Як прыбраць бакі: топ-20 правілаў + 20 лепшых практыкаванняў

Адной з самых складаных ў ліквідацыі праблемных зон дзяўчыны лічаць бакі або, як іх яшчэ называюць, «вочы таліі». Вядома, зморшчыны тлушчу, якія непрыгожа выглядаюць скрозь вопратку, могуць засмуціць кожнага. Сёння мы пагаворым аб асноўных правілах таго, як прыбраць бока ў хатніх умовах або ў спартзале.

Як прыбраць Бока ў хатніх умовах або ў спартзале

Як прыбраць бакі ёсць адна істотная складанасць. Ніякія сілавыя практыкаванні не дапамогуць вам пазбавіцца ад надакучлівых зморшчын на баках. Справа ў тым, што праца па ўмацаванні цягліц у гэтым выпадку абсалютна бескарысная, калі не сказаць шкодная. Ваша галоўная задача ў барацьбе з завесамі на станы - ліквідаваць тлушч, які любіць запасіцца ў вобласці жывата з-за асаблівасцяў жаночага арганізма і рэпрадуктыўных функцый. Спецыяльнымі практыкаваннямі прыбраць бакі не атрымаецца. Але што тады рабіць? Паспрабуйце зразумець.

Два асноўных кампанента, якія дапамогуць вам прыбраць бакі і пазбавіцца ад выступаў на станы:

  1. правільнае харчаванне
  2. Інтэрвальная падрыхтоўка

Першы крок: улада

Любое пахуданне і зніжэнне адсотка тлушчу ў арганізме заўсёды пачынаецца з дыеты. Не трэніроўкі, не фізічныя нагрузкі з харчаваннем. Так што калі вы хочаце прыбраць бакі, пазбавіцца ад вушэй, паменшыць талію і жывот, то вам неабходна перагледзець свой рацыён.

10 лепшых саветаў па харчаванню:

