змест
Павышаны ўзровень халестэрыну ў крыві - адзін з найбуйнейшых фактараў рызыкі развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Халестэрын сам па сабе не небяспечны для арганізма і нават неабходны для шэрагу жыццёва важных працэсаў. Аднак залішняя колькасць гэтага рэчыва здольна кандэнсавацца на сценках сасудаў і закаркоўваць іх.
Таму для прафілактыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў спецыялісты рэкамендуюць не захапляцца прадуктамі, багатымі халестэрынам.
Колькі
Штодня чалавечаму арганізму неабходна каля 1000 мг халестэрыну.
Значная яго частка - каля 80 працэнтаў - выпрацоўваецца арганізмам. Астатні халестэрын чалавек атрымлівае з прадуктамі жывёльнага паходжання: мясам і малочнымі прадуктамі.
Раслінная ежа: гародніна, садавіна або збожжавыя прадукты — зусім не ўтрымліваюць халестэрыну.
Эксперты па здаровым ладзе жыцця рэкамендуюць спажываць не больш за 300 мг халестэрыну ў суткі.
Прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну
1. Больш за ўсё халестэрыну змяшчаецца ў тлустае мяса – ялавічына і свініна. Адмоўцеся ад пакупкі тоўстай грудкі, шыі, свіных адбіўных, рабрынак і іншых частак тушы, якія змяшчаюць вялікая колькасць тлушчу.
Памятаеце, што вялікая колькасць схаванага тлушчу змяшчае нават свіную выразку. Добрай альтэрнатывай гэтаму прадукту можа стаць нятлустае мяса курыцы і індычкі.
2. Пазбягайце такіх субпрадуктаў як печань, лёгкія і мозг. У адной порцыі (каля 200 г) можа ўтрымлівацца вялікая частка сутачнай патрэбы ў халестэрыне.
3. Падвышанае ўтрыманне насычаных тлушчаў і халестэрыну ў апрацаванае мяса: вяндліна, каўбаса, сасіскі, мяса і мясныя кансервы.
Нават вараная каўбаса без тлушчавых уключэнняў змяшчае схаваныя тлушчы. Акрамя таго, у гэтых прадуктах занадта шмат солі.
4. Шмат халестэрыну можа быць схавана ў тоўстае мяса птушкі – гусь, або качка. Адмоўцеся ад смажання гэтых прадуктаў на тлушчы, зрэжце лішкі тлушчу і абярыце цёмнае мяса з грудкі або ножак птушкі, ачысціўшы іх ад скуры.
5. Яйкі часта абвінавачваюць у лішку халестэрыну. Аднак у параўнанні з тлустым мясам гэтага рэчыва ў яйках не так шмат.
Аднак спецыялісты рэкамендуюць абмежаваць спажыванне адно яйка ў дзень, або рыхтаваць ежу толькі з яечных бялкоў. Цалкам адмаўляцца ад ужывання яек не рэкамендуецца: яны ўтрымліваюць шмат карысных рэчываў.
6. Асноўныя пастаўшчыкі халестэрыну - сметанковага масла, сыру, смятаны і тоўстага кефіру, які звычайна змяшчае вялікую колькасць дададзенага цукру.
Дыетолагі рэкамендуюць ужываць абястлушчанае або нятлустае малако і іншыя малочныя прадукты, якія змяшчаюць не больш за два з паловай працэнтаў тлустасці.
7. Ільвіная доля халестэрыну ў арганізм чалавека трапляе з паўфабрыкаты, вытворчая выпечка, дэсерты і фаст-фуд. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць транс-тлушчы і вялікую колькасць насычаных тлушчаў.
Як адмовіцца ад прадуктаў, багатых халестэрынам?
1. Прыбярыце з кухні усе прадукты, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы: маргарыны, паўфабрыкаты, каўбасы і кансервы, закускі і печыва. Калі гэтых прадуктаў няма дома, есці іх нельга.
2. У прадуктовай краме памятайце «правіла перыметра». Звычайна свежыя садавіна, гародніна, нятлустае мяса і нятлустыя малочныя прадукты ляжаць ля сцен, а паўфабрыкаты, кансервы і паўфабрыкаты - ва ўнутраных праходах крамы. Вы павінны літаральна «хадзіць каля сцяны».
3. Кожны раз купляць два свежых гародніны або фрукта якія вы не спрабавалі або даўно не набывалі. Яблыкі, ягады, бананы, моркву, брокалі - важная крыніца клятчаткі, якая зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві.
4. Уважліва чытайце склад прадукту. Высокае ўтрыманне тлушчу і калорый сведчыць аб тым, што ва ўпакоўцы ежы можа быць занадта шмат халестэрыну.
5. Пасябраваць з ненасычаныя тлушчы. Яны не толькі багатыя вітамінамі і амега-3, але і менш халестэрыну. Гэтыя тлушчы ёсць у арэхах, марской рыбе, аліўкавым алеі і семечках сланечніка.
6. У рацыён варта ўключыць прадукты з суцэльнага збожжа. Абалоніна, якая змяшчаецца ў іх, дапамагае звязваць халестэрын, што прадухіляе яго трапленне ў кроў.
7. Не адмаўляйся ад гэтага. Навучыцеся выбіраць правільныя прадукты. Падыдзе нятлустая курыца, індычка і нятлустая ялавічына. Таксама можна ўжываць марскую рыбу, якая змяшчае ненасычаныя тлушчы.
8. Зрабіце садавіну і гародніну важнай часткай свайго рацыёну. У іх вельмі мала тлушчу, яны нізкакаларыйныя і ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў.
самае важнае
Каб пазбегнуць лішку халестэрыну ў рацыёне, выбірайце нятлустае мяса, раслінную ежу і адмоўцеся ад апрацаванага мяса.
Больш падрабязна аб прадуктах з высокім утрыманнем халестэрыну глядзіце ў відэа ніжэй:
