсаваць настрой. Але горш за ўсё, калі гэта заахвочвае да дзеянняў. І будучая мама замест таго, каб радавацца жыццю і дадаваць у свой рацыён дадатковыя мікраэлементы ў выглядзе тварагу, гародніны і садавіны, неабходныя будучаму дзіцяці, абмяжоўвае сябе ў ежы, а часам нават садзіцца на дыету. Шмат напісана пра тое, як доўга гэта можа прынесці шкоду абодвум. Таму разумней згадаць, як гэтага пазбегнуць.

На думку спецыялістаў, дастаткова прытрымлівацца простых правіл:

1. 1 Сілкуйцеся дробава. Харчавацца можна да 8 разоў на дзень. Галоўнае, каб ежа была здаровай і натуральнай з максімальнай колькасцю гародніны і садавіны і мінімальнай колькасцю тлушчаў і простых вугляводаў. Апошнія ўтрымліваюцца ў асноўным у мучным і салодкім.
2. 2 Рацыянальна выкарыстоўваць энергію, якую арганізм атрымлівае з ежай. Адной з асноўных прычын набору вагі з'яўляецца неабгрунтаванае павелічэнне колькасці кілакалорый, якія, па сутнасці, і з'яўляюцца адзінкамі энергіі, ужо на першых тыднях цяжарнасці. Рэкамендацыі лекараў па колькасці спажываных калорый грунтуюцца на ўзросце, ладзе жыцця і стане здароўя жанчыны. Некаторыя лекары сцвярджаюць, што ў першыя 6 месяцаў плод не мае патрэбы ў дадатковай энергіі. Толькі за апошнія 200 месяцы жанчыне неабходна павялічыць колькасць спажыванай энергіі на 3 кілакалорый. Іншыя настойваюць на тым, што ў першым трыместры будучай маме лепш спажываць на 200 калорый больш, чым звычайна. А ў другой і трэцяй – па 300. Каму з іх верыць – вырашаць ёй. Галоўнае памятаць, што 200 кілакалорый - гэта лішні кавалачак сыру на бутэрброд, 1 з'едзеная сасіска, 500 г морквы або брокалі, 2 невялікіх яблыка, 30 г арэхаў або шклянку малака, але не больш.
3. 3 Ёсць толькі тады, калі ёсць пачуццё голаду.
4. 4 Прыбярыце са свайго рацыёну нездаровую ежу^{(1, 2)}.

Карысныя рэчывы пры цяжарнасці

Харчаванне цяжарнай жанчыны павінна быць максімальна разнастайным і збалансаваным. У ім абавязкова павінны быць:

• Бялок. Амінакіслоты, якія змяшчаюцца ў ім, з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для арганізма будучага дзіцяці. Ён можа паступаць з мясных і рыбных прадуктаў, яек, бабовых або арэхаў.
• Складаныя вугляводы. У адрозненне ад простых, яны забяспечваюць арганізм неабходнай колькасцю энергіі і клятчаткі, што паляпшае страваванне. Яны ўтрымліваюцца ў збожжавых і гародніне.
• Тлушчы. Яны павінны складаць не больш за 30% ад агульнай каларыйнасці рацыёну. Паводле даследаванняў, праведзеных навукоўцамі з штата Ілінойс і апублікаваных у часопісе Psychology, «празмерна тоўстая ежа падчас цяжарнасці можа стаць прычынай дыябету ў дзіцяці». Тлумачыцца гэта зменамі, якія адбываюцца на генетычным узроўні. Аднак зводзіць колькасць спажываных тлушчаў да мінімуму ўсё ж не варта. Бо яны з'яўляюцца крыніцай энергіі і спрыяюць сінтэзу вітамінаў A, D, E, K. Лепшым крыніцай тлушчаў з'яўляюцца раслінныя алею, насенне і арэхі.
• Цэлюлоза. Ён дазваляе прадухіліць завалы ў мамы і зберагчы яе ад атлусцення. Ён змяшчаецца ў крупах, гародніне і садавіне.
• Кальцый. Гэта асноўны будаўнічы матэрыял для зубоў і костак дзіцяці. У асноўным ён змяшчаецца ў малочных прадуктах, брокалі, каляровы капусце. Іх неабходна ўжываць рэгулярна на працягу ўсяго перыяду цяжарнасці. Гэта сфармуе і ўмацуе касцяную сістэму малога без шкоды для здароўя яго мамы.
• Жалеза. Трапляючы ў арганізм, ён дазваляе падтрымліваць аптымальны ўзровень гемаглабіну, які спрыяе транспарціроўцы кіслароду да органаў і тканак. Лепшымі крыніцамі жалеза з'яўляюцца курага, яечны жаўток, аўсяныя шматкі, ласось, шпінат, брокалі і інш.
• Вітамін С. Гэта антыаксідант, які спрыяе павышэнню імунітэту. Акрамя таго, ён спрыяе выпрацоўцы калагена - рэчывы, якое адказвае за развіццё касцяной і крывяноснай сістэмы дзіцяці. Ён змяшчаецца ў цытрусавых, вінаградзе, розных відах капусты, шыпшынніку і інш.
• Фалійная кіслата. Гэта прадухіляе прыроджаныя дэфекты мозгу і нават заўчасныя роды. Ён змяшчаецца ў брокалі, спаржы, цытрусавых і арахісе. Гэтыя прадукты лепш ужываць з першых дзён цяжарнасці.
• Вітамін А. Ён адказвае за здароўе скуры, костак і зрок будучага дзіцяці і змяшчаецца ў малочных прадуктах, персіках і цёмна-зялёных гародніне.
• Вітамін D. Неабходны для развіцця костак, зубоў і цягліц дзіцяці. Вы можаце ўзбагаціць ім свой арганізм, ужываючы рыбу, яечныя жаўткі або проста шпацыруючы пад цёплымі сонечнымі прамянямі.
• цынк. Ён адказвае за нармальны рост і развіццё плёну. Змяшчаецца ў мясе, рыбе, морапрадуктах, імбіры, цыбулі, яйках і інш.