  1. Выключыце са свайго меню хуткія вугляводы, якія выклікаюць рэзкія скокі цукру ў крыві, правакуюць пастаяннае пачуццё голаду і спрыяюць назапашвання тлушчавых адкладаў у вобласці таліі. Перш за ўсё гэта: белы хлеб, мучныя вырабы з белай мукі, цукар, прамысловыя прысмакі, кандытарскія вырабы, печыва, булачкі, сухары, кашы гарачыя, бульба фры, амаль усе меню ў рэстаранах хуткага харчавання. Выключыць з рацыёну хуткія вугляводы - гэта простае і эфектыўнае правіла, якое дапаможа вам прыбраць бакі і паменшыць жывот. Хуткія вугляводы часта адкладаюцца ў стратэгічныя запасы арганізма (дзяўчаты звычайна займаюць вобласць сцёгнаў і сцёгнаў, а мужчыны - жывот).
  2. Калі хуткія вугляводы лепш звесці да мінімуму ў рацыёне, то складаныя вугляводы, наадварот, павінны быць асновай вашага рацыёну. Складаныя вугляводы не выклікаюць скокаў цукру ў крыві і даюць працяглае насычэнне. Калі вы калі-небудзь адчуваеце голад і жаданне паесці, то, хутчэй за ўсё, вам не хапае ў рацыёне складаных вугляводаў. Акрамя таго, складаныя вугляводы без росту і падтрымкі цягліц, якія забяспечваюцца бялком, але з непасрэдным удзелам вугляводаў. Складаныя вугляводы - гэта: крупы, цельнозерновые рыс, макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы, бабовыя прадукты, пшанічны хлеб, некрахмалистые гародніна. Ні ў якім разе не выключайце з рацыёну вугляводы! У вас не будзе энергіі, нармальнага абмену рэчываў.
  3. Паступова ўводзіце ў свой рацыён здаровую ежу. Напрыклад, замест прысмакаў ўключыць у меню садавіна і сухафрукты, замест белага рысу – карычневы рыс, замест белага хлеба – пшанічны, замест бульбяных чыпсаў – арэхі, замест тлустага мяса – нятлустае, замест маянэзу. у якасці запраўкі - ёгурт або аліўкавы алей замест смажаных страў, адварных або прыгатаваных на пару. Пачніце ўжываць збожжавыя, бабовыя (фасоля, сачавіца, нут), свежыя і вараныя гародніна.
  4. Паспрабуйце паесці 5-6 раз у дзень невялікімі порцыямі. Па-першае, гэта тры асноўных прыёму ежы: Сняданак (на працягу гадзіны пасля абуджэння), абед (у сярэдзіне дня), вячэра (за 2-3 гадзіны да сну). Па-другое, адзін перакус паміж асноўнымі прыёмамі ежы на працягу дня.
  5. Прывучыце сябе да штодзённага сняданку. Сняданак абуджае арганізм і запускае абменныя працэсы. Добры сытны сняданак, багаты складанымі вугляводамі, зніжае рызыку вячэрняга «Загора» і ў канчатковым выніку спрыяе пахуданню. Ідэальным сняданкам будзе каша (аўсяная, грачаная, ячная, ячная, прасяная), куды на ваш выбар можна дадаць малако, садавіна, сухафрукты, ягады, мёд, арэхі.
  6. Ёсць пасля 18:00 можна! Але пажадана, каб вячэра быў за 2-3 гадзіны да сну. Аснову страў павінны складаць бялкі. Напрыклад, выдатным вячэрай будзе тварогавая / тварожная запяканка, мяса / рыба з гароднінай (пажадана белае мяса або белая рыба), яйкі з гароднінай. За паўгадзіны да сну можна выпіць шклянку пахта.
  7. Піце больш вады, гэта дапамагае падтупіць голад і захаваць сытасць. Акрамя таго, дастатковую колькасць вады паляпшае стан скуры і стрававальнага гасцінца. У сярэднім пажадана выпіваць не менш за 1.5 л чыстай вады ў дзень.
  8. Скароціце алкаголь, які затрымлівае ваду, а ежа правакуе зрывы. Пры пахуданні лепш пазбягаць нават чырвонага віна.
  9. Добры пікантны перакус - зялёнае яблык. Адчуваў голад? Вазьміце зялёнае яблык, яно заўсёды павінна быць у вас пад рукой (у сумцы ці дома на стале). Калі вы не хочаце яблык, значыць, вы не галодныя. Так вы отучитесь ад бяздумнага ўжывання прысмакаў і нездаровай ежы.
  10. Калі вы хочаце схуднець і прыбраць бакі, а таксама захаваць і выкарыстоўваць назаўжды, тады абярыце такую ​​сістэму харчавання, якой вы зможаце прытрымлівацца ўсё жыццё. Ваша задача - не знайсці правільную дыету, а змяніць свой рацыён і харчовыя звычкі, каб харчавацца правільна і збалансавана. Гэта важна не толькі для пахудання, але і для вашага здароўя.

Важна прачытаць пра ежу:

  • 10 простых крокаў да правільнага харчаванню
  • Усё пра дэфіцыт калорый і як яго выконваць
  • Простыя і складаныя вугляводы: што трэба ведаць
  • Навошта і як лічыць калорыі: кіраўніцтва

Нават пры рэгулярных занятках фітнесом схуднець без абмежаванняў у харчаванні практычна немагчыма. Судзіце самі, за гадзіну кардыятрэніроўкі ў сярэднім тэмпе вы губляеце 300-400 калорый. Гэта кошт сціплага кекса. Калі вы не сочыце за сваім харчаваннем, ніякія трэніроўкі, нават у інтэнсіўным тэмпе, не дапамогуць вам пазбавіцца ад бакоў.

Другі крок: практыкаванні

Вы спытаеце: значыць, можна не трэніравацца, а толькі выконваць дыету і гэтага будзе дастаткова, каб прыбраць бакі? Так, для зніжэння адсотка тлушчу ў арганізме і ліквідацыі бакоў досыць перагледзець харчаванне. Але пры рэгулярных практыкаваннях вы дасягнеце мэты значна хутчэй.

Карысць практыкаванняў для пахудання:

  • забеспячэнне дадатковага спажывання калорый
  • паскарэнне метабалізму
  • спальванне тлушчу на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі
  • тонус цягліц і пругкасць цела
  • паляпшэнне фізічнай формы

Топ-10 трэніровачных саветаў «з бакоў»:

  1. Найбольш эфектыўным спосабам барацьбы з тлушчавымі адкладамі на баках з'яўляюцца інтэрвальныя трэніроўкі, які спалучае ў сабе кардыё практыкаванні і практыкаванні для танізаванасці мышачнай сістэмы (кары). Заняткі павінны быць рэгулярнымі, у ідэале 3-4 разы на тыдзень па 30-45 хвілін.
  2. Каб ліквідаваць бакі проста спампоўваць прэсу бессэнсоўна. Практыкаванні на прэс танізуюць мышцы пад тлушчавай праслойкай, але памяншэнню бакоў і жывата яны не спрыяюць. «З бакоў» трэба выконваць інтэрвальныя трэніроўкі для спальвання тлушчу.
  3. Калі вы наведваеце трэнажорная зала, акрамя сілавых трэніровак ўключыце ў свой план трэніровак заняткі на бегавой дарожцы, велатрэнажоры або эліптычныя. Старайцеся трэніравацца па інтэрвальнай метадзе чаргавання сярэдняй і высокай хуткасці ўрока. Гэта дапаможа вам спаліць больш калорый.
  4. Калі вы наведваеце групавыя заняткі, у першую чаргу выбірайце кардыятрэніроўкі і інтэрвальныя трэніроўкі. Для спальвання тлушчу лепш аддаваць перавагу тым заняткам, якія хутка пачашчаюць пульс.
  5. Звярніце ўвагу на практыкаванне папружка. Ён задзейнічае вялікую частку цягліцавага гарсэта, таму з'яўляецца адным з самых карысных для здароўя арганізма. Папружка дапамагае ліквідаваць цягліцавы дысбаланс, выраўнаваць выправу, умацаваць стрыжань і візуальна падцягнуць жывот і талію. [Завяршыце навучанне на аснове раменьчыкаў]
  6. Аднак няма ізалявальных практыкаванняў з бакоў, якія дапамогуць вам прыбраць тлушч у гэтай галіне. Нахілы, скручвання, скручвання, бакавыя планкі, якія асабліва эфектыўныя для касых цягліц прэса, не прыбіраюць тлушч на баках.
  7. Хулахуп - лепшы спосаб ліквідаваць бакі. Круціць абруч лепш, чым сядзець на канапе, але калі ў вас ёсць выбар, лепш выдаткаваць гэты час на кардыё, чым на абруч. Аднак гэты інтэрвал нагрузак, напрыклад: 2 хвіліны круціце абруч і 2 хвіліны скачаце на скакалцы або выконваеце іншую кардыятрэніроўку, вельмі эфектыўны.
  8. Акрамя таго, худнее арганізм як у цэлым, так і па сваім асаблівым прынцыпе, які часцей за ўсё генетычна абумоўлены. Так што калі ваша асноўная праблемная зона - сцёгны, то і для пахудання яна будзе цяжэй і ў вазе, хутчэй за ўсё, там у першую чаргу будзе адкладацца тлушч.
  9. Бег на вуліцы і хуткая хада таксама з'яўляюцца выдатнымі варыянтамі трэніровак, якія дапамогуць скінуць сцягна і схуднець ў цэлым. Калі вы плануеце займацца спортам, хаця б паспрабуйце павялічыць штодзённую актыўнасць: чым больш хадзіць і хадзіць, скарачаючы працягласць пасіўнага адпачынку.
  10. Дыета і кардыё трэніроўкі - асноўныя метады збавення ад вушак на станы. Бо калі ногі, рукі і нават жывот мы можам змяніць звычайнымі сілавымі практыкаваннямі, значыць «бок помпы» немагчымы.

Як схуднець толькі ў баках? Фактычна, ніяк. Бока - гэта не мышцы, а тлушч, таму ўздзеянне на іх з вонкавага боку немагчыма. Такім чынам, усё, што вам трэба зрабіць, гэта знізіць працэнт тлушчу ў арганізме шляхам абмежаванняў у харчаванні і рэгулярных фізічных нагрузак.

Трэніроўка малой таліі (10 хвілін)

План практыкаванняў, каб прыбраць бакі

Прапануем трэніроўку, якая дапаможа вам прыбраць бакі, паменшыць аб'ём таліі і пазбавіцца ад жывата. У гэтым практыкаванні мяркуецца чаргаванне кардыё практыкаванні для павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў і спальвання калорый і практыкаванні для цягліцавага гарсэта глядзельна палепшыць жывот і талію. Падкрэслім, што лакальная страта тлушчу - паняцце адноснае, таму дадзеная трэніроўка накіравана ў тым ліку на зніжэнне вагі і тонус ўсяго арганізма.

