змест
Карысны перакус для здаровых людзей: топ-10 груп прадуктаў для хуткага здаволення голаду
Для падтрымання нармальнай вагі, стрававання і абмену рэчываў, кажуць дыетолагі, трэба харчавацца часта, але патроху. Аднак закуска павінна быць карыснай. Булачкі, піражкі, чыпсы, цукеркі - прамы шлях да лішніх кілаграмам. Якія карысныя варыянты перакусаў прапануюць дыетолагі?
Правілы здаровага перакусу
Чаму перакусы так важныя для нашага здароўя? Звыклае харчаванне, якое ўключае два-тры разавае харчаванне, не з'яўляецца фізіялагічным. Нашы далёкія продкі-збіральнікі рэдка маглі здабыць шмат ежы за раз. За сотні тысяч гадоў арганізм прыстасаваўся да частага, але малога спажывання калорый: карэньчык тут, жменю ягад там. Аб'ём нашага страўніка невялікі - усяго каля 0.5 літра ў пустым стане. Але мы рэгулярна прымушаем яго расцягвацца, ядучы больш, чым трэба. Проста таму, што мы паспяваем ладна прагаладацца паміж двума прыёмамі ежы. У выніку нам кожны раз патрабуецца ўсё больш і больш ежы, каб адчуваць сябе сытымі. Пераяданне шкодна не толькі для фігуры. Гэта моцна ўскладняе страваванне і запавольвае абмен рэчываў.
Харчавацца трэба прыкладна шэсць разоў на дзень, пры гэтым тры з гэтых прыёмаў ежы павінны быць невялікімі перакусамі. Паміж сняданкам і абедам можна з'есці лёгкі бранч, паміж абедам і вячэрай - падвячорак. Затым за паўтары-дзве гадзіны да сну з'ешце што-небудзь карыснае. Каб не кідацца ў ложку, марачы пра бутэрброд. Аднак было б карысна, калі б вы не замянялі закускі замест асноўных прыёмаў ежы.
Для перакусу зусім не падыходзяць снэкі, якія змяшчаюць хуткія вугляводы - яны насычаюць маментальна, але ненадоўга. Цукеркі, выпечка з белай мукі, чыпсы і падобныя снэкі - гэта далёка не лёгкія і карысныя закускі.
Карысная закуска змяшчае шмат бялку і складаных вугляводаў. Іх каларыйнасць адносна невысокая. Тым не менш яны забяспечваюць працяглы запас энергіі, паляпшаюць страваванне і спрыяюць росту мышачнай тканіны.
Хутка, лёгка, смачна: ежа для правільнага перакусу
Мы сабралі своеасаблівы топ-10 варыянтаў лёгкага перакусу на працы ці дома. Усе яны альбо зусім не патрабуюць варэння, альбо патрабуюць мінімальнай падрыхтоўкі.
Бары
Фітнес-батончыкі бываюць двух відаў: адны збожжавыя. Часам з даданнем сушаных ягад, сухафруктаў, арэхаў або чорнага шакаладу. Наадварот, іншыя заснаваныя на садавіне і арэхах. Батончыкі з садавінай і арэхамі - лепшы выбар для галодных офісных работнікаў. Але яны выдатна падыдуць тым, хто часта звяртаецца да фізічных нагрузак - спартсменам, пастаянным наведвальнікам фітнес-клубаў. А таксама для людзей, якія працуюць на свежым паветры. Абодва тыпы батончыкаў карысныя для здароўя і з'яўляюцца выдатным варыянтам лёгкага перакусу. Аднак яны павінны быць без цукру, араматызатараў, фарбавальнікаў і кансервантаў.
Мюслі як карысны перакус
Добрая здаровая закуска. Яны бываюць сырымі і печанымі - абодва выгляду выдатна падыходзяць з малаком або кефірам. Сырыя таксама добрыя для дадання ў фруктовыя салаты. Запечаныя можна жаваць і проста так. Натуральныя мюслі ўтрымліваюць шмат клятчаткі, якая паляпшае працу кішачніка; яны выдатна насычаюць і ўтрымліваюць вітаміны. Аднак не блытайце мюслі з кукурузнымі шматкамі - гэта розныя прадукты. Шматкі не так карысныя, бо часта ўтрымліваюць шмат раслінных алеяў і цукру. Ласунам можна параіць запечаныя мюслі з мёдам і сухафруктамі. Яны больш каларыйны, чым дыетычныя, але ўтрымліваюць дадатковую порцыю вітамінаў і мінералаў.
