гіры (гэта рускае слова паходзіць ад нямецкага "хантель") – разнавіднасць свабодных вагаў для трэніровак пераважна сілавы накіраванасці. Гантэля ўяўляе сабой парныя закладныя элементы ў выглядзе шарыкаў, дыскаў або шасцікутнікаў і злучае іх «палачку». Такая, здавалася б, простая і нескладаная канструкцыя робіць абсталяванне лёгкім і вельмі эфектыўным для сілавых трэніровак.
Прапануем вашай увазе падрабязны матэрыял аб тым, як абраць гантэлі для заняткаў у хатніх умовах. Выкарыстоўваць свабодныя вагі для развіцця мышачнай масы, спальвання тлушчу і набору сілы мала хто сумняваецца. Гантэлі - гэта ўніверсальнае, эфектыўнае і вельмі зручнае абсталяванне для сілавых трэніровак і нарошчвання мышачнай масы ў хатніх умовах.
Перавагі куплі гантэлей для трэніровак:
- гантэлі - гэта на самай справе самы эфектыўны інвентар для развіцця цягліц цела
- гэта універсальны інвентар: з парай гантэлей можна выконваць як мінімум некалькі дзесяткаў практыкаванняў і іх разнавіднасцяў.
- гантэлі кампактныя, што робіць іх прыдатнымі для хатніх трэніровак
- гантэлі прымальны кошт з вельмі доўгім тэрмінам службы
- гантэлей дастаткова мабільнага інвентара, іх можна браць з сабой на дачу, у дарогу пры пераездзе на новую кватэру, каб працягваць эфектыўна трэніравацца, нягледзячы на жыццёвыя абставіны
- гантэлі эфектыўныя не толькі для сілавых трэніровак, але і для інтэрвальных і кардыё трэніровак для спальвання тлушчу
Трэнажоры: падрабязны агляд
Літыя (літыя) гантэлі
Перш чым выбраць гантэлі, варта азнаёміцца з асаблівасцямі іх канструкцыі. Усе гэтыя заклады дзеляцца на дзве вялікія групы: неразборныя (літыя) і пераносныя з магчымасцю змены вагі.
Галоўная асаблівасць разборных гантэлей - пастаянны вага, які не можа змяняцца. Плюсам формованных гантэлей з'яўляецца тое, што падчас трэніровак патрабуецца час для змены вагі абцяжарванняў, вам проста трэба дастаць іншую пару і працягваць займацца. Неабходныя гіры можна падрыхтаваць загадзя перад выкананнем падыходу, бок аб бок з ім. З разборнымі гантэлямі вам прыйдзецца марнаваць час на выманне і складанне бліноў.
Неразборныя гіры падыдуць дзвюм групам якія займаюцца:
- Для тых, хто трэніруецца для тонусу цягліц або пахудання. Мяняць вагі снарадаў у такім рэжыме трэніровак асабліва не патрабуецца. Можна выбраць гантэлі ўмеранага вагі, якія будуць зручныя практычна для ўсіх выконваемых практыкаванняў. І гэтага будзе дастаткова, каб зладзіць трэніроўкі для малога тонусу цягліц і спальвання тлушчу ў хатніх умовах. Прыкметнага росту цягліц у гэтых занятках чакаць не варта, але добрую форму і ўдалую праходнасць можна набыць нават без павелічэння вагі гір.
- Тым, у каго ёсць магчымасць купіць невялікі «гантэльны шэраг». Калі вы арыентуецеся на рост цягліц і сур'ёзныя фізічныя нагрузкі, гантэлі формованные могуць падысці толькі пры ўмове наяўнасці некалькіх пар рознага вагі (не менш за 3-4 пар). І па меры таго, як вы будзеце прагрэсаваць, сіле, хутчэй за ўсё, прыйдзецца набываць большую вагу. Перш чым выбраць гантэлі падобнай канструкцыі для хатніх трэніровак, варта цвяроза ацаніць не толькі свае фінансавыя магчымасці, але і наяўнасць вольнага месца ў кватэры: наяўнасць такой колькасці «жалеза» (5-6 пар гантэлей і больш). ) можа значна паменшыць карысную плошчу дома.