Агульная працягласць трэніроўкі 40-45 хвілін. Вас чакаюць 2 раунды па 20 хвілін, паміж раундамі адпачынак 1 хвіліна. Кожны раунд будзе ўключаць 10 практыкаванняў, якія паўтараюцца двойчы.

Агульная схема навучання:

Практычныя туры выконваюцца па схеме:

Калі вы не можаце трэніравацца 40 хвілін (ці вы пачатковец), то падзяліце трэніроўку на дзве паловы па 20 хвілін, г.зн. адзін дзень зрабіце першы круг, альбо другі. Самае галоўнае, каб кардионагрузки спалучаліся з практыкаваннямі для кара, таму што такое спалучэнне - ідэальны спосаб спаліць калорыі і тлушч. Перад трэніроўкай трэба выканаць размінку.

Як часта выконваць практыкаванне:

Глядзіце таксама:

Першы тур практыкаванняў

У гэтым туры вас чакае 10 практыкаванняў, якія выконваюцца па схеме: 45 секунд праца, 15 секунд адпачынак (прасунутыя) або 30 секунд праца, 30 секунд адпачынак (пачаткоўцы). Практычныя туры паўтараюцца ў двух кругах, паміж кругамі адпачынак 1-2 хвіліны.

1. Скачкі з развядзеннем рук і ног

Як выступіць: зрабіць скачок з падыманнем ног, стаяць прама, ступні разам, рукі ўздоўж цела. Пачынайце адначасова рэзкім рухам падымаць рукі праз бакі ўверх і разводзіць ногі ў скачку. Зрабіце мяккае прызямленне на носочкі, злёгку сагніце калені.

Чаму: Гэта папулярная кардионагрузка, і адна з самых эфектыўных для пахудання. Практыкаванне спрыяе развіццю цягліц рук і ног, развівае цягавітасць, спальвае калорыі і дапамагае прыбраць бока ў кароткія тэрміны.

2. Скруткі ў раменьчыку на локцях

Як выступіць: Вазьміце класічную планку на локцях на дыванку, цела ўтварае прамую лінію. Пачынайце паступова і па чарзе круціць тазам, сцягном, імкнучыся наблізіцца да паверхні кілімка. Становішча локцяў не змяняецца, корпус не правісае, таз прыўздымаецца.

Чаму: Адно з лепшых практыкаванняў для ліквідацыі бакоў. Акрамя таго, гэты варыянт планкі умацоўвае мышцы спіны, прапрацаваныя плечы, ногі і жывот, а таксама добра прапрацоўваюць вялікую ягадзічную мышцу.

3. Гарызантальны бег

Як выступіць: Прыміце ўпор лежачы, спіну выпрастаць, галаву трымаеце разам з хрыбетнікам. Звярніце ўвагу, што падчас выканання практыкаванні локці не згінаюцца, плечы знаходзяцца прама над далонямі. Пачніце бег у гарызантальным становішчы: спачатку падцягніце адну нагу да грудзей, затым другую. Адрэгулюйце тэмп бегу на вашым узроўні. Чым хутчэй вы бегаеце, тым больш калорый вы спальваеце.

Што: Гарызантальны бег - добрая ідэя для ачысткі бакоў. Практыкаванні хутка спальваюць калорыі, а разам з гэтым сыходзіць лішні вага. Мы працуем з мышачнай сістэмай, карой, забяспечваецца статычная і дынамічная нагрузка на прэс. Дадаткова умацоўваецца сардэчна-сасудзістая сістэма, у цэлым разаграваюцца мышцы.

4. Зморшчына з уздымам ног

Як выступіць: Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Рукі падняць уверх. Па чарзе пад вуглом 90 градусаў падымайце спачатку правую, а потым левую нагу, пры гэтым уважліва ўзіраючыся ў корпус і абедзве рукі старайцеся закрануць пальцаў ног.

Чаму: Гэта практыкаванне здольна прапампаваць мышцы брушнога прэса і спіны, палепшыць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, умацаваць сцягна і ягадзіцы. Простае, але эфектыўнае практыкаванне дапаможа прыбраць бакі і зморшчыны тлушчу ўнізе жывата.

5. Бег з Шын захлест

Як выступіць: гэта практыкаванне для ліквідацыі бакоў, якія ўскладняюцца салістымі галёнкамі. Для выканання практыкаванняў трэба бегаць на месцы і старацца амаль дакрануцца пяткай да ягадзіц. Рабіце паралельныя руху рукамі, яны павінны рухацца ўздоўж цела сінхронна з нагамі. Адточваць рух і паскарацца.

Чаму: Бег на месцы можна лёгка ўключыць у любое практыкаванне для ліквідацыі бакоў або іншых праблемных зон. Гэта ідэальнае практыкаванне для тых, хто хоча хутка скарэктаваць аб'ём таліі і сцёгнаў. Увогуле, крос для паляпшэння працы сасудаў і дыхальнай сістэмы.

6. Павярніце на бакавую дошку

Як выступіць: Вазьміце кілімок і вазьміце бакавыя накладкі, стойка служыць перадплеччам і краем ступні. Другую руку рэкамендуецца закласці ў вобласці паясніцы. Пачніце скручванне: нагу акуратна падніміце і падцягніце да грудзей. Напружце жывот, каб асноўная нагрузка прыходзілася на стрыжань, а не на рукі і плечы.

Чаму: выдатныя практыкаванні, якія працуюць на мышцы жывата, ног і плячэй. Гэтым спосабам можна не толькі прыбраць бакі, але і дамагчыся прыгожага прэса. Паколькі падчас бегу працуюць мышцы спіны, ён таксама умацоўвае ядро, забяспечваецца карысная нагрузка на апорна-рухальны апарат.

7. Скачкі сумо з развядзеннем рук

Як выступіць: Устаньце прама, ногі разам. Падніміце рукі над галавой і далонямі разам. Пачніце выскокваць у сумо, разводзячы рукі ў бакі. Ногі ў прысяданні расстаўце шырока, ступні і калені глядзяць вонкі. Унізе пальцы дакрануцца да падлогі.

Што: Гэта інтэнсіўнае практыкаванне дапаможа ўмацаваць мышцы ўсяго цела (ногі, жывот і рукі), схуднець ў баках і спаліць калорыі. Акрамя таго, нагрузку атрымаюць ягадзіцы і ўнутраная частка сцёгнаў.

8. Прысяданні з дотыкам пальцамі ног

Як выступіць: Ляжце на кілімок, ногі злучыце, рукі развядзіце ў бакі, паясніцу прыцісніце да падлогі. Адначасова адарвіцеся ад падлогі верхняй часткай спіны і падніміце ўверх правую нагу і левую руку. Будзе ўважліва разглядаць і спрабаваць дакрануцца рукамі да ног. Зрабіце падыход з аднаго боку.

Чаму: Гэта практыкаванне задзейнічае ўсе мышцы жывата і робіць акцэнт на касыя мышцы прэса, дапамагаючы пазбавіцца ад бакоў і сфармаваць прыгожую талію. У спалучэнні з кардыё практыкаваннямі вельмі эфектыўныя для падцягнутага жывата.

9. Калені да грудзей

Як выступіць: Злёгку разгарніце тулава направа. Левую нагу адвесці ў бок пад вуглом 30 градусаў адносна правай. Падніміце рукі ўверх і звядзіце іх разам. Пачніце падцягваць сагнутую нагу да грудзей, адначасова апускаючы складзеныя рукі і дакранаючыся калена.

Чаму: Пры выкананні практыкаванняў працуюць мышцы жывата і сцёгнаў. Гэта выдатнае практыкаванне для развіцця прэса і касых цягліц бакоў і ліквідацыі «эканоміі» акружнасці на станы.

10. Развядзенне рук у паўпрысядзе

Як выступіць: Прыміце становішча на паўпрыседзе. Сагніце рукі ў локцях, далоні падніміце да ўзроўню твару і націсніце паміж перадплечча. Пачніце рассоўваць ногі невялікім скачком. Адначасова са скачком развядзіце локці ў бакі, сінхранізуючы руху канечнасцяў.

