змест
Як пабудаваць перадплечча: 4 праграмы трэніровак
Трэніроўка перадплеччаў патрабуе асаблівай увагі і дысцыпліны пры выкананні, так як перадплечча з'яўляюцца важнай часткай гарманічна развітой мускулатуры. Паспрабуйце гэтую складаную праграму для максімальнага развіцця перадплечча.
Многія людзі не лічаць трэніроўку перадплечча важнай часткай агульнай трэніроўкі ўсяго цягліцавага комплексу. і - гэта мэта большасці бодзібілдараў у любой трэнажорнай зале, але як наконт астатніх? Трэніроўка дробных цягліц - гэта тое, што завяршае развіццё ўсяго цягліцавага комплексу ў вашым целе.
Біцэпсы сцягна, галёнкі, задняя частка і перадплечча ставяцца да дробных цягліц, якія пры правільнай трэніроўцы могуць зрабіць ваша цела больш гарманічным і прапарцыйным. Менавіта дзякуючы гэтым цягліцам можна выйграць або прайграць спаборніцтва па бодзібілдынгу, або проста выклікаць захапленне навакольных.
Падумайце, што такое масіўныя плечы, калі ў вас няма пары добра развітых перадплеччаў. Яны не толькі палепшаць ваш знешні выгляд, вы таксама зможаце развіць сілу, неабходную для ўзняцця цяжараў, а затым набраць масу ў іншых галінах, такіх як спіна, плечы і біцэпсы.
Вядома, перадплечча атрымліваюць некаторую стымуляцыю ад згінанняў, шэрагаў і жымаў уверх / ўніз, але для таго, каб цалкам раскрыць патэнцыял перадплеччаў (асабліва, калі яны з'яўляюцца вашым слабым месцам), вам неабходна дадаць спецыяльныя комплексы практыкаванняў. праграма навучання. Гэта зусім не значыць, што можна абмежавацца некалькімі адвольнымі рухамі перадплечча, выкананымі нядбайна і ў палавіне.
Трэніроўка перадплеччаў патрабуе асаблівай увагі і дысцыпліны пры выкананні комплексу практыкаванняў у становішчы седзячы або з жымам на лаве. Добра прадуманы план, які ўключае патрэбную колькасць практыкаванняў з адпаведнай інтэнсіўнасцю і з выкарыстаннем розных вуглоў, - лепшы спосаб дасягнуць максімальнага развіцця цягліц.
Трохі анатоміі
Дзіўна, але перадплечча - гэта складаная група невялікіх цягліц, якія выконваюць мноства функцый. Brachialis (плечавая цягліца) і плечелучевая цягліца (brachioradialis цягліца) адказваюць за згінанне локця і падтрымліваюць перадплечча пры згінанні. Кругавой пронатор падтрымлівае перадплечча падчас кручэння, а таксама згінання локця.
Мышцы-згінальнікі (доўгая цягліца далоні, прамянёвы згінальнік запясці і локцевы згінальнікі запясця) сціскаюць далонь, а мышцы-разгінальнікі (локцевы разгінальнікі запясці і прамянёвы разгінальнікі запясця) яе расціскаюць. Комплексная праграма павінна ўключаць у сябе руху для паўнавартаснага развіцця цягліц усіх частак перадплечча.
Напампаваць сталёвыя перадплечча!
Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як напампаваць перадплечча. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.
Згінанне запясцяў
Базавае згінанне запясця (мышцы-згінальнікі працуюць больш) можна выконваць са штангай, блокам або парай гантэлей. Перавагай гантэлей з'яўляецца тое, што іх можна выкарыстоўваць, калі трэнажор абмяжоўвае кручэнне запясцяў і калі цяжка выкарыстоўваць прамую штангу.
Вазьміце груз прыкладна на шырыні плячэй і пастаўце перадплечча альбо на лаву, альбо на сцёгны так, каб рукі апусціліся да падлогі.
Для пачатку выцягніце перадплечча і апусціце гіру ўніз, моцна трымаючы штангу. Памяняйце рух назад і вярніце рукі ўверх, каб дасягнуць моцнага скарачэння цягліц. Амплітуда рухаў будзе невялікая, таму нельга рыўкамі і размахваць грузам, каб не атрымаць траўму.
