Для таго каб схуднець, умацаваць мышцы і пазбавіцца ад лішняга тлушчу не абавязкова рэгулярна наведваць спартзалу. Прывесці сваё цела ў ідэальную форму можна і ў хатніх умовах. Прапануем хатнія заняткі для дзяўчат з планам практыкаванняў і парадамі па выкананні практыкаванняў для эфектыўнага пахудання.
І калі вы лічыце, што для трэніровак патрабуецца абанемент у фітнес-клуб або дарагое абсталяванне, то гэта не так. Каб эфектыўна трэніраваць сваё цела дома з мінімальным абсталяваннем.
Трэніроўкі дома для дзяўчат: асаблівасці
Прапанаваны ніжэй план практыкаванняў для жанчын - ідэальны варыянт для тых, хто хоча пачаць займацца дома. Аднак гэтыя практыкаванні будуць карысныя не толькі тым, хто хоча схуднець, але і тым, хто проста хоча весці здаровы лад жыцця. Ёсць шмат даследаванняў аб карысці рэгулярных фізічных практыкаванняў: гэта тычыцца паляпшэння сардэчна-сасудзістай сістэмы і зніжэння рызыкі ўзнікнення дэпрэсіі, а таксама прафілактыкі такіх захворванняў, як дыябет, рак і інсульт.
Нават калі вы загружаныя працай і сямейнымі справамі, 30 хвілін для фітнесу некалькі разоў на тыдзень можна заўсёды. Асабліва калі арганізаваць эфектыўную трэніроўку дома. Калі вы думалі, што трэніроўкі дома для дзяўчынак - гэта невялікая фізічная нагрузка, паспрабуйце наш план практыкаванняў для пахудання і тонусу цягліц усяго цела, каб атрымаць падцягнутае і стройнае цела.
Чаму варта звярнуць увагу на хатні фітнес? У чым плюсы і мінусы трэніровак дома для дзяўчат у параўнанні з наведваннем фітнес клуба?
Перавагі заняткаў дома:
- Вы эканоміце час на дарозе ў спартыўную залу.
- Няма неабходнасці падладжвацца пад графік фітнес-клуба.
- Вы эканоміце грошы на куплі падпіскі.
- Займацца псіхалагічна камфортна, за вамі ніхто не назірае і не выклікае дыскамфорту.
- Неабавязкова купляць спецыяльную вопратку для заняткаў спортам, можна заняцца дома ў футболцы і шортах.
- Для маладых мам у дэкрэтным водпуску навучанне на хаце - адзіны выхад, калі не з кім пакінуць дзіця.
- Шырокі асартымент гатовых відэапраграм і заняткаў хатняй трэніроўкі для дзяўчат разнастайны і эфектыўны.
- У вас пад рукой будзе зручная душавая або ванна з усімі неабходнымі аксэсуарамі.
- Вы можаце зрабіць гэта рана раніцай перад працай або позна ўвечары пасля працы.
Мінусы трэніровак дома:
- Няма трэнера, які падасць правільную тэхніку выканання практыкаванняў.
- Дома ёсць рознае абсталяванне і неабходна дакупляць дадатковае абсталяванне.
- Спатрэбіцца абдумаць і скласці комплекс практыкаванняў або пашукаць прыдатную праграму.
- Для трэніровак дома дзяўчатам неабходна мець моцную матывацыю займацца, ніхто «падпісваць» бок не будзе.
- Дома занадта шмат адцягваючых фактараў, якія могуць сарваць трэніроўку: дом, сям'я, патрабаванне ўвагі, жаданне адпачыць або папрацаваць у Інтэрнэце і г.д.
Тым не менш, зручнасць і камфорт хатніх трэніровак перавешвае невялікі спіс мінусаў. Усё, што вам спатрэбіцца для трэніровак дома, гэта вызваліць невялікую плошчу ў кватэры, вылучыць 30-60 хвілін на план заняткаў і прыступіць да заняткаў.
Абсталяванне для заняткаў дома
Для пахудання і тонусу цела можна абысціся дома без дадатковага абсталявання. Практыкаванні для пахудання даюць вам добрую трэніроўку і дапамагаюць працаваць асноўным цягліцам і паскорыць працэс зніжэння вагі. Аднак для бабТрэніроўка варыятыўнасці Лізы, пажадана мець хаця б гантэлі: яны асабліва карысныя пры выкананні сілавых практыкаванняў. Акрамя гантэлей, для выканання практыкаванняў можа спатрэбіцца крэсла, ложак або тумбачка, для якіх патрэбна падтрымка.