Чаму: Практыкаванне аказвае комплекснае ўздзеянне на ўсе групы цягліц: прапрацоўваюць плечы, грудзі, корак, ягадзіцы, сцёгны. Рэгулярныя трэніроўкі ў інтэрвальнай рэжыме дапамогуць вам мець ідэальную і падцятую постаць без праблемных зон.

Практыкаванні №6, №8 і №9 у першым крузе з правага боку, у другім з левага боку. Пры жаданні вы можаце выканаць гэтыя практыкаванні на правы і левы бок у два паслядоўных падыходу (у адзін круг), але гэта павялічыць агульны час трэніроўкі.

Другі тур практыкаванняў

У гэтым туры вы таксама знойдзеце 10 практыкаванняў, якія выконваюцца па схеме: 45 секунд праца, 15 секунд адпачынак (прасунуты) або 30 секунд праца, 30 секунд адпачынак (пачаткоўцы). Практычныя туры паўтараюцца ў двух кругах, паміж кругамі адпачынак 1-2 хвіліны.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

1. Бег з высокім уздымам каленяў

Як выступіць: Устаньце роўна, пачніце бег на месцы з высокім уздымам каленяў. Старайцеся выконваць практыкаванне так, каб калені былі паднятыя пад вуглом 90 градусаў да цела. Дапамагаць сабе трэба рукамі, махі рукамі ўздоўж цела адбываюцца ў такт руху ног.

Чаму: Бег - выдатная магчымасць прыбраць бакі ў хатніх умовах. Такая кардионагрузка спальвае шмат калорый, хутка пачашчае пульс і спрыяе выдаленню тлушчу ў вобласці жывата. Высокія ўздымы каленяў надаюць дадатковы акцэнт кару.

2. Выпад з паваротам корпуса

Як выступіць: Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. На ўзроўні плячэй стуліце рукі так, каб правы локаць датыкаўся з левай рукой, а левы - з правай. Пачніце рабіць па чарзе выпады наперад правай і левай нагой. У ніжняй кропцы практыкаванні павароты корпуса. Калі вы ідзяце правай нагой, то паварочвайце корпус і правай, калі маршыруеце левай нагой - паварочвайце налева.

Чаму: Выпады са скручваннямі дапамагаюць прапрацаваць мышцы кора, пампаваць прэс і касыя мышцы жывата. Дадатковая нагрузка аказваецца на апорна-рухальны апарат і ступні.

3. Альпініст з кручэннем

Як выступіць: Прыміце становішча планкі на руках, апоры для рук і ног, рукі прама пад плячыма. Выцягніце наперад правую нагу да правага локця і выканайце плыўны паварот да левага локця. Затым зваротным рухам вярніцеся ў зыходнае становішча. Старайцеся рухацца так, каб корпус заставаўся ўстойлівым, не падымайце таз ўверх. Зрабіце падыход з аднаго боку.

Чаму: Практыкаванне ідэальна ачышчае бакі, так як асноўная нагрузка прыпадае на жывот і паясніцу. Працуем таксама над цягліцамі спіны, плячэй і ног.

4. Лыжы

Як выступіць: Устаньце роўна, сагнуўшы рукі ў локцях, як падчас бегу. Пачніце падскокваць на месцы, па чарзе змяняючы ногі: наперадзе спачатку правая, потым левая. Акуратна прызямліцеся на пальцы ног. Ногі не разводзіць занадта далёка, амплітуда сярэдняя.

Чаму: Адно з лепшых кардыё практыкаванняў для пахудання. Яна ў цэлым спальвае калорыі і прыбірае лішнія сантыметры ў праблемных месцах. Высокі пульс нашай інтэрвальнай трэніроўкі дапаможа вам хутка прыбраць бакі.

5. Бакавыя ўздымы ног

Як выступіць: Устаньце правым каленам на дыван у становішчы спрошчанай бакавой планкі. У якасці апоры яе правая рука павінна ляжаць на падлозе. Левая нага прамая і дакранаючыся ступні падлогі. Пачніце падымаць нагу вышэй пояса, затрымаецеся на секунду ўверсе і вярніцеся ў зыходнае становішча. Старайцеся рухаць маёй нагой у адной плоскасці, так як не трэба набіваць корпус наперад. Увесь падыход выконваецца на адным баку.

