змест
Дыскамфорт у жываце - стан, якое знаёма не толькі тым, хто любіць смачна і не вельмі карысна паесці, але і прыхільнікам дыет і правільнага харчавання. Чаму гэта адбываецца і як з гэтым змагацца, распавядае наш эксперт Ліра Гаптыкаева, эндакрынолаг, дыетолаг, член Расійскай асацыяцыі эндакрынолагаў (РАЭ) і Нацыянальнай асацыяцыі клінічнага харчавання (НАКД).
На што вы скардзіцеся?
«Доктар, мяне турбуе пастаяннае ўздуцце жывата і болі ў жываце, якія ўзмацняюцца пасля прыёму ежы», - з такімі скаргамі часта да мяне звяртаецца прыгожая палова чалавецтва. Па-першае, непрыемна, калі жывот надзьмуты, як паветраны шарык. Па-другое, ён можа выдаваць гучныя гукі, якія вы не заўсёды можаце кантраляваць. Па-трэцяе, здаецца, што вы на 5-6 месяцы цяжарнасці, калі вы ўжо не можаце надзець любімае сукенка або спадніцу, а штаны або джынсы толькі ўзмацняюць дыскамфорт.
Адукацыя газаў у кішачніку - нармальны фізіялагічны працэс. Але пры пэўных умовах можа быць ўздуцце жывата (метэарызм) - празмернае газаўтварэнне. Часцей за ўсё гэта адбываецца пры хібнасці ў харчаванні і ўжыванні прадуктаў, якія змяшчаюць абалоніну.
Абалонінай называюць харчовыя валакна, якія змяшчаюцца ў ежы. У сваю чаргу абалоніна можа быць растваральнай і нерастваральнай у вадзе. Водарастваральныя харчовыя валакна могуць зніжаць апетыт, запавольваць працэс стрававання, зніжаць узровень цукру і халестэрыну, але часцей за ўсё выклікаць газаўтварэнне. Такія харчовыя валакна не пераварваюцца ферментамі нашага арганізма (рэчывы бялковай прыроды, якія рэгулююць усе біяхімічныя працэсы, неабходныя для нармальнага функцыянавання нашага арганізма), а служаць пажыўным асяроддзем для карыснай мікрафлоры тоўстага кішачніка. . Здаровая мікрафлора кішачніка - важная складнік нашага здароўя. Ён удзельнічае ў тлушчавым, водна-солевым абмене, у сінтэзе вітамінаў і амінакіслот, рэгулюе працу імуннай сістэмы, выводзіць таксіны.
Дастатковую колькасць клятчаткі служыць прафілактыкай многіх захворванняў, такіх як атлусценне і цукровы дыябет, атэрасклероз і гіпертанія, рак. У барацьбе з лішнім вагой ўключэнне ў рацыён клятчаткі дазваляе палепшыць працу кішачніка, што ў сваю чаргу служыць не толькі прафілактыкай завал, але і дазваляе нармалізаваць ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві. Па словах дыетолагаў, штодня рэкамендуецца ўжываць не менш за 20-25 г клятчаткі.
Чаму ўзнікае ўздуцце жывата?
Каб паспяхова вырашыць любую праблему, неабходна ўздзейнічаць на яе прычыну, а іх пры павышаным газаўтварэнне можа быць шмат:
- нерэгулярны рэжым харчавання;
- злоўжыванне салодкім, рафінаванымі прадуктамі;
- «захапленне» некаторымі прадуктамі;
- пераход на пэўны від харчавання, напрыклад, вегетарыянства;
- прыём антыбіётыкаў або іншых лекаў;
- стрэс;
- прыём алкаголю;
- парушэнні сну і адпачынку;
- дысбактэрыёз кішачніка.
Дысбактэрыёз кішачніка (які ў народзе называюць дысбактэрыёзам) - гэта стан, пры якім парушаецца баланс паміж карыснымі і патагеннымі бактэрыямі нашага арганізма, што прыводзіць да развіцця розных захворванняў.
Таксама гэты дыскамфорт можа быць сезонным, часцей летам, калі мы пачынаем «налягаць» на свежыя гародніна і садавіна. Але звычайна потым наш арганізм паступова перабудоўваецца і ўжо праз 3-4 тыдні можа адчуваць сябе выдатна.
Якія прадукты могуць выклікаць газаўтварэнне?
Усе прадукты можна падзяліць на 4 групы:
- ягады і садавіна;
- бабовыя;
- гародніна і зеляніна;
- мучнога і салодкага.
Кожная з гэтых груп змяшчае прадукты, здольныя выклікаць як залішняе, так і ўмеранае газаўтварэнне. Найбольшы дыскамфорт дастаўляе ўжыванне такіх вугляводаў, як цукеркі, тарты, тарты, фастфуд. Чаму менавіта гэтая найбольш любімая намі група прадуктаў правакуе газаўтварэнне?
Мучное і салодкае - гэта прадукты, якія змяшчаюць багацце алігацукрыдаў (складаных відаў вугляводаў, напрыклад, лактозы, фруктозы, цукрозы). У кішачніку яны расшчапляюцца да моносахаридов (простых вугляводаў) і ўсмоктваюцца ў кроў. Для расшчаплення алігацукрыдаў да монацукрыдаў неабходныя пэўныя ферменты. Калі сінтэз гэтых ферментаў у арганізме парушаны, напрыклад, з-за дысбактэрыёзу кішачніка, то ўжыванне багатай вугляводамі ежы прыводзіць да павышанага газаўтварэнне.
