Глайдинг: што гэта такое, навошта патрэбны + падборка практыкаванняў для планіравання

змест

Што такое слізгаценне?
Топ 25 практыкаванняў са слізгальнымі дыскамі
7 лепшых відэа трэніровак па планёрству

Глайдинг - гэта асаблівы від заняткаў, які заснаваны на прынцыпе слізгацення з дапамогай спецыяльных круглых дыскаў. Калі вы жадаеце палепшыць сваё цела і пазбавіцца ад праблемных зон без манатонных сумных практыкаванняў, слізганне-трэнінг вам дакладна спадабаецца.

Глайдинг-трэнінг распрацаваны амерыканскім фітнес-трэнерам розум Мілра, Які хацеў стварыць эфектыўную праграму без скачкоў і ўдарных нагрузак. Міндзі больш за 5 гадоў прысвяціла навуковым даследаванням, якія даказалі высокую эфектыўнасць гэтага фітнес-трэнажора.

Такім чынам, што ж такое слізгаценне, у чым яго карысць і эфектыўнасць, а таксама якія практыкаванні можна рабіць з слізгальнымі дыскамі?

Трэнажоры: падрабязны агляд

Што такое слізгаценне?

У аснове слізгацення ляжыць прынцып слізгацення, які дазваляе ў некалькі разоў павысіць эфектыўнасць звычайных практыкаванняў. У выніку вы атрымаеце вельмі простую і якасную трэніроўку, якая дапаможа вам за кароткі час пазбавіцца ад праблемных зон на нагах, руках і жываце, палепшыць форму.

Для слізгацення выкарыстоўваюцца невялікія сінтэтычныя дыскі, якія забяспечваюць паверхню слізгацення. Вы падкладаеце дыскі пад ступні або далоні і выконваеце слізгальныя руху наперад, назад, у бакі. Пераадольваючы сілы трэння з паверхняй цягліц, вы атрымліваеце дадатковую нагрузку па ўсёй траекторыі руху, дзякуючы чаму эфект ад заняткаў павялічваецца ў некалькі разоў. Акрамя таго, вам прыйдзецца задзейнічаць мышцы для падтрымання раўнавагі. Першы час пры выкананні практыкаванняў можна прытрымлівацца крэсла.

Арыгінальныя слізгальныя дыскі (Міндзі Мілра запатэнтавала свой метад) маюць дыяметр 22 см і вышыню 1 см, але цяпер выпушчана мноства аналагаў, таму зусім неабавязкова купляць арыгінальныя дыскі Gliding, кошт якіх, натуральна, вышэй. Больш за тое, замест таго, каб набываць дадатковы інвентар , вы можаце выкарыстоўваць любы матэрыял, які будзе слізгаць па падлозе. Напрыклад, папяровыя талеркі, кавалачкі матэрыі або тканіны, невялікае ручнік і нават звычайныя шкарпэткі.

Перавагі слізгацення

Практыкаванні па слізгаценню дапамогуць прапрацаваць праблемныя зоны (жывот, талія, тыльны бок рук, знешні і ўнутраны бок сцёгнаў, ягадзіцы) без цяжкай і грувасткай тэхнікі.
За кошт дадатковага супраціву паверхні пры слізгаценні вы атрымаеце больш высокую нагрузку на мышцы нават пры выкананні класічных практыкаванняў, а значыць, правядзеце трэніроўку больш эфектыўна.
Практыкаванні з слізгаценнем маюць на ўвазе нізкую ўдарную нагрузку, бяспечную для апорна-рухальнага апарата.
Слізгальныя дыскі для вельмі кампактнага абсталявання, якое не займае шмат месца ў пакоі і якое лёгка браць з сабой у паездку.
Пры выкананні практыкаванняў прадугледжваецца рух цягліц, што не толькі дасць дадатковую нагрузку на мышцы прэса і спіны для паляпшэння формы, але і дапаможа ўмацаваць пазваночнік і палепшыць выправу.
Акрамя ўмацавання цягліц, глайдинг-практыкаванні выдатна развіваюць суставы ва ўсіх плоскасцях, што з'яўляецца прафілактыкай многіх сустаўных захворванняў.
Дзякуючы слізгаючым практыкаванням вы зможаце палепшыць каардынацыю і пачуццё раўнавагі.
Глайдинг-трэнінг ідэальны для выканання ў хатніх умовах, так як замест дыскаў для слізгацення можна выкарыстоўваць любы падручны матэрыял: ручнік або невялікія кавалачкі тканіны.

