змест
Як нарасціць плечы: 4 трэніровачныя праграмы
Слабымі месцамі многіх спартсменаў з'яўляюцца недастаткова развітыя заднія дэльтападобныя мышцы, не вельмі выразны рэльеф трох цягліцавых галовак і т. Д. Не палохайцеся, у гэтым артыкуле мы пакажам вам, як пабудаваць шырокія, выразна акрэсленыя плечы! Падрабязнасці ніжэй.
Усе вы чулі выразы: падставіць моцнае плячо, узваліць усё на свае плечы, і часам здаецца, што ўвесь свет ляжыць на тваіх плячах. Зона плячэй - надзвычай важная частка агульнага выгляду нашага цела.
З любога пункту гледжання трапецападобныя мышцы неабходныя не толькі для гарманічнага і прапарцыйнага выгляду, яны таксама спрыяюць выкананню многіх функцый, якія ў сукупнасці даюць вынікі і ў іншых частках цела. Моцныя, добра выяўленыя дэльтападобныя і трапецападобныя мышцы дазваляюць целе выглядаць моцным і гарманічным.
Шырокія плечы робяць вас больш мужнымі і моцнымі. Любы спартсмен, які жадае пабудаваць ідэальнае цела, павінен надаць усе сілы трэніроўцы прапарцыйных дэльтападобных і трапецападобных цягліц.
Нярэдка плечы разглядаюць як неад'емную частку праславутай Х-вобразнай фігуры. Калі правесці ўяўныя лініі ад дэльтападобных цягліц да лытак, то як раз і атрымаецца той самы жаданы «ікс».
Увесь плечавы пояс гуляе вялікую ролю ў большасці (калі не ва ўсіх) паставах на спаборніцтвах па бодзібілдынгу. Дэльтападобныя мышцы павінны быць раўнамерна развіты з усіх бакоў, каб разам з развітымі трапецападобнай мускулатурай надаваць целу агульны завершаны і гарманічны выгляд.
Слабымі месцамі многіх спартсменаў з'яўляюцца недаразвітыя заднія дэльтападобныя мышцы, напампаваныя пярэднія дэльтападобныя мышцы і не вельмі выразны рэльеф галовак трох цягліц. Не бойцеся, у гэтым артыкуле мы пакажам вам, як пабудаваць шырокія, выразна акрэсленыя плечы!
Трохі анатоміі
Калі разглядаць дэльтападобных мышцы ў комплексе, то можа быць незразумела, якая галоўка за што адказвае. Давайце разгледзім кожную цягліцу асобна.
Пярэдняя дэльтападобная цягліца. Пачынаецца ад ключыцы і прымацоўваецца да плечавы косткі. Пярэдняя галоўка дэльтападобнай мышцы адказвае за адвядзенне рукі наперад. Яна актыўна працуе падчас жыму лежачы.
Сярэдняя дэльтападобная цягліца. Ён таксама пачынаецца ад ключыцы і прымацоўваецца да плечавы косткі. Сярэдняя галоўка дэльтападобнай мышцы адказвае за адвядзенне рукі ўбок ад цела. Менавіта дзякуючы гэтай галаве верхняя частка цела выглядае шырокай і добра развітой.
Задняя дэльтападобная цягліца. Пачынаецца ад лапаткі і прымацоўваецца да плечавы косткі. Задняя галоўка дэльтападобнай мышцы адказвае за адвядзенне рукі ў бакі і назад. Яна актыўна працуе падчас практыкаванняў на спіну, такіх як падцягвання і становая цяга.
Трапецападобная цягліца. Трапецападобная цягліца анатамічна трохі адрозніваецца ад дэльтападобнай. Гэтая, здавалася б, простая група цягліц выконвае велізарную колькасць функцый.
Трапецападобная цягліца - гэта доўгая трапецападобная цягліца, якая пачынаецца ў падставы чэрапа, праходзіць уздоўж верхняй часткі пазваночніка і заканчваецца ў сярэдзіне паясніцы. Трапецападобныя мышцы падымаюць (пад'ём пляча) лапаткі, набліжаюць лапаткі да хрыбетнага слупа (збліжаючы лапаткі) і апускаюць лапаткі.
Накачваем шырокія плечы!
Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як пабудаваць шырокія плечы. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.
Жым лежачы і гантэлей ад плячэй стоячы
Ні адно практыкаванне не можа перамагчы жым лежачы пры трэніроўцы пярэдняй і сярэдняй галавы. Вазьміцеся за штангу больш, чым на шырыні плячэй. Пачніце са штангі пад падбародкам і жым ўверх, не выпростваючы цалкам локці. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Усе руху павінны выконвацца плаўна без паўзы ў верхняй кропцы.