Калі ў вас ёсць дома дадатковы інвентар або ёсць магчымасць яго купіць, то гэта дапаможа вам разнастаіць практыкаванні і павысіць эфектыўнасць заняткаў. аднак, гантэлі - самы элементарны інвентар, якога будзе дастаткова для трэніроўкі ўсяго цела ў хатніх умовах дзяўчатам. Таксама пажадана, каб на падлозе быў дыван або кілімок, калі ў вас цвёрды або халодны падлогу.
Які інвентар можна набыць:
- Гіры: асноўны інвентар, без якога не абыходзяцца хатнія сілавыя трэніроўкі.
- Фітнес-гумка: самы папулярны ў апошні час інвентар, ідэальна падыходзіць для сцёгнаў і ягадзіц.
- Мат: важнае абсталяванне, неабходнае амаль для ўсіх трэніровак дома.
- Фітбол: круглы мяч для практыкаванняў на прэс і развіцця стабілізацыйных цягліц прэса.
- Трубчасты эспандер: ідэальна падыходзіць для трэніроўкі рук, плячэй і спіны.
- Эластычная стужка: вельмі карысная для сілавых практыкаванняў і расцяжкі.
- Масажны ролік для аднаўлення цягліц пасля цяжкіх фізічных нагрузак і самамасажу.
- TRX: функцыянальныя трэніроўкі ў хатніх умовах.
Калі ў вас ёсць эліпсоід, бегавая дарожка або велатрэнажор, іх можна вельмі эфектыўна выкарыстоўваць для кардыятрэніровак. Але калі вы не павінны купляць трэнажоры не трэба. Кардыё вы можаце рабіць без дадатковага абсталявання, з вагой уласнага цела.
ТОП 30 лепшых кардыё практыкаванняў для ўсіх узроўняў
Так, для кардионагрузок і функцыянальных трэніровак для тонусу цела можна абысціся без дадатковага абсталявання, з вагой ўласнага цела. Для сілавых заняткаў вам спатрэбяцца гантэлі ад 1 кг да 10 кг у залежнасці ад вашых магчымасцяў і мэтаў.
Калі вы плануеце трэніравацца дома, то лепш набыць разборныя гантэлі:
Трэніроўкі дома для дзяўчат: правілы
1. Любыя практыкаванні заўсёды варта пачынаць з размінкі (7-10 хвілін) і заканчваць расцяжкай (5-7 хвілін). Гэта абавязковае правіла, якое трэба памятаць заўсёды. Праглядзіце нашы практыкаванні для размінкі і расцяжкі:
- Размінка перад практыкаваннем: практыкаванне + план
- Расцяжка пасля трэніроўкі: практыкаванне + план
2. Не займайцеся на поўны страўнік. Трэніроўку варта пачынаць праз 1-2 гадзіны пасля апошняга прыёму ежы.
3. За 1.5-2 гадзіны да трэніроўкі можна дазволіць сабе паўнавартасны прыём ежы. Калі такой магчымасці няма, то за 45-60 хвілін да ўрока зрабіце невялікі вугляводны перакус. Праз 30 хвілін пасля трэніроўкі лепш з'есці невялікую порцыю бялкоў + вугляводаў (напрыклад, 100 г тварагу + яблык або 1 мерная лыжка сыроватачна бялку з малаком). Але самае галоўнае для пахудання, а не тое, што вы ясьце да і пасля трэніровак, а як вы ясьце на працягу дня.
4. У пахуданні на 80% поспех залежыць ад харчавання. Калі вы спажываеце больш калорый, чым здольны выдаткаваць ваш арганізм, нават штодзённая трэніроўка не прывядзе вас да мэты. Для пачатку можна пачаць харчавацца здаровай ежай або пачаць лічыць калорыі.
Правільнае харчаванне: з чаго пачаць крок за крокам
5. Можна трэніравацца раніцай нашча. Заняткі не ўплываюць на працэс пахудання, таму выбірайце ранішнія гадзіны, толькі калі вам зручна займацца пасля таго, як вы прачнецеся. Сняданак можна прымаць праз 30 хвілін пасля заняткаў, пажадана бялок + вугляводы.
6. Не забывайце піць ваду. Выпіце шклянку вады за 20-30 хвілін да трэніроўкі і адзін-два шклянкі вады пасля трэніроўкі. Падчас заняткаў піце кожныя 10 хвілін, робячы некалькі глыткоў.
