змест
Слова «дыета» выклікае ў большасці людзей ўстойлівыя негатыўныя асацыяцыі, звязаныя з велізарнай колькасцю абмежаванняў, нясмачнай і аднастайнай ежай. Шмат мона і кароткатэрміновых дыет. Збалансаванае харчаванне мае свае правілы, але гэта гнуткія правілы, якія дапамагаюць бесперашкодна худнець, дасягаючы ўстойлівага выніку. Усё пачынаецца з выбару падыходных для дыеты прадуктаў і змены рацыёну. Каб пахуданне было смачным і лёгкім, трэба ўмець разнастаіць дыетычнае меню.
Што такое разнастайнае харчаванне?
Пад разнастайным харчаваннем дыетолагі маюць на ўвазе выкарыстанне розных крыніц бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, баланс паміж імі. Гаворка ідзе не пра тое, каб кожны дзень ёсць прысмакі або есці наўздагад. Здаровае харчаванне - гэта заўсёды проста і не патрабуе лішніх матэрыяльных выдаткаў.
Ён складаецца з:
- Вавёркі жывёл (птушка, рыба, мяса, субпрадукты, яйкі, тварог) і расліннага (бабовыя, збожжавыя) паходжання;
- Вугляводныя прадукты (зерне, гародніна і садавіна);
- Насычаныя тлушчы (сметанковае масла, сыр, тлушчы з бялковых прадуктаў) і ненасычаныя (рыбін тлушч, раслінны алей, арэхі, авакада).
Кожны дзень можна снедаць яйкамі і аўсянкай, абедаць курыцай з грэчкай і гароднінай, абедаць рыбай і гароднінай і перакусваць садавінай і малаком. Ён разнастайны, таму што вы атрымліваеце пажыўныя рэчывы з розных крыніц (калярый). Але любая дыета можа надакучыць. Каб гэтага не адбылося, падумайце, чым можна разнастаіць дыетычнае меню.
Рыхтуем крупы па-новаму
Большасць каш з'яўляюцца ідэальнай асновай для многіх рэцэптаў. Калі на рыс і грудку ўжо глядзець не выпадае, зрабіце фрыкадэлькі - курынае філе здрабніце, дадайце любімыя спецыі, змяшайце з рысам і прыгатуйце на пару. Галоўнае, выконваць прапорцыі - колькасць інгрэдыентаў і КБЖ павінна адпавядаць запланаванаму стравы. Яе лёгка разлічыць у асабістым кабінеце.
Многія худнеюць прывыклі снедаць аўсянай кашай і яйкам. У аўсяную кашу можна дадаваць не толькі разынкі, яблыкі або мёд. Ён выдатна спалучаецца з любымі садавінай, какава, арэхамі, гарбузом і спецыямі. Яйкі можна варыць, смажыць або амлет. А калі аўсяныя шматкі расцерці ў муку, дадаць яйка, разынкі, садавіна ці ягады і запекчы, то атрымаецца смачны аўсяны пірог.
Змешванне інгрэдыентаў
У нашай мясцовасці ядуць асобна гарніры, мяса і салата. Іншымі словамі, яны прывыклі ёсць вялікая колькасць ежы, якую можна скараціць хоць напалову. Звычка есці шмат кашы, бульбы або макароны і з'ядаць бутэрброд сфармавалася ў савецкія гады. Пасля вайны многія людзі займаліся фізічна цяжкай працай і патрабавалі больш энергіі. Аднак якасныя калорыі ў краіне з поўным дэфіцытам узяць не было адкуль.
Сучасныя людзі рухаюцца значна менш, чым людзі таго часу, а разнастайнасць даступных прадуктаў - мяса, птушкі, рыбы, гародніны - значна павялічылася. Здаровая ежа стала больш даступнай, але звычка набіваць страўнік крупамі і хлебам засталася. Пагадзіцеся, прыбіраць з талеркі палову порцыі пасты не вельмі радуе, а калі змяшаць інгрэдыенты, то памяншэння порцыі вы не заўважыце. Проста дадайце больш гародніны і зеляніны.
Любыя крупы і бабовыя можна змешваць з гароднінай, мясам, птушкай, яйкамі, малочным сырам, а часам і з рыбай. Калі ў адным прыёме ежы будуць крыніцы жывёльнага і расліннага бялку, то агульная засваяльнасць іх будзе вышэй.
Што тычыцца агароднінных страў і салат, то тут усё залежыць ад вашай фантазіі. Практычна ўсе гародніна спалучаюцца паміж сабой. Больш за тое, яны спалучаюцца з садавінай і арэхамі. Дадайце ў салату яблык ці персік, і вы ўсё зразумееце.
Яйкі таксама з'яўляюцца універсальным прадуктам. Іх можна дадаваць у салаты і дадаваць любую начынне - агароднінныя, зеляніна, грыбы і нават ягады. Здаровае харчаванне - гэта велізарнае поле для эксперыментаў.
Эксперыменты з мясам
У падрыхтоўцы любога мяса не менш важную ролю гуляюць спосаб апрацоўкі, спосаб падрыхтоўкі і марынад. Што тычыцца спосабу апрацоўкі, то любое мяса або птушку можна прыгатаваць кавалкам, пры жаданні нарэзаць або нават здрабніць у фарш.
Спосаб падрыхтоўкі залежыць ад вашых смакавых пераваг. Асноўныя спосабы падрыхтоўкі ежы на дыеце:
- Кіпячэнне ў вадзе;
- Падрыхтоўка ў пакеце з марынадам або хатнім соусам;
- Выпечка на блясе;
- Запяканне ў фальзе;
- Рукаў запякання;
- Выпечка ў спецыяльнай форме;
- Смажыць на патэльні з антіпрігарная пакрыццём;
- бланшыраванне;
- Розныя спосабы падрыхтоўкі ў мультиварке.
Што тычыцца марынаду, то яно робіць любое мяса смачней і сакавіцей. У залежнасці ад спосабу падрыхтоўкі можна дадаць незвычайную начынне. Усім вядомы рэцэпт каляднай качкі з яблыкамі. Менавіта салодкі густ яблыкаў робіць птушку незвычайна смачнай (калоризатор). Нішто не перашкаджае дадаць у курынае філе яблык або сухафрукты.
Гульня з водарамі
Ёсць шмат спецый і траў. Яны надаюць стравы непаўторны водар, а таксама карысныя. Напрыклад, вядома, што карыца дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві, імбір валодае супрацьпрастуднымі ўласцівасцямі, а гваздзік, як вядома, здымае боль. Выкарыстанне спецый у рацыёне - лепшы спосаб разнастаіць смакавыя рэцэптары і падтрымаць свой арганізм.
Яшчэ адзін спосаб дадаць густу - прыгатаваць хатнія нізкакаларыйныя соусы. Асновай могуць быць памідоры, таматная паста, ёгурт, нятлустая смятана, агародніннае пюрэ, мясныя, рыбныя або грыбныя булёны.
Цяпер вы пераканаліся, што худнець можа быць смачна. Для гэтага падыдуць прадукты, якія ўжо прысутнічаюць у вашым рацыёне. Адзінае, што ад вас спатрэбіцца - гэта жаданне, трохі вольнага часу і гатоўнасць эксперыментаваць з ежай.