Трэніроўка спіны і прэса FST-7

Пакачайце свае шырачэзныя мышцы і вызначце жывот у эпічнай трэніроўцы FST-7 ад легендарнага трэнера Хэйні Рэмбада і чэмпіёна Olympia Men's Physique 2015 Джэрэмі Буэндыя!

аўтар: Хэйні Рэмбод

FST-7 расшыфроўваецца як трэніроўка па расцяжцы фасцыі, а лічба 7 паказвае колькасць падыходаў у канцы трэніроўкі. Задача FST-7 - расцягнуць фасцыю, абалонку з злучальнай тканіны, якая акружае цягліцавыя валокны, праз мікраскапічныя разрывы. Мікраразрывы фасцыі адбываюцца з-за перапаўнення цягліц крывёю ў самы эпічны час вашага жыцця!

Мэта гэтай трэніроўкі - павялічыць размах шырачэзных цягліц. Калі вы пазіруеце на сцэне, вам патрэбны 3D-аб'ём, нават калі глядзець ззаду. Размах шырачэзных шырот таксама адказвае за істотную V-вобразную форму тулава. У гэтай трэніроўцы мы робім 5 практыкаванняў, каб дапамагчы вам нарасціць сілу, і завяршаем сесію комплексамі FST-7, якія перапампоўваюць кроў у мышцы.

Джэрэмі прадэманструе самаадданасць, з якой вам трэба працаваць, і я дам вам некалькі парад. Збярыце ўсё гэта разам на наступнай трэніроўцы, і вы ўбачыце і адчуеце шалёныя вынікі!

Калі вы не знаёмыя з трэніроўкай FST-7 для грудзей і біцэпсаў, абавязкова праверце яе! Вы можаце ўключыць абедзве трэніроўкі ў свой спліт. Проста пераканайцеся, што паміж імі дастаткова часу.

Трэніроўка спіны і прэса FST-7

Парады Хэйні Рэмбода

Трэніроўка для кругавога прэса

Я рэкамендую маім кліентам пачынаць з кругавой трэніроўкі жывата, таму што гэта добрая размінка перад асноўнай часткай трэніроўкі. Калі вы адчуваеце жорсткасць, дадайце расцяжку перад пачаткам.

Я рэкамендую сваім кліентам пачынаць з кругавой трэніроўкі прэса, таму што гэта добрая размінка перад асноўнай часткай трэніроўкі.

Пачынаючы, выконвайце кожнае практыкаванне павольна і канцэнтруйцеся на нервова-мышачнай сувязі. Калі вы ўсё робіце правільна, вам спатрэбіцца не больш за 10-15 паўтораў. Імкнецеся да якасці, а не да колькасці. Упэўнены, што на плячы можна араць дзесяткі паўтораў, але калі не напружваць прэс напоўніцу, то палення ў цягліцах жывата вы не ўбачыце.

Паколькі Джэрэмі рыхтуецца да выступленняў, я не раю яму выкарыстоўваць гіры - мы не ставім мэтай прапампаваць яго торс. Калі ў вас ёсць спадарожнік, папытаеце яго ці яе дакрануцца да той вобласці прэса, якая павінна сцягвацца, перад тым як скручвацца.

Шэраг зваротным хватам

Захоўвайце невялікі прагін у паясніцы, каб больш эфектыўна прапрацаваць ніжнюю частку шырачэзных цягліц. У канцэнтрычнай (уніз) фазе злёгку сагніце і адвядзіце локці назад. У эксцэнтрычнай (пад'ёмнай) фазе штурхніце цела наперад, каб вы маглі цалкам расцягнуць верхнюю частку шырачэзных цягліц.

Шэраг зваротным хватам

З кожным падыходам павялічвайце працоўны вага. Апошні падыход павінен быць настолькі цяжкім, што вам прыйдзецца выкласці ўсе сілы на 8-10 паўтораў. Калі вы можаце з гэтым справіцца, зрабіце некалькі частковых паўтораў на перакус. Я вялікі прыхільнік частковых паўтораў, таму што яны ўдвая павялічваюць інтэнсіўнасць трэніроўкі. Калі вам трэба прарвацца праз якое-небудзь плато, трэніруйцеся так.

Важна кантраляваць снарад на ўсіх этапах руху. Не дазваляйце снараду кіраваць вамі.

Шэраг V-ручкі

Гэта верхняе выпадальнае меню павінна перавярнуць ваш свет. Калі вы адчуваеце паленне ў тым месцы, дзе шырокія мышцы перасякаюць падпаху, вы на правільным шляху.

Выкарыстоўвайце тую ж тэхніку, што і для становай цягі зваротным хватам. Злёгку нахіліўшы спіну наперад і назад, вы па-чартоўску расцягнеце і сцягнеце шырачэзныя мышцы. Вы адчуеце, як па іх цячэ кроў.

Калі ў вас яшчэ ёсць сілы, дадайце частковыя паўторы ў канцы.

Вудзільна вудзільна

Падчас гэтага практыкаванні важна трымаць грудзі ўверх, але не занадта высока. Старайцеся трымаць тулава практычна паралельна падлозе. Зафіксуйце корпус, каб у вас не было спакусы выкарыстоўваць якія-небудзь імпульсы, каб падняць штангу.

Напружце мышцы паясніцы і падцягніце штангу да пупка. Старайцеся трымаць локці прама назад. Кіруйце снарадам па ўсёй яго траекторыі і не спяшайцеся.

Шэраг штангі зваротным хватам

Я раю сваім спартсменам выкарыстоўваць як звычайны, так і зваротны хват. Але мне больш падабаецца другі варыянт, таму што ў большасці людзей ніжнія латы слабейшыя за верхнія. Зваротны хват дапамагае мэтанакіравана прапрацаваць адстаючыя ніжнія бэлькі.

Зрабіце некалькі частковых паўтораў, калі можаце. З кожным наступным падыходам ваша хватка будзе слабець, таму узброіцеся рамянямі. Не выпусціце магчымасць прапампаваць мышцы за кошт паслаблення захопу.

Цяга ніжняга блока

У гэты момант паясніца ўжо павінна быць напампавана крывёй. Таму абмяжуемся толькі трыма падыходамі без частковых паўтораў. Працуйце над скарачэннем цягліц як мага мацней у заключнай частцы руху. Не падманвайце паўтарэння.

Калі хочаце, пазіруйце паміж сетамі. Практыкуйцеся максімальна разводзіць латы ў бакі. Ўтрымлівайце позу 5-10 секунд.

Верхні шэраг блокаў у стылі FST-7 з прамымі рукавамі

Гэтыя сем камплектаў - гэта поўнае аздабленне. Пераадолець іх. Пераканайцеся, што тэхніка бездакорная ў кожным паўторы. Калі рукі падымаюцца ўверх, грудзі павінна апускацца - гэта дазволіць цалкам расцягнуць шырачэзныя мышцы. Пацягніцеся ўніз.

Верхні шэраг прамых рук

Не забывайце сачыць за часам. У вас ёсць толькі 45 секунд на адпачынак паміж падыходамі. Калі хочаце, выдаткуйце 10-15 з гэтых секунд на практыку ў пазіраванні. Напружце мышцы і зафіксуйце позу.

Чытайце таксама: