змест
Страта вагі да 4 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1250 Ккал.
Многія з нас лічаць, што ўсе дыеты для пахудання прадугледжваюць абмежаванні ў харчаванні, якія могуць нанесці шкоду арганізму. Зразумела, наўрад ці хто хоча зрабіць сабе нешта дрэннае. Такім чынам, што рабіць, калі вы хочаце схуднець? Нам дапаможа здаровае харчаванне. Давайце даведаемся, як схуднець, не мучаючы арганізм.
Патрабаванні да здаровага харчавання
Збалансаванае харчаванне заклікана схуднець без шкоды для здароўя. Пры гэтым важна ўлічваць харчовую каштоўнасць, каларыйнасць, разнастайнасць ежы, колькасць і час прыёмаў ежы, піць дастатковую колькасць вадкасці.
Пад паўнавартаснасцю разумеецца наяўнасць у рацыёне бялкоў, вугляводаў, тлушчаў, а таксама вітамінавы склад ежы. Без усяго гэтага арганізму вельмі складана нармальна і паўнавартасна працаваць. Пры недахопе таго ці іншага кампанента можна з першых вуснаў даведацца аб сухасці скуры, ломкасці пазногцяў, вяне і выпадзенні валасоў, збоях у працы ўнутраных органаў і іншых негатыўных праявах.
Не варта скідаць з рахункаў каларыйнасць дыеты. Каб вызначыць сваю правільную норму калорый, важна ўлічваць узрост, вага, фізічную актыўнасць. Не рэкамендуецца спажываць менш за 1200-1300 энергетычных адзінак у дзень. Калі вам неабходна скінуць даволі адчувальнае колькасць кілаграмаў, і вы разумееце, што худнець прыйдзецца доўга, то лепш зусім не зніжаць каларыйнасць ніжэй за 1500. Маючы сур'ёзны лішні вага, такім чынам можна пазбаўляцца ад 1-2 кілаграмаў штотыдзень. Хоць, вядома, усё індывідуальна.
Выпівайце не менш за 1,5 літраў чыстай вады ў дзень. У гарачую пару года пажадана выпіваць 2 л, каб пазбегнуць абязводжвання, якое з'яўляецца вельмі небяспечным станам. Акрамя таго, дастатковае спажыванне вадкасці гарантуе здароўе скуры і валасоў, зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых і іншых захворванняў, дапамагае выводзіць з арганізма шкодныя рэчывы.
Што тычыцца колькасці і часу прыёмаў ежы, старайцеся прытрымлівацца дробавага харчавання. Правілы збалансаванага здаровага харчавання рэкамендуюць не менш за пяць разоў на дзень. Сплануйце свой штодзённы графік так, каб снедаць у першую гадзіну пасля абуджэння і вячэраць за 3 гадзіны да выключэння святла. Большую частку харчовых нагрузак, калі вы хочаце хутка схуднець і пасля не набраць вагу, рэкамендуецца адкласці на першую палову дня (перыяд, калі мы найбольш актыўныя). Так лягчэй выдаткоўваецца большая частка спажываных калорый, і рызыка адчуць пачуццё голаду ўвечары, перастараўшыся з нормай, значна менш.
Забяспечце свой рацыён разнастайнымі прадуктамі, якія змяшчаюць максімальную колькасць карысных рэчываў і не маюць шкодных тлушчаў. Так што не варта часта дазваляць сабе прадукты хуткага прыгатавання, каларыйныя прысмакі, алей, алкаголь. А вось нятлустага мяса, рыбы, гародніны, садавіны, зеляніны, круп, цвёрдых макаронных вырабаў на стале павінна быць дастаткова. Калі вы не можаце адмовіцца ад крухмалістых прадуктаў, з'ешце трохі жытняга або цельнозерновые хлеба. Замест смажаных страў паспрабуйце запечаныя, адварныя, прыгатаваныя на пару і іншыя, якія не падвяргаюцца агрэсіўнай апрацоўцы. Усё, што можна ёсць сырым (напрыклад, садавіна і гародніна), лепш не варыць. Так у іх будзе захоўвацца значна больш карысных кампанентаў, і вам не прыйдзецца марнаваць лішні час.
Ешце як мага менш цукру, а лепш адмоўцеся ад яго зусім. Памятаеце, што часта ён хаваецца не толькі ў ежы, але і ў напоях. Піце менш газаваных напояў, пакетаваных сокаў. Замест цукру дадайце ў рацыён трохі мёду або варэння, гэта нашмат карысней.
Таксама важна паменшыць спажыванне солі. Лішак яго ў рацыёне можа прывесці да гіпертаніі і многім іншым праблемах. Старайцеся не саліць ежу падчас падрыхтоўкі, лепш трохі пасаліць непасрэдна перад ужываннем. Так вы дакладна не пересолите ежу.
Што тычыцца працягласці здаровага харчавання, вы можаце ёсць яго ўвесь час. Проста, дасягнуўшы жаданага выніку, павялічце каларыйнасць рацыёну да паказчыка, які дазваляе не худнець і не набіраць вагу.
Прыклад здаровага харчавання на тыдзень
Панядзелак
Сняданак: аўсяная каша на вадзе; яйка курынае, зваранае або зваранае на патэльні без дадання алею; кава з нятлустым малаком або чай.