Яшчэ адным фактарам з'яўляецца наяўнасць у ежы вялікай колькасці неперевариваемых валокнаў, перапрацоўка якіх мікраарганізмамі тоўстага кішачніка суправаджаецца павышаным газаўтварэнне. Напрыклад, пры ўжыванні жытняга або пшанічнага хлеба газаўтварэнне можа быць вышэй, чым пры ўключэнні ў рацыён такіх прадуктаў, як вотруб'е або хлеб, так як яны ўтрымліваюць вялікую колькасць нерастваральнай ў вадзе абалоніны. Грыбы ўтрымліваюць неперевариваемую абалоніну-хітын, таму пасля іх непрыемныя адчуванні ў кішачніку могуць быць больш выяўленымі, чым пры ўжыванні агуркоў або шынкоў. Калі мы ямо кавун або чарнасліў, з-за высокага ўтрымання харчовых валокнаў рызыка газаўтварэння будзе вышэй, чым пры ўжыванні маліны або трускаўкі.
З чаго пачаць?
Пры залішнім газаўтварэнне, перш за ўсё, неабходна старанна прадумаць свой рацыён. Наступныя рэкамендацыі могуць дапамагчы:
- Нармалізаваць рацыён (рэкамендуецца харчавацца 3 разы на дзень, пры неабходнасці можна ўключыць 1-2 перакусу)
- Не забывайце аб дастатковай пітным рэжыме, асабліва пры ўключэнні ў рацыён прадуктаў, багатых клятчаткай, так як недахоп вадкасці ў рацыёне можа справакаваць завалы. Піць неабходна па патрэбе, але не менш за 1 літра чыстай вады ў суткі.
- Нармалізаваць рэжым сну і няспання. Што гэта значыць? Навучыцеся класціся спаць у пэўны час не пазней за 23:00-00:00 гадзін ночы.
- Дадайце фізічную актыўнасць (рэкамендуецца знаходзіць хоць бы 30-40 хвілін у дзень для заняткаў спортам або любой іншай аэробнай актыўнасцю).
Што рабіць, калі, нягледзячы на змены ў харчаванні і ладзе жыцця, скаргі не знікаюць?
Можна адмовіцца ад каханай ежы або выкарыстоўваць прэпараты, якія зніжаюць газаўтварэнне. У аптэках існуе мноства такіх сродкаў, адным з механізмаў якіх з'яўляецца зніжэнне павярхоўнага нацяжэння газу (бурбалкі газу ў кішачніку лопаюцца, надыходзіць палёгку). Такія прэпараты не ўздзейнічаюць непасрэдна на прычыну, а толькі здымаюць дыскамфорт, калі ён ужо паўстаў.
А ці можна прадухіліць газаўтварэнне, а не змагацца з ім, і пры гэтым не абмяжоўваць сябе ў выбары страў? Для гэтых мэтаў дыетолагі рэкамендуюць фермент альфа-галактозидазу. Гэта фермент, які дапамагае расшчапляць алігацукрыды да моносахаридов яшчэ на стадыі стрававання ў тонкім кішачніку, тым самым прадухіляючы працэс газаўтварэння ў тоўстым кішачніку. Гэты прадукт можа выкарыстоўвацца ў якасці дабаўкі да ежы пры ўжыванні прадуктаў, якія выклікаюць метэарызм.*
Перад ужываннем рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам. Быць здаровым!
*Газаўтваральныя прадукты: гародніна (артышокі, грыбы, каляровая капуста, парасткі фасолі, салодкі перац, кітайская капуста, морква, капуста, агуркі, баклажаны, зялёная фасоля, салата, гарбуз, бульба, радыска, марская капуста (нори), шпінат, памідоры. , рэпа, шынкі), садавіна (яблыкі, абрыкосы, ажына, кансервы, фінікі, сухафрукты, інжыр, манга, нектарыны, папая, персікі, грушы, слівы, хурма, чарнасліў, кавун, бананы, чарніца, дыня, журавіны, вінаград, ківі, лімон, лайм, мандарын, апельсін, маракуйя, ананас, маліна, клубніцы, мандарыны), крупы (пшаніца, ячмень, жыта, крупы, кукуруза, авёс, крупы, чыпсы, бліны, макароны, локшына, крэндзелі, вафлі, аўсяныя шматкі, аўсяныя вотруб'е, папкорн, кіноа, рыс, рысавыя вотруб'е), бабовыя (соя, соевыя прадукты (соевае малако, тофу), усе віды фасолі, гарох, кешью, булгур, сачавіца, міса, фісташкі), травы (цыкорый, артышок, усе віды салаты, лук, часнык, морква, пятрушка, шчаўе, салера, шпінат, зеляніна дзьмухаўца, спаржа), хлебабулачныя вырабы (хлеб з мукі жытняй, хлеб барадзінскі, хлеб збожжавы, хлеб пшанічны, вотруб'е жытняе, пшанічны вотруб'е, хлеб).