змест
Ні для каго не сакрэт, што здароўе пачынаецца з правільнага харчавання. Разам з гэтым мы атрымліваем моцнае здароўе, бадзёрасць і пазітыўны настрой. Правільна харчавацца - не значыць абмяжоўваць сябе ва ўсім. Дастаткова выконваць простыя правілы.
Рэжым па гусце
Дробавую харчаванне - аснова здаровага харчавання. Гэты рэжым мае на ўвазе, што паміж прыёмамі ежы павінна праходзіць максімум 3 гадзіны. Дзякуючы гэтаму абмен рэчываў працуе як гадзіннік, арганізм перастае адкладаць калорыі пра запас, знікае фізічны і псіхалагічны голад. Проста дадайце паміж сняданкам, абедам і вячэрай лёгкія перакусы ў выглядзе свежых садавіны ці гародніны, натуральнага ёгурта, жмені любых арэхаў або сухафруктаў.
Шклянка сытасці
Відавочна, што пры дробавым харчаванні порцыі ежы варта паменшыць. Такім чынам, мы павялічваем расход энергіі, а значыць, выкарыстоўваем запасы, схаваныя ў тлушчавых клетках. Вызначыць памер порцыі дапаможа звычайны шклянку. Менавіта ў яго павінна змяшчацца стандартная порцыя ежы для гарантаванага насычэння. Каб пазбегнуць спакусы перавысіць норму, кладзіце на талерку строга пэўную колькасць ежы, а рондаль з дадаткам прыбярыце далей.
Колькі павесіць у калорыях
Падлік калорый дапамагае кантраляваць колькасць спажыванай ежы. Але спачатку важна вызначыць асабістую норму калорый у дзень з улікам узросту, ладу жыцця, асаблівасцяў арганізма і жаданняў адносна вагі. У інтэрнэце ёсць дзесяткі формул для разліку індывідуальнай каларыйнасці. Значна важней сачыць за якасцю ежы. Памятаеце, што ў збалансаваным харчаванні бялкоў адводзіцца 15-20%, тлушчаў-30%, вугляводаў-50-60%.
Усе хады запісваюцца
Харчовы дзённік - яшчэ адна дзейсная форма самакантролю. Ім зручна карыстацца пры складанні меню харчавання і падліку калорый. Для гэтых мэтаў падыдзе звычайны нататнік або спецыяльныя прыкладання для смартфонаў. Псіхолагі лічаць, што такія запісы дапамагаюць выявіць эмацыйныя праблемы, якія правакуюць набор вагі. Акрамя сухіх лічбаў, вы можаце размяшчаць у дзённіку натхняльныя цытаты і фатаграфіі вашых дасягненняў. Хіба гэта не магутная матывацыя?
Забароненыя Садавіна
Важным крокам на шляху да здаровага харчавання з'яўляецца выключэнне з рацыёну мучнога і салодкага. Гэта асноўныя крыніцы хуткіх вугляводаў, якія лёгка ператвараюцца ў лішнюю вагу. Заменіце вазы з цукеркамі і печывам кошыкам з садавінай і ягадамі. Хай у вас заўсёды будуць у запасе сухафрукты і хатняя гранола. Безнадзейныя ласуны могуць суцешыць сябе горкім шакаладам, мёдам, зефірам, маршмеллоу і мармеладам. Галоўнае - памятаць, што ўсё добра ў меру.
Табу на ваду
Яшчэ адзін непахісны пастулат здаровага харчавання - нельга піць падчас ежы. Справа ў тым, што страваванне пачынаецца, як толькі ежа трапляе ў рот. Мозг падае сігнал у страўнік, і той актыўна выпрацоўвае стрававальныя ферменты. Але калі ў гэтую камбінацыю дадаць які-небудзь напой, то канцэнтрацыя ферментаў рэзка зніжаецца і арганізм недаатрымлівае часткі карысных рэчываў. Менавіта таму рэкамендуецца піць мінімум праз 30 хвілін пасля ежы.
Жаваць не жаваць
З дзяцінства нам казалі, што дбайнае перажоўванне ежы карысна для здароўя. І гэта сапраўды так. Як мы высветлілі, працэс стрававання пачынаецца ў ротавай паражніны. Бо ў сліне ўтрымліваюцца ферменты, якія значна палягчаюць працу страўніка. Акрамя таго, пры нетаропкім перажоўванні ежы пачуццё сытасці надыходзіць значна хутчэй. Для дасягнення жаданага эфекту лекары рэкамендуюць перажоўваць цвёрдую ежу не менш за 30-40 разоў.
Літасць да страўніка
Не пераядаць за абедам - правіла здаровага харчавання, якое парушаецца часцей за ўсё. Чаму гэта так небяспечна? У другой палове дня хуткасць абмену рэчываў значна зніжаецца. А шчыльны вячэру становіцца пакараннем для стрававальнай сістэмы. Горш толькі з'есці занадта шмат перад сном. Пакуль увесь арганізм аднаўляе сілы, страўнік і кішачнік павінны папрацаваць. Нядзіўна, што раніцай няма апетыту, і мы адчуваем сябе перагружанымі.
Хлеб без відовішчаў
Ці задумваліся вы, чаму нельга глядзець тэлевізар і чытаць падчас ежы? Адцягваючыся на гэтыя працэсы, мы менш кантралюем працэс насычэння і працягваем ёсць па інэрцыі. Даказана, што такія адцягненні істотна пагаршаюць эфектыўнасць стрававання. А падчас прагляду любімых серыялаў рукі цягнуцца да шкодных снэкаў, такіх як чыпсы, папкорн і сухарыкі. Пагадзіцеся, карысці ад гэтага арганізму няма.
Бляск і чысціня
У любым выпадку не забывайце аб падтрыманні ротавай паражніны ў здаровым стане. Зубы карысна чысціць не толькі раніцай і ўвечары, але і пасля ежы. Але калі гэта кіслыя прадукты ці сок цытрусавых, чыстку лепш адкласці. Паколькі кіслата змякчае эмаль, зубная шчотка можа яе пашкодзіць. А вось паласкаць рот можна без боязі. Для гэтага ідэальна падыдзе звычайная або мінеральная вада, настой рамонка або адвар кары дуба.
Калі вы хочаце дапоўніць наш кодэкс здаровага харчавання асабістымі парадамі, мы будзем толькі рады. Раскажыце ў каментарах, якія харчовыя звычкі і маленькія хітрасці дапамагаюць захаваць здароўе і хутка прывесці сябе ў форму.