Перакус: банан і 2 арт. л. нятлусты тварог.
Абед: запечаная нятлустая рыба; адварной карычневы рыс; салата з агуркоў, памідораў і рознай зеляніны.
Падвячорак: шклянку агародніннага соку і збожжавы батон.
Вячэра: кавалак ялавічыны (мяса можна адварыць або запекчы); некрахмалистый агародніннай салата.
Аўторак
Сняданак: аўсяная каша (можна заправіць малаком або ёгуртам); грэйпфрут; чай ці кава.
Перакус: садавіна з 2-3 ст. л. нятлусты тварог.
Абед: белакачанная капуста, тушаная з курыным філе.
Падвячорак: шклянку апельсінавага соку і кавалачак падсмажанага жытняга хлеба.
Вячэра: адварныя крэветкі; салата з памідораў, агуркоў і зеляніны.
Серада
Сняданак: грэчка; невялікі банан; Апельсінавы фреш.
Перакус: таматавы сок і 1-2 цельнозерновые батона.
Абед: курынае філе на пару, упрыгожанае бурым або бурым рысам; Салата з гародніны.
Падвячорак: яблык і каля 100 г тварагу.
Вячэра: нятлустае мяса, прыгатаванае на пару або адварное, запраўленае зелянінай; пару свежых памідораў.
Чацвер
Сняданак: 2 арт. л. аўсяныя шматкі і 2 вараных курыных яйкі; шклянку фруктовага соку.
Перакус: салата з яблыкаў і груш, у якасці запраўкі выкарыстоўваць натуральны ёгурт.
Абед: філе адварной рыбы; 2 ст.л. л. рысу або грэчкі і салата з памідораў і зеляніны.
Падвячорак: яблык і трохі нятлустага тварагу.
Вячэра: адварная ялавічына з салатай з некрахмалистых гародніны і зеляніны.
Пятніца
Сняданак: порцыя мюслі без цукру; шклянку кефіру і банан.
Перакус: агародніннай сок (шклянка) і каля 100 г тварагу.
Абед: бульба, звараная ў мундзіры; курынае філе, прыгатаванае на пару або адварное.
Перакус: фруктовы салата, запраўлены невялікай колькасцю нятлустага ёгурта.
Вячэра: рыбнае філе на пару; салата, які складаецца з белакачаннай капусты, памідораў і зеляніны.
субота
Сняданак: аўсяныя шматкі, звараныя на малацэ; чай ці кава.
Перакус: тварог з нарэзанымі садавінай.
Абед: рыба на пару ў кампаніі адварнога рысу; зеляніна і памідоры.
Падвячорак: шклянку апельсінавага соку і цельнозерновые хлеб.
Вячэра: нятлустае мяса на грылі; салата з памідораў і зеляніны.
нядзеля
Сняданак: паравы амлет (выкарыстоўвайце два курыных яйкі); шклянку яблычнага соку або гарбаты.
Перакус: банан, змешаны з нятлустым тварагом.
Абед: адварная ялавічына і салата з белакачаннай капусты, агуркоў, зеляніны.
Падвячорак: 3-4 слівы і шклянку пустога кефіру.
Вячэра: курынае філе на пару і пара свежых агуркоў.
Супрацьпаказанні да здаровага харчавання
Здаровае харчаванне можа прытрымлівацца кожнаму, калі іншае харчаванне не прызначана па медыцынскіх паказаннях.
Перавагі здаровага харчавання
- Ужо праз 3-4 тыдні захавання нормаў здаровага харчавання арганізм значна паправіцца, пазбаўляючыся ад зусім не патрэбных яму рэчываў. А карысныя кампаненты, якія паступаюць з ежай, пры правільным планаванні меню забяспечаць арганізм усім неабходным для паўнавартаснай працы.
- Худнець на здаровым харчаванні можна правільна і паступова, пазбаўляючыся ад любой колькасці лішніх кілаграмаў.
- Страта вагі не суправаджаецца пачуццём голаду.
- Няма неабходнасці купляць рэдкія і дарагія тавары.
- Таксама жадаючых схуднець парадуе тое, што строгіх забарон няма, а выбар рэкамендуемых прадуктаў вялікі. Гэта дазваляе планаваць меню так, як вам зручна.
- Пры здаровым харчаванні, як правіла, паляпшаецца агульнае самаадчуванне, сыходзяць бессань, слабасць, стамляльнасць, дыхавіца і іншыя непрыемнасці.
Недахопы здаровага харчавання
- Безумоўна, пры складанні здаровага рацыёну абавязковыя пэўныя абмежаванні, і вам трэба будзе кантраляваць сваё харчаванне.
- Калі вы прывыклі часта ёсць шкодную ежу, спачатку новая ежа падасца вам прэснай і нясмачнай.
- Таксама здаровае харчаванне наўрад ці падыдзе людзям, якія гоняцца за хуткімі вынікамі, бо маланкава скінуць вагу не атрымаецца.
- Многія харчовыя звычкі трэба будзе кардынальна змяніць.
Паўторнае прымяненне здаровага харчавання
Асноўныя правілы здаровага харчавання пажадана зрабіць нормай і адступаць ад іх як мага радзей.