Выконваючы жым гантэлей, размесціце іх па абодва бакі ад галавы локцямі вонкі. Пераканайцеся, што вы не пачынаеце з занадта высокай кропкі, гантэлі павінны амаль дакранацца вашых плячэй. Адначасова выціскайце гантэлі ўверх, зводзячы іх разам у верхняй кропцы. Не цалкам выпростваць локці.
Гантэлі не павінны датыкацца ў верхняй кропцы, інакш нагрузка на плечы будзе занадта вялікі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
Савет. Выдатнай альтэрнатывай гэтаму практыкаванні, якое не патрабуе вялікіх намаганняў для падтрымання раўнавагі, з'яўляецца жым Сміта седзячы. Гэта дазваляе выкарыстоўваць большае супраціўленне за кошт памяншэння колькасці дадатковых цягліц, неабходных для выканання гэтага практыкаванні. Акрамя таго, вельмі лёгка зняць гіры са стойкі і паставіць іх назад на гэты трэнажор.
Развядзенне рук у бакі з гантэлямі і на блоках
Для развіцця латэральнай галоўкі дэльтападобных цягліц лепш за ўсё разводзіць рукі ў бакі (разводзіць гантэлі ў бакі стоячы). Каб выканаць бакавыя разгінання з гантэлямі (седзячы або стоячы), злёгку сагніце рукі ў локцях і пастаўце іх трохі перад сцёгнамі.
Сакрэт вось у чым: вы не будзеце выконваць гэтае практыкаванне так, як прывыклі (па старой добрай методыцы «наліць збан вады»). Рухаць гантэлямі трэба будзе такім чынам, каб мезенец заўсёды знаходзіўся ў верхняй кропцы.
Гэта тэхніка Чарльза Гласса. Вялікі палец павінен пастаянна глядзець уніз, не змяняючы свайго становішча. Гэта максімальна ізалюе бакавую частку галавы, таму для правільнага выканання практыкаванні выкарыстоўвайце лёгкія вагі. Такім жа чынам вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
Каб выканаць бакавое разгінанне блокаў, устаньце каля трэнажора і вазьміцеся за D-вобразную ручку рукой далей ад трэнажора. Пастаўце ручку перад сабой так, каб рука з ёй перасякала цела і была злёгку сагнутая ў локці, затым падніміце гіру ўверх і ўбок, пакуль рука не будзе паралельна падлозе. Затрымайцеся ўверсе і сцісніце мышцы, затым гэтак жа павольна апусціце груз. Па адным практыкаванні для кожнага боку лічыцца сетам.
Савет. Пад'ём гантэлей у бакі адной рукой дапаможа вам унесці разнастайнасць. У адной руцэ вазьміце гантэлі, а другой вазьміцеся за нерухомую вертыкальную стойку. Стоячы каля стойкі, пачынайце нахіляць корпус у бакі, пакуль непрацуючая рука цалкам не выпрастаецца. Цяпер гантэлі нахілены ад вашага цела. Падніміце руку, як быццам вы робіце стандартныя развядзення дзвюма рукамі, пакуль яна не стане паралельна падлозе.
Вы заўважыце, што рука падымаецца вышэй за ўзровень пляча. Гэта дазволіць больш інтэнсіўна развіць цягліцавыя валокны і ізаляваць адзін бок, што дазволіць выкарыстоўваць крыху больш вагі.
Ўзняцце рук з гантэлямі ў апору
Каб напампаваць заднія галоўкі, можна выконваць разгінанне гантэлей стоячы. Для гэтага практыкаванні нахіліцеся ў тазасцегнавых суставах так, каб яны былі раўналежныя падлозе (як калі б вы выконвалі румынскую становую цягу), а не ў паясніцы.
Вазьміце дзве гантэлі ўмеранага вагі, злёгку сагніце локці і падніміце гантэлі дугамі ў бакі, пакуль яны не стануць раўналежныя падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча, але не дакранайцеся гантэлямі адзін да аднаго. Старайцеся не падымаць гантэлі занадта высока, гэта дасць нагрузку на мышцы спіны.
Савет. Каб трохі разнастаіць сваю праграму і дадаць інтэнсіўнасці трэніроўцы спінных дэльтападобных цягліц, паспрабуйце перакрыжаваныя цягі ў трэнажоры. Устаньце ў цэнтр трэнажора, вазьміцеся крыж-накрыж за ручкі (якія павінны знаходзіцца на ўзроўні плячэй) - левай рукой правую ручку, а правай - левую.
У такім становішчы рукі павінны быць скрыжаваныя на грудзях. Зрабіце крок назад, каб рукі з тросамі не дакраналіся цела. Злёгку сагніце локці і пацягніце вагу, як пры выкананні гэтага практыкаванні ў нахіле, разводзячы рукі. Сцягніце дэльты і павольна вярніце ручкі ў зыходнае становішча.