Віды неразборных гантэлей
Суцэльныя і іншыя віды формованных гантэлей вырабляюць з розных матэрыялаў, кожны з якіх мае свае асаблівасці:
- Металічныя гантэлі. Металічныя гантэлі могуць быць як алнаими, так і зборнымі (магчымасць змены вагі ў другім выпадку пакуль адсутнічае). Гэтыя грузікі вельмі трывалыя і адносна недарагія. Адносны недахоп сярод некаторых практыкантаў сцвярджаў, што з металічнымі гірамі лягчэй атрымаць траўму. Але гэта вельмі спрэчнае зацвярджэнне, траўманебяспечнасць розных відаў гантэлей прыкладна аднолькавая, а вось выпусціць выпадкова на нагу можа любая Гантэля.
- Гумовыя (гумовыя) гантэлі. Уцяжарвальнікі з прагумаваным пакрыццём прыемней навобмацак, чым металічныя, займацца з імі зручней. Лічыцца, што для хатняй практыкі такі варыянт больш зручны і радзей пашкодзіць падлогавае пакрыццё. Ўнутры гумовай абалонкі можа знаходзіцца метал (гэта добры варыянт) або бітум (даўгавечнасць такіх прадуктаў можа выклікаць расчараванне).
- Вінілавыя (пластыкавыя) штангі. Вінілавыя гантэлі, напоўненыя пяском або іншым матэрыялам. Гэта снарады звычайна невялікай вагі (5 кг). У асноўным яны разлічаны на падлеткаў і жанчын. У кантэксце мэтаў, для якіх яны выкарыстоўваюцца, можна сказаць, што такія варыянты не маюць прыкметных недахопаў. Але, вядома, мужчыны любяць невялікі вага гантэлей, наўрад ці падыходзяць для сур'ёзных сілавых трэніровак.
- Неопреновые гантэлі. Гантэлі з неопреновым пакрыццём таксама з'яўляюцца самымі распаўсюджанымі лёгкімі вагамі. Зручнасць неопреновых гантэлей у тым, што яны не будуць слізгаць у потнай руцэ, але паверхня гэтых ракавін з часам можа пашкодзіцца.
Перш чым выбраць гантэлі для набыцця, выразна вызначыцеся з характарам і мэтамі заняткаў, тады будзе прасцей вырашыць пытанне з выбарам вагаў, колькасцю пар і г.д. Важна разумець, што знешні выгляд гантэлі - гэта другаснае, галоўнае ўсё ж якасць і прадукцыйнасць.
Якія герметычныя гантэлі лепш абраць?
З пункту гледжання прастаты выкарыстання для трэніровак з абцяжарваннямі мы рэкамендуем набыць храмаваныя гантэлі шасцікутнай формы (у выглядзе шасцікутнікаў). Сярод неразборных гантэлей - адзін з самых папулярных і зручных варыянтаў для камфортнага занятку.
Рэкамендуем выбраць варыянт з гантэлямі па чатырох прычынах:
- Уцяжарвальнікі ў выглядзе шасцікутнікаў (шасцікутная форма) не катацца па падлозе, што не стварае дадатковых нязручнасцяў падчас заняткаў. Акрамя таго, гэтыя гантэлі больш устойлівыя, калі вы выконваеце практыкаванні на аснове практыкаванняў у планцы (як у GIF вышэй).
- У такіх гантэл рукі маюць неглыбокую выемку, іншымі словамі «анатамічную» форму, трохі тоўшчы пасярэдзіне.
- Прагумаванае пакрыццё прыемнае навобмацак і бяспечнае для падлогі (у параўнанні, напрыклад, з металічнымі грузікамі).
- Гэтыя гантэлі бываюць і вялікага вагі (30 кг + ), таму я магу купіць цэлы набор розных вагаў.
Які вага гантэлей выбраць аднаразовыя?
Для дзяўчынак
Дзяўчатам пажадана выкарыстоўваць гіру ад 2 да 10 кг, крокі 2 кг. Неабавязкова купляць увесь набор (напрыклад, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можна паступова купляць дадатковыя вагі па меры прасоўвання ў навучанні. У той час як 8-10 кг спатрэбіцца ў першую чаргу для развіцця ніжняй часткі цела (ногі і ягадзіцы). Вельмі маленькія гантэлі па 1 кг купляць няма сэнсу - нагрузка настолькі малая, што наўрад ці дасць прыкметны эфект нават на пачатковым этапе заняткаў.
Набор гір ад 2 кг да 10 кг выдатна падыдзе для інтэрвальнай трэніроўкі для пахудання і невялікай рэльефнасці цягліц. Ну а тым дзяўчатам, якія жадаюць працягнуць прагрэс у сілавым кірунку, можа спатрэбіцца і большы вага - да 15-20 кг. (у гэтым выпадку лепш падумаць аб куплі разборных гантэлей).
Сілавыя трэніроўкі для жанчын: практыкаванне + план
Для мужчын
Мужчынская фізіялогія адрозніваецца ад жаночай. У мужчын косткі больш тоўстыя, сухажыллі мацнейшыя, мышцы мацнейшыя, а тэстастэрон больш вылучаецца. Адпаведна, мужчынам, якія займаюцца спортам, патрэбныя больш цяжкія вагі. Падбіраць у рукі гантэлі прасцей 5 кг асаблівага сэнсу няма - меншы вага проста не дасць нагрузкі, на якую мышцы рэагуюць павелічэннем сілы і мышачнай масы.
Таму пачаткоўцам трэніроўкам мужчынам пажадана абзавесціся наборам гір ад 5 кг да 20-25 кг. Калі вы працягваеце займацца сілавымі практыкаваннямі дома для росту цягліц, то вам спатрэбяцца больш цяжкія вагі, асабліва для выканання прысяданняў. Альтэрнатывай можа стаць стрыжань, які выдатна падыходзіць для трэніроўкі ног у хатніх умовах.
Для падлетка
Пачынайце заняткі з тых жа гантэлей вагой 2 кг або 4 кг, паступова дадаючы вагу па меры развіцця і росту спартыўных вынікаў. Пры рэгулярных трэніроўках юнакі 15-16 гадоў часам аказваюцца мацней некаторых дарослых мужчын - усё залежыць ад асобы і характару трэніровак. Падлеткам не варта баяцца сілавых практыкаванняў. Трэніроўкі з абцяжарваннямі юным спартсменам пойдуць толькі на карысць, але пры ўмове, што яны знаходзяцца пад наглядам пісьменнага настаўніка.
Разборныя гантэлі
Калі вы знаходзіцеся на працяглай трэніроўцы, мае сэнс выбраць разборныя гантэлі са зменным уцяжарвальнікам. Такая опцыя дазволіць у далейшым павялічыць вага гір да цяжкага (да 50 кг), дастаткова будзе да наяўных набораў дакупіць новыя бліны. Ручка разборнай гантэлі называецца грыфам Гантэлей. Па канструкцыі вельмі нагадвае грыффона, толькі даўжыня карацей.
Разборныя гантэлі - выдатны варыянт для тых, хто гатовы да сур'ёзных трэніровак дома на працягу некалькіх месяцаў (а можа і гадоў). Цяжкія ўзорыстыя гантэлі здольныя часткова замяніць штангу пры трэніроўцы вялікіх груп цягліц і, у прынцыпе, з'яўляюцца каштоўным і незаменным інструментам для нарошчвання мышачнай масы ў хатніх умовах.