7. Абавязкова займайцеся ў красоўках, каб не пашкодзіць суставы ног. Таксама носіце спартыўны бюстгальтар для падтрымання грудзей і зручную вопратку з натуральных тканін, якая не скоўвае рухаў. Калі вы займаецеся ёгай, пілатэс або выконваеце расслабляльныя практыкаванні на падлозе, то абутак не спатрэбіцца.
20 лепшых жаночых красовак для фітнесу
8. Не варта перагружаць трэніроўкамі, першы раз дастаткова рабіць 3 разы на тыдзень па 30 хвілін. Вы можаце паступова павялічваць працягласць і частату заняткаў: 4-5 раз у тыдзень па 45 хвілін, калі хочаце павялічыць вынік.
9. Мы рэкамендуем вам выкарыстоўваць фітнес-трэкер для маніторынгу сардэчнага рытму, захавання зоны пахудання і падліку спаленых калорый падчас трэніроўкі.
10. Калі вы хочаце схуднець і спаліць тлушч падчас сілавых трэніровак, выкарыстоўвайце лёгкія гантэлі на 1-3 кг. Калі вы хочаце прывесці мышцы і ўмацаваць іх, выкарыстоўвайце гантэлі 4-7 кг для верхняй часткі цела і 5-10 кг для ніжняй часткі цела.
11. Не забывайце пра дыханне падчас заняткаў дома. Зрабіць глыбокі выдых праз нос, расслабляючы ўдых ротам. Пры выкананні практыкаванняў немагчыма затрымаць дыханне.
12. Займацца па прапанаваных праграмах неабходна не менш за 1.5-2 месяцаў, адначасова павялічваючы працягласць практыкаванняў і павялічваючы вага гантэлей. Затым вы можаце змяніць праграму, ўскладніўшы трэніроўку або павялічыўшы вага.
13. Калі вы хочаце хутчэй схуднець, паспрабуйце павялічыць агульную фізічную актыўнасць на працягу дня: прагулкі або прагулкі на свежым паветры.
14. Пасля таго, як вы дасягнулі жаданага выніку, вам неабходна працягваць рэгулярныя заняткі фітнесом, калі вы хочаце заставацца ў форме.
15. Калі ў вас ёсць праблемы са спіной, то практыкаванні для цела, якія выконваюцца на спіне, лепш звесці да мінімуму, замяніўшы іх планкамі і варыяцыямі гиперэкстензии:
Хатняя зарадка для дзяўчынак: план практыкаванняў
Мы прапануем вам 4 гатовы комплекс практыкаванняўякія дапамогуць вам схуднець або прывесці мышцы ў тонус у залежнасці ад вашых мэтаў:
- Хатнія трэніроўкі для пахудання для пачаткоўцаў і людзей з вялікім лішнім вагой
- Хатнія трэніроўкі для пахудання і спальвання тлушчу
- Хатняя трэніроўка для тонусу цягліц і памяншэння тлушчу
- Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах для ўмацавання цягліц і набору мышачнай масы.
Кожны варыянт прапануе план практыкаванняў для ўсяго цела на 3 дні. Вы можаце рабіць 3 разы на тыдзень або часцей, проста чаргуючы 3 практыкаванні разам.
Трэніроўкі дома для пачаткоўцаў
Калі вы шукаеце хатнія трэніроўкі для дзяўчат, якія толькі пачынаюць займацца фітнесом або маюць вялікі вага, прапануем вам нескладаную праграму практыкаванняў для пачаткоўцаў. Ён складаецца з кардыё- і сілавых практыкаванняў з невялікім уздзеяннем без абсталявання. Займайцеся 3 разы на тыдзень па 20-30 хвілін на працягу 1-2 месяцаў і перайдзіце да больш складанай праграме і паступова насычайце трэніроўкі больш інтэнсіўнымі практыкаваннямі.
Гатовыя трэніроўкі для пачаткоўцаў: практыкаванне + план
Для навучання выкарыстоўваем схему: кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 30 секунд + 30 секунд адпачынку, а затым пераходзіце да наступнага практыкаванні. Пасля заканчэння круга спыняемся на 2 хвіліны і зноў пачынаем круг з першага практыкаванні. Паўтарыце практыкаванне ў 3 круга (для пачатку можна зрабіць 1-2 круга, спасылайцеся на стан здароўя). Калі практыкаванне выконваецца з двух бакоў, то выконвайце 30 секунд спачатку з аднаго боку, затым 30 секунд з другога. Кожны круг зойме ў вас каля 7-8 хвілін.
