Увогуле, сырая ежа забяспечвае арганізм значна больш лёгказасваяльнымі вітамінамі, мінераламі і фітанутрыентамі, чым вараная ежа, паколькі пажыўныя рэчывы могуць губляцца падчас варэння. Выключэнне складае лікапін, змест якога ў памідорах павялічваецца пры варэнні, і яшчэ некалькі падобных рэчываў. Але іх дэфіцыт лёгка кампенсаваць з шэрагу – зноў жа сырых! – гародніна і садавіна. Напрыклад, што тычыцца лікапіну, то ён змяшчаецца ў кавуне, ружовым грэйпфруце і гуавы.
Сапраўдным выклікам для сыроеда з'яўляюцца не мікраэлементы, а падступнае пачуццё голаду, якое можа з'явіцца на працягу дня. Калі вы навучыліся з гэтым спраўляцца, то другі важны момант - неабходнасць спажывання дастатковай колькасці калорый. Ваш рацыён павінен быць разнастайным і ўключаць шмат свежай садавіны і агародніны, а таксама (у разумных колькасцях) карысныя крыніцы тлушчу, такія як арэхі, насенне, авакада, какос, аліўкі.
Памятайце, што вы ўнікальныя. Норма спажывання калорый і пажыўных рэчываў для двух сыроедов можа адрознівацца - як і для двух чалавек, якія ўжываюць тэрмічнаму апрацаваную ежу. Дыета павінна ўлічваць вашыя індывідуальныя патрэбы ў калорыях - яны залежаць ад узросту, ладу жыцця і многіх іншых фактараў.
Але ёсць агульныя правілы для ўсіх: спажывайце дастатковую колькасць карысных вугляводаў, раслінных бялкоў і карысных тлушчаў (з арэхаў і інш.). Такім чынам, першае правіла сыроеда - ёсць дастаткова, і гэта ўключае ў сябе спажыванне дастатковай колькасці розных пажыўных рэчываў.
Мы раскажам вам, як вырашыць абедзве задачы сыраядзення: па-першае, як не адчуваць голаду, а па-другое, як спажываць розныя групы пажыўных рэчываў, ніяк не змяняючы абраныя прынцыпы здаровага сыраядзення.
1. Загрузіце садавінай
У садавіне шмат клятчаткі, што дапаможа вам адчуваць сябе сытым. Усім вядома, што яны літаральна напоўнены вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, таму ўжыванне садавіны - гэта заўсёды правільна!
Не варта ставіцца да садавіны як да таго, што ядуць «на дэсерт», «на дэсерт» або маленькімі порцыямі. Таму што гэта не «салодкае», а ежа. Цукар у садавіне зусім не такі, як у шкодных ласунках, а ў «ўпакоўцы» карыснай абалоніны, таму засвойваецца нашмат павольней, чым, напрыклад, сіроп з фруктозы або звычайны белы цукар! Загрузіце садавінай.
Як прыгатаваць паўнавартаснае, сытна сыраядзенне - яшчэ прасцей і хутчэй, чым фруктовы салата? Напрыклад, вы можаце прыгатаваць кактэйль, змяшаўшы разам некалькі бананаў, кубак ягад і трохі свежавыціснутага апельсінавага соку.
Вядома, садавіна добрыя і ў якасці дэсерту або перакусу (у тым ліку і позняга - каб пазбавіцца ад адчування пустаты ў страўніку, але і не напіхваць яго на ноч, напрыклад, арэхамі).
Уключыце фантазію - прыдумайце, куды яшчэ можна дадаць садавіна! Напрыклад, шчодра выкарыстоўвайце іх у агароднінных салатах і бутэрбродах з сырым хлебам. На самай справе магчымасці выкарыстання садавіны ў сыраядзення не абмежаваныя.
2. Піце больш вады
Зразумела, што вада не такая пажыўная, як садавіна і гародніна. Але гэта, па-першае, неабходна для здароўя; па-другое, дае адчуванне сытасці, у тым ліку і паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Ужыванне дастатковай колькасці вады дае прыкметны прырост бадзёрасці, а таксама паскарае метабалізм і дапамагае арганізму пазбавіцца ад таксінаў, якія маглі «асесці» дзесьці ў ім даўно. Выпівайце вялікую шклянку вады пасля кожнага прыёму ежы.
Калі вам цяжка піць шмат вады - не будзем прыкідвацца, гэта можа быць вельмі сумна! – тады разнастаіць яго густ. Напрыклад, дадайце экстракт мяты, ванілі або апельсіна - вы атрымаеце ўжо не ваду, а як напой, які нашмат прасцей і прыемней ўжываць у неабходных для здароўя аб'ёмах. Можна настаяць травы на вадзе (тую ж мяту, або, напрыклад, базілік), паставіўшы збан у халадзільнік на ноч. Яшчэ адзін бяспройгрышны прыём - выціснуць у ваду свежы апельсін або лайм! Разнастаіць гэты раствор можна даданнем вады, напрыклад, свежага соку з вінаграду або соку ківі.
3. Уключыце ў свой рацыён карысныя тлушчы
Здаровыя крыніцы тлушчу неабходныя як частка сыраядзення, таму што, як і садавіна, яны ўтрымліваюць шмат клятчаткі. Акрамя таго, тлушчы выдатна стрымліваюць пачуццё голаду. Арэхі, семечкі, авакада, какос, Дурыян (экзатычны фрукт) - выдатныя крыніцы карысных тлушчаў (у адрозненне ад раслінных алеяў, якія таксама, вядома ж, вельмі тлустыя, у гэтых прадуктах змяшчаецца і маса іншых карысных рэчываў). Гэтыя прадукты можна ўжываць самастойна або змешваць у смузи, запраўкі для салат, соусы або супы. Не саромейцеся ствараць новыя дзіўныя стравы! Мяса авакада і какоса можна выкарыстоўваць у хатняй кулінарыі гэтак жа, як дадаюць арэхі і насенне для атрымання тлушчу і сытнасці, але з іх таксама атрымліваецца цудоўнае марозіва!
4. Пазбягайце перакусаў Перакусы - гэта адказ ад голаду для любога сыроеда! Нягледзячы на тое, што сырыя садавіна і гародніна неверагодна пажыўныя, яны ўтрымліваюць невялікую колькасць калорый, таму, ужываючы толькі 3 разы на дзень, цяжка задаволіць сутачную патрэбу ў калорыях. Вы не хочаце пераядаць… Рашэнне простае (і смачнае): перакусвайце паміж прыёмамі ежы! Загадзя паклапаціцеся аб тым, каб на працягу дня вам не бракавала лёгкіх закусак: напрыклад, гэта можа быць вымытая і обсушенная моркву, або струкі салеры, або фінікі - усё гэта цудоўна змесціцца, у тым ліку ў кантэйнеры ў бардачку аўтамабіля. . Трымайце сумесь арэхаў, разынак і какава-крупы на працоўным стале ў офісе і дома. І, вядома ж, ніхто не забараняе паўсюль браць з сабой садавіна - напрыклад, пару апельсінаў і яблыкаў.
5. Плануйце сваё харчаванне
Самы хуткі спосаб адчуць голад падчас сыраядзення - гэта прапусціць прыём ежы. Калі вы не ўсталюеце для сябе графік прыёму ежы, вы, хутчэй за ўсё, час ад часу будзеце адчуваць голад.
Вам спатрэбіцца ўсяго некалькі хвілін, каб запісаць, што вы будзеце есці (хаця б ненадоўга) на наступны тыдзень. Гэта таксама добрая ідэя, каб назапасіцца закускамі на гэты перыяд адразу пасля (гл. пункт вышэй), каб вам не трэба было думаць пра гэта кожны дзень. Больш за тое, вы нават можаце прыгатаваць уласныя салаты, закускі, запраўкі і соусы загадзя, а потым проста дастаць іх з халадзільніка па меры неабходнасці. Рыхтаваць пойдзе хутчэй! Чым больш вы плануеце і падрыхтуецеся загадзя, тым лепш.
Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтых 5 простых саветаў, вы абавязкова зможаце пазбегнуць пачуцця голаду і недахопу пажыўных рэчываў.
Па матэрыялах