Грыфы-гантэлі
Грыфы вырабляюць, як правіла, з сучасных наборных гантэлей з храмаванай сталі - ідэальны матэрыял для такіх элементаў. Ён не іржавее, не баіцца сонечных прамянёў, лёгка мыецца. Радзей трапляюцца вырабы з пластыкавымі грыфамі, але такі варыянт купляць не рэкамендуецца з-за нізкай трываласці і далікатнасці.
Выпускаюцца расійскай і замежнай прамысловасцю гантэлі двух стандартных дыяметраў:
- 25 мм (цаляў), гэты стандарт прыйшоў да нас з ЗША
- 30 мм - еўрапейскі варыянт
- 50 мм - нестандартныя кароткія шыі з падшыпнікамі (гэта не зусім гантэлі, а хутчэй міні-грыфы)
Выбіраючы грыф для разборных гантэлей, звярніце ўвагу на наступныя характарыстыкі:
- Ёсць абразивние грыфа для больш зручнага захопу
- Ці ёсць выпукласць пасярэдзіне шыі (анатамічная форма)
- Ёсць выемкі ці не (хаця варыянты сцярвятнікаў без насечак цяпер вельмі рэдка)
- Які тып замкаў выкарыстоўваецца з разьбой або гладкі
- Якая даўжыня гарлавіны (звычайна чым больш штамп, тым больш бліноў можна павесіць)
- Якая даўжыня сядзенняў, то ёсць пляцовак, на якія кладуць бліны (чым яна больш, тым цяжэй будзе максімальна магчымы вага гантэлі)
Калі вы плануеце выкарыстоўваць штангу ў хатніх умовах, лагічна, перш чым выбраць гантэлі, задумацца аб уніфікацыі гантэльны стрыжня і грыфаў, гэта значыць аб набыцці грыфаў аднолькавых дыяметраў. У гэтым выпадку вы можаце выкарыстоўваць бліны як са штангай, так і з гантэлямі.
Бліны для гантэлей
Бліны для гантэлей канструктыўна падобныя з блінамі для стрыжняў і нават дыяметр адтуліны часта маюць аднолькавы (25 або 30 мм) і адрозніваюцца толькі невялікімі вагавымі і геаметрычнымі памерамі. Матэрыял вырабу, яны могуць быць цалкам металічнымі або гумовымі (апошняе зручней для дома, так як не псуе падлогавае пакрыццё). У сучасных мадэлях асобы ў асноўным круглявыя.
Вага бліноў вагаецца ад 0.5 кг да 5 кг. Некаторыя спартсмены-мужчыны часам выкарыстоўваюць бліны вагой 7.5 кг і 10 кг з правільным дыяметрам прызямлення на штангу, але іх можа быць цяжка выконваць з-за вялікага вонкавага дыяметра. Камплектацыя разборных гантэлей можа адрознівацца ў залежнасці ад вытворцы.
Калі вы купляеце бліны для гантэлей асобна ад грыфа, то звярніце ўвагу, што дыяметр гарлавіны і дыяметр дыскаў павінны быць аднолькавымі.
Сістэма мацавання
Замкі для гантэлей бываюць трох асноўных тыпаў:
- Арэшкі. Гайкі накручваюцца на разьбовыя наканечнікі грыфаў. У цэлым гэта самы надзейны тып мацавання, хоць такія грузікі збіраюцца некалькі павольней. Скручванне патрабавала каштоўных секунд, што можа знізіць эфектыўнасць дроп-сэтаў. Такі выгляд замкаў самы распаўсюджаны, недарагі і зручны.
- Кліпсы. Для згладжвання кончыкаў грыфаў выкарыстоўваюцца заціскі. Канструктыўна яны розныя. Самы папулярны варыянт – спружынныя заціскныя кольца. Яны таксама добрыя, але крыху менш надзейныя, чым гайкі, і могуць быць зношанымі. Акрамя таго, тугі пярсцёнак не заўсёды зручна адкрываць (асабліва дзяўчатам). Для зручнасці выкарыстання пажадана купляць заціскі з пластыкавымі наканечнікамі (як паказана ніжэй).