Савет: Для тых, каму становішча перадплеччаў на лаўцы або стоячы на каленях трохі нязручна, варта паспрабаваць сагнуць запясці за спіну. У становішчы стоячы трымайце штангу за сцёгнамі верхнім хватам.
Прыцісніце перадплечча да ягадзіц для дадатковай падтрымкі і, выкарыстоўваючы толькі рукі, падымайце штангу ўверх, пакуль мышцы не скароцяцца. Выкананне рухаў такім чынам часам можа палегчыць боль, якую некаторыя адчуваюць пры расцяжэнні, выконваючы традыцыйныя скручвання запясця.
Запясце зваротным хватам
Згінанне запясці зваротным хватам выконваецца гэтак жа, як і звычайнае згінанне запясця, за выключэннем таго, што далоні звернуты ўніз і працуюць мышцы-разгінальнікі.
Вазьміце штангу, ручку або гантэлі над лавай або сцёгнамі далонямі ўніз, дазвольце вазе расцягнуць мышцы-разгінальнікі, затым звярніце рух уверх, каб дасягнуць скарачэння цягліц. Не забывайце кантраляваць рух і не разгойдваць груз.
Савет: Каб дасягнуць большай інтэнсіўнасці паўтарэння, паспрабуйце ўтрымліваць кожнае скарачэнне, падымаючы штангу ўверх на некалькі секунд. Вам не трэба выкарыстоўваць вялікую нагрузку, і вынікі будуць таго вартыя!
Згінанне рук у стылі малатка
Завіткі ў стылі малатка звычайна выкарыстоўваюцца ў трэніроўцы біцэпсаў, але яны таксама з'яўляюцца выдатным дадаткам да комплекснай праграме развіцця перадплечча. Падчас скручвання малатком плечавая і плечапрамянёвая мышцы працуюць разам з біцэпсамі, дапамагаючы развіць верхавіну біцэпсаў.
Проста трымайце рукі з гантэлямі ўздоўж тулава вялікімі пальцамі ўніз. Не супинируя перадплечча, сагніце рукі і паднясіце цяжар да пляча - рух павінен нагадваць ўдар малатком. Апусціце рукі, затым паўтарыце.
Савет: Іншы спосаб выканання гэтага практыкаванні (некаторыя лічаць яго больш эфектыўным) - згінанні ў стылі малатка. Рухайцеся, як паказана вышэй, але замест таго, каб нахіляцца ўздоўж цела, нахіляйцеся праз верхнюю частку цела да супрацьлеглага пляча. Чаргуйце рукі.
Завіток зваротным хватам
Кучары са штангай зваротным хватам - выдатная альтэрнатыва кучараў ў стылі малаток. Выконвайце згінанне са штангай, як пры трэніроўцы на біцэпс, толькі хватам за штангу прыкладна на шырыні плячэй. Пераканайцеся, што вы прытрымліваецеся сваёй тэхнікі практыкаванняў і выкарыстоўваеце сярэдні вага.
Савет: Для дасягнення найлепшых вынікаў пры ізаляванай трэніроўцы перадплечча паспрабуйце скручванне зваротным хватам на лаве Скота. Так вы не толькі паўнавартасна адпрацуеце руху, але і забяспечыце ізаляцыю трэніраваных цягліц. У гэтым выпадку таксама выбірайце гіру ўмеранага вагі, таму што з вялікай вагой выконваць гэта практыкаванне вельмі складана.
Трэніроўкі дастаткова
Ёсць шмат спосабаў палепшыць хват падчас трэніроўкі сілы і нарошчвання мышачнай масы перадплеччаў. Комплекс практыкаванняў для трэніроўкі захопу, адсутнасць шлеек пры выкананні некаторых практыкаванняў для цягліц спіны і захоп-ўздым бліноў - гэта толькі некалькі спосабаў развіць мышцы перадплеччаў.
Адзін з найбольш прыдатных метадаў - моцна трымаць планку ў канцы ўсіх набораў скручванняў. Напрыклад, пасля кожнага падыходу сагніце запясце ў становішча скарачэння, моцна сцісніце штангу і ўтрымлівайце пяць-дзесяць секунд. Гэта практыкаванне будзе цяжкім пасля стандартнага падыходу, але яно павялічыць сілу захопу і дадасць інтэнсіўнасці вашай праграме трэніроўкі перадплечча!