З гадамі метады трэніровак станавіліся ўсё больш і больш складанымі. Пакажыце звычайным сучасным бодзібілдарам просты і эфектыўны рэжым трэніровак, і яны будуць смяяцца з вас. Ім цяжка паверыць, што простыя праграмы практыкаванняў могуць быць эфектыўнымі.

Яны думаюць, што навучанне складанае, і марнуюць больш часу на яго планаванне, чым на выкананне. Гэта нядзіўна, бо ў наш час многія любяць ўскладняць сабе жыццё.

Сутнасць у тым, што правераныя часам стандартныя метады навучання цяжка перасягнуць. Сюды ўваходзіць, напрыклад, праграма 5 × 5 (пяць падыходаў па пяць паўтораў). Асабліва яна любіла Рэга Парка, куміра Арнольда Шварцэнэгера, па адной простай прычыне. Праграма дзіўная і пры правільным выкарыстанні выдатна падыходзіць для нарошчвання мышачнай масы і развіцця сілы.

З вялікай колькасцю даступных метадаў трэніровак 5 × 5 застаецца адной з самых эфектыўных праграм для павелічэння мышачнай масы і сілы. Ён мае адпаведны ўзровень інтэнсіўнасці і аб'ёму, не правакуючы «выгарання» і.

У гэтым артыкуле мы больш падрабязна разгледзім праграму 5 × 5 і як ёй правільна карыстацца. Мы разгледзім розныя спосабы павышэння інтэнсіўнасці трэніровак, каб стымуляваць рост сілы і мышачнай масы.

Калі вы стаміліся ад складаных праграм, планаванне якіх займае больш часу, чым выкананне, тады гэтая праграма для вас. Такім чынам, пачнем.

Што такое праграма 5 × 5?

Праграма 5 × 5 прадугледжвае выкананне пяці падыходаў па пяць паўтораў. Для прыкладу разгледзім становую цягу штангі. Спачатку зрабіце два размінкавых падыходу. Затым вазьміце працоўны вага і зрабіце пяць падыходаў. Пры паспяховым выкананні ўсіх пяці падыходаў па пяць паўтораў павялічце працоўны вага на 2-4 кг.

Калі вы хочаце нарасціць сілу, рабіце троххвілінныя перапынкі паміж сетамі. Калі ваш прыярытэт - набор масы, паменшыце перапынкі паміж сетамі да 90 секунд. Для агульных мэтаў рабіце двуххвілінныя перапынкі паміж падыходамі.

Плануючы праграму 5 × 5, вы можаце практыкаваць спліт-трэніроўкі, дзе адзін дзень вы працуеце верхняй часткай цела, а ў наступны раз - ніжняй.

Ці вы можаце рабіць трэніроўкі для ўсяго цела 2-3 разы на тыдзень. Паспрабуйце розныя варыянты, каб вырашыць, які лепш за ўсё падыходзіць вам. Які б варыянт вы ні абралі, падчас кожнай трэніроўкі рабіце акцэнт на складаных практыкаваннях, такіх як жым лежачы, прысяданні, становая цяга, апусканні, цягі ў нахіле і інш. Вы можаце надаць асаблівую ўвагу практыкаванням на пэўныя групы цягліц, але паспрабуйце імі не занадта захапляцца.

Сканцэнтруйцеся на найбольш эфектыўным практыкаванні (уключаючы затрачаныя намаганні). Пэўныя практыкаванні можна выконваць даволі часта, напрыклад, тры разы на тыдзень рабіць жым лежачы ў тэхніцы 5 × 5. Або паспрабуйце для змены прынцып спалучэння Луіса Сіманса.

Напрыклад, у панядзелак зрабіце жым лежачы, у сераду - скіды з уцяжарвальнікам, а ў пятніцу - жым у нахіле. Вы пазбегнеце траўматычнага стрэсу, а паколькі практыкаванні досыць падобныя, вы ўбачыце прагрэс ва ўсіх трох з іх і зможаце развіць сілу ў цэлым.

Прыклады трэніровак 5 × 5:

Варыянт XNUMX (трэніроўка для ўсяго цела)

Панядзелак

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• «Турэцкі ўздым» - 2 × 5 (для правага і левага боку)

Серада

• A-1: (з гірамі)
  
• A-2: (з гірамі)
  
• — 2 × 5

Пятніца

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Саксонскія выгібы - 2 × 5

Выканайце A-1 і A-2 па чарзе. Іншымі словамі, выканайце адзін падыход A-1, адпачніце хвіліну, затым выканайце набор A-2, адпачніце хвіліну, затым задайце другі A-1 і г. д. Працягвайце выконваць A-1 і A-2 па чарзе, пакуль вы завяршылі ўсе пяць набораў.