- Замкі з коркам. Замкі са стопором таксама выкарыстоўваюцца для згладжвання кончыкаў грыфаў. Іх перавагі - хуткая замена прывада і высокая надзейнасць. Класічныя замкі досыць даўгавечныя, іх лёгка апранаць і здымаць. Але для грыфаў з гантэлямі гэтая сістэма мацавання менш папулярная.
У любым выпадку перад пачаткам чарговага набору трэба праверыць ахоўныя замкі. Калі камандная гантэль разваліцца падчас практыкаванні - наступствы могуць быць непрыемнымі.
Падбор гантэлей у выпадку
Вельмі цікавы і зручны варыянт - набор гантэлей у кейсе (спецкейс). Ён можа спатрэбіцца тым, хто часта мяняе месца жыхарства, жыве на здымных кватэрах, часта адпачывае на дачы або перыядычна з'язджае ў працяглую камандзіроўку на некалькі тыдняў ці месяцаў. Пры такім ладзе жыцця спартыўны чамадан захавае рэжым трэніровак незалежна ад абставін. Ды і наогул, у выпадку з гантэлямі вельмі зручна захоўваць дома – яны заўсёды будуць акуратна складзеныя ў адным месцы.
Часта акрамя пары гантэлей у склад такіх набораў таксама ўваходзіць невялікі разборны гарлавіну для штангі. Перш чым выбраць гантэлі ў чахле для пакупкі, можна звярнуць увагу на гэтыя наборы: наяўнасць не толькі гантэлей, але і штангі дазваляе разнастаіць трэніроўкі і пашырыць арсенал выконваемых практыкаванняў. Акрамя таго, лепш набыць набор з вялікім наборам вагаў. Калі вы перайдзеце да маленькіх гантэлей, вам можа спатрэбіцца набыць новыя бліны, і іх месца ў чамадане ўжо не будзе.
Парады па выбары разборных гантэлей:
- Якасныя гантэлі не абавязкова вырабляюцца вядомай заходняй маркай - не пераплачвайце за назву.
- Не грэбуйце блінамі 0,5 кг, нават калі яны не ўваходзяць у камплект – купляйце асобна; для выканання многіх практыкаванняў патрэбны невялікія крокі ў наборы вагі па 0.5-1 кг.
- Па меры прасоўвання ў сілавым плане атрымлівайце новыя бліны па 5-10 кг.
- Уніфікаваць дыяметр Griffon (калі ёсць) і пакупных гантэлей - так прасцей.
- Абавязкова праверце якасць замкаў і гарлавіны. Арэхі павінны лёгка паддавацца без намаганняў і цяжкасцяў. Зацягнутыя заціскі абавязаны шчыльна сядзець на грыфе без намёку на слізгаценне, але лёгка расціскацца, мяняць бліны падчас трэніроўкі праходзіла хутка.
- Звярніце ўвагу, разборная гантэлі ў чамадане - выдатны варыянт для трэніровак дома.
Які вага партатыўных гантэлей выбраць?
Для мужчын
Мужчын у першы раз, вы можаце купіць разборныя гантэлі на 20-25 кг, вагі павінна быць дастаткова, каб пачаткоўцы займаліся дома. Далейшае павелічэнне вагі ракавін магчыма за кошт набыцця бліноў па 5 кг, 7.5 кг і 10 кг. (Гантэлі 30-40-50 кг больш не будуць здавацца экзотыкай).
Зарадка гантэлей зручная і зручная, заўсёды можна павялічыць вага снарада, проста набываючы дадатковыя бліны. Вядома, мужчынскія гантэлі Vultures павінны быць дастаткова доўгімі, каб на бліны было дастаткова месца. Мужчынам лепш браць гантэлі максімальнай даўжыні (35 см і больш).
Для дзяўчынак і падлеткаў
Дзяўчаты звычайна набываюць a партатыўныя гантэлі 10 кг, вагі павінна быць дастаткова, каб пачаткоўцы займаліся дома. Пажадана мець у наборы невялікія бліны па 0.5-1 кг. Больш сур'ёзныя этапы змены нагрузкі могуць перашкодзіць трэніроўкам жанчын, робячы снарады занадта цяжкімі. З часам мышцы вырастуць і можна купляць бліны па 5 кг, каб павялічыць нагрузку.
Рэкамендацыі для дзяўчат проста і для падлеткаў. У той час як юнакам мае сэнс набываць гантэлі грыфы «на выраст», так як па меры сталення і сталення вага спатрэбіцца ўсё больш і больш. Пачынаць заняткі ў падлеткавым узросце пажадана з зручнымі вагамі і пад наглядам трэнера.
Трэніроўка з гантэлямі
Калі вы выбралі гантэлі для трэніровак дома, давайце больш падрабязна разгледзім саму трэніроўку з абцяжарваннямі.
Як вызначыць вага гантэлей для практыкаванняў?
Пры трэніроўцы ў стылі бодзібілдынгу ў большасці практыкаванняў вага снарадаў трэба знайсці спосаб, каб мець магчымасць выканаць 6-12 паўтораў «амаль да адмовы». Гэта значыць дасягаецца час знаходжання пад нагрузкай, якое неабходна для запуску механізмаў росту цягліц. Занадта мала паўтораў (<5) можа даць павелічэнне магутнасці, але не прывядзе да значнага павелічэння мышачнай масы.
У некаторых рухах (жым гантэлей лежачы, прысяданні, ўздым на біцэпс) дае добрыя вынікі, набліжаецца схема - 5×5 паўтораў - атрымліваецца добрая прыбаўка ў вазе і сілавым плане. І вядома, вага павінен быць падабраны такім чынам, каб выканаць неабходную колькасць паўтораў тэхнічна чыста і без читинга.
Ці можна напампаваць мышцы ў хатніх умовах? У сілавых трэніроўках вельмі важная матывацыя - патрэбен чалавек з «агнём унутры», які прымушае спартсмена зноў і зноў браць вагу і рабіць цэлы комплекс падыходаў і паўтораў, пераадольваючы лянота і спакусы. Пры наяўнасці матывацыі нават з самым простым абсталяваннем ёсць шанец дамагчыся поспеху ў трэніроўках, пры ўмове, вядома, пісьменнай пабудовы трэніровак, адпачынку і дыеты.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць
Агульныя правілы практыкаванняў з гантэлямі:
- Перад асноўнымі падыходамі абавязкова выконваецца размінка.
- Працоўныя падыходы павінны быць дастатковай інтэнсіўнасці, каб выклікаць анабалічную рэакцыю арганізма (калі вы працуеце над ростам цягліц).
- Практыкаванні для цягліц з вялікімі вагамі па 8-12 паўтораў 4-5 падыходаў.
- Для спальвання тлушчу і лёгкага тонусу цягліц выконвайце практыкаванні з лёгкімі вагамі па 15-20 паўтораў, 3-4 падыходу.
- Практыкаванні і іх варыянты неабходна час ад часу мяняць, каб пазбегнуць прывыкання цягліц да нагрузкі.
- Трэніровачныя нагрузкі павінны чаргавацца з адэкватнымі перыядамі аднаўлення, якое, у сваю чаргу, складаецца з двух «кампанентаў» - адпачынку і харчавання.
- Фізічныя нагрузкі павінны быць рэгулярнымі, з планамернымі нагрузкамі.
- Важна выконваць правільную тэхніку выканання практыкаванняў.
- Для пахудання і спальвання тлушчу 1-2 разы на тыдзень варта выконваць кардыятрэніроўкі або HIIT.