Дзе купіць дыскі для планіравання?

Слізгальныя дыскі - вельмі кампактны фітнес-трэнажор, таму ён ідэальна падыходзіць для хатніх трэніровак. Неабавязкова купляць грувасткае дарагое абсталяванне, каб пачаць удасканальваць сваё цела. Колы для слізгацення стануць выдатнай альтэрнатывай працы з праблемнымі зонамі, не выходзячы з дому.

Колы для слізгацення (слізгальныя дыскі) не заўсёды можна знайсці ў звычайных спартыўных крамах, нашмат прасцей замовіць іх на AliExpress. Дыскі зроблены з адмысловага сінтэтычнага матэрыялу, які дазваляе лёгка слізгаць па падлозе. У той час як другая бок дыска не дазваляе ножцы саслізнуць з яго паверхні. Для камфортных заняткаў дастаткова адной пары дыскаў. Кошт слізгальных дыскаў, як правіла, складае 400-800 рублёў за пару.

1. Слізгальныя дыскі круглыя

2. Слізгальныя дыскі круглыя

3. Слізгальныя дыскі авальныя

4. Слізгальныя дыскі круглыя

Супрацьпаказанні да планерызму

Але ёсць у глайдинг-практыкаванні і супрацьпаказанні. Нягледзячы на нізкую ўдарную нагрузку, выкананне слізгальных практыкаванняў падыходзіць далёка не ўсім. Калі вы сумняваецеся, што вам паказаны гэтыя практыкаванні, парайцеся з лекарам.

Планіраванне не рэкамендуецца людзям з наступнымі праблемамі:

варыкозная вена
Праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай
Артрыт, астэаартоз і іншыя хранічныя праблемы з суставамі
Вялікі вага
Нядаўняя аперацыя
Поўная адсутнасць фізічнай падрыхтоўкі

Топ 25 практыкаванняў са слізгальнымі дыскамі

Асноўныя правілы планіравання:

Перад трэніроўкай вызваліце вакол сябе трохі прасторы. Звычайна не хапае невялікага квадрата па 1.5 метра ў шырыню і даўжыню.
Першы час для захавання раўнавагі можна выкарыстоўваць крэсла або іншую апору.
Заўсёды пачынайце практыкаванне з размінкі і сканчайце расцяжкай ўсіх цягліц.
Выконвайце практыкаванне альбо па часе (30-40 секунд на кожнае практыкаванне), альбо па колькасці паўтораў (10-15 на бок). Паўтарыце практыкаванне ў 2-3 падыходах або па кругавой сістэме.
Займайцеся планіраваннем 2-3 разы на тыдзень па 30-45 хвілін. Калі вы займаецеся іншымі праграмамі, вы можаце дадаць практыкаванні па слізгаценню да агульнай падрыхтоўкі.
Выконвайце практыкаванні па слізгаценню дома, пажадана ў красоўках.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

Практыкаванні па слізгаценню для сцёгнаў і ягадзіц

1. Атака ў адказ

2. Бакавы выпад

3. прысяданні

4. Дыяганальныя выпады

5. Развядзенне ног

6. Напады

7. Глайдинг-берпі

8. Спрынт

9. Згінанне стоп лежачы

10. Планіраванне-брыдж

11. Узняцце ног

Практыкаванні для слізгацення для жывата і спіны

1. Калені да грудзей

2. Ўздым ягадзіц (фот)

3. Альпініст

4. Удары нагамі ўбок

5. Дакраніцеся каленам да локця

6. Падцягванне каленяў у бакі

7. Гарызантальны бег

8. Альпініст на адной назе

9. Бакавыя скручвання

10. Планіруючая паласа

11. Зваротная планка

Практыкаванні па слізгаценню для рук і плячэй

1. Слізгальны тон

2. Вывесці рукі наперад

3. Адцісканні з адвядзеннем рук

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 лепшых відэа трэніровак па планёрству

Калі вы аддаеце перавагу займацца слізгаценнем па гатовых відэа трэніровак, мы прапануем вам 7 відэа з выкарыстаннем слізгальных дыскаў. Вы можаце выконваць асобныя ролікі, камбінаваць некалькі праграм разам або дапаўняць прыведзеныя вышэй практыкаванні.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

1. Слізганне-трэнінг для ног (10 хвілін)

Эфектыўныя практыкаванні для ног у хатніх умовах II Я худею с Екатериной Кононовой