Вертыкальныя шэрагі на грудзі са штангай або на блоках
Вертыкальныя шэрагі шырокім хватам ідэальна падыходзяць для акруглення дэльтападобных цягліц (асабліва сярэдзіны галавы).
Вазьміце штангу перад сцёгнамі хватам над галавой на адлегласці крыху больш за шырыню плячэй. Падымайце яго ўверх уздоўж корпуса, разводзячы локці ў бакі, пакуль плечы не будуць раўналежныя падлозе. Сцягніце дэльтападобныя мышцы ўверсе і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Каб выканаць вертыкальны шкіў да грудзей на блоку, проста прымацуеце доўгую планку да нізкага шківа, размесціце рукі і выканайце практыкаванне, як апісана вышэй. Пры выкарыстанні блокаў дасягаецца пастаяннае напружанне цягліц, асабліва калі мышцы сціскаць ў верхняй кропцы для дасягнення максімальнага скарачэння.
Савет. Калі ў вас ёсць праблемы з плячыма або вам нязручна выконваць вертыкальныя грэблі на блоку, але вы хочаце адчуць перавагі гэтага практыкаванні, вы можаце паспрабаваць вертыкальныя грэблі з гантэлямі. Вазьміце гантэлі перад сцёгнамі і падніміце іх, як пры выкананні грэбкаў са штангай. Розніца будзе ў свабодзе рухаў рук, што здыме частку нагрузкі з плечавага пояса.
Пярэднія ўздымы штангі або гантэлей
Пярэднія ўздымы часта выкарыстоўваюцца ў якасці завяршальнага практыкаванні для пярэдняй і сярэдняй галоўкі дэльтападобных цягліц. Вазьміце штангу хватам над сцёгнамі на адлегласці крыху больш за шырыню плячэй.
Злёгку сагнуўшы локці, падніміце штангу перад сабой прыкладна на ўзровень вачэй, выкарыстоўваючы плечавыя суставы. Павольна апусціце штангу ў зыходнае становішча.
Выконваючы ўздым гантэлей спераду, трымайце іх каля сцёгнаў вялікімі пальцамі наперад (як калі б вы збіраліся зрабіць скручванне). Падніміце гантэлі перад сабой, згінаючы рукі ў плечавых суставах, не паварочваючы запясці. Дасягнуўшы ўзроўню вачэй, вярніцеся ў зыходнае становішча.
Савет. Калі ў вашым трэнажорнай зале заўсёды шмат людзей, а штангі / гантэлі пастаянна занятыя, можна выконваць франтальныя ўздымы з дапамогай бліноў. Ўздым бліноў - выдатная альтэрнатыва штангі і гантэлям.
Падбярыце вага, з якім вы зможаце выканаць неабходную колькасць паўтораў, як калі б вы трымалі руль. Пераканайцеся, што вы трымаеце блін крыху бліжэй да ніжняга боку, каб вы маглі злёгку нахіліць яго пры ўздыме. Апускайце і падымайце блін, як пры выкананні пярэдніх уздымаў з гантэлямі.
Штанга і гантэлі паціскаюць плячыма
Родапачынальнікам усіх практыкаванняў для трапецыі з'яўляецца разгон са штангай. Вазьміце штангу ў сцёгнаў хватам зверху на шырыні плячэй. Падніміце ўвесь плечавы пояс уверх, дакраніцеся плячыма да вушэй, сцісніце мышцы, затым павольна апусціце штангу ўніз.
Важна. Не круціце плечы падчас гэтага практыкаванні. Падымайце іх прама ўверх і апускайце ўніз. Не рабіце кругавых рухаў наперад або назад, інакш гэта можа прывесці да траўмы.
Некаторыя спартсмены лічаць пацісканне плячыма гантэлямі больш зручным і эфектыўным. Пакуль штанга знаходзіцца перад вамі і можа цягнуць вас наперад, гантэлі заўсёды размяшчаюцца па баках, каб спрыяць раўнавазе. Вазьміце гантэлі, як калі б вы збіраліся зрабіць скручванне, падніміце плечы і скароціце мышцы. Апусціце плечы ў зыходнае становішча і паўтарыце.
Савет. Калі ў вас ёсць праблемы з рухомасцю плячэй, вы можаце выкарыстоўваць паціскання плячыма са штангай ззаду, якія з'яўляюцца выдатнай альтэрнатывай традыцыйным варыянтам гэтага практыкаванні.
У становішчы стоячы вазьміцеся за штангу верхнім хватам за ягадзіцы. Падніміце плечы ўверх, як пры звычайным пацісканні плячыма са штангай, і скарачайце мышцы. Аб'ём рухаў можа быць трохі абмежаваны, таму будзьце ўважлівыя і строга выконвайце тэхніку практыкаванняў.