Сілавыя трэніроўкі для мужчын:
- Дзень 1: спіна і біцэпсы
- Дзень 2: Ногі
- Дзень 3: грудзі і трыцэпс
- Дзень 4: Плечы
Сілавыя трэніроўкі для дзяўчат:
- Дзень 1: спіна і біцэпсы
- Дзень 2: Ногі + Плечы
- Дзень 3: грудзі і трыцэпс
- Дзень 4: Ногі
Калі вы працуеце на мышачную масу, часцей за 4 разы на тыдзень трэніравацца не рэкамендуецца. Калі вы працуеце над спальваннем тлушчу і плануеце займацца 5-6 разоў на тыдзень, то сілавыя трэніроўкі можна чаргаваць з кардыё.
Практыкаванні для грудзей і трыцэпс
1. Жым гантэлей ад грудзей
2. Развядзенне рук з гантэлямі
3. Пуловер на трыцэпс і грудзі
4. Жым лежачы на трыцэпс
5. Прывядзіце рукамі на трыцэпс
6. Выпростванне рук лежачы на трыцэпс
Практыкаванні для спіны і біцэпсаў
1. Deadlifts
2. Цяга гантэлі
3. Цяга гантэлі адной рукой
4. Згінанне рук у біцэпсах
5. Згінанне рук у біцэпсах са зменай рук
6. Згінанне рук на біцэпсе малаткавым хватам
Калі ў вас ёсць штанга, то пачніце трэніроўку спіны і біцэпсаў з падцягванняў. Нават калі вы не можаце нагнаць упушчанае і ніколі гэтага не рабілі, абавязкова азнаёмцеся з нашым артыкулам з пакрокавымі інструкцыямі па падцягваннях.
Практыкаванні для плячэй (дэльтападобных цягліц)
1. Жым гантэлей для плячэй
2. Падымае рукі перад сабой
3. Развядзенне рука аб руку
4. Пад'ёмы гантэлей да грудзей
5. Развядзенне рукой у склоне
Практыкаванні для ног і ягадзіц
1. Прысяданні з гантэлямі
2. Прысяданне сумо
3. Выпад на месцы
4. Выпады наперад
5. Выпады назад
6. Балгарскія выпады
7. Бакавы выпад
8. Дыяганальныя выпады
9. Махі нагой з гантэлямі
10. Мост на адной назе
Дзякуй за гіфкі на каналах youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Асноўныя высновы:
- Узорыстыя гантэлі са зменным уцяжарвальнікам, пры іншых роўных умовах больш выгаднае набыццё для хатніх трэніровак, чым маналіт.
- Гантэлі менш травматічны, чым штанга. Пры працы з гантэлямі не патрабуецца страхоўка, траекторыя рухаў больш натуральная за кошт таго, што два снарада рухаюцца незалежна адзін ад аднаго.
- Гантэлі эфектыўныя для трэніроўкі верхняй часткі цела. Аднак з павышэннем падрыхтаванасці выканання прысяданняў і становай цягі цяжкіх гантэлей да 50 кг спартсменам-мужчынам будзе не хапаць: азадачыліся б набыццём штангі.
- Хатнія трэніроўкі з абцяжарваннямі - нядрэнная часовая альтэрнатыва для тых, хто хацеў бы наведваць трэнажорная зала, але па тых ці іншых прычынах пакуль не можа гэтага зрабіць. Аднак такія трэніроўкі ў хатніх умовах эфектыўныя і каштоўныя самі па сабе.
- Некаторыя людзі не ходзяць у спартзалу, саромеючыся свайго цела (з-за празмернай худзізны або, наадварот, з-за лішняга вагі). У такой сітуацыі пачаць трэніравацца дома, папрацаваць над формай, а затым адправіцца ў спартзалу - вельмі разумная тактыка.
Глядзіце таксама:
- Кроссфит: што гэта такое, карысць і шкоду, кругавыя трэніроўкі і як падрыхтавацца
- Core muscles: што гэта такое, навошта патрэбныя, практыкаванні + план заняткаў
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання