змест
Зялёны суперфуд. Што трэба ведаць пра брокалі і як яе рыхтаваць
Са сканчэннем спякоты свежай гародніны становіцца ўсё менш, але, на шчасце, цяпер сезон брокалі, легендарнага прадукту. Ці сапраўды гэтая капуста такая добрая?
Брокалі - гэта каштоўны дыетычны прадукт, багаты вітамінамі і карыснымі рэчывамі і ў той жа час нізкакаларыйны. Брокалі ставіцца да сямейства крыжакветных, яе сваякамі з'яўляюцца брусэльская, каляровая, белакачанная, капуста кале, а таксама руккола, салата пак-чой, мизуна, кресс-салата, радыска, хрэн, гарчыца і васабі. Брокалі змяшчае сульфарафан, злучэнне серы, якое змяшчаецца ў крыжакветных гародніне, на якое ўскладаюць надзеі даследчыкі барацьбы з ракам: лічыцца, што сульфарафан можа знізіць рызыку некаторых відаў раку. Цікава, што з гэтым жа рэчывам звязваюць і патэнцыйны шкоду брокалі, так як сульфурафан сам па сабе атрутны і выкарыстоўваецца раслінай для абароны ад шкоднікаў.
Брокалі была выведзена з дзікай капусты яшчэ ў часы Рымскай імперыі, і новы прадукт вельмі спадабаўся рымлянам. Назва брокалі паходзіць ад італьянскага слова «broccolo» - «парастак капусты», а сусветная слава да гародніны пачала прыходзіць у 1920-я гады, хоць сапраўдны пік прыйшоўся на пачатак трэцяга тысячагоддзя.
Карысць брокалі: факты
У 1.100 г брокалі змяшчаецца 55 ккал.
- Брокалі - выдатны крыніца вітамінаў Да і С, добрая крыніца фалійнай кіслаты, каротинодиев, калія, клятчаткі.
- Вітамін Да неабходны для функцыянавання многіх бялкоў, якія ўдзельнічаюць у згортванні крыві, а таксама спрыяе ўмацаванню касцяной тканіны, таму брокалі рэкамендуецца пры астэапарозе. Дарослым патрабуецца 1 мкг вітаміна Да на кілаграм вагі. Усяго 100 г прыгатаванай на пару брокалі забяспечаць вашаму арганізму 145 мкг вітаміна К - пажыўнага рэчыва, якое лёгка атрымаць з рацыёну.
- Вітамін С выпрацоўвае калаген, які ўтварае тканіны і косці цела і дапамагае гаенню парэзаў і ран. Вітамін С з'яўляецца магутным антыаксідантам і абараняе арганізм ад шкодных свабодных радыкалаў. 150 г варанай брокалі змяшчае столькі ж вітаміна С, колькі апельсін, і з'яўляецца добрай крыніцай бэта-каратыну. Брокалі таксама змяшчае вітаміны В1, В2, В3, В6, жалеза, магній, калій і цынк.
- Абалоніна спрыяе страваванню і дапамагае знізіць узровень халестэрыну.
- Брокалі змяшчае такія кароціноіды, як лютэін і зеаксанцін, якія ў даследаваннях 2006 і 2003 гадоў былі звязаны са зніжэннем рызыкі ўзроставых парушэнняў зроку, такіх як катаракта і дэгенерацыя жоўтай плямы. Начная слепата таксама звязана з дэфіцытам вітаміна А. Брокалі змяшчае бэта-каратын, які арганізм ператварае ў вітамін А.
- Калій - гэта мінерал і электраліт, неабходны для працы нерваў і сэрцабіцця. Фолат - неабходны для вытворчасці і падтрымання новых клетак у арганізме.
- Але і гэта не ўсё. Мы не прывыклі лічыць гародніну з нізкім утрыманнем тлушчу крыніцай амега-3 тлушчаў, але, хоць брокалі мае абмежаваную колькасць, гэты ўзровень амега-3 усё роўна можа гуляць важную ролю ў рацыёне. У 300 грамах брокалі змяшчаецца каля 400 мг амега-3 у выглядзе альфа-ліноленовой кіслаты - прыкладна столькі ж, колькі ў адной капсуле ільнянога алею - дастаткова, каб забяспечыць мінімальны супрацьзапаленчы эфект.
Чым можа нашкодзіць брокалі?
Як было сказана вышэй, сульфурафан, які ўтвараецца ў брокалі пры пашкоджанні або зразанні раслін, з'яўляецца натуральнай абаронай брокалі ад шкоднікаў. Для некаторых дробных шкоднікаў гэта згубна. Ці шкодны ён для чалавека? Трапляючы ў кроў, сульфурафан выводзіцца з яе максімальна хутка - праз тры гадзіны. Тым не менш, людзі з хімічнай адчувальнасцю, аслабленай імуннай сістэмай, печанню і / або страўнікава-кішачнымі захворваннямі могуць часцей адчуваць сімптомы, звязаныя з прыроднымі хімічнымі рэчывамі ў некаторых гародніне, якія звычайна не шкодзяць. Паколькі сульфурафан можа душыць дзейнасць шчытападобнай залозы, людзям з гіпатырэёз (паніжанай працай шчытападобнай залозы) крыжакветныя лепш ўжываць з асцярожнасцю.
Якая брокалі карысней - сырая або вараная?
Справаздача за 2008 год, апублікаваная Journal of Agriculture and Food Chemistry, паказала, што кіпячэнне і падрыхтоўка на пару з'яўляюцца лепшымі для захавання антыаксідантных уласцівасцяў брокалі. Аднак гатаванне разбурае вітамін С. Іншыя даследаванні паказалі, што сырая брокалі лепш за ўсё падтрымлівае ўзровень сульфарафана. Іншымі словамі, незалежна ад таго, ясьце вы брокалі ў сырам або вараным выглядзе, гэта важны кампанент збалансаванай дыеты.
Як варыць брокалі
Перш за ўсё, трэба правільна выбраць качан. Брокалі павінна быць свежай - роўнага зялёнага колеру, без жаўцізны, сіні, цёмных плям і густых зялёных суквеццяў. Спосабы прыгатавання могуць паўплываць на ўтрыманне пажыўных рэчываў і карысць брокалі для здароўя. Напрыклад, кіпячэнне можа пазбавіць брокалі да 90% каштоўных пажыўных рэчываў. У той жа час у печах на пару, смажанні, фрыцюры і мікрахвалевай печы захоўваюцца карысныя рэчывы. Калі вы адварваеце брокалі, рабіце гэта хутка і адразу апускайце гародніна ў ледзяную ваду, як паказана ў рэцэпце ніжэй, каб захаваць ярка-зялёны колер і максімум карысных рэчываў.
Брокалі: рэцэпты
У ежу ўжываюць суквецці брокалі. Іх можна выкарыстоўваць у салатах і стравах у сырам або вараным выглядзе, у крэм-супе, дадаваць у кіш і іншыя начынкі для пірагоў, а таксама ў кактэйлі. Паспрабуйце гэтыя стравы.
Амлет з брокалі
Брокалі разбярыце на невялікія суквецці. Наліце ў рондаль ½ см вады. Закіпяціце ваду і раскладзеце суквецці капусты ў адзін пласт. Варыце пад вечкам ад 1 да 2 хвілін. Зліце ваду, дадайце сметанковае масла і ўліце яечна-малочную сумесь. Пасыпаць здробненым гуцульскім або іншым сырам. Далей варым і падаем як звычайны амлет.
Брокалі са сметанковым соусам
2-3 галоўкі брокалі разбярыце на суквецці. У рондалі закіпяціце ваду і загадзя падрыхтуйце міску з халоднай вадой (пажадана з лёдам). Апусціце суквецці ў кіпень, варыце 1-2 хвіліны. Дастаньце брокалі і пакладзеце ў ледзяную ваду.
Пастаўце на пліту награвацца 100 мл вяршкоў (15-50%). На павольным агні давядзіце да адукацыі невялікіх бурбалак і дадайце 20-25 г цёртага пармезану або каляровага блакітнага сыру. Змяшайце да аднастайнасці і зніміце з агню. Падавайце брокалі, паліў сметанковым сырам, у якасці дадатку да гарачага або ў якасці асноўнага стравы.
Брокалі з чесночным соусам
Адварыце брокалі па рэцэпце вышэй або прыгатуйце на пару. Прапусціце праз прэс 1-2 зубчыка часныку, пасоліце, запраўце чорным перцам і змяшайце з 50-100 мл аліўкавага алею. Запраўце брокалі чесночным алеем і падавайце да стала. Каб страва атрымалася больш сытным, дадайце да брокалі макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы (1 да 1). Гэты соус выдатна спалучаецца з сырой брокалі і салатамі з ёй. Пры жаданні запраўце запраўку кунжутным алеем і выкарыстоўвайце соевы соус замест солі.
Брокалі ў духоўцы
Разагрэйце духоўку да 220 ° C. Засцеліце бляху алюмініевай фальгой, вышмаруйце раслінным алеем. Раскладзеце суквецці брокалі і таксама апырскайце алеем. Вышмаруйце капусту алеем, злёгку пасоліце і пасыпце пармезаном. Запякайце 15-20 хвілін, падавайце ў якасці гарніру або цёплай закускі.