Дзень 1
1. Бокс
2. Ўздым ног (з абодвух бакоў)
3. Статычны рэмень (можна стаць на калені)
4. Канькабежац
5. Уздым ног у мастку
6. Дакраніцеся да лодыжак
Дзень 2
1. Падняць калені да грудзей
2. Пліе-прысяданні
3. “Паляўнічы сабака”
4. Развядзенне рук і ног
5. Звядзенне сцягна лежачы на баку (з абодвух бакоў)
6. Ровар
Дзень 3
1. Ўздымы ног
2. Расстаўленне ног у процілеглай дужцы
3. Бакавы выпад (у абодва бакі)
4. Хадзьба з развядзеннем рук і захлест галёнкі
5. Бакавы ўздым ног на карачках (з абодвух бакоў)
6. Рускі твіст
Хатнія трэніроўкі для пахудання і спальвання тлушчу
Калі вы шукаеце хатнія трэніроўкі для дзяўчат, якія жадаюць схуднець і маюць хоць бы невялікі вопыт заняткаў фітнесом, прапануем вам комплекс практыкаванняў для спальвання тлушчу на аснове кардионагрузок і практыкаванняў для тонусу цягліц. У гэтым варыянце для хатніх трэніровак вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне.
Для заняткаў зноў выкарыстоўвайце схему: кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 40 секунд + 20 секунд адпачынку, а затым перайсці да наступнага практыкаванні. Пасля заканчэння круга спыняемся на 1-2 хвіліны і зноў пачынаем круг з першага практыкаванні. Паўтарыце практыкаванне 3-4 круга (магчыма, вы захочаце пачаць рабіць 1-2 круга, спасылайцеся на сваё здароўе). Калі практыкаванне выконваецца з двух бакоў, бег спачатку ў адзін бок, а потым у другі. Кожны круг зойме ў вас 8 хвілін.
Дзень 1
1. Бег з высокім уздымам каленяў
2. Хадзячыя выпады наперад
3. Пад'ём рук у лямцы
4. Лыжы
5. Ўздым ног у бакі (з абодвух бакоў)
6. Павярніце на бакавую дошку (з абодвух бакоў)
Дзень 2
1. Скачкі з развядзеннем рук і ног
2. Балгарскі выпад (з абодвух бакоў)
3. Супермэн
4. Гарызантальны бег
5. Макс нага (з абодвух бакоў)
6. Скручваецца ў раменьчыку
Дзень 3
1. Бакавыя скачкі
2. Уставанне з крэсла з паднятай нагой (з абодвух бакоў)
3. Плывец
4. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног
5. Падніміце ногі ўверх (з абодвух бакоў)
6. – Сэнсарны пагон
Хатняя трэніроўка для тонусу цягліц і памяншэння тлушчу
Калі вы шукаеце хатнія трэніроўкі для дзяўчат без лішняга вагі, але жадаеце прывесці цела ў тонус, прапануем вам комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц і зніжэння тлушчу. У адрозненне ад папярэдняй схемы, круг змяшчае толькі адно кардионагрузку, астатнія практыкаванні накіраваны на тонус цягліц і збавенне ад праблемных зон. Вам спатрэбяцца гантэлі вагой 2-5 кг
Практыкаванне, падобнае на круглы: кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 40 секунд + 20 секунд адпачынку, а затым перайсці да наступнага практыкаванні. Пасля заканчэння круга спыняемся на 1-2 хвіліны і зноў пачынаем круг з першага практыкаванні. Паўтарыце практыкаванне 3-4 круга (магчыма, вы захочаце пачаць рабіць 1-2 круга, спасылайцеся на сваё здароўе). Калі практыкаванне выконваецца з двух бакоў, бег спачатку ў адзін бок, а потым у другі. Кожны круг зойме ў вас каля 7-8 хвілін.
Дзень 1
1. Сумо-прысяданні з гантэлямі
2. Цяга гантэлей у перакладзіне
3. Прысяданні з падскокамі
4. Адцісканні (на каленях)
Чытайце таксама: Як навучыцца адціскацца?
5. Выпады па крузе (у абодва бакі)
6. Падвойнае скручванне
Дзень 2
1. Выпад на месцы (з абодвух бакоў)
2. Развядзенне рук з гантэлямі ў нахіле
3. Берпі
4. Прысяданні з лазаннем
5. Планка Чалавек-павук
6. Скручванне на адзін бок (з абодвух бакоў)
Дзень 3
1. Дыяганальныя выпады (з гантэлямі)
2. Бакавая дошка (з абодвух бакоў)
3. Скачок у шырокі прысед
4. Бакавы выпад (у абодва бакі)
5. Зваротныя адцісканні
6. Нажніцы
Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах для ўмацавання цягліц і развіцця сілы
Калі вы хочаце ўмацаваць мышцы, развіць сілу і палепшыць склад цела, прапануем вам сілавыя трэніроўкі для дзяўчат у хатніх умовах. У праграму ўваходзяць сілавыя практыкаванні з гантэлямі. Выконваць практыкаванні зададзеная колькасць падыходаў і паўтораў (напрыклад, 4×10-12 для 4 падыходаў па 10-12 паўтораў). Паміж падыходамі адпачывайце 30-60 секунд, паміж практыкаваннямі адпачывайце 2-3 хвіліны.
Гатовыя сілавыя трэніроўкі: практыкаванне + план
Калі вы хочаце эфектыўна прапрацаваць мышцы, то вага гантэлей трэба браць такі, каб на апошнім этапе падыход быў выкананы пры максімальнай нагрузцы (ад 5 кг і вышэй). Калі ў вас ёсць толькі лёгкія гантэлі, то зрабіце bonзначна большая колькасць паўтораў (напрыклад, 15-20 паўтораў), але ў гэтым выпадку трэніроўка не сілавая, а гиросигма.
Для розных практыкаванняў патрэбныя гантэлі рознага вагі. Для трэніроўкі дробных груп цягліц (рукі, плечы, грудзі) вага гантэлей спатрэбіцца менш. Для трэніроўкі вялікіх груп цягліц (спіны, ног) варта браць большы вага. Падкрэсліце, што для росту цягліц неабходны вялікі вага і лішак калорый. Але для паляпшэння якасці цела і невялікага ўздыму досыць гантэлей 10 кг і рэгулярных трэніровак.
Дзень 1
1. Адцісканні (з каленяў): 3×10-12
2. Прысяданне з гантэлямі: 4×10-12
3. Жым гантэлей ад грудзей: 3×12-15
4. Выпады наперад: 4×8-10 (кожная нага)
5. Жым лежачы на трыцэпс: 3×12-15
6. Сэнсарныя ногі: 4×15-20
Дзень 2
1. Цяга гантэлей у нахіле для спіны: 5×10-12
2. Станавыя цягі: 4×10-12
3. Уздымы рук на біцэпс: 3×12-15
4. Бакавы выпад: 4×8-10 (кожная нага)
5. Жым гантэлей для плячэй: 3×12-15
6. Уздымы ног: 4×15-20
Дзень 3
1. Зваротныя адцісканні: 3×10-12
2. Сумо-прысяданні з гантэлямі: 4×10-12
3. Выпады назад: 4×8-10 (кожная нага)
4. Пад'ём гантэлей да грудзей на плячах: 3×12-15
5. Развядзенне рук з гантэлямі лежачы на грудзях: 3×12-15.
6. Хадзьба ў бары: 2×10-15 (кожны бок)
Для GIFs дзякуючы каналы youtube: mfit, Лінда Вулдрыдж, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джэсіка Валант Пілатэс, Лінда Вулдрыдж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Крысціна Карлайл.
Калі вы хочаце зрабіць па гатовых відэа трэніровак і складзіце план практыкаванняў, затым паглядзіце:
- Топ-50 трэнераў на YouTube: падборка лепшых
Калі вы хочаце дапоўніць гэтую трэніроўку іншымі практыкаваннямі, вы ўбачыце:
- Топ 50 практыкаванняў для плоскага жывата
- Топ 50 практыкаванняў для стройных ног
- Топ 50 практыкаванняў для падцягнутых ягадзіц
- Топ 20 практыкаванняў для стройных рук
Многія жанчыны лічаць, што заняткі дома для дзяўчат бескарысныя ў плане пахудання і збавення ад лішняга вагі. Аднак калі пісьменна пабудаваць бізнес, рэгулярна трэніравацца і не даваць сабе адпачынкаў, вы зможаце хутка прывесці сябе ў добрую форму нават дома.
Для пачаткоўцаў, для пахудання