Арэхі як карысны перакус
Гэта сапраўдны «суперфуд». Амаль усе арэхі ўтрымліваюць вялікую дозу вітамінаў Е і В3, шмат калія, фосфару і магнію. Яны паляпшаюць памяць, канцэнтрацыю ўвагі і працаздольнасць. Акрамя таго, арэхі зніжаюць узровень халестэрыну, зніжаюць рызыку сардэчнага прыступу і прыносяць карысць палавой сферы. Але гэта дапаможа, калі вы будзеце асцярожныя з гэтым прадуктам. Арэхі вельмі каларыйныя, таму не варта з'ядаць за раз больш за 10 грам.
Садавіна, ягады
Калі мы гаворым «карысныя перакусы», мы ў першую чаргу думаем пра ягады або садавіне. Але тут таксама варта быць асцярожнымі. Безумоўна, усе садавіна і ягады карысныя, багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Аднак у некаторых з іх, такіх як вінаград, бананы, інжыр, манга, хурма і вішня, вельмі шмат цукру. Калі вы спрабуеце справіцца з лішнім вагой, то варта іх абмежаваць. Звярніце ўвагу на садавіна з нізкім утрыманнем цукру: грэйпфруты, кавун, клубніцы, журавіны. Яблыкі, якія даўно сталі сімвалам дыетычнага харчавання, таксама з'яўляюцца супярэчлівым прадуктам: яны багатыя вітамінамі, багатыя жалезам, клятчаткай, але пры гэтым валодаюць уласцівасцю павышаць апетыт.
Гародніна як карысны перакус
Тут няма ніякіх абмежаванняў! Сцеблы салеры або агародніннай салата - ледзь не лепшая карысная закуска. У гародніне, як сырой, так і варанай, шмат клятчаткі, вітамінаў і антыаксідантаў. Яны падаўжаюць маладосць, дапамагаюць захаваць фігуру і палепшыць агульны стан здароўя. Да найбольш карысным гародніне - гэта значыць з высокім утрыманнем вітамінаў і нізкай каларыйнасцю - ставяцца брокалі, радыска, моркву, баклажаны, балгарскі перац, капуста, салера, калі вам не хочацца есці звычайны агародніннай салата. , пасмажыць гародніна (выдатна для гэтага падыдзе перац, шынкі, баклажаны, моркву, буракі, гарбуз, памідоры) і прыгатаваць вегетарыянскія бутэрброд з цельнозерновые хлебам.
Суцэльназерневыя чыпсы
Гаворачы аб хлебе, цельнозерновые булачкі і хрусткія хлебцы таксама лічацца выдатным выбарам для здаровай закускі. Суцэльназерневыя чыпсы вырабляюцца не з мукі, а з замочаных, здробненых і прэсаваных круп. Ні мукі, ні - у ідэале - тлушчу, не кажучы ўжо пра дрожджах і яйках. Гэта цяжкі, злёгку вільготны хлеб з грубай тэкстурай. Яны ўтрымліваюць велізарную колькасць клятчаткі; цельнозерновые чыпсы паляпшаюць абменныя працэсы і стан сасудаў, зніжаюць узровень халестэрыну, утрымліваюць вітаміны групы В, неабходныя, у прыватнасці, для працы нервовай сістэмы. Але не памыляйцеся - гэта не дыетычны прадукт: у 100 грамах такога хлеба змяшчаецца 300-350 калорый, а калі дадаць арэхі, семечкі і сухафрукты, то каларыйнасць яшчэ вышэй.
Не блытайце цельнозерновые хлеб з хлебам грубага памолу - гэта вельмі розныя прадукты. Хлеб грубага памолу змяшчае цукар, дрожджы і іншыя звычайныя інгрэдыенты. Аднак нават ён карысней белага хлеба і выпечкі, так як змяшчае больш вітамінаў і клятчаткі.