Чаму: Практыкаванне дапамагае хутка прыбраць бакі, прапрацоўваючы мышцы прэса і сцёгнаў. Гэта малаэфектыўны і даволі просты ў рэалізацыі. Пад калена падкласці падушку для зручнасці сустава.

6. Берпі

Як выступіць: Прыміце становішча стоячы так, каб ногі стаялі на шырыні плячэй. Рукі падцягнуць, затым падскочыць. Затым хутка ўпрыцеся рукамі ў падлогу і выскокніце ў планку на прамых руках, ногі абапіраючыся на дыбачкі. З планкі зноў скачыце ў зыходнае становішча і падскоквайце пры выпростванні.

Што: Берпі - адно з лепшых функцыянальных практыкаванняў для ўсяго цела, у комплексе якога працуюць усе групы цягліц. Нават некалькіх паўтораў гэтага практыкаванні дастаткова для павышэння эфектыўнасці ўсяго практыкаванні ў цэлым.

7. Павароты

Як выступіць: Сядзьце на кілімок, калені сагніце пад вуглом 90 градусаў. Корпус застаецца прыпаднятым, рукі стуленыя на ўзроўні грудзей. Пачніце нахіляцца корпусам назад, выконваючы павароты верхняй часткай спачатку направа, затым налева. Паспрабуйце локцем дакрануцца да падлогі. Ногі павінны заставацца нерухомымі.

Чаму: Гэтая фізічная нагрузка добра прапрацоўвае касыя мышцы жывата. Ён падыдзе для тых, хто хоча мець ідэальную форму таліі і за кароткі час прыбраць бакі.

8. Звядзенне ног у шлеі

Як выступіць: Займіце пазіцыю планкі на дыванку: рукі павінны быць прамымі, ступні разам, глядзець наперад на дыванку. Абаперціся шкарпэткамі аб падлогу, а затым рэзка адвесці іх у бакі, мяркуецца своеасаблівы скачок з падыманнем ног. Ня скачыце механічна, паспрабуйце задзейнічаць мышцы жывата для напружання гэтага прэса. Заўсёды сочыце, каб плечы заставаліся прама над далонямі.

Чаму: Адно з лепшых практыкаванняў з бакоў. Падымаючы ногі на шлеі, прапрацоўваюцца мышцы жывата і мышцы прэса, задзейнічаныя ў сцёгнах. Гэта таксама дапамагае паскорыць сэрцабіцце і спальваць калорыі.

9. Прысяданне + максімум ступні

Як выступіць: Прыміце становішча прысеўшы. Рукі зведзены ў замак перад грудзьмі. Пачніце выконваць уздымы ў прысяданні, звесіўшы адну нагу ў бок (для выканання бакавой Маха), другую проста выпрастаўшы, рукі трымаеце разам на грудзях для раўнавагі. Выконвайце прысяданні з махамі ў адзін бок у дынамічным тэмпе.

Чаму: Як і ва ўсіх відах махаў, гэта практыкаванне дапамагае прыбраць бакі. Яна накіравана на агульную фізічную падрыхтоўку, асабліва ў вобласці жывата і таліі, сцёгнаў і ягадзіц.

10. Скачок у вузкі прысед

Як выступіць: стойка вузкая паўпрысед. Рукі цягніце ўздоўж цела, імкнучыся дацягнуцца да лодыжак. Рэзка падскочыць, развёўшы рукі ў бакі і падняўшы над галавой. Ногі рассоўваюцца сінхронна з рукамі.

Што: Скачкі ў вузкія прысяданні спрыяюць развіццю цягліц жывата і сцёгнаў. Гэта добрая кардионагрузка, якая адточвае фігуру і прыводзіць цела ў тонус.

Практыкаванні №3, №5 і №9 у першым крузе з правага боку, у другім з левага боку. Пры жаданні вы можаце выканаць гэтыя практыкаванні на правы і левы бок у два паслядоўных падыходу (у адзін круг), але гэта павялічыць агульны час трэніроўкі.

Таймер (30 сек. працы / 30 сек. адпачынку):

Таймер (45 сек. працы / 15 сек. адпачынку):

Глядзіце таксама:

Для пахудання, жывата, інтэрвальныя трэніроўкі

Пакінуць каментар