змест
Абмежаванні па здароўі, пры якіх нельга актыўна трэніравацца, многіх прымушаюць апускаць рукі. Аднак у іерархіі пахудання спорт займае не другое і нават не трэцяе месца. Гэта таму, што здаровае харчаванне з дэфіцытам калорый робіць нас стройнымі, а заняткі спортам - спартыўнымі. Варта глядзець праўдзе ў вочы і разумець, што без трэніровак ваша фігура не набудзе цягліцавага рэльефу, а вось адсутнасць спорту не паўплывае на працэс пахудання.
Страта вагі залежыць ад пяці рэчаў: дыеты для пахудання, кантролю стрэсу, пазафізічнай актыўнасці, здаровага сну і толькі потым заняткаў спортам. Давайце паглядзім, як гэта працуе.
Харчаванне для пахудання без спорту
Разлічваючы сутачную норму калорый для пахудання, неабходна без перабольшання ўказваць свой узровень актыўнасці. Пры адсутнасці фізічных нагрузак выбірайце адпаведнае значэнне. Не варта цалкам спадзявацца на гэтыя разлікі, бо большасць людзей няправільна ацэньваюць сваю фізічную актыўнасць. Атрыманая лічба будзе вашай адпраўной кропкай, якую неабходна карэктаваць па меры набліжэння да выніку.
Многія худнеюць кідаюцца ў крайнасці - зніжаюць спажыванне калорый да 1200 калорый у дзень, а вага стаіць на месцы. Гэта адбываецца па дзвюх прычынах:
- У вас паскораная гарманальная адаптацыя да дыеты, ваш арганізм захоўвае тлушч пры стрэсе, назапашвае ваду, а таксама зніжае ўзровень фізічнай актыўнасці і кагнітыўных функцый, што зніжае марнаванне калорый.
- Перыяды кантраляванага голаду на 1200 калорый чаргуюцца з перыядамі неўсвядомленага пераядання, у выніку чаго дэфіцыт калорый адсутнічае.
Каб не дапусціць гэтага, не зніжайце занадта шмат калорый. Атрымалася па разліках 1900 ккал, а значыць, з'ешце 1900 ккал, а ў канцы тыдня ўзважвайцеся (калоризатор). Калі вага не сыходзіць, паменшыце каларыйнасць на 10%.
Памятаеце, што для пахудання важная не толькі колькасць з'едзеных калорый, але і правільнае суадносіны БЖУ і выбар падыходных для дыеты прадуктаў. Кантроль харчавання і мінімальная апрацоўка прадуктаў дазволяць вам заставацца ў межах бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Пагадзіцеся, аўсяную кашу лягчэй ўпісаць у рацыён, чым булачку.
Кантроль стрэсу падчас пахудання
Дыета - гэта стрэс, таму змяншаць спажыванне калорый трэба павольна. Аднак пахуданне - не адзіны стрэс у жыцці сучаснага чалавека. У стане нервовага напружання арганізм выпрацоўвае шмат кортізола, які ўплывае не толькі на страту вагі за кошт затрымкі вадкасці, але і на яе назапашванне - размеркаванне тлушчу ў вобласці жывата.
Навучыцеся расслабляцца, больш адпачывайце, не ўстанаўлівайце строгіх абмежаванняў у харчаванні, часцей бывайце на свежым паветры і працэс пахудання пойдзе больш актыўна.
Пазатрэніровачная дзейнасць
Калі параўноўваць выдатак калорый на трэніроўку і на штодзённую актыўнасць, то «спартыўны расход» будзе нязначным. На трэніроўку сярэдні чалавек траціць каля 400 ккал, у той час як рухомасць па-за трэнажорнай залы можа заняць 1000 ккал і больш.
Калі ў вашым жыцці няма спорту, вазьміце ў звычку штодня праходзіць не менш за 10 тысяч крокаў, а лепш 15-20 тысяч. Нарошчвайце актыўнасць паступова, памятайце пра стрэсы. Калі вы не можаце доўга шпацыраваць, пашукайце спосабы павялічыць расход калорый і скароціце прагулкі.
Здаровы сон для пахудання
Недасыпанне павышае ўзровень кортізола і зніжае адчувальнасць да інсуліну. Гэта азначае стомленасць, азызласць, пастаянны голад, дрэнны настрой. Усё, што вам трэба, гэта 7-9 гадзін сну. Многія людзі кажуць, што не могуць дазволіць сабе такую раскошу (каларызатар). Але яны дазваляюць сабе насіць дзясяткі кілаграмаў лішняга вагі. Дужы і працяглы сон вельмі важны для пахудання. З членамі сям'і заўсёды можна дамовіцца, пераразмеркаваўшы хатнія справы.
Калі ў вас узніклі праблемы з засынаннем, вам могуць дапамагчы заспакаяльны травяны чай, цёмная камера і берушы. І калі вы не можаце выспацца ноччу, вы можаце знайсці час для сну днём або ўвечары легчы спаць раней.
Трэніроўкі для тых, каму забаронена займацца спортам
Абсалютных супрацьпаказанняў да любой фізічнай актыўнасці няма. Калі лекар забараніў вам займацца спортам некаторы час, рыхтуйцеся да таго, што ў будучыні вы зможаце займацца спортам. На дапамогу прыйдуць комплексы практыкаванняў з ЛФК.
Простыя практыкаванні лячэбнай фізкультуры дапамогуць стабілізаваць пазваночнік і суставы, паскорыць выздараўленне, падрыхтуюць апорна-рухальны апарат да трэніровак у далейшым, здымуць болі, выкліканыя гіпертонусе цягліц і павялічаць агульны расход калорый.
Абавязкова пракансультуйцеся з урачом з нагоды ЛФК. Ён падкажа аптымальную для вас перыядычнасць заняткаў і накіруе ў адпаведнасці з абмежаваннямі.
Адсутнасць спорту - не праблема для пахудання. Парушэнні дыеты, недахоп паўнавартаснага сну, недахоп фізічнай актыўнасці і пастаянная трывога могуць перашкодзіць пахуданню. Мы таўсцеем не ад недахопу фізічных нагрузак, а з-за малой рухомасці і няправільнага харчавання, якія шчодра запраўлены нервовым напружаннем і недасыпаннем.