Малочныя прадукты як карысны перакус
Натуральны ёгурт, кефір, ражанка і іншыя кісламалочныя прадукты - прыемны лёгкі перакус: бонус - высокае ўтрыманне кальцыя, будаўнічага матэрыялу зубоў і костак. Лактобакцеріі, якія ўваходзяць у склад кефіру, дапамагаюць падтрымліваць нармальную мікрафлору кішачніка, але не варта спадзявацца толькі на іх у барацьбе з выяўленым дысбактэрыёзам. Усё ж такі кефір - гэта ежа, а не лекі.
Гурткі-тарты
Гуртка, або «кружка» - гэта разнавіднасць дыетычнага пірага, вельмі папулярная сярод аматараў здаровага харчавання, якія выкарыстоўваюць тарты ў якасці сняданку, падвячорку або перакусаў. Макгейк запякаецца ў гуртку ўсяго за пяць-сем хвілін у мікрахвалеўцы. Вядома, гэты дэсерт карысны толькі ў тым выпадку, калі ён прыгатаваны без цукру і тлушчу. Наяўнасць у складзе падсалодвальнікаў дазваляе папесціць сябе прысмакамі і не набраць лішніх калорый. Рэцэпт, які ўжо стаў класічным, уключае ў сябе нятлусты тварог і малако (можна ёгурт або кефір), яйка, вотруб'е, перамалоць у муку (аўсяную, ільняную, рысавую і гэтак далей), разрыхляльнік і заменнік цукру. Часам дадаюць какава, мёд, арэхі, ягады. Большасць тых, хто хоць раз спрабаваў спячы гэты дыетычны дэсерт, сыходзяцца ў меркаванні, што працэс падрыхтоўкі нескладаны. Галоўнае, не забыцца дадаць усе асноўныя інгрэдыенты. У продажы ёсць гатовыя сумесі са збалансаваным складам, якія падыдуць нават пачаткоўцам кулінарам.
ліслівец
Яны ўвайшлі ў моду каля пяці-сямі гадоў таму. Але рабіць іх пачалі нашмат раней - у 1970-х гадах, а ў ЗША на хвалі цікавасці да здаровага ладу жыцця адкрылі кафэ здаровага харчавання. Мала хто любіць грызці сырую моркву, але ў выглядзе бульбянога пюрэ яна значна прывабней. Па сутнасці, дзіцячае харчаванне - гэта той жа смузи. Смузи - добры варыянт для тых, хто не асабліва любіць агароднінныя і фруктовыя салаты: ён дазваляе ўводзіць у рацыён такія прадукты, якія мала хто з'есць проста так, напрыклад, буракі або салера. Галоўнае - не дадаваць у смузи сіропы, салодкі ёгурт, марозіва. Не забывайце, што нашы зубы і дзёсны для здароўя маюць патрэбу ў пастаяннай нагрузцы, якой няма, калі мы пастаянна ўжываем вадкасць.
Кубак цыкорыя з кавалачкам шакаладу
Смажаны молаты цыкорый вельмі падобны на каву. Аднак у гэтага напою шмат пераваг: ён не ўтрымлівае кафеіну і не павышае ціск. Каваманы часта адчуваюць праблемы з артэрыяльным ціскам, а перадазіроўка кавы (так, гэта цалкам магчыма) часта прыводзіць да млоснасці, перападаў настрою, тремору, зніжэння кагнітыўных функцый і бессані. Калі без кавы вам не ладзіцца жыццё, раніцай выпіце падбадзёрлівы напой, а днём заменіце яго цыкорыем. Кубак цыкорыя і невялікі кавалачак чорнага шакаладу - гэта доза антыаксідантаў, мінералаў і вітамінаў. Таксама ў склад цыкорыя ўваходзіць інулін - рэчыва, якое дапамагае лепш засвойваць кальцый і падтрымлівае здаровую мікрафлору кішачніка і нармальны вага.
Такім чынам, мы даведаліся, што існуюць хуткія, лёгкія, смачныя і карысныя перакусы! Часам варта пад іншым вуглом зірнуць на даўно знаёмыя і незаслужана абдзеленыя ўвагай прадукты – і яны з лёгкасцю зоймуць першыя месцы сярод любімых страў. Таксама варта звярнуць увагу на склад прызнаных «карысных» снэкаў і падобных прадуктаў: часам іх карысць - не больш чым міф.