Значная частка людзей успрымае доўгі начны сон як раскошу. Многія з гонарам кажуць, што працуюць дапазна і высыпаюцца толькі некалькі гадзін. Аднак якасны начны сон - не менш за 7 гадзін у суткі - абавязковы. Гэта дазваляе падтрымліваць вагу ў норме, падтрымлівае добрую адчувальнасць да інсуліну, зніжае рызыку прастудных захворванняў і павышае стрэсаўстойлівасць. Тыя, хто высыпаецца, паказваюць больш высокую прадукцыйнасць працы і стойкую памяць. Сон таксама важны для выпрацоўкі жаночых і мужчынскіх гармонаў, якія адказваюць за бадзёрасць.
Вось 10 правераных парад, якія дапамогуць вам добра спаць:
1. Астудзіце спальню
Ідэальная тэмпература паветра для сну - ад 16 да 20 градусаў. Праверце самі, але памятайце, што першая прыкмета спрыяльных умоў для сну - халодная ложак. Забіраючыся пад коўдру, спачатку трэба дрыжаць ад холаду. Калі ў пакоі няма клімат-кантролю, пастаўце хаця б вентылятар побач з ложкам.
2. Прыцьміць спальню
Нават невялікая колькасць святла перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна і парушае сон. Зачыніце акно цёмнымі шторамі, выключыце ўсе электронныя прылады са святлодыёдамі або накрыйце іх невялікім кавалачкам ізаляцыйнай стужкі. Некаторыя людзі любяць чорныя маскі для сну - яны робяць цуды.
3. Чырвоны і сіні
Працэс няспання запускаецца ў асноўным сінім спектрам. Паўдзённае сонца або мігатлівы экран кампутара перашкаджаюць сну. Цёплае чырвонае ззянне, якое зыходзіць ад каміна, дапаможа вам заснуць.
4. Прыбярыце мабільныя тэлефоны
Выпраменьванне, якое зыходзіць ад экранаў смартфонаў, памяншае колькасць цыклаў глыбокага сну. Адмоўцеся ад будзільніка на тэлефоне і завядзіце для гэтага гадзіннік. Выключайце гук на ноч, каб вас не адцягвалі гукі ўваходных паведамленняў.
5. бязмоўе
Белы шум, як і гук працы вентылятара, можа дапамагчы вам заснуць, але вулічны шум можа ўскладніць заснуць. Калі ваша спальня дрэнна ізаляваная, купіце берушы. Папрасіце суседзяў захоўваць цішыню ў позні час.
6. Абуджэнне
Чым больш вы актыўныя раніцай, тым больш стомленым вы будзеце ўвечары. Неўзабаве пасля абуджэння выстаўце сваё цела на сонца ўсяго на 10 хвілін. Вы атрымаеце бонус у выглядзе павелічэння выпрацоўкі вітаміна D. Калі надвор'е пахмурнае або вы ўстаяце з надыходам цемры, можна набыць лямпу, якая імітуе сонечнае святло.
7. Распарадак дня
Гэты прадмет патрабуе пэўнай дысцыпліны, але паспрабаваць варта. Прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час, нават у выхадныя. Як правіла, лепш спаць да паўночы. Калі вы прывыклі не спаць дапазна, на наступны дзень лепш легчы спаць раней, чым нагнаць упушчанае раніцай.
8. Чытанне
Чытайце за 15 хвілін перад сном. Пазбягайце складаных трактатаў, аддавайце перавагу лёгкай кнізе, каб расслабіцца і адпусціць клопаты дня.
9. Добрая ложак
Ложак і матрац - гэта інвестыцыя, якая праслужыць доўгія гады. Калі ваш ложак нязручны, перагледзьце свае фінансы, каб назапасіць на добры матрац - яно таго варта.
10. Рытуал сну
Дзякуючы назіранню, вы можаце выбраць рэчы, якія дапамагаюць вам заснуць. Гэта можа быць цёплая ванна, або добрая музыка, або размова з дзецьмі. Паспрабуйце парады, прыведзеныя ў гэтым артыкуле, і захавайце тыя, якія падыходзяць, у вашай вячэрняй руціне.