Хочаце напампаваць шырокую і рэльефную грудзі? Гэтая праграма спецыяльна распрацавана, каб дапамагчы вам нарасціць мышачную масу і развіць усе мышцы вашага цела ад макушкі да ног. Усе падрабязнасці ніжэй!

Грудзі. Шмат у чым менавіта яна характарызуе мужчыну. Шырокая, бочкападобная, мускулістая і прапарцыйная грудзі струменіць сілу і моц. Многія з нас, падрастаючы, з захапленнем глядзелі на сваіх бацькоў – яны былі большыя, мацнейшыя і вышэйшыя за нас. Нас заўсёды ўражвала, як доўга яны могуць падымаць, цягнуць, насіць і штурхаць. Хіба ім не было трапятліва і трапятліва бачыць іх? Хіба мы не хацелі аднойчы быць такімі, як яны?

візуальна з'яўляюцца паказчыкам трываласці чалавечага арганізма. Яны сведчаць аб сіле і моцы. Так ці інакш, у нейкі момант большасць мужчын хочуць напампаваць больш моцную і моцную грудзі, незалежна ад таго, з'яўляюцца яны спартсменамі-аматарамі або ўдзельнічаюць у спаборніцтвах па бодзібілдынгу.

І хоць многія спартсмены праводзяць незлічоныя гадзіны за практыкаваннямі і выступленнямі, толькі нешматлікім атрымоўваецца напампаваць уражлівую мускулатуру, а не велізарную фанабэрыю. Яны выконваюць усе трэніроўкі, якія часта доўжацца гадзінамі, і выконваюць серыю за серыяй усіх вядомых чалавецтву практыкаванняў, але не атрымліваюць ніякіх вынікаў.

Безумоўна, у працэсе трэніровак павялічваецца сіла і назапашваецца пэўны працэнт мышачнай масы, але ці не было б выдатна выканаць праграму, якая адначасова і эфектыўная, і дзейсная, і яшчэ спрыяе значнаму развіццю цягліц?

Будзем спадзявацца, што гэты артыкул пралье святло на тое, як нарасціць праславутыя грудныя мышцы. Гэта не праграма сілавых трэніровак (хоць вы адужэеце), а спецыяльная праграма развіцця грудной клеткі, прызначаная для нарошчвання мышачнай масы і агульнага развіцця цягліц усяго цела. Моцная, гарманічна і прапарцыйна напампаваная грудзі стане завяршальным рыскай вашай знешнасці, незалежна ад таго, хочаце вы проста пакрасавацца на пляжы або паўдзельнічаць у спаборніцтвах па бодзібілдынгу.

Трохі анатоміі

Мускулатура грудной клеткі складаецца з трох груп па дзве мышцы. Давайце паглядзім на кожную цягліцу і яе функцыі.

Вялікая грудная цягліца. Гэтая веерападобная цягліца размешчана перад грудной клеткай, пачынаецца ад грудзіны ў цэнтры грудной клеткі і прымацоўваецца да плечавы косткі каля плечавага сустава. Асноўная функцыя вялікай грудной мышцы - згінанне плечавы косткі да грудзей.

Малая грудная цягліца. Размешчаны пад вялікай грудной цягліцай, ён пачынаецца прыкладна ў сярэдзіне грудной клеткі і прымацоўваецца да краниоидному атожылку лапаткі. Асноўная функцыя малой грудной мышцы - рух пляча наперад.

Нягледзячы на ​​​​тое, што вобласць грудной клеткі ўключае гэтыя дзве групы цягліц, многія практыкаванні будуць закранаць розныя вобласці вялікай грудной мышцы. Жым на нахільнай або плоскай лаве і ўстаноўкі вызначаюць, якая вобласць больш развітая, чым астатнія.

Акрамя таго, малая грудная мышца, якая часам выкарыстоўваецца падчас стабілізацыі цела, таксама можа быць мішэнню.

Напампоўваем шырокую грудзі!

Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як напампаваць шырокую грудзі. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.

Жым лежачы на ​​лаве з рознымі нахіламі, жым на трэнажоры Сміта і з гантэлямі: гэта практыкаванні, якія ўваходзяць у большасць праграм. Практыкаванні на плоскай лаўцы развіваюць ніжнюю і сярэднюю частку вялікай грудной мышцы, практыкаванні на лаўцы з пазітыўным нахілам трэніруюць у асноўным верхнюю і, у меншай ступені, сярэднюю частку, а жым лежачы з адмоўным нахілам дапамагае пабудаваць ніжнюю частку грудной мышцы. Усе гэтыя дзеянні можна выконваць са штангай, гантэлямі або на трэнажоры Сміта - кожны варыянт мае свае перавагі.

Вусікі

Звычайна штангу выкарыстоўваюць, калі патрэбна максімальная нагрузка, агульнае развіццё і нарошчванне мускулатуры. Іх добра прымаць у пачатку комплексу, каб спартсмен мог падняць вялікую вагу.

Каб выканаць жым штангі, проста вазьміцеся за штангу на шырыні плячэй (лепшы варыянт - паставіць перадплечча перпендыкулярна падлозе, апускаючы штангу да грудзей).

На лаўцы з станоўчым нахілам апускайце штангу да верхняй часткі грудзей, на плоскай лаўцы - да сярэдніх або ніжніх грудных цягліц, а на лаўцы з адмоўным нахілам - да нізу. Падымайце груз уверх, не махаючы штангай і цалкам не выпростваючы локці.

гіры

Перавага гантэлей у тым, што іх можна выкарыстоўваць па чарзе. Так спартсмен можа не толькі выраўнаваць дысбаланс, але і прымусіць грудныя мышцы працаваць ўзаемазалежна, зводзячы рукі ў верхняй кропцы для дасягнення моцнага скарачэння.

Працуючы з гантэлямі, выконвайце руху гэтак жа, як і пры жыме штангі, але апускайце іх да бакоў грудзей, а затым адначасова адціскацца назад да цэнтра, пазбягаючы іх судотыку. Пераканайцеся, што вы не цалкам выпроствалі локці, каб падтрымліваць пастаяннае напружанне цягліц.

Сміт трэнер

Трэнажор Сміта лепш выкарыстоўваць у сярэдзіне або ў канцы трэніроўкі, калі мышцы ўжо стаміліся, і таму важны баланс і правільная тэхніка практыкаванняў.

Інтэлект

Гэтыя практыкаванні зробяць больш прыкметнымі і напампаваны асноўныя часткі вялікай грудной мышцы, такія як унутраная (на блоках) і знешняя (з гантэлямі).

Проста ляжце на роўную лаву (для прапрацоўкі сярэдняга аддзела грудных цягліц), на лаву з станоўчым (верх) або адмоўным (ніз) нахілам, вазьміцеся за гантэлі або D-вобразныя ручкі трэнажора з блокамі так, каб ваш далоні звернутыя адна да адной … Для працы з блокамі выкарыстоўвайце стандартны трэнажор для шківаў у самым нізкім становішчы.

Раскіньце рукі ў бакі, быццам вы збіраецеся кагосьці абняць. Локці павінны быць злёгку сагнутыя, каб зняць нагрузку на суставы. Апусціце гантэлі або D-вобразныя кольцы прыкладна да ўзроўню грудзей (або ў зручнае становішча), затым памяняйце рух такім жа чынам.

Савет. Пры працы з гантэлямі і блокамі ёсць невялікая розніца ў тэхніцы выканання практыкаванняў. Выкарыстоўваючы гантэлі, старайцеся не дакранацца іх верхавінай. Звядзіце гантэлі разам да таго часу, пакуль адлегласць паміж імі не складзе прыкладна 15-20 см - так вы захаваеце нагрузку на грудныя мышцы. Пры выкананні блокавых практыкаванняў звядзіце рукі разам, каб дамагчыся інтэнсіўнага скарачэння і сціскання цягліц.

Націсніце на сімулятар

У большасці трэнажорных залаў ёсць некаторыя версіі гэтага трэнажора для выканання жымаў ад грудзей. Проста пераканайцеся, што вы выконваеце ўсе гэтыя рэкамендацыі - не выпроствайце локці цалкам і запавольвайце рух, рухаючы рукі да грудзей.

Сімулятар матылі

Яшчэ адзін любімы трэнажор большасці спартсменаў - трэнажор Butterfly. Звычайна яны даступныя з накладкамі на перадплечча або доўгімі ручкамі для прамых рук.

Самае важнае эмпірычнае правіла пры выкананні гэтых практыкаванняў (па аналогіі з інфармацыяй, апісанай вышэй) - расправіць плечы і шырока раскрыць грудзі. Гэта дазволіць вам моцна нагрузіць мышцы грудзей і прыпадняць іх з плячэй. Не забудзьцеся сціснуць мышцы на пару секунд, каб павялічыць сілу скарачэння і яшчэ больш задзейнічаць мышцы.

Кросовер на блоках

Няма нічога лепш, чым кроссоверы блокаў для распрацоўкі ўнутраных частак і надання агульнай формы грудзей. Ёсць мноства спосабаў зрабіць гэта практыкаванне ў залежнасці ад вашай мэты.

Для традыцыйнага кросовера на высокіх шківах вазьміцеся за дзве D-вобразныя ручкі над галавой і ўстаньце паміж ног машыны. Спачатку трохі сагніце локці, каб зняць нагрузку на суставы.

Выстаўце адну нагу наперад на 30-60 гл і шырока развядзіце рукі. Дугападобным рухам апусціце рукі наперад (як быццам вы кагосьці абдымаеце) так, каб пэндзля сышліся прыкладна на ўзроўні пояса. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, падымаючы рукі па той жа дузе. Гэта практыкаванне ў асноўным развівае ніжнюю і ўнутраную частку грудных цягліц.

Адцісканні

У апошні час гэта старое добрае практыкаванне выкарыстоўваецца не толькі ў казармах для падрыхтоўкі салдат, але і стала асабліва папулярным сярод спартсменаў, якія трэніруюць пэўныя групы цягліц. Напампоўваючы грудзі, лепш пакінуць адцісканні ў канцы праграмы, каб яшчэ трохі разагнаць кроў у гэтай зоне.

Альтэрнатыўныя варыянты ўключаюць адцісканні з пазітыўным нахілам для развіцця ніжніх цягліц (рукі на лаве, ногі на падлозе), адцісканні з адмоўным нахілам для верхніх цягліц (рукі на падлозе, ногі на лаве) і адцісканні з падлогі для агульнага развіццё цягліц грудной клеткі.

Савет. Для яшчэ больш інтэнсіўнай нагрузкі на мышцы грудзей паспрабуйце ў якасці апошняга практыкаванні комплекс з двух трохкрокавых адцісканняў. Пачынаючы з адмоўнага нахілу, пераходзячы да адцісканняў ад падлогі і заканчваючы станоўчым нахілам, будзе лічыцца адзін падыход, таму не рабіце перапынкаў паміж практыкаваннямі.

Адцісканні на брусах

Апусканні, якія таксама выкарыстоўваюцца для нарошчвання масы трыцэпс, можна лёгка выкарыстоўваць для развіцця цягліц грудзей. Устаньце ўнутры трэнажора і вазьміцеся за штангі на шырыні плячэй. Апусціўшы корпус, нахіліцеся наперад і злёгку развядзіце локці. Рухаючыся ўніз, вы павінны адчуваць расцяжэнне цягліц грудзей.

Застаючыся ў нахіле наперад, падніміце ўверх, робячы ўпор на скарачэнне грудной клеткі. Вы можаце дадаць гіру з гантэлямі, якую ваш партнёр змяшчае паміж вашымі лыткамі, або блінны пояс. Заўвага: перш чым дадаваць вагу, добра патрэніруйцеся ў сваёй тэхніцы.

Пуловер з гантэлямі і штангай з-за галавы лежачы

Яшчэ адно выдатнае практыкаванне, накіраванае на развіццё малой грудной мышцы і агульнае развіццё пуловер… У той час як многія спартсмены выкарыстоўваюць яго для ізаляцыі цягліц спіны, ён таксама надзвычай эфектыўны для выканання практыкаванняў для грудзей.

Для пуловера з гантэлямі ляжце папярок на роўную лаву і вазьміцеся за ўнутраны бок сярэдняй гантэлі. У зыходным становішчы цяжар павінен знаходзіцца прама над галавой, а локці злёгку сагнутыя. Апусціце Гантэлю за галаву па дузе да падлогі, пастаянна кантралюючы рух рук.

Апускаючы гантэлі, глыбока ўдыхніце і расцягніце мышцы грудзей. Расцягніце мышцы толькі да мяжы камфорту, а затым адменіце рух на выдыху. Памятаеце, што глыбокія ўдыхі дапамогуць вам скараціць грудныя мышцы.

Пры выкананні пуловер са штангай ляжце на роўную лаву ўздоўж, вазьміце штангу на адлегласці крыху больш шырыні плячэй зваротным хватам. Утрымліваючы штангу на грудзях (як пры выкананні зваротнага жыму лежачы ўнізе), захоўвайце локці пад вуглом 90 градусаў. Падніміце штангу ўверх і апусціце яе за галаву па дузе да падлогі.

Пераканайцеся, што мышцы расцягваюцца, затым адмяніце рух, апускаючы штангу да тулава. Не забудзьце ўвесь час захоўваць правільны кут у локцях і глыбока ўдыхайце, рухаючы штангу ўніз.

Планы трэніровак

Выконвайце адну з наступных працэдур 1-2 разы на тыдзень з перапынкам не менш за 4 дні, каб забяспечыць максімальны вынік. Вы можаце чаргаваць практыкаванні і выбіраць тое, што вам больш за ўсё падыходзіць.

Заўвага: зрабіце 2 серыі па 10-15 паўтораў першага лёгкага да ўмеранага практыкаванні з супрацівам, каб разагрэць мышцы.

Тэрміны, якія трэба ведаць

Суперсет – два практыкаванні выконваюцца паслядоўна без адпачынку.

адмова – момант падчас выканання практыкаванні, калі працуючыя мышцы настолькі стамляюцца, што вы ўжо не можаце выканаць паўтор з выразнай біямеханікай. Вы павінны давесці паслятрэніровачныя падыходы хаця б да кропкі кароткачасовага мышачнага адмовы, а лепш вывесці іх з яе.

Агульная прапампоўка грудных цягліц

Акцэнт на верхнюю частку грудзей

Акцэнт на ніжнюю частку грудзей

Акцэнт на шырыню

Папярэдняя стамляльнасць грудных цягліц

Праграма падвышанай інтэнсіўнасці

Цяпер вы зрабілі добрую працу!