14 лепшых прадуктаў для цяжарнасці

вада. Ён адказвае за адукацыю новых клетак і развіццё крывяноснай сістэмы, пазбаўляе ад завал і выдатна ачышчае арганізм. Каб зняць таксікоз, можна дадаць у яго некалькі кропель цытрынавага соку. Замяніць яго можна любымі морсамі, малаком, морсам або кампотам.

Аўсяныя шматкі. Ён змяшчае фалійную кіслату, абалоніну, вітаміны А, У, Е, кальцый. Яго рэгулярнае ўжыванне - залог здароўя мамы і будучага малога.

Брокалі з'яўляецца крыніцай кальцыя, клятчаткі, фолата, вітаміна С і антыаксідантаў. Ён спрыяе нармальнаму развіццю нервовай сістэмы і павышэнню імунітэту.

Бананы - яны багатыя каліем, які неабходны для нармальнай працы сэрца. Даследаванні паказалі, што іх рэгулярнае ўжыванне можа прадухіліць стомленасць і млоснасць у цяжарных жанчын.

Нятлустае мяса. Ён забяспечвае арганізм бялком і жалезам, а таксама прадухіляе развіццё анеміі.

Тварог з'яўляецца крыніцай бялку і кальцыя.

Цытрусавыя. Яны ўтрымліваюць вітамін С, фоліевую кіслату, абалоніну і каля 90% вадкасці.

Арэхі. Яны ўтрымліваюць карысныя тлушчы і шмат вітамінаў і мінералаў. Аднак ўжываць іх трэба асцярожна, так як гэтыя прадукты могуць выклікаць алергію.

Сухафрукты. Разам з арэхамі яны з'яўляюцца сытным і карысным перакусам, так як ўтрымліваюць максімум карысных рэчываў.

Ёгурт. Крыніца кальцыя, які таксама спрыяе паляпшэнню стрававання.

Сёмга. Ён змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты. Яны спрыяюць выпрацоўцы вітамінаў А і Е, мінімізуюць рызыку развіцця прэнатальнай дэпрэсіі, адказваюць за развіццё галаўнога мозгу і фарміраванне органаў зроку дзіцяці.

Авакада. Ён багаты вітамінамі групы В, С, фолатам і каліем.

морапрадукты. Паводле даследаванняў навукоўцаў з Вялікабрытаніі і Бразіліі, апублікаваных у часопісе PLoS ONE, «яны ўтрымліваюць рэчывы, якія прадухіляюць з'яўленне раздражняльнасці ў цяжарных на 53%».

Морква. У ім утрымліваецца вітамін А, які адказвае за развіццё органаў зроку, костак і скуры.

Плануючы свой рацыён, памятаеце, што цяжарнасць - лепшы час для любой жанчыны. І толькі ў яе сілах зрабіць усё, каб атрымаць асалоду ад яе ў поўнай меры!