змест
Якія тлушчы шкодныя, а якія карысныя?
Давайце паглядзім, якія тлушчы карысныя для арганізма. Тлушч - адзін з ключавых інгрэдыентаў здаровага харчавання. Многія да гэтага часу памылкова лічаць тлушч - гэта злом, таму што ён самы каларыйны, і скарачаюць яго ў сваім рацыёне. Аднак тлушчы бываюць розныя: шкодныя і карысныя. І некаторыя з іх жыццёва важныя для нас.
Напрыклад, без тоўстых кіслот Амега-3 і Амега-6 немагчыма наша існаванне, а тлушчараспушчальныя вітаміны зусім не засвойваюцца, калі не ўжываць тлустую ежу.
Ці можна ёсць тлушчы пры пахуданні?
У мінулым абгрунтаванне неабходнасці скарачэння спажывання тлушчу для пахудання заключалася ў тым, што тлушч змяшчае прыкладна ўдвая больш калорый на грам вугляводаў або бялкоў. На самай справе такія прадукты, як авакада, раслінныя алею, арэхі і насенне, а таксама тлустая дзікая рыба дапамагаюць арганізму засвойваць назапашаны тлушч. Яны паляпшаюць апетыт, даюць пачуццё сытасці і задавальнення пасля ежы, паляпшаюць настрой.
Ужыванне карысных тлушчаў пры пахуданні - гэта не проста карысная, але і неабходная мера. Карысныя тлушчы ўмацоўваюць імунную і сардэчна-сасудзістую сістэмы, паляпшаюць абмен рэчываў і працу мозгу, аднаўляюць гарманальны баланс і памяншаюць шкоднае запаленне ва ўсіх сістэмах арганізма.
Спіс прадуктаў, якія змяшчаюць самыя карысныя тлушчы
Паступова, вывучаючы спрэчную тэму і разважаючы, якія прадукты ўтрымліваюць карысныя тлушчы, у мяне сфарміравалася цэлка рэкамендацый па іх правільнаму выбару:
1. Выбірайце тлустыя кіслоты амега-3. Незаменныя тлустыя кіслоты амега-3 змагаюцца з запаленнем. Арганізм не здольны выпрацоўваць іх самастойна, таму неабходна атрымліваць іх з рацыёну. Добрымі крыніцамі з'яўляюцца дзікі ласось, грэцкія арэхі і насенне Чыа. Вельмі важна правільна захоўваць крыніцы амега-3, каб яны не акісліліся і не страцілі свае карысныя ўласцівасці. Больш падрабязна пра гэта тут.
Аддавайце перавагу толькі аліўкавага алею халоднага адціску. Працэсы перапрацоўкі або апрацоўкі алею, такія як, напрыклад, экстракцыя алею з дапамогай растваральнікаў, абескаляроўванне, дэзадарацыя (калі алей дэзадаруецца шляхам перагонкі з парай пры тэмпературы вышэй за 230 градусаў), гідрагенізацыя (пры якой транс-тлушчы, насычаныя вадародам, шырока выкарыстоўваюцца ў кулінарыі) робяць алей не толькі бескарысным для здароўя, але і часта небяспечным. Не бойцеся, што аліўкавы алей - гэта тлушч. Справа ў тым, што аліўкавы алей - гэта ў асноўным монаненасычаныя тлушчы, неабходныя для нашага здароўя. Ён змяшчае не шкодныя, а карысныя тлушчы.
2. Шукайце насычаны густ. «Любое сапраўднае алей павінна мець смак, колер і пах», — кажа Ліза Говард, аўтар «Вялікай кнігі пра карысныя алеі» (Вялікая кніга здаровай кулінарыі ). Высока апрацаванае і «рафінаванае» алей без густу, амаль без паху і празрыстага колеру.
3. Звярніце ўвагу на якасць жывёл тлушчаў. Алей з малака кароў, якіх кормяць натуральным кормам. Топленае масла, з якога былі выдалены цвёрдыя рэчывы малака з лактозай і казеінам. Усё гэта добрыя крыніцы жывёльнага тлушчу.
4. Шукайце разнастайнасць. Аліўкавы алей, напрыклад, забяспечыць здаровую дозу олеакантала, антыаксіданта з праверанымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Але ёсць і іншыя варыянты раслінных алеяў, якія можна выкарыстоўваць замест аліўкавага: сланечнікавы, кунжутное, ільняное. Дадаючы нарэзаны авакада ў салата, вы дапаможаце вашаму арганізму лепш засвойваць кароціноіды з іншых прадуктаў у гэтым салаце і дасце дадатковую дозу клятчаткі і бялку.
Калі вы будзеце прытрымлівацца савета ёсць карысныя тлушчы для пахудання, то, хутчэй за ўсё, вы будзеце рыхтаваць салаты. Запомніце рэкамендацыю толькі extravirginal. Толькі аліўкавы алей халоднага адціскання захоўвае свае карысныя ўласцівасці. Некалькі даследаванняў паказваюць, што аліўкавы алей можа змагацца з некаторымі відамі рака, прадухіляць дыябет, зніжаць крывяны ціск, умацоўваць імунную сістэму, паляпшаць здароўе скуры і запавольваць працэсы старэння. Але перш за ўсё мы цэнім аліўкавы алей за тое, што яно значна зніжае рызыку інсультаў і інфарктаў, абараняючы нашу сардэчна-сасудзістую сістэму ад атэрасклерозу і «дрэннага» халестэрыну. Уся справа ў высокім утрыманні олеіновая кіслаты, поліфенолы і прыроднага антыаксіданта вітаміна Е. Або рыхтуйце на какосе.
5. Сачыце за якасцю крыніцы тлушчу. Пры няправільным захоўванні алей вылучае хімічныя рэчывы, якія выклікаюць акісляльны стрэс у клетках чалавека і могуць выклікаць дэгенератыўныя захворванні. Таксама важна выбіраць арганічныя тлушчы: таксіны часта канцэнтруюцца ў тлушчах і алеях.
6. Пазбягайце высокіх тэмператур падчас гатавання. Калі алей нагрэць да тэмпературы, пры якой яно пачынае дыміць, у ім утвараюцца свабодныя радыкалы і іншыя таксічныя злучэнні.
Такім чынам, улічваючы ўсе карысныя парады і выбіраючы тое, што вам па душы, то ёсць сумясціўшы тэорыю і практыку, вы можаце самі вырашыць, якія тлушчы найбольш карысныя для арганізма.