Варыянт другі: шпагаты

Панядзелак і чацвер

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1: — 2×5
  
• B-2: або – 2 × 5

аўторак і пятніца

• B-1:
  
• B-2:
  
• — 2 × 5
  
• «Турэцкі ўздым» - 2 × 5 (для правага і левага боку)

Выканайце A-1 і A-2 па чарзе. Іншымі словамі, выканайце адзін падыход A-1, адпачніце хвіліну, затым выканайце набор A-2, адпачніце хвіліну, затым задайце другі A-1 і г. д. Працягвайце выконваць A-1 і A-2 па чарзе, пакуль вы завяршылі ўсе пяць набораў.

5 × 5 варыянтаў для паскоранага нарошчвання сілы і мышачнай масы

Цяпер, калі вы выканалі некалькі стандартных цыклаў трэніровак 5 × 5, вы можаце маніпуляваць пэўнымі фактарамі, каб інтэнсіфікаваць праграму і адаптаваць яе да розных мэтаў.

Розная працягласць перапынкаў у кожнай трэніроўцы

Дапусцім, ваша мэта - нарасціць сілу і мышачную масу. У гэтым выпадку можна кантраляваць такі фактар, як працягласць перапынкаў у практыкаваннях. Напрыклад, калі галоўная мэта вашай трэніроўкі - гіпертрафія цягліц, рабіце ў гэты дзень хвілінныя перапынкі. Калі акцэнт робіцца на развіццё сілы, рабіце двуххвілінныя перапынкі падчас трэніроўкі.

Перапынкі павінны адпавядаць абсалютна розным наборам. У першым выпадку трэба рабіць перапынкі па дзве хвіліны, а ў другім - па чатыры хвіліны. Прыклад такой праграмы:

Панядзелак (XNUMX-хвілінныя перапынкі паміж падыходамі)

• А-1: (знізу)
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• «Турэцкі ўздым» - 2 × 5 (для правага і левага боку)

Серада (перапынак паміж сэтамі ў адну хвіліну)

• A-1: (з гірамі)
  
• A-2: (з гірамі)
  
• — 2 × 5

Пятніца (30-секундны перапынак паміж падыходамі)

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Каб павялічыць інтэнсіўнасць, паменшыце перапынкі паміж практыкаваннямі.

Яшчэ адзін варыянт павышэння інтэнсіўнасці - змяняць працягласць перапынкаў у кожнай трэніроўцы. Напрыклад, зрабіце пяць падыходаў па пяць паўтораў прысядання са штангай 140 кг з троххвіліннымі перапынкамі. Замест таго, каб павялічваць вагу на наступнай трэніроўцы, скароціце перапынкі да двух хвілін і трыццаці секунд.

Калі вы зноў зможаце зрабіць пяць падыходаў, скароціце перапынкі да дзвюх хвілін. У наступны раз, калі вы зробіце пяць падыходаў, скароціце іх да дзевяноста секунд. Калі вы дойдзеце да хвілінных перапынкаў, павялічце вага на 2-4 кг і зноў пачніце трэніравацца з троххвіліннымі перапынкамі.

Выкарыстоўваючы гэты рэжым, вы пераключаеце сваю ўвагу з развіцця сілы на гіпертрафію цягліц па меры змяншэння перапынкаў. Затым вы зноў сканцэнтруецеся на сілавых трэніроўках.

Такім чынам, інтэнсіўнасць трэніровак захоўваецца, і яны застаюцца інтэнсіўнымі і цікавымі.

Кластарнае навучанне 5 × 5

Прымяненне кластарнай вучэбнай канцэпцыі 5 × 5 падобна на запраўку аўтамабіля ракетным палівам. Я даведаўся пра метад з дзіўнай кнігі Чарльза Паліквіна «Сучасныя тэндэнцыі ў сілавых трэніроўках».

Кластарныя трэніроўкі - гэта спалучэнне трэніровак паўза-адпачынак і стандартных трэніровак.

Працуе гэта наступным чынам. Вазьміце 90% вашых 10RM і зрабіце адно паўтарэнне. Пачакайце XNUMX секунд, зрабіце яшчэ адно паўтарэнне. Працягвайце, пакуль не выканаеце пяць паўтораў адпачынак-паўза.

Пасля завяршэння ўсіх пяці паўтораў зрабіце троххвілінны перапынак і выканайце яшчэ адзін кластарны падыход. Кожная серыя паўтораў роўная аднаму сету. Прымяняючы гэты метад да праграмы 5 × 5, вам трэба зрабіць пяць падыходаў па пяць падыходаў у рэжыме адпачынку і паўзы.

Якія перавагі прымянення кластарнага навучання?

З дапамогай кластарных трэніровак вы атрымліваеце значна больш інтэнсіўную трэніроўку. Таму, калі ваша галоўная мэта - павялічыць сілу, вам гэта абавязкова спадабаецца. У любым выпадку аб'ём практыкаванняў такі ж, як і ў стандартнай праграме 5 × 5, што робіць кластарныя трэніроўкі 5 × 5 выдатным варыянтам для гіпертрафічнай трэніроўкі (HST).

Каб яшчэ больш стымуляваць гіпертрафію цягліц, паменшыце перапынкі паміж сетамі. Напрыклад, замест XNUMX-хвілінных перапынкаў рабіце XNUMX-хвілінныя перапынкі. Нягледзячы на ​​эфектыўнасць кластарнага навучання, для яго практычнай рэалізацыі патрабуецца некаторы час. Калі вы ніколі раней не практыкавалі адпачынак-паўзу, прачытайце артыкулы на гэтую тэму і пачніце з больш простых праграм.

Калі вам будзе зручна і з трэніроўкай 5 × 5, і з трэніроўкай "адпачынак-паўза", паспрабуйце аб'яднаць абодва метаду і пачніце кластарную трэніроўку 5 × 5. Гэта вельмі інтэнсіўна, і тры трэніроўкі для ўсяго цела многім здадуцца даволі складанымі. Паспрабуйце рабіць дзве трэніроўкі ўсяго цела ў тыдзень, робячы па меншай меры два дні адпачынку паміж імі.

Або падзяліце дні трэніровак для верхняй і ніжняй часткі цела і паспрабуйце займацца чатыры разы на тыдзень. Трэніроўка для верхняй часткі цела - першы дзень, затым выхадны, затым трэніроўка для ніжняй часткі цела на наступны дзень, яшчэ адзін выхадны дзень, і зноў трэніроўка для верхняй часткі цела і г.д.

Я таксама рэкамендаваў бы выбіраць тыя практыкаванні для кластарнай трэніроўкі, якія не патрабуюць шмат часу на падрыхтоўку. Напрыклад, жым лежачы з ніжняй пазіцыі лепш, чым стандартны жым лежачы, калі пасля кожнага паўтору трэба класці штангу на стойку.

Прыклад кластарнай трэніроўкі ў стылі 5×5

1 і 3 дзень

• (з ніжняй пазіцыі)
  
• (з гірамі)
  

2-ы дзень

• (з ніжняй пазіцыі)
  
• (стандартныя паўторы ў стылі 5 × 5)
  
• «Турэцкі ўздым» - 2 × 5 (стандартныя паўторы)

4-ы дзень

• (з гантэлямі) - 2 × 5 (стандартныя паўторы)

Рабіце 4-хвілінныя перапынкі паміж сетамі і 8 хвілін паміж практыкаваннямі. Выконвайце кластарнае навучанне на працягу 5-5 тыдняў, а затым вярніцеся да стандартнага рэжыму XNUMX × XNUMX.

Адаптацыя да высокаінтэнсіўных трэніровак: пачніце з 5 × 5

У рэшце рэшт, вы можаце выкарыстоўваць схему 5 × 5 як аснову для пераходу да трэніровак з вялікім аб'ёмам. Калі вы паспяхова выканаеце пяць падыходаў, прытрымлівайцеся той жа вагі і дадайце яшчэ адзін.

Калі вы зможаце зрабіць шэсць падыходаў, дадайце яшчэ адзін. Працягвайце ў гэтым духу, пакуль не выканаеце 10 × 5 падыходаў. Калі вы зможаце зрабіць дзесяць падыходаў, павялічце вага на 2-4 кг і пачніце зноў з 5 × 5.

Гэта выдатны метад для пераходу да трэніровак з вялікім аб'ёмам і цыклічных трэніровак з вялікім аб'ёмам. Самае галоўнае, што гэта ўмацуе вашу ўпэўненасць, калі вы пераходзіце да трэніровак з вялікім аб'ёмам.

Калі вы ніколі раней не рабілі дзесяць падыходаў, верагодна, вы не зможаце справіцца з гучнасцю. Паступова павялічваючы аб'ём, вы падрыхтоўваеце свой розум і цела да маючай адбыцца сістэматычнай напружанай працы.

заключэнне

Як гэта часта бывае ў жыцці, вельмі лёгка атрымаць энтузіязм рабіць што-небудзь іншае, чым на самой справе ўстаць з канапы і пачаць дзейнічаць. Што вы гатовыя зрабіць?

Паспрабуйце праграму 5 × 5 і нарошчвайце мышачную масу і сілу, ці працягвайце складаныя трэніроўкі, якія займаюць дзве гадзіны? Пачніце са стандартнай налады 5 × 5 і рухайцеся да сваёй мэты.

Падзяліцеся з сябрамі!